女性のためのこの筋肉を構築するダイエットで高速シュレッド取得

筋肉を構築するダイエットは、男性や体重が少ない女性のためだけではありません。 今までになく、女性は減量を加速するために無駄のない筋肉を構築し、身体組成を改善し、彼らが望む数字を達成するための時流に飛び乗っている。

女性のための筋肉の建物のダイエットについての詳細を知ることと体重減少のための最高のタンパク質シェークは、あなたが値するタイトで引き締まった体を得るための鍵です

女性用の筋肉の建物のダイエットの利点

女性は筋肉の建物のダイエットや男性のように飲むタンパク質シェークの恩恵を受けている。 定期的なレジスタンス・トレーニングや、バランスの取れたタンパク質の多い食事をすることが効果的です。

• 体組成を改善する
• 美しいボディラインを作る
• 代謝を上げる
• 体脂肪を減らす
• ウエスト周囲を減らす
• 何年も若く見られる

女性のための筋肉増強ダイエットを行ってもすぐに体重が落ちない場合でも、次のことが挙げられます。 体型の改善と脂肪の減少を実感していただけると思います。

筋肉は休んでいるときでも脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉をつけると代謝が上がり、長期的に体重減少が促進されます。

Muscles Building Diet for Women.FINAL FINAL FINALの無料プランとワークアウトをメールします。 The Basics

There are numerous dietary components to consider when muscle building and fat loss are your goal, such as:

#1 Determine Muscle Building Calorie Needs

Weight maintenance calorie needs for moderately active and active women, based on the Dietary Guidelines for Americans 2020, including:

• 19～25歳：2,200～2,400カロリー
• 26～30歳：2,000～2400カロリー
• 31～50歳：2,000～2200カロリー
• 51～60歳：1,800～2200カロリー
• 61歳以上：。 1,800～2,000カロリー

筋肉増強＋減量が目的なら、活動量と開始時の体重に応じて、毎日1,200～1,800カロリーを目標にしましょう。

#2 お皿をきちんと埋める

筋肉増強と脂肪減少のためのダイエットでは、以下の健康的な食事のガイドラインを参考に、お皿を満たしましょう。

• 野菜は半分
• タンパク質は4分の1

でんぷんは4分の1

栄養のあるメニューの仕上げに、乳製品やカルシウムの多い食品、果物、健康な脂肪を毎日2～3皿程度摂取することも忘れずにしましょう。

#3 筋肉増強のためのタンパク質の必要量を知る

定期的に運動をしている場合、特に筋肉増強のためのトレーニングをしている場合は、座っている人よりもタンパク質の必要量が多くなっています。 今日の栄養士は、毎日体重1kgあたり約1.4～2.0gのタンパク質を摂取することを推奨しており、これは毎日理想体重1ポンドあたり0.6～1gのタンパク質に相当します。

例えば、目標体重が130ポンドなら、除脂肪体重を構築または維持し脂肪燃焼させるためには毎日約78～130gのタンパク質を必要とすることになります。 タンパク質が豊富な食品とそれに対応するタンパク質含有量の例（Academy of Nutrition and Dieteticsによる）は次のとおりです：

• 赤身のひき肉3オンス：22グラム
• 皮なしの鶏肉3オンス：26グラム
• 焼き鮭3オンス：21グラム
• 低脂肪ヨーグルト1杯分。 12グラム
• 低脂肪カッテージチーズ1カップ：28グラム
• プロテインパウダー1スクープ：25グラム
• 調理済みレンズ豆1/2カップ：9グラム
• 豆腐3オンス：9グラム
• 低脂肪牛乳1カップ：8グラム
• 調理済みキヌア1/2カップ：1グラム。 4グラム
• 調理した黒豆1/2カップ：7グラム
• ピーナッツバター大さじ2杯。 8グラム
• 卵（大）2個。 12グラム

筋肉増強と脂肪減少のための毎日のニーズを満たすために、様々なタンパク質を選択します。

#4 正しいプロテインパウダーを選択

プロテインパウダーは、男性のためだけではありません。 筋肉の建物とさえ減量を求める女性は、プロテインシェークを飲んでから利益を得ることができます。 様々なプロテインパウダーがあり、その中から選ぶことができます。

• Whey
• Casein
• Egg
• Hemp
• Soy
• Pea
• Rice
• プロテインブレンド

女性の筋肉増強にどの種類のプロテインパウダーが良いのかと思うかもしれませんが、これは、女性の場合、どのようにしたら良いのかと思いますよね。 動物性タンパク質と大豆タンパク質には、除脂肪体重の構築と維持に必要な必須アミノ酸がすべて含まれていますが、さまざまな植物性タンパク質を組み合わせても、同様の結果を得ることができます。 減量中は、タンパク質が脂肪の減少を促進し、筋肉量の維持を助けることが研究で示されています。

筋肉増強に最適なプロテインパウダーを探す場合、パウダーがどのように作られ、何が含まれているかを知ることは、自分のニーズに最もマッチしたものを選ぶのに役立ちます。 たとえば

• プロテイン加水分解物は、アミノ酸を分解したもので、体内に素早く吸収されます
• プロテイン単体は、約90～95％のタンパク質を含み、濃縮されたタンパク質源です
• プロテイン濃縮物は、約60～80％のタンパク質と20～40％の食物脂肪に炭水化物を含みます

砂糖やその他の隠れた成分について補足説明ラベルを必ずチェックしてください。 また、プロテインパウダー1食分あたりの総カロリー数にもご注意ください。

#5 炭水化物と脂肪を忘れずに

女性のための筋肉増強ダイエットを行う場合、炭水化物と食事脂肪はタンパク質と同様に重要です。

The Institute of Medicineは、成人1日あたり少なくとも130グラムの炭水化物を推奨しています。

健康でいるために、アボカド、植物油、ナッツ、種子、オリーブ、ナッツバターなどの健康的な脂肪を選択し、心臓病やその他の慢性疾患のリスクを低下させるために、筋肉増強と脂肪減少があなたのgoals.Aimのとき毎日のカロリーの約25％を脂肪から消費することで、

あなたの健康を維持します。

女性の筋肉増強のための繊維が豊富な炭水化物の優れたソースは、キノア、果物、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、その他の豆類、玄米、野生米、オートミール、全粒粉パンやシリアルです

#6 一日を通して頻繁に食べる

筋肉増強があなたの目標です、それは約数時間ごとに、一日を通して頻繁に食べることが重要である。 例えば、3回の食事と2～3回の間食を摂るかもしれません。

このように食べることで、一日を通して体に適切な栄養を与え続けることができ、筋肉の形成や維持に役立ちます。 このような食事は、一日を通して体に適切な栄養を与え続けることで、筋肉を作り上げたり維持したりするのに役立ちます。 5:30 pm

朝起きる時間、仕事とワークアウトのスケジュール、毎晩ベッドに向かう時間に合わせた食事とおやつのスケジュールを作成します。

#7 Choose Nutrient Dense, Whole Foods

女性のための筋肉増強ダイエット計画の一環として、栄養密度の高い食べ物を選びましょう。 栄養密度の高い食品は、あなたの体に様々な必須栄養素を提供するものです。

例としては、以下のようなものがあります。

• 卵
• 赤身の肉または鶏肉
• 魚介類
• 大豆タンパク質
• 果物や野菜
• 全粒粉
• 豆類
• ナット、種、豆乳
• 3016
• フムス
• アボカド
• 植物油
• 乳製品またはカルシウムの多い代替食品

タンパク質、繊維質の多い炭水化物、健康な脂肪のバランスが良い食品の組み合わせは、女性の筋肉増強と脂肪減少に優れた選択と言えます。

#8 タンパク質と炭水化物を食べる

研究によると、炭水化物と一緒にタンパク質を摂取すると、運動後の筋肉の回復が促進されます。

運動後の栄養を最適化するには、果物を混ぜたプロテインパウダーシェイク、果物やナッツをのせたヨーグルト、バナナにアーモンドバターとプラントミルク、玄米と野菜にグリルチキンなどがおすすめです。

Academy of Nutrition and Dieteticsは、筋肉増強のために運動後に約20～30gのタンパク質を摂取することを推奨しています。

#9 プロテインシェイクレシピ

お気に入りの食材とプロテインパウダーを組み合わせて、さわやかでおいしい筋肉増強用プロテインシェイクを作りましょう。 以下の材料をブレンドして、カスタムメイドのプロテインスムージーを作りましょう：

• 1 1/2 – 2カップの牛乳または植物性ミルク
• 1 すくいのプロテインパウダー
• 1/4 カップ分の果物または小さじ 1 のナットバターまたはコーヒーまたは抹茶の粉末
• ひと握りの氷

このプロテインシェイクレシピを使って、あなたの味の好みに応じて好きな材料を入れてください。 減量のためにプロテインシェイクを使用する場合は、食事の代替として飲む（1または2の食事をシェイクに置き換える）か、食事の間に小さなシェイクを消費します。

Sample Muscle Building Diet for Women

When choosing a muscle building diet plan for women, it’s helpful to have a sample menu in place through you guide the process.

When used a protein shakes for weight loss. 例としては、以下のようなものがあります。

朝食

• 全粒粉のエゼキエルトーストにナッツバターとバナナをトッピング
• 低脂肪のカッテージチーズ
• コーヒーまたは紅茶

おやつ

• 野菜スティック
• ハモス

昼食

• 全粒穀物 パスタ（オリーブオイルペストソース）
• グリルチキン
• 野菜

おやつ

• プロテインパウダーで作ったホエイプロテインシェイクです。 植物性ミルク、フルーツまたはナッツバター

夕食

• 赤身の七面鳥挽肉、タコスシーズニング、レタス、トマト、黒豆で作ったタコスサラダ。 3066>

おやつ

• ギリシャヨーグルトにラズベリーとクルミをトッピング

どの筋肉を作る運動を選ぶべきですか？

筋肉をつける食事だけでは、筋肉量の増加にはつながりません。 最良の結果を得るためには、毎日少なくとも30分の有酸素運動＋筋力トレーニングのエクササイズを完了させることです。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」など、餃子や餃子を作るための運動は、様々なものがあります。 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、立ち上がったらショルダープレスを完成させます。

また、スクワットからプレスの際にメディシンボールを使って、しゃがんだ高さのままボールを空中に投げ上げることも可能です。 5618>

#2 Lunge to Biceps Curl

左膝が床につきそうになるまで右足を前に出し、ランジからバイセップスカールを完成させる。 ダンベルで上腕二頭筋カールを行い、立ち上がります。 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を曲げ、ウェイトが床につきそうになるまで行う。

背中、ハムストリングス、大臀筋を使って、体を持ち上げ、立位を取り戻す。 ラテラルレイズを完了し、すぐに次のデッドリフトに移る。

#4 チェストプレスからレッグレイズ

ウェイトベンチの上か床に寝た状態で、チェストプレスからレッグレイズを完成させる。 ダンベルウェイトを使用してチェストプレスを完了し、すぐにレッグレイズを行う。

ダンベルチェストプレスとレッグレイズを交互に10～25回行い、3～4セットを完了する。

#5 ボックスジャンプ～リアレッグリフト

ボックスジャンプ～リアレッグリフトを行うにはプライオメトリックボックスが必要である。 ボックスの上に飛び乗り、両足で着地します。 5618＞＜7704＞再びボックスの上に飛び乗り、左足でリアレッグリフトを行う。

#6 Push-> GET MY FREE PLAN

肩を本格的に鍛えようと思ったら。 胸、腕、腹筋を鍛えるには、腕立て伏せからプランクジャックに挑戦してみましょう。 腕立て伏せをした後、プランクの姿勢のまま、足を素早く広げて背中合わせにし（足はまっすぐのまま）、もう一度腕立て伏せをします。 この運動は、10～25レップを3～4セット行うことを目標とする。

#7 ウォール・スクワット

壁を探して、背中を壁につけて、太ももを床とほぼ平行にするスクワットの姿勢になる。 この姿勢を30～60秒保ち、下半身全体を鍛えます。

#8 有酸素運動による筋肉増強エクササイズ

有酸素運動による自重エクササイズは、筋肉増強、脂肪燃焼、引き締め、夏に向けてちょうどよい体型にすることが可能です。 血の巡りを良くするエクササイズの例としては、以下のようなものがあります。

• 縄跳び
• バーピー
• マウンテンクライマー
• ランジ

ジャンプスクワット

• 交互ジャンプランジ
• 前後ホップ
• ?
• Side to side hops
• High knees
• Jumping jacks
• Skaters

筋肉増強と有酸素運動のルーチンを頻繁に変更すると最高の効果が得られるでしょう。 そして、すべての主要な筋肉群を少なくとも週に2～3回は鍛えるようにしてください。

How to Get Shredded for Summer

筋肉と健康的な体重（および体組成）を生涯維持するチャンスを増やすには、フィットマザー・プロジェクト30Xプログラムにサインアップしてください！

How to Get Shredded for Summer

Fit Mother Project 30X Program は、筋肉と体組成を生涯にわたって維持するためのプログラムです。

• Dr.からモチベーションの高いサポートを受けることができます。 また、「FIT MOMA PROJECT 30X」は、「FIT MOMA PROJECT 30X」「FIT MOMA PROJECT 30X」「FIT MOMA PROJECT 30X」「FIT MOMA PROJECT 30X」「FIT MOMA PROJECT 30X」「FIT MOMA PROJECT 30X」「FIT MOMA PROJECT 30X」「FIT MOMA PROJECT 30X」「FIT MOMA PROJECT 30X」「FIT MOMA PRO JUSTY」「FIT MOMA PRO JUSTY」に加えて「FIT MANUAL」「FIT MENU」も追加で配信されます。

健康的で美しい体型を目指すなら、フィットマザープロジェクト30X（FM30X）プログラムに登録するか、無料のフィットマザー・ダイエット・ジャンプスタートキットをご利用ください。 このような場合、「健康的な食生活」を送ることが大切です。

彼女の出版物は、医師事務所、リハビリセンター、緊急治療クリニック、病院など、何百もの健康、フィットネス、栄養、医療のウェブサイトに掲載されています。