あなたの感情の豊かさは、運動量、職場や家庭での満足度、経済的な余裕など、さまざまな要因に左右されるものです。 しかし、あなたの気分は、あなたが体に入れる燃料にも大きく依存しています。
困難な出来事や経験によって、気分が落ち込んだり、うつ状態になったりすることがあります。 人間関係の問題、愛する人やペットを亡くしたこと、睡眠の問題、職場でのストレス、いじめや虐待、慢性疾患、痛みなどです。
しかし、明らかな理由がなくても気分が落ち込むことがあります。
気分の落ち込みとうつ病の違いは何ですか？
気分の落ち込みとうつ病には、同じ症状が多くみられます。 うつ病は、持続的な悲しみの感覚と、社会的・個人的活動への参加意欲の喪失を引き起こす気分障害です。 うつ病の症状に悩まされる人は、しばしば通常の日常生活を送ることができず、時には生きる価値がないかのように感じることもあります。
上記の症状に加えて、この2つの疾患に共通する症状には以下のものがあります。
- 不安やパニックを感じる
- 心配事が多い
- 疲れている
- 自尊心が低い
- 理由なくイライラしたり怒る
うつ病ではしばしば薬が必要となります。 生活習慣の改善、精神保健の専門家による認知行動療法などがありますが、気分の落ち込みから回復するのに数日から数週間しかかからない場合もあります。 気分の変動は、ほとんどの人にとって自然なことです。 実際、アメリカ人の4分の3近くが、通常の脳機能の一部として、ストレスや不安、気分の落ち込みを経験しています。
もし、気分の落ち込みが続き、うつ病かもしれないと思ったら、医療専門家やメンタルヘルス専門家に相談することが、健康全般にとって重要なことなのです。
気分の落ち込みに対処するための最初のステップは？
医師は、困難な状況を解決する、もっと睡眠をとる、誰かに問題を話すなど、ライフスタイルを変えることを勧めるかもしれません。 これらはすべて、通常、気分を改善するのに役立ちます。 瞑想や呼吸法、問題に対するさまざまな考え方を学ぶといった自助努力のテクニックは、特にうつ病の場合や、少し気分が落ち込んでいるときに試してみる価値があります。
The Campaign to Change Directionという非営利団体は、「アメリカにおけるメンタルヘルスの文化を変え、困っている人たちがみなふさわしいケアとサポートを受けられる」よう、「感情豊かなための5つの健康習慣」を推奨しています。
- マグネシウムなどのミネラルを含むバランスのとれた食事をし、十分に眠り、活動的になることで自分を大切にする。
- 定期的に健康診断を受ける。
- 生活の中で、不健康だったり機能不全だったりする人間関係はないだろうかと、注意を払う。
- 瞑想、ランニング、編み物、歌、執筆、犬の散歩など、心が楽になる活動を通じてリラックスする。
- 感情的な苦しみの5つの兆候（性格の変化、普段とは違う怒りや動揺、孤立、危険な行動に出る、自分の面倒を見ない、絶望感に打ちのめされる）を知っておくこと。
また、自助努力による気分の調整もありますが、医療専門家は、食生活や活動レベルを評価し、ホルモンのアンバランスが無気力や低気分に一役買っているかどうかを判断する必要がある場合もあります。 正しい食事をすることで、身体と脳に、機敏で機転の利く人間になるために必要な栄養素が行き渡ります。
健康的な食事は、退屈なものではありません。 脳の活性化や気分転換に役立つ、健康的でおいしい食べ物が驚くほどたくさんあります。
多くの人が、長い間続いたしつこい低脂肪食のドラムサウンドを覚えています。 しかし、過去10年ほどの間に、現在の研究では、健康的な脂肪は、明るい気分を維持するだけでなく、認知機能や身体能力にも極めて重要であることが示されています。 最適なパフォーマンスを発揮するために不可欠なだけでなく、健康的な脂肪は食事に食欲をそそる風味を加えます。
一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は通常健康的な脂肪と考えられています。 動脈を詰まらせるLDLコレステロールを減らすだけでなく、血糖値やインスリンにも効果があり、2型糖尿病の発症リスクを下げることさえあります。 健康的な脂肪は抗炎症作用もあり、身体と脳を最高の状態で働かせる栄養素をたくさん含んでいます。
多価不飽和脂肪酸にはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があり、脳の働きと細胞の成長に不可欠な脂肪酸です。 オメガ3は、主に魚油や藻類、ナッツ類、種子類に含まれています。 オメガ6系は、ベニバナ油、グレープシード油、ヒマワリ油などの植物性油に含まれています。 オメガ6系とオメガ3系は一緒になって炎症を抑え、体重増加に対抗します。
脂肪の多い魚のようなオメガ3系脂肪酸を含む食品は、脳の健康を改善することが分かっています。 これらの食品は、以下のような食品を含む健康的な食事に取り入れるとよいでしょう。
- 果物やベリー類
- 卵
- 牛肉、鶏肉、ラム肉などの肉類
- ナッツ、種、豆類。 ピーナッツ
- 野菜
- 葉物野菜
- 魚介類
- 玄米、キヌアなどの全粒粉
- 有機発芽全粒粉パン
- 全脂肪乳製品
- 草食牛のバターやオリーブオイルなどの油脂
- さつまいも
- リンゴ酢
- ダークチョコレート
豆類, レンズ豆や黒豆など
脂肪酸にはいくつかの健康効果が知られている。
- 心血管系の健康維持
- メンタルヘルス向上
- 体重減少補助
- 認知機能向上
- 胎児の健康な発育促進
食生活にどの種類の脂肪を追加するか決める際に、注意すべきことはトランス脂肪を避けることです。 部分水素化油と呼ばれることが多い。 アメリカ心臓協会によると、「トランス脂肪酸は、心臓病や脳卒中の発症リスクを高め、2型糖尿病のリスク上昇に関連します」
また、米国農務省の食事ガイドラインでは、飽和脂肪酸を控えるよう推奨していますが、最近の栄養学研究によると、ダイエットで注目すべきは、脂肪自体よりも、飽和脂肪酸の供給源であることが分かっています。
気分を改善し、サポートするのに最適なサプリメントは？
健康的でバランスのとれた食事をしているつもりでも、体や脳が最高のパフォーマンスを発揮するための適切な栄養素や量を摂取できていないことが、医師によって発見されるかもしれません。 多くの場合、これらのサプリメントには、不安を和らげるのに役立つことが知られているクリシンと呼ばれる物質が含まれています。 これらのサプリメントには、パッシフローラ、カモミール、ビープロポリスなどがあります。
低レベルの不安、疲労感、倦怠感などの症状には、ロディオラ・ロゼアを検討してみてはいかがでしょうか。 研究では、ロディオラとノルアドレナビルやコルチゾールなどのホルモンの安定化との間に関連性があることが分かっています。 また、代謝に働きかけてエネルギーレベルを高めることも示されています。
気分をサポートする一般的なサプリメントは、セントジョーンズワートです。 軽度の不安や気分の落ち込みの治療によく使われます。 ハイペリシンとハイパーフォリンがその主成分です。 これらは、セロトニンレベルとノルアドレナリンを増加させる効果を示しています。
気分はまた、脳の神経細胞間のコミュニケーションを促進することによって調整することができます。 オート麦、オート麦わら、オート麦抽出物などで知られるアベナサティバは、ノルアドレナリンの再取り込みを遅らせることが確認されているグラミンを含むサプリメントの一つです。 このプロセスは、脳神経細胞のコミュニケーションを助けると考えられています。
重要な神経伝達物質の1つがセロトニンです。 脳機能をサポートするサプリメントとして、γ-アミノ酪酸（GABA）は、脳内で自然に生成されます。 サプリメントとして、GABAは不安や気分、月経前の症状、緊張に良い影響を与えます。
気分を改善しサポートする他のサプリメントには、バレリアン根（ストレスや不眠の解消に良い）、イチョウ葉（不安を減らすのに良い）、L-テアニン（不安や怒りをコントロールするのに良い）などがあります。 体内に自然に存在し、栄養補助食品として販売されている化学物質で、食品に含まれる多くのアミノ酸の1つであるメチオニンから体内で作られ、生きた細胞の重要な機能を調節することが分かっています。
体内の SAM-e の異常値は、肝臓疾患、うつ病、変形性関節症に苦しむ人々で報告されています。 しかし、研究では、SAM-eが有用であることは決定的ではありません。
植物ベースのサプリメントに加え、ビタミンのサポートも考慮することが重要です。 ビタミンB-コンプレックスを摂取すると、気分がよくなることがあります。 ビタミンB群は、代謝やエネルギーレベルも向上させます。
また、健康な体の機能に不可欠なビタミンDについても、かかりつけの医師と相談してみるとよいでしょう。 ビタミンDは、健康な体の機能に不可欠なもので、カルシウムとリンの適切なレベルを維持するのを助けてくれます。 簡単に言うと、ビタミンDは健康な筋肉、神経、免疫系をサポートします。 残念ながら、ビタミンDを含む食品はほとんどないため、多くの成人がビタミンD不足に陥っています。 人間の皮膚は日光を浴びてビタミンDに変換しますが、特に北国に住んでいたり、日焼け止めをたっぷり塗っていたりすると、体内のビタミンD濃度を補充するために日光に当たる時間がいつも十分とは限りません。
このため、ビタミンDを強化した食品を食べ、ビタミンDサプリメントを摂取すると効果的な場合があります。 ビタミンDは、卵黄、チーズ、タラ肝油、牛レバー、マグロ、サケ、イワシ、ニシン、サバなどの脂肪分の多い魚に含まれています。 しかし、これらの食品に含まれるビタミンDの量は非常に少ないのです。
プロバイオティクスもまた、気分をサポートする食品由来の成分です。 ヨーグルトや発酵食品（ザワークラウトやケフィア）に含まれるプロバイオティクスは、消化器系でGABAやセロトニンなどの神経伝達物質など、生物学的に活性な化合物を作り出します。 プロバイオティクスのサプリメントを摂取することで、気分やエネルギーのレベルを向上させることができます。
また、現在食事で摂取しているマグネシウムの量を調べることも重要です。 マグネシウムは、筋肉や神経の機能、血糖値のコントロール、血圧など、多くの重要な身体的プロセスの調整を助けることが分かっています。
最後に、ストレスを治療するためのアロマテラピーの一環として、エッセンシャルオイルの使用を検討してみてはいかがでしょうか？ これらのオイルは、通常、マッサージやディフューザー、入浴に使用されます。 ストレスを和らげるためによく使われるのは、睡眠にも役立つラベンダーと、ストレスレベルの低下や血圧の低下に関連するベルガモットの2つのオイルです。 エッセンシャルオイルや植物エキスは、マッサージや入浴、ディフューザーなどで使用することができ、ストレスやそれに伴う症状を緩和します。
Why It’s Important to take Supplements under the Guidance of a Healthcare Professional
自然のサプリメントは安全で効果があるのか、不安になるのは当然のことです。 しかし、サプリメントの効果は、逸話的にも、学術的な研究でも、幅広く記録されています。
しかし、米国食品医薬品局は医薬品を規制していますが、栄養補助食品を同じように規制していません。つまり、栄養補助食品には、ラベルの主張を裏付ける、信頼できる研究があまりない可能性があるということです。 また、天然のサプリメントから良い結果が得られるかもしれないからといって、医師の許可なしに処方された薬を中止してはいけません。
より確実なことは、サプリメントはすべて同じ方法で製造されているとは限らないということです。 基本的に、その効果や副作用はブランドによって、あるいは同じブランドでも製品によって異なる可能性があります。
薬や自然のサプリメントに加えて、医療提供者は、ストレスを軽減し、気分を高めるために、以下のような方法を勧めるかもしれません。
- 運動：コルチゾールレベルを下げ、エンドルフィンを分泌させることができます。 ラベンダーオイルやその他のアロマフラワーをバブルバスやディフューザーで使用する
- カフェインの摂取量を減らす
- BodyLogicMDの14日間ピュアデトックスクレンズ
- 日記をつける
- 友人や家族と過ごす
- コメディショーを観に行く。 笑うことは健康によい
- 仕事やプライベートの予定がいっぱいのときは、断ることを学ぶ
- 先延ばしにしない
- ヨガや瞑想のクラスを取る
- 落ち着いた音楽を聴く
- ペットと過ごす
深呼吸の練習
BodyLogicMD とその提携医師は、医学的真実に根ざした選択をするために必要な専門知識を提供することが可能です。
A Hormonal Imbalance Might Be to Blame for Your Low Mood
ホルモンが他のホルモンとどのように相互作用し、身体機能や気分を調節するかを理解することは、気分障害の緩和やエネルギーレベルの上昇に極めて重要です。
多くの研究が、特に月経前および閉経後の女性の場合、ホルモンレベルの異常とさまざまな気分障害とを結びつけています。
BodyLogicMDの提携医師は、あなたのホルモンバランスを分析し、ホルモンがあなたの気分の落ち込みに関係しているかどうかを判断することができます。 BodyLogicMDチームは、エビデンスに基づいた治療法と、調剤のテストと標準化が行われたサプリメントで、あなたの未来をコントロールするお手伝いをします。 健康状態の評価に加えて、BodyLogicMDの提携医師は、ホルモンのアンバランスを診断するための幅広いトレーニングを受けています。 彼らは、バイオアイデンティカルホルモン補充療法があなたのための正しいアプローチであるかどうかを決定するのに役立ち、また、BodyLogicMDの専門サプリメントのラインとのすべての治療計画のバランスをとるための最善の方法についてアドバイスすることができます。 今日電話し、個別ケアはあなたの人生に作ることができる顕著な変化を参照してください。
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