18:6 断続的断食。 を?めることができるのか?

The Larger The Assortment – The More Difficult It Is To Choose

Due the skyrocketing popularity of healthy lifestyle, fitness, and weight loss, the media swarm with hundreds of various methods of toning up and shed pound. その目標は、数インチをトリミングすることである人々にとって、正しい栄養とトレーニングプランの選択は、それぞれの新しい人気のダイエット法の出現でより困難になる。 ご存知のように、人はそれぞれ異なる体型を持っており、体重を減らしたり、筋肉をつけたりするためには、それぞれ異なるアプローチが必要です。 そして、このような流行のダイエットの数は、人々を混乱させるだけでなく、健康被害にもつながる可能性があります。 7091>

断食の概念

まず最初に、断食はダイエットではなく、食事法であることを理解する必要があります。 この栄養学の概念のどのタイプでも、1日または1週間の間に食事ができる時間を制限することが主なルールです(11)。 断食の種類によって、好きなものを食べられる時間帯が異なります。

ここでは、最も一般的な断食の種類とそのルールを紹介します（7）：

• 5：2断食

5：2断食は、5日間は通常の食事をし、週のうち他の2日間は断食を行い、1日のエネルギー消費を男性600カロリー、女性500カロリーに制限するものです。

• 16：8ファスティング

このタイプのファスティングは、1日に16時間断食し、残りの8時間にすべてのカロリーを消費する必要があります。 通常、午前9時～午後5時、午前10時～午後6時、正午～午後8時のいずれかを選択します。 (1)

• Alternate Day Fasting

その通りシンプルです。 1日は通常の食事をし、翌日からエネルギー摂取を制限するのです(8)。

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• 18：6断食

今回のメインテーマであるこのタイプの断食は、16：8断食と似ていますが、違うのは食事のウィンドウが小さくなるので、1日のうち6時間はすべてのカロリーを何とか消費しなければならない点だけです。 その間に、あなたは2つの完全な食事とおやつを持つことができます。 朝食をスキップして早い夕食を取るか、夕食をスキップして遅い昼食を取るか、基本的にあなたの食事は 6 時間のウィンドウ内でなければならないという条件であなたの個人的な好みにあなたの食事のスケジュールを調整することができます。

一部の人々 はこのような食事のアプローチについて懐疑的であり、いくつか疑問、「は 18:6 断食安全ですか」、答えはイエスです。 このタイプの断食は、食事時間中に十分なカロリーを摂取していれば安全です。

18:6間欠的断食に従うときに何を食べるべきですか？

「18:6断食中は何を食べてもいいのですか」とよく聞かれることがあります。 もちろん、18時間の断食期間中は何も食べてはいけません。 もし、健康状態を改善し、2サイズほどスリムになりたいのであれば、残りの時間は健康的でバランスの取れた食事にこだわる必要があります。 このような、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸、精製された炭水化物などの不健康な成分で満たされた甘い食べ物や飲み物、ジャンクフード、その他の製品を避けるようにしましょう。

あなたの食事は、果物、野菜（生鮮・発酵）、赤身の肉、鶏肉、魚介類、卵、乳製品、豆、種子、全粒粉、その他で構成されるべきです。

• タンパク質

タンパク質は体の構成単位です。 そのため、その栄養素をたくさん摂取することが重要なのです。 体重を減らしたいなら、満腹感を長持ちさせ、脂肪を燃焼させ、筋肉を分解しないようにするために、タンパク質をたくさん食べるべきです。 肉類や鶏肉、魚介類、乳製品に多くのタンパク質が含まれています。

• Healthy Fats

健康な脂肪として知られている一価および多価不飽和脂肪は、バランスのとれた食事と切っても切れない関係になっています。 専門家は、不健康な脂肪の消費を1日のエネルギー摂取量の10％に抑え、不飽和脂肪で代用するよう勧めています。

• 複合炭水化物

複合炭水化物は、人体の主なエネルギー源であり、体重減少を促す効果もある。 食物繊維は満腹感を長持ちさせ、食品のグリセミック指数を増加させる。

• ビタミンとミネラル

微量栄養素は、健康や体の正しい機能に関して、大量栄養素と同じくらい重要なものです。 ビタミンとミネラルにはそれぞれ目的があり、あなたの健康に貢献します。 ビタミンやミネラルの過剰摂取は悪影響を及ぼすので、それぞれの微量栄養素を必要量だけ摂取することが大切です。

ビタミンには、水溶性と脂溶性の2種類があります。 水溶性ビタミンは、8種類のビタミンB群（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）とビタミンC、脂溶性ビタミンはA、D、E、K。

18：6断食メニューに取り入れたいビタミン豊富な食品は：

• 魚

魚は総合的に健康に良いとされている食品である。 前の段落から、タンパク質と健康的な脂肪をたくさん含んでいることをご存じでしょう。 それに加えて、ビタミンの宝庫でもあります。 魚には、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンEという14種類の必須ビタミンのうち9種類が含まれています。 低カロリーなだけでなく、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB6、ビタミンB9、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ベータカロチンなどの微量栄養素が豊富に含まれています。

• Pork

他の肉と同様、豚肉は豊富なタンパク源です。 豚肉には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンDなど、14種類の必須ビタミンのうち6種類も含まれています。

• ビーフとラム

18：6断食メニューには、牛とラムの赤身が最も適しています。 豚肉ほどビタミンが豊富ではありませんが、これらの種類の肉は、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンB9を含む14種類の必須ビタミンのうち5種類を含みます。

• 種子

種子は健康な脂肪と繊維の素晴らしい源で、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンEといった14種類の必須ビタミン中6種類も提供できます。 7091>

• ブロッコリー

この緑のアブラナ科の野菜は、その栄養密度で有名である。 食物繊維と水分を多く含み、ビタミンA、ビタミンB9、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ベータカロチンを摂取することができます。 他のアブラナ科の野菜と同様、低カロリーで、様々な調理法が可能です。 ブロッコリー以外にも、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツなども18：6断食のメニューに入れるとよいでしょう。

• キノコ

キノコは多くの食べ物と相性がよくて調理が簡単なのが特徴。 ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンDを含み、炭水化物やカロリーが低いのが特徴です。

• ナッツ

ナッツには、健康な脂肪、繊維、タンパク質、そしてビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEなどのビタミン類が豊富に含まれています。 また、サラダ、スムージー、ヨーグルト、オートミールなどにトッピングすることもできます。 7091>

• 卵

卵は全体的に健康的な食品と考えられています。 タンパク質が豊富で、多くの必須ビタミンをさまざまな量で含んでいます。 ビタミン B2、ビタミン D、ビタミン E、ビタミン A、ビタミン B5、ビタミン B12 はすべて、卵に含まれています。 重要な栄養素を多く含むだけでなく、卵は比較的多くの飽和脂肪酸を含んでいます。 そのため、卵は1日に2個までしか摂取しないようにしましょう。 卵はさまざまな調理法があり、朝食の定番メニューのひとつです。

• ピーマン

ピーマンは食事により彩りを与えるだけでなく、より栄養価が高いものにすることが可能です。 食物繊維と水分が豊富で、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンK1、ビタミンE、ビタミンB9、ビタミンAを摂取できます。ピーマンは生のまま、サラダ、スムージー材料、おやつとして、または焼く、ロースト、グリル、ボイルして食べられます。

ミネラルもビタミンと同様に主要と微量の二つのグループに分けられます。 どちらも重要ですが、主要なミネラルのほうが体内で必要とされる量がやや多くなります。 ここでは、各グループのミネラルを摂取できる食品を紹介します（8）：

主要ミネラルの食品源。

• カルシウム：ヨーグルト、チーズ、牛乳、鮭、葉野菜
• 塩分：食塩
• マグネシウム。 ほうれん草、ブロッコリー、豆類、種子、全粒粉パン
• カリウム：肉、牛乳、果物、野菜、穀物、豆類
• ナトリウム：塩、醤油、野菜

微量ミネラル 食品からの供給。

• クロム：肉、鶏肉、魚、ナッツ、チーズ
• 銅：貝類、ナッツ、種子、全粒粉製品、豆、プルーン
• フッ素：魚、お茶
• ヨウ素：。 ヨウ素添加塩、魚介類
• 鉄：赤肉、鶏肉、卵、果物、緑黄色野菜、強化パン
• マンガン：ナッツ、豆類、全粒粉、お茶
• セレン: 内臓肉、魚介類、くるみ

亜鉛：肉類、貝類、豆類、全粒粉

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• 水

人間の体は水なしには生きられません。 適切な水分補給は非常に重要であり、より良い肌、体重減少、そして全体的な健康を促進します。 そのため、あなたがそうしたいと感じたときにいつでも飲むことが最良のバリエーションです。

断食中は普通の水だけを飲むことが許されていますが、あなたの食事のウィンドウで飲み物を選択するときに実験することができます。 摂取カロリーを増やしたくない、プレーンな水は嫌だという人は、無糖のコーヒーや紅茶を飲んだり、フレーバーウォーターを作ったりするとよいでしょう。 調理はとても簡単で、さらに必要な栄養素を摂取することができます。 レモン水、キュウリ水、アロエ水、オートミール水などがおすすめです。

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18:6 断続的な断食の利点

断続的な断食は、人々が体重を落とし、血糖値を管理し、適切に自分の時間を管理する方法を学ぶのにかなり有効であることが証明されています。 この食事療法のさまざまなタイプに同様の利点があるので、どれを実行するかは好みの問題です。 以下は、間欠的断食の主な健康効果です（10）：

• 炎症を抑える

研究によると、間欠的断食は炎症を抑え、関節炎、ぜんそく、アルツハイマー病、多発性硬化、ストロークなど炎症に関連する状態を改善するのに効果があるかもしれないと言われています（11）。

• Lowers The Risk Of Type II Diabetes

体重過多と肥満はII型糖尿病発症の主な危険因子であるので、断食は体重減少効果により糖尿病の予防に効果が期待できます。 また、糖尿病のリスク上昇に関連する他の要因にも影響を与える可能性があります。 2014年の研究では、間欠的な断食は、糖尿病のリスクのある人の血糖値とインスリンレベルを下げることができることが示されました（6）

• 心臓血管疾患の予防を促進

研究は、間欠的断食があなたの心の健康を増進し心臓疾患のリスクを低減することを示唆している。 2016年のレビューでは、この種の食事パターンが、心血管疾患のリスクを高める血圧、心拍数、LDLコレステロール、トリグリセリドを減らす可能性があることが示されました（5）

• May Reduce The Risk of Cancer

多くの動物実験では、断続的ファスティングががんのリスクを減らすことがあることが示唆されています。 そのような効果は、この食事パターンによって引き起こされる体重減少、炎症の軽減、およびインスリン レベルの余波である可能性があります。

がん患者における2019年のレビューでは、断食が化学療法の副作用の一部を軽減し、その効果を高めたと述べている。 このレビューでは、断食ががん細胞から栄養素を奪い、化学療法の毒素の影響を受けやすくしている可能性が示唆されています（3）

18：6断食減量

18：6断食の大きなメリットは体重減少です。 18:6間欠的断食で減量に成功した例も、18:6間欠的断食の結果にそれほど満足していない例もたくさんありました。 ですから、結局のところ、この食事パターンにどれだけ適応できるか、そして食べ物をどう選ぶかによって、結果が変わってくるのです。

間欠的断食がダイエットに役立つ方法はたくさんあります。 ここではそのいくつかを紹介します（4）：

• HGHの増加

断続的なファスティングは、ヒト成長ホルモンHGHの増加をもたらし、体が脂肪を燃焼して筋肉を成長するのを助けます。

• 低インスリンレベル

この食事方法はインスリンレベルを下げ、体が貯蔵脂肪を使いやすくするようにする。

• エネルギー摂取量の減少

一定期間に食事をすると、エネルギー摂取量を減らすことができ、代謝が高まる可能性があります。

• 過食を減らす

断食すると何も食べられないことになります。 これは、感情的な食事や、単に退屈したり他にすることがないために食べることを防ぎます。

さまざまな研究により、断続的断食は減量に効果的であることが示されています。

よくある質問

断食 16:8 Vs. 18:6

間欠的断食の16:8と18:6を比較すると、このような食事法を初めて行う人にとっては、食事の窓が大きい16:8断食の方がよいかもしれないことは明らかです。 どちらのタイプも断食期間中は何も食べないことが条件ですが、どちらも似たような効果があります。 そのため、普段どれだけ忙しいか、どれだけ時間を管理できるかによって、どちらかを選ぶことができます。

18：6断食ダイエットでは、体重を減らすためにどれくらいのカロリーを食べてもいいのでしょうか？

どんな減量もカロリー不足の結果なので、スリムになりたいなら、消費カロリーより消費カロリーを多くする必要があります(9)。 脂肪1ポンドは3500カロリーに相当するので、安全に減量するために必要なのは、1日のエネルギー摂取量を500～1000カロリー減らすことである(2)。 各人が消費すべきカロリー数は、年齢、性別、体重、体組成など、さまざまな要因によって異なります。 この消費カロリー計算機を使って、個人的に毎日どれだけのカロリーが必要かを計算することができます。

How Fast Can You Lose Weight On Intermittent Fasting 18:6?

人の減量ペースは多くの要因に依存し、個人差があります。 技術的には、あなたがより多くのカロリーを減らすほど、より速くポンドを流す。 しかし、それは常にそうではありません。 大幅なカロリー制限をすると、体がサバイバルモードに入り、脂肪を燃やすのをやめ、代わりに筋肉を燃やし始め、脂肪の形でエネルギーを詰め込む可能性があります。 専門家は1週間に1～2ポンド（0.45～1kg）の減量を推奨しています(2)。 このような減量ペースが最も安全で持続可能です。

結論

18：6断食はスリムになりたい人にとって素晴らしい選択肢になりえます。 ある意味、16：8断食の進化版で、減量、II型糖尿病、がん、心血管疾患のリスク低減、炎症の抑制など、同様の効果が期待できます。 この2種類の断食の唯一の違いは、18：6断食では6時間しか食事ができないことです。

その間に完全な食事を2回しかとれないので、この食事パターンを続けるのは難しいと感じる人もいるかもしれません。 しかし、この栄養学的アプローチに従う人は、その食事ウィンドウの間に必要なすべてのカロリーを消費する必要があることを覚えておく必要があります。 ですから、18：6断食を行う場合は、事前に食事の計画を立て、タンパク質、健康な脂肪、複合炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素をすべて摂取し、水をたくさん飲むようにする必要があるのです。 新しい栄養計画を始める前に、栄養士や医師に相談することが必要です。

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免責事項：

この記事は一般的な情報提供のみを目的としており、個々の状況に対処するものではありません。 それは専門家のアドバイスやヘルプの代わりになるものではなく、いかなる種類の意思決定を行うために依存してはならない。 この記事で紹介した情報をもとに取る行動は、あくまでもご自身のリスクと責任で行ってください！

SOURCES:

1. 16：8断食の手引き（2020年、医学新報.com）
2. カロリーを計算する。 減量の基本に戻る（2020年、mayoclinic.org）
3. 短期断食のがん治療への影響（2019年、ncbi.nlm.nih.gov）
4. 断食の始め方（2019年、medicalnewstoday.com）
5. 健康や病気のプロセスに断食の影響（2016年、ncbi.nlm.nih.gov）

断食の開始（2019年、medicalnewstoday.co.gov）

6. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings（2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov）
7. Seven Ways to do Intermittent Fasting（2020, medicalnewstoday.net）
8. Intermittent Fastingを行う7つの方法（2020, medicalnewstoday.net）
9. Intermittent Fastingを行う7つの方法とは？com）
10. 断続的ファスティングの究極の初心者ガイド（2020年、medicalnewstoday.com）
11. 減量の基本（2019年、mayoclinic.jp）
12. 断続的ファスティングの利点は何でしょうか？ (2018年、medicalnewstoday.com）
13. 断続的ファスティングとは何ですか？ 健康効果はあるのでしょうか？ (2020年、mayoclinic.org)