私たちレクリエーション愛好家にとって、毎日自分のジムで行われる、音で聞こえる強さの偉業ほど、インスピレーションを与えてくれるものはありません。 大きなスクワットのセットで、襟のないプレートが鳴る音。 ダンベルを積み重ねたセットが床を叩くときの衝撃音。 筋力を求める男たちの原始的な、レップビートのようなうなり声。 この鉄の不協和音が、私たちの背中を押してくれるのです。
もしそれが身近に感じられるなら、フィットネスディレクターとシニアサイエンスエディターが考案し、ジムでテストしたこの筋トレワークアウトルーティンは、あなたのためのものです。 そのため、このような些細なことを気にする必要はありません。
25% Stronger Split
プログラムの3ヶ月間ずっと、この分割に従ってください。 4日間のうち、1分でも多く休息をとる必要があります。 これらの激しいセッションから筋肉を完全に回復することは、このプランの最終的な成功に不可欠です。
| 日目 | トレーニングしたボディパーツ |
| 1 | チェスト（胸）。 肩、上腕三頭筋 |
| 2 | 休憩 |
| 3 | 背部、上腕二頭筋。 腹筋 |
| 4 | |
| 5 | |
| 6-…7 | Rest |
Testing Your 3RM
3 レップでどれだけの重量を動かせるかを調べることがこのプログラムのキーとなります。
12週間のハードコアなトレーニングでどこまで到達したかを知るには、どこから始めたかを知る必要があります。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。
5～10分の全身ウォームアップの後、最初のエクササイズ（この場合はベンチプレス）を軽く2セット、高レップ数で行ってください。 その2つの具体的なウォームアップセットの後、あなたが3レップで処理することができると思う重量を選択します。 4回以上できるようであれば、重量を増やして2セット目に挑戦します。 各エクササイズの前に、特定のウォームアップを2セット行ってください。
| エクササイズ | セット | レップス | |
| ベンチプレス | 1- | BENCH PRESS2 | 3 |
| スクワット | 3 | ||
| デッドリフト | 1-…2 | 3 | |
| Bent-Over Row | 1-2 | 3 | |
| オーバーヘッドダンベルプレス | 1-2 | 3 |
705月 1日目。 片側だけの筋力トレーニング
全体の筋力を上げるには、まず片側ずつ強くしていくことです。 このアプローチは非生産的に思えるかもしれませんが、より多くの筋肉を鍛える（少なくするのではなく）ことで、強さと質量において最も顕著な結果が得られる傾向があるからです。 しかし、読んでみてください。 一度に片方の手足をトレーニングすることで、より多くの筋繊維が動員され、より大きな力が生み出されることが、研究によって確認されています。 バーベルカールを考えてみましょう。 100ポンドのバーベルを10レップスでカールできるリフターが、55ポンドや60ポンドのバーベルを両手に持ってダンベルカールを行うのは、筋繊維の動員を増やすためと思われます。 さらに、片側トレーニングは、プレーに呼び出される成長しやすい速筋線維の数を最大化する傾向がある。
しかし、通常の片側作業は、強さを構築するためのさらに別の利点があります：コアトレーニングです。 たとえば、片腕オーバーヘッドダンベルプレスでは、重量配分のアンバランスによって、体幹を安定させるために体幹が過剰に働くことになります。 そして、時間をかけて体幹が強くなればなるほど、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの大きなリフトで、より効果的に、そして怪我のないようになる可能性が高くなります。
一度に片側をトレーニングする場合、いくつかのレップを通過するためにいくつかの体の英語を使用する傾向があるのは当然のことです。 それは大丈夫です。これらの4週間を通していくつかの計算された不正なrepsは、道をオフに報われる。 このメソッドを使用しすぎないように注意してください。 腕や足が単独で動くと、反対側の手足がバーのバランスを取ったり、マシンで自分の分以上のものを押したりするのに役立つことがないからです。 具体的には、7レップ以下で筋肉が破壊されるような重量負荷が、強さを生み出すのに理想的です。 しかし、それは、高レップセットがルーチンに存在しないという意味ではありません。
研究によると、従来の低レップ筋力スキームに高レップセットを追加すると、被験者は、より重い低レップ作業のみを行ったときよりも5%多くの筋力を獲得しました。 その理由は不明ですが、研究者は、高レップ ウェイト トレーニングに関連する高い成長ホルモン (GH) レベルに基づいて、より高いレップが刺激を与えたと推測しています。
そこで今月は、筋力増強の習慣に従って、基本の肉とポテトのリフトをわずか 5 レップの重いセットで行うことが、日常生活の基幹となります。 しかし、各エクササイズ（腹筋を除く）の最後に30レップの軽いセットを行うことで、強度を高め、より密度の高い質量を作るために必要なGHスパイクが追加されます。 セット間の休息は2～3分、腹筋の最終行程では30回の決定的なセットをスキップし、20レップの4連続セットを実行することになります。 その最後の高レップセットで十分に重い重量を選択することを確認し、最後の5〜6レップを挑戦するように、最高の筋肉とホルモンの反応を引き出す。
月3：フィニッシュ強い
「25％強い」プログラムの第3および最終段階は、あなたが動かす重量の量を増加しながら徐々にあなたのトレーニングの量を減らすことによってあなたの力のレベルを最大化するのに役立ちます。 最終段階は、強度範囲の最上位（7レップ）から始めます。 週ごとにセット数を減らし、5セット、4セット、最終週は3セットとレップ数を減らしていき、13週目の最終テストに向けて体をフレッシュな状態にします。 そして、13週目には、5つの主要なストレングス・リフティングで3レップ・マックス(3RM)をテストします。 プログラムを始める前に3RMテストを行った場合(「3RMのテスト」を参照)、5つのリフトすべてで約25%の向上が見られるはずです。 25％以上の筋力と、より多くの筋肉を運んでいることは間違いありません。 多分それは1週間か2週間のオフの後、切削サイクルにステップする時間です。 または、この方法論は、さらに大きな利益へのパス上にあなたを設定したように感じる場合は、常にプログラムをやり直すことができ、おそらくあなたの新しいphysique.
いずれにせよ、ダンベルラックのその独占領域はあなたの名前を呼んでいます。 その悪い少年たちのほこりを払い、仕事に取り掛かる時間です。