運動をしない人の多くは、定期的なフィットネスプログラムを開始しない理由として、しばしば時間不足を述べますが、それは人々が忙しい生活を両立し、まだ質の高いワークアウトのための時間を見つけることが可能です！
キーは、複合運動で構成されるウェイトトレーニングプログラムを構築することです.
Compound Vs.
最も時間効率の良いワークアウトには、コンパウンドエクササイズをお勧めします。これは、たった8～10回のコンパウンドエクササイズで、体のすべての主要な筋肉を一度に刺激することができるからです。 コンパウンド・リフトは、最短時間で体組成に最大の変化をもたらし、体の均整のとれた発達を助けるという利点もある。
コンパウンド運動は複数の関節を使う必要があるので、他の運動よりもコンパウンド運動ごとに多くの筋群を募集し使用することになる。
たとえば、デッドリフトは、腰と膝の両方が動作を実行するために働いているので、多関節運動であり、大臀筋、ハム、大腿四頭筋、裏筋、三角筋、および握りとコア筋肉のフルレンジを含む一度にいくつかの接続筋肉群をトリガーする！
一方、二頭筋カールは肘関節だけが動いているので単関節運動である。 上腕二頭筋カールは主要な筋肉を1つしか鍛えられないので、アイソテッドエクササイズとなります。
複数の筋肉群を打つ質の高いワークアウトを得るための最良の方法は、重いウェイトがなくても、複合エクササイズを行うことです。 バーベルと自重だけで行うコンパウンドは、高レップルーティンで、シングルアームエクササイズをしのぐ、全身筋肉増強のワークアウトを提供することができます。
さらに、コンパウンド・リフトは、テストステロンと成長ホルモンを大量に分泌させるので、単関節のアイソレーション運動よりもはるかに効果的に全体の強度とサイズを高めることができるという利点もある。 特に女性は、全身ウェイトリフティングのルーチンに従うだけで、偶然に大きく膨らんだ筋肉を構築するために十分なホルモンのテストステロンを持っていないことがよくあります。
全体として、単関節運動が複合運動よりも重要でないわけではありません。単関節運動は、フィットネス、特にボディスカルピングにおいて重要な役割を果たしますが、スケジュール上、運動時間を短縮したい場合は、複合運動がお勧めです。
Compound Exercises For Huge Results
力強い複合運動は、これらの運動を日常的に取り入れることを考えてみてください。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。
EXERCISE 2: バーベル・デッドリフト
下半身の筋肉増強におけるデッドリフトの重要性は言い過ぎではありませんが、上半身の筋肉増強にも非常に優れています。したがって、万能の筋力トレーニングとしてスクワットとデッドリフトのどちらかを選ばなければならないとしたら、デッドリフトがスクワットを退けます。
EXERCISE 3: ダンベル・ランジ
スクワットやデッドリフトと同様に、ランジは下半身の発達と筋力増強に有効で、ハムストリング、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋、背中を一度に鍛える。
EXERCISE 4: ダンベル・ランジ (2)下腹部、腹筋、背筋、背筋を鍛える。 バーベルベンチプレス
背中の筋肉がみるみるうちに発達し、形になっていくのがわかるでしょう。 また、上腕二頭筋カールを一度も行わずに、あなたの腕がどのように引き締まるかに感銘を受けるでしょう！
EXERCISE 5: ワイドグリップ・ラットプルダウン
Watch the muscles of your back develop and take shape in no time at all with this great exercise for the back.この背中のための素晴らしいエクササイズで、あなたの背中の筋肉が発達し、すぐに形を取る。 また、腕も引き締まります！
EXERCISE 6: ダンベルショルダープレス
オーバーヘッドショルダープレスは、肩、背中上部と首を開発し、上腕三頭筋を引き締めるために優れています。 オーバーヘッドプレスは、バーベルでも行うことができる
EXERCISE 7: この腹筋運動は、床の上で行われ、上部、下部、および側部を含む腹部全体をターゲットにする最高の複合運動の一つです。
How Many Sets Should You Do?
あなたがまだ始めたばかりなら、軽いウェイトを使って、筋肉疲労（おそらく8〜12レップの間）にこれらの演習の各1セットを1日のトレーニングで十分である。
各セットの最後の数レップは、挑戦的であるべきですが、あなたのフォームを妥協する必要はありません。
あなたは月曜日、水曜日、金曜日のように交互にこのトレーニングを行うことができ、筋肉にいくつかの残りの日を与えることができます。 テクニックと強度が向上したら、各エクササイズのセットを増やし、重量を増やすことができます。
フィットネス ルーチンを構成する最良の方法は、すぐにわかるでしょう。 週2日は軽めに、6つのエクササイズを2セットずつ行い、週1日は重めに、重量は増やすがエクササイズの半分だけを行い、1セットずつ増やしていくといい。
ある時点で、重量のある複合エクササイズの間に、同じく複合エクササイズである懸垂やチンニングでスーパーセットを始めるといい。
コンパウンドエクササイズは、時間効率のよい筋肉増強法であることが証明されているので、時間の問題でワークアウトを中断したくなったときは、長時間ではなく、よりスマートに取り組むべきことを思い出してください。 十分な睡眠、クリーンな食生活、前向きな姿勢と組み合わせることで、フィットネスレベルが大幅に向上します！
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