自宅で仕事をする人が多く、ジムがほとんど休みになった2020年は、多くの人がランニングに戻ったり始めたりした時代でした。
3月にシャットダウンが始まると、健康専門家は身体的・心理的な健康のために、外で一人で運動することを奨励しました。 また、コロナウイルスが世界中に影響を及ぼしてから数ヶ月が経ちますが、専門家は、安全な社交習慣がある屋外ではリスクは低いと考えています。
涼しい秋の季節、気温が下がってきた今だからこそ、手軽に運動したいと思ったら、ランニングを始めてみてはいかがでしょうか。
以下のスケジュールは、2011年にBudd Coates氏が開発し、Runner’s Worldの書籍『Run Your Butt Off!
ここでは、COVID-19の大流行についてまだナビゲートしているので、注意点を含め、プログラム全体について知っておくべきことを説明します。
1. 体調が悪いときは、新しい運動プログラムを試みないでください。
もしあなたが病気なら、コロナウイルスや毎年のインフルエンザの季節に対処している今、日課に少量のランニングを取り入れる時期ではありません。 まずは体調を整えましょう。
COVID-19 症状
CDCによると、これらの症状がある人はCOVID-19の可能性があるとのことです。 COVID-19の疑いがある場合は、運動を中止し、検査を受けましょう。
” 発熱または悪寒
” 咳＜6362＞」「息切れ・呼吸困難＜6362＞」。 疲労感
” 筋肉や体の痛み
頭痛
味覚や嗅覚の異常
咽頭痛
” 鼻づまり、鼻水
吐き気、嘔吐
” 下痢
2.一人でやる必要はないが、身近にいる人とだけ鍛えよう。
できれば、一緒に住んでいる人か、症状がなく、社会的距離を置く、マスクを着用する、頻繁に手を洗うなど、適切なCOVID-19プロトコルを守っていることがわかっている友人と一緒にこのプログラムを始めましょう。 (グループで安全に走ることについて、詳しくはこちら)
3. 自分のペースで進める。
30分のウォーキングから30分のランニングまで、12段階に分けてゆるやかに進行していきます。 そう、12週間でできるんです。 しかし、各レベルで快適に感じるまで、ある段階を2週間以上かけて、必要なだけ時間をかけてゆっくり行うことも可能です。
逆もまた真なりで、最近のある時点でランナーだった人なら、ステージを飛ばしたり組み合わせたりして、12週間未満でプログラムを完了させることができます。 しかし、ほとんどの人は12週間より長い期間を必要とするでしょうし、それは悪いことではありません。
4.ランニングに挑戦する前に、一度に30分間歩けることを確認する。
定期的に歩いていない人が、座りっぱなしの生活から、歩く部分を飛ばしていきなりランニングに挑戦すると、ケガのリスクが高まります。 そして、この大流行期に一番避けたいことは、あまりに早く、あまりに多くのことをすることによって、自分自身に怪我を負わせることです。 だから、くれぐれも用心してください。 迷ったら、歩いてください。 そして、痛みを感じたらやめてください。 あなたは、健康を維持するためにランニングを学んでいるのであって、害を与えるために学んでいるのではありません。
5. 最初はゆっくり走りましょう。
この部分は、プログラムが開発されてから10年間変わっていません。 走り始めのころは、歩くスピードより少し速い程度、あるいはまったく同じスピードで走るとよいでしょう。 ランナーを目指している人が一番挫折するのは、「空気が足りない」という感覚です。 気持ちのいいものではありません。 また、速く走りすぎると、息があがってしまうこともあります。
ですから、特に最初は、足や肺が走ることに慣れてきているので、ゆっくりとしたペースで走りましょう。 スピードや走行距離はまったく気にしないでください。 単にどうでもいいのです。 歩いたり走ったりしているうちに、少しはしゃべれるようになるはずです。 もし話せないなら、それは速すぎるということです（話す相手がいないなら、それはそれで、この時代の別の問題ですが、独り言を言うことは許可します）
経験を積んで、数週間から数ヶ月経ったら、ペースや距離について考え始め、最初の5kmレース（これは3.1マイル）にサインアップすることができるようになるでしょう。 初期のころは、とにかく30分ずつ動くことが勝負です。 それに、2020年以降のレースは中止や延期、バーチャルイベントへの移行が多いので、焦る必要はない。
6.自分のスケジュールを立て、それを守る。
一貫性は重要で、特に今は、スケジュールが突然崩れ、時間がたくさんあるように思える時代です。 しかし、日々に追われてしまいがちです。
毎晩少し時間をとって、次の日、あるいはその次の日にいつ歩いたり走ったりするか計画を立てましょう。 もし、2日、3日、あるいはそれ以上の間隔が空いてしまうと、ドアを開けるたびに、本質的にやり直すことになってしまうからです。 以前、ランニング初心者のグループ向けに「Run Your Butt Off！」の講演をしたとき、参加者に「次のワークアウトはいつですか」と尋ねたことがあります。 正解は2つだけ、「次の日」か「その次の日」でした。
準備はできたか？ 素晴らしい。 これがそのプログラムです。 お楽しみに
人気の初心者向けトレーニングプラン
12 Stages of Running for Beginners
次のステージに進む前に1週間に少なくとも3、4回、各ワークアウトを繰り返してください。
12週間の全スケジュール
ステージ1
30分間ノンストップで歩くことを積み重ねます。
ステージ2
4分間ウォーキングをする。 1分間走る。
この順序をさらに4回繰り返す。
トレーニング時間：29分（うち5分はランニング）
ステージ3
ウォーキング4分（うち4分はランニング）。 2分間走ります。
これをさらに4回繰り返す。 3分間のウォーキングで終了します。
総トレーニング時間。 33分（うち10分はランニング）
ステージ4
3分間歩きます。 3分間走ります。
これをさらに4回繰り返す。 3分間のウォーキングで終了します。
合計トレーニング時間です。 33分、うち15分はランニングです。
ステージ5
2分30秒歩きます。 5分間走ります。
この一連の流れをあと3回繰り返す。 3分間のウォーキングで終了します。
総トレーニング時間。 33分（うち20分はランニング）
ステージ6
3分間歩きます。 7分間走ります。
この流れをあと2回繰り返します。 3分間のウォーキングで終了します。
総トレーニング時間。 33分（うち21分はランニング）
ステージ7
2分間歩きます。 8分間走ります。
この流れをあと2回繰り返します。 3分間のウォーキングで終了します。
総トレーニング時間。 33分（うち24分はランニング）
ステージ8
2分間歩きます。 9分間走ります。
この流れをもう1回繰り返す。 次に2分間歩き、8分間走る。
最後に3分間歩きます。
総運動時間。 35分（うち26分はランニング）
ステージ9
1分間歩きます。 9分間走ります。
この流れをあと2回繰り返します。 3分間のウォーキングで終了します。
総トレーニング時間。 33分（うち27分はランニング）
ステージ10
2分間歩きます。 13分間走ります。
これをもう1回繰り返す。 3分間のウォーキングで終了します。
総トレーニング時間。 33分（うち26分はランニング）
ステージ11
2分間歩きます。 14分間走ります。
その後、1分間歩き、14分間走ります。 3分間のウォーキングで終了します。
総運動時間。 34分（うち28分はランニング）
ステージ12
3分間歩きます（または、準備が整うまで）。
その後、30分間ノンストップで走ります。
最後に3分間のウォーキングをします。 36分、うち30分はランニングです。
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