Are you looking for muscle toning workouts for females? を?めています。 筋力トレーニングは、もはや減量や平らなおなかを得ることについてではありません – それは全体の体の健康のために不可欠である。 さらに、筋肉を鍛えると、見た目も良くなります。 あなたが女性として直面しているすべての健康と感情的な問題は、あなたの筋肉を調えることを目的とした場合、フェードアウトすることができます。 我々はあなたに女性のための最高の筋肉の調子を整えるトレーニングのいくつかを提供する理由です。
彼らは40代を過ぎて年齢としてジムを打つと筋肉を調えるために女性のためのより重要である。 筋肉量はあなたの全体の健康に不可欠である – それはあなたの全体の体の健康に直接相関している。 筋肉が鍛えられると、代謝が早くなり、体が引き締まり、痩せやすい体質になります。 さらに良いことに、引き締まった女性は、糖尿病や心臓病などの疾患にかかりにくくなります。
ベスト・マッスル・トーニング・エクササイズとルーティン
全身の筋肉が均等に発達するように、全身の筋力トレーニングに取り組みます。 このルーチンは、少なくとも週に2〜3日繰り返すことを目指します。 筋力トレーニングのほかにも、女性はウォーキングや水泳、ヨガ、健康的な食事などのフィットネスに取り組み、健康を維持する必要があります。 1回のトレーニングですべての動きを完了し、次のセッションでそれを繰り返すのがベストなプランです。 しかし、時間がない場合は、動きを分けてもかまいません。 筋肉を引き締めるには、一貫性を保つことが大切です。 ジムでワークアウトを行うことができます。 しかし、ハンドウェイト、マット、椅子があれば、自宅でこれらの運動を行うことができます。
スクワット
スクワットは、骨密度を高める必要がある場合に優れています。 あなたがスクワットするとき、あなたの全体の下半身は、運動に関与している。 筋肉を鍛えるためには、筋肉に対応できるような骨の密度が必要です。 繰り返しになりますが、これはあなたが年を取るにつれて骨折を防ぐのに役立ちます。
この動きを行うには、ほとんどそれに座っているようにあなたの足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に回すように椅子の前に立ちます。 両腕は床と平行になるように前に伸ばします。 このとき、両手はずっとその位置にあるようにします。 座る準備をするように、お尻が椅子につきそうなところまでゆっくりと膝を曲げます。 お尻が椅子に触れることを確認するが、完全に座らないようにする。 かかとを押し、ゆっくりと立ち上がる。 この動きは、ちょうどスクワットのように、あなたの下半身（大臀筋、ハムストリングスと大腿四頭筋）を強化することを目的とし、
あなたがサポートを使用したい場合は、椅子やバーの横に立つことがあります。 右足で一歩下がってから、右膝がほとんど床につくまで左膝をゆっくり曲げます。 左足のかかとを押し、ゆっくりと元の位置まで立ち上がる。 このエクササイズは、ダンベルや自重式ベストを使用して難易度を上げることもできます。 これを10回行い、脚を入れ替えます。
座ったままオーバーヘッドプレス
筋肉量を増やして肩周りの体脂肪を減らしたいなら、オーバーヘッドプレスを上向きに行う必要があります。 この動きは、彼らのbodies.
あなたの背中をサポートする頑丈な椅子に座ると、あなたの背中に任意の力や体重をかけないようにあなたの腹部を必ず従事し、あなたの肩に5または8ポンドのダンベルを保持しているほとんどの女性にとって困難である。 その状態で、肘を横に大きく広げ、手首の下に置くようにして背筋を伸ばします（肘が周囲に見えるようにする）。 肘は完全に伸ばしますが、決してロックしないでください。 肘は完全に伸ばしますが、決してロックしてはいけません。最初のポジションに戻るためにゆっくりと下ろし、各セットで少なくとも9回以上行います。 3セットを目安に。
Standing Calf Raise
これも筋力アップと下半身を引き締める動きです。 下半身全体を大きくコントロールし、力を発揮することができるので、下半身を鍛えやすくなります。
やり方は、右手にダンベルを持ちながら、左手を椅子に乗せるようにします。 左足に全体重をかけ、右足を持ち上げます。 ダンベルを横に垂らしながら、背筋を伸ばします。 ゆっくりとつま先立ちで上体を起こします。 左膝が完全に開き、ロックされていないことを確認する。 左足の甲をできるだけ高く押し上げ、ふくらはぎの筋肉に少し力を入れたら、ゆっくりとスタート地点まで体重を落とします。 左足、右足の順に15回×3セット行う。
Bent-Over Row
背骨の骨密度を高め、背筋を鍛えたいなら、この動きは理想的である。 また、加齢による骨の減少を防ぐことができます。
椅子の後ろに立った状態で、両手に8～15ポンドのダンベルを持ちます。 背中がほぼ平らになるまで前屈しますが、胸を少し高くして、腰、お尻、太ももを守るように背筋を伸ばします。 足は肩幅に開き、膝は少し曲げます。 首をリラックスさせ、手は胸の下で向かい合い、肩は後ろに回すようにします。 その上げた位置でダンベルを持ち、2分ほど肩甲骨に力を入れ、ゆっくり下ろします。 12～15回ほど繰り返し、3セットを目安に。
スーパーマンのポーズ
このエクササイズには3種類のバリエーションがあり、立ち上がるスーパーマンは、あらゆるトレーニングの動きに不可欠な背筋の強化を目的としています。 この「後鎖」筋を強化することで、大臀筋、体幹、腰、肩など他の筋肉を鍛えることができるのです。 また、肩と腰を開いておくことができます。
離れて足の腰の距離で開始し、膝はわずかに曲がって、あなたの背中はほぼ平坦になるまで前屈、あなたの腹筋、あなたの肩の下に手を従事する。 その状態で、体重を左膝に移動させ、左右の背中をできるだけ伸ばします。 左足を上げながら、左腕の手をできるだけ前に出します。 その状態で2〜3秒保ち、ゆっくりと離します。 この運動は、各 leg.
Chest Fly
Chest muscles in women need constant exercise, seeing that they are weak.For you can start by doing 2 sets of 10 reps on each leg.
Chest Fly
Chest muscles in women need constant exercise, seeing that they are weak. これらの筋肉を行使し、それらの周りの筋肉量を追加すると、あなたの全体的な健康と外観を向上させることになります。 足は地面に平らにしておきます。 肩の力を抜いて、お尻に向かって下へ押し出すようにします。 5または8ポンドのダンベルを持ち、手のひらを上に向け、腕を横に向ける。 胸の筋肉を収縮させ、ダンベルをゆっくりと持ち上げ、肘を少し曲げ、数秒の間、トップでキープし、絞ります。 上腕が床につくまで、腕を横に下ろします。 床に着いた後も、腕の力を抜いてはいけません。 10回×3セット行います。
Dumbbell Pullover
上半身全体の筋力、柔軟性、重いものを持ち上げる能力を高めるには最適な動きです。 この動きで、あなたの胸、上腕三頭筋、背中の強度を増加させる。
この動きを行うには、あなたのコアが従事し、安定性のために足をフラットにして仰向けに横たわっています。 あなたの腕を完全に拡張して、床からダンベルを持ち上げ、あなたの胸の上に弧を描くようにします。 同じ弧を描くように、ゆっくりと横へ下ろします。 ダンベルの重さが完全に床に落ちないように注意します。 3セットまたは8〜10 reps.
Biceps Hammer Curl
30歳で、女性は上腕の筋肉を失い始める。 このように、それはあなたが快適に重いobjects.
を運ぶことができるようにあなたの二頭筋を行使することが不可欠であるこの動きをするために、8と10ポンドの間のダンベルを保持してまっすぐ立つ。 あなたの手のひらは、内側に直面している必要があります。 あなたの胸に向かってダンベルを持ち上げるためにあなたの肘を曲げます。 ダンベルは肩の前まで上げる必要はありませんが、カールしたときに圧迫感を感じるようにしましょう。 2秒間その状態を保ち、筋肉を収縮させた後、ゆっくりとダンベルを下げ、スタートポジションに戻ります。 10回×3セットを目安に。
ベーシックアブエクササイズ
お腹の脂肪を燃やし、お腹と胸の筋肉を鍛えることができる動きです。 正しく一貫して行うと、この動きはあなたの腹筋を背骨の方に持ってきて、あなたの腹筋がタイトで堅牢な維持します。
この動きを行うには、あなたの背中に横たわって、わずかにあなたの膝を曲げます。 上半身をリラックスさせ、体幹を鍛え、両手を顔の近くか胸元に置き、どちらか楽なほうにします。 あごと背中の上部を胸に向かってゆっくりと上げ、肩が完全に床から離れるか、指先が膝に届くまで上げ続けます。 2秒ほどその姿勢でポーズをとり、ゆっくりと頭を元の位置まで下げます。 腹筋と胸筋は完全に緩めず、すべてを引き締めたまま、繰り返します。 8回×3セットから始められますが、もっとできると感じたら、10～12回に増やしても構いません。
約15回繰り返します。
結論
運動は、最適な効果を得るために、健康な食事と一緒に行うことが必要です。 運動するために必要なエネルギーを得るために、十分なカロリーと健康的な脂肪を摂りましょう。 筋肉を修復し、引き締まった筋肉を作るために、十分なタンパク質を摂りましょう。 もしあなたが、さらにハードに自分を追い込み、ワークアウトのルーチンを広げたいのであれば、女性のためのクイックホームワークアウトルーチンの記事をチェックすることができます
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