教師、看護師、建設業など、長時間立ちっぱなしになる仕事は多いものです。 しかし、一日中立ちっぱなしだと、足首の痛み、膝や腰の痛み、静脈瘤、角質、タコなど、さまざまな健康上の問題が出てくる可能性があります。 一方、座りすぎもよくないので、定期的に体勢を変えることが大切です。
私は、簡単なストレッチや強化エクササイズを毎日の習慣に取り入れるよう、患者さんにアドバイスしています。
スクワット
長時間立っていなければならない場合にできる最もよい運動は、スクワットです。 足首、膝、腰が鍛えられます。 また、骨盤をより前方に傾けることで、腰椎にかかる圧力も軽減されます。
スクワットのやり方：
- スクワットを始めるときは、ドアの取っ手や机やテーブルの側面など、腰の高さのものにつかまってください。 安定したら、ごく浅くしゃがみます。
- 1回目は少し下がってから、まっすぐ上がります。
- 2回目は、もう少し低くしゃがんでください。
- しゃがんだときに、ふくらはぎの筋肉に背中を預けるような状態にしたい。
- 以上のことをマスターしたら、両腕をひざに巻きつけ、おなかに引き寄せるようにする。 この状態を1分ほどキープします。
次に、手を放してもう一度同じことを行ってみてください。 - Remember to breathe！
Transfering your weight
Another thing you can do to help standing without developing back pain is to transfer the weight of your body from one side to the other.これは、腰痛にならないように立つためにできるもうひとつの方法です。 これは、単に一方の膝を曲げ、もう一方の膝を曲げることによって行うことができます。 曲げた方の膝が体重を受け止め、反対側の荷重を軽減してくれます。 ビクトリア朝様式の古いパブでは、バーの周りにフットレールがあることにお気づきでしょうか。 これは、バーで長時間立っているとき、片足を持ち上げてレールに乗せ、片足でバランスをとることで、背中や足の重さを軽減することができるからである。
Hanging upside down
必ずしも実用的とは言えないが、逆さまにぶら下がることは、長時間立ち続けることに対する非常に良い解毒剤である。 これは、下向きの圧縮重力の力を受けて、それを逆転させることで、腰の圧力を取り除くものです。 しかし、この方法と同じように効果的な方法があります。 実際、私のクリニックでも治療の一環として行っています。
牽引
これには友人や家族の助けが必要です。 仰向けに寝て、両足を前にまっすぐ伸ばします。 相手に足首に手をまわしてもらい、足を45度に持ち上げ、相手はゆっくりと後方に傾けることで、徐々に腰から牽引されるようになります。 また、片方の足を軽く引っ張り、もう片方の足を軽く引っ張るという揺さぶるような動きを数回繰り返すと、患部に優しい動きが与えられ、長時間の立ち仕事による悪影響を打ち消すことができます。 腰痛があるかないかによって、両足を地面から離すか、片足ずつ同じ45度の角度で行うか、どちらでも構いません。
The Pelvic Tilt
長時間立っていなければならない人に人気のもうひとつのエクササイズが、Pelvic Tiltと呼ばれるものだ。 スクワットのように骨盤を前方に傾けることで、腰の反りを抑え、腰への負担を軽減します。
足を少し開いて立ち、膝を少し曲げ、骨盤を前に押し出す。 そうすると、腰のアーチが小さくなり、周囲の筋肉に負担がかからなくなるのを感じるはずです。 仰向けに寝た状態で行うと、背中の小さな部分がリラックスして床に沈んでいくのを感じることができます。