From Women’s Health
新しいダイエットを始めるとき、「いかに早く目標体重に到達できるか」という一点に心が集中しがちですよね。 結婚式までにこの体重を落とせるか」「3ヶ月で現実的にどのくらい落とせるか」など、頭の中で計算を始めることはよくあることです。
しかし、3ヶ月という短い期間でどれだけの減量を達成するには、何を食べているか、週にどのくらい運動を取り入れたいか、体重にも影響を与えるストレスを効果的に管理するにはどうしたらいいかなど、その途中でたくさんの小さな決定をすることが求められます。
特に今後3ヶ月の間に数ポンド体重を落とそうとしている場合（これは、体重に大きな違いを見るために必要な現実的な時間です）、ここでは、登録栄養士と認定パーソナルトレーナーがそのプロセスについて言うこと、およびそのタイムライン上で目標体重を把握する方法について説明します。
まず、3ヶ月でどれくらいの体重を落とせるでしょうか。
持続可能な体重減少を経験するには、徐々に行うことが重要だと、ステファニー・カーター（RDN）は述べています。 “国立心臓、肺、血液研究所（NHLBI）と疾病管理センター（CDC）だけでなく、他の多くの主要な専門家によると、徐々に、着実に、週に1〜2ポンドの重量を失う個人は、生涯体重維持を達成するより成功するでしょう “と彼女は言う.
その1〜2ポンドの重量損失週変換約12〜24ポンドには3ヶ月間のスパンで。 「これは、1ヶ月に4～8ポンドを目指すということです」と、DEメソッドのトレーナー兼クリエイターであるダンナ・イヴ・ボリグ氏は言います。 しかし、Bollig氏は、50ポンド以上の大量の体重を落とそうとしている場合、最初のうちは週に1～2ポンド以上のペースで体重が減り、その後、体重の減少が遅くなったり、少し停滞することも珍しくないとも警告しています。 「これは非常にイライラすることで、主に代謝の低下により、体が重い体重のときよりもカロリーを消費しなくなることが原因です」
初めのうちにより早く体重が減るのは、多くの水分の重量を落としているためです。 “あなたがあなたの代謝の必要性を超える食品を消費するとき、あなたの体は肝臓や筋肉にグルコース、または糖の貯蔵形態であるグリコーゲンとしてこのエネルギーを格納します “と、カーターは言う。 つまり、カロリーから十分なエネルギーが得られないと、体は貯蔵されているグリコーゲンを使い果たすようになるのです。 「グリコーゲンは水と結合しているので、エネルギーとして分解されたグリコーゲンは、水も放出します。 これは、人々がダイエットを開始したときに身体組成の最初の重要な変化を説明します」とカーターは付け加えます。
私は体重を減らすとき、私は実際に脂肪を失っていることをどのように確認することができますか。 つまり、1～2ポンド落とすには、1週間で通常より3500～7000キロカロリー少なく消費する（またはそのカロリーを燃やす）必要があるということです。
このカロリー不足を安全に達成する方法はいくつかありますが、どうすればいいかは、多くのライフスタイル要因に左右されます。 “ベストなのは、その人の年齢、体重、身長、目標を考慮し、その人にあった適切で現実的なプランを決めることです。 誰にでも効く魔法のような解決策はありません」とボリグさんは言います。「体重を減らすにはバランスが大切で、栄養価の低い食べ物をすべてカットするのではありません」とも。 しかし、数学的に言えば、あなたが一日あたり約500〜1000カロリーをカットしていた場合、あなたはおそらく週に約1〜2ポンドを失うことになると、彼女は指摘している。
カーターは、彼女自身のクライアントは、カロリー計算を奨励する代わりに、食品との関係を再定義する方向にそれらを動かすことによって体重を減らす助けたと述べている。 「それは1ポンドを失うために週に3500カロリーのエネルギー不足を取りますが、私は彼らが提供するカロリーではなく、彼らの食事の組成を見て、クライアントを助言する “と彼女は説明しています。 好きな食べ物を “悪いもの “と決めつけて制限してしまうと、暴飲暴食や過食といった不健康な行動につながるだけです。 あなたの体の自然な空腹と満腹の合図に耳を傾ける場合は、非常によくエネルギー不足を作成することができます。”
しかし、より構造化されたダイエット計画を好むと、それはあなたのために精神的に動作しますが、オプションのトンがある。 最も人気のあるオプションの1つは、人々は低炭水化物ダイエット、あるいはケトダイエット、あなたの体は、炭水化物
For others、体重管理の好ましい方法の摂取量を最小限に抑えることによってエネルギーの形態として脂肪を使用することを目指しています間欠的断食（ IF ）ですオンにします。
また、体重管理の方法として、断食（IF）を好む人もいます。IFを試すにはさまざまな方法がありますが、いずれも食事と断食の期間を設ける必要があります。 例えば、16：8ダイエットでは、8時間以内にすべての食事を摂ることを推奨しています。 「時間制限のある食事や断食は、グリコーゲンの貯蔵量を減らし、代謝の柔軟性とインスリン感受性をサポートします」と、カーターは言います。 “高いインスリン感受性は、体の細胞がより効果的に血糖を使用することができ、血糖値を下げ、体重管理を促進します。”
また、あなたが食べているものの詳細なログを維持し、食品日記アプリなどの何かを使用して、部分制御に集中することによってカロリー不足を満たすように試みることができます。 また、栄養アプリを使用すると、食事のパターンを確認できるため、食べるものをより適切に選択し、カロリーを計算することができます。
どの方法で減量を行うにしても、まず医師に相談し、行いたい食事やライフスタイルの変化が自分にとって適切であることを確認することが最善策です。
体重を減らすのに役立つ運動習慣とは？
運動プログラムを日課に加えることは、体重を減らすだけでなく、心臓病や糖尿病といった症状のリスクも減らすことができます。 また、このような場合、「忖忖(そんたく)」と呼ばれることもあります。 “脂肪を減らすために有酸素運動をする必要がないことを心に留めておくことが重要です。 摂取カロリーを制限し、レジスタンストレーニング、ウェイトトレーニング、HIITなど他の種類のトレーニング、または上記のすべての組み合わせによって、脂肪を減らすことができます “と彼女は言います。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である」というように、”某国 “は “某国 “であることを意識する必要があります。
体重を減らすために、他に気をつけることはありますか？
体重を減らすには、何を食べ、どれだけ運動するかだけではありません。
十分な睡眠がとれていないと、体の調子が狂ってしまいます。 カーターは、あなたのダイエットや運動習慣が働いているときに最高のショットを持っていることを確認するために、少なくとも7時間以上の夜を取得することをお勧めします。 「不十分な睡眠は、グルコース代謝を変化させ、インスリン感受性を低下させ、代謝の調節に関与するホルモンを混乱させることが示されている」とカーターは言う。 だから、あなたは十分なZsを得ていることを確認してください！
あなたのストレスレベル（別名：どのくらいのストレスホルモン、またはコルチゾールがあなたの体を介して流れている）を管理しないことも、それが減量するのが難しくなる可能性があります。 実際、Journal of Biological Psychiatry誌に発表された研究によると、コルチゾールは、体のカロリー代謝を遅くする原因になるそうです。 5008>
きつい運動もコルチゾールを増加させるので、高強度の運動とヨガ、ストレッチ、瞑想などの回復のための運動を組み合わせることが重要です」と、カーターは付け加えます。 また、「睡眠、瞑想、運動をバランスの取れた食事で実践することが、持続可能で長期的な結果を得るための最良のレシピです」とボリグ氏は言います。 それはあなたがあなたの結果を維持するために、通常、いくつかの容量で維持しなければならないあなたの最初の体重減少を経験したら、あなたが構築した健康的な習慣から離れることも簡単です。
「あなたの体重減少が遅くなる場合は、行うための最善のことは、トラックに滞在し、自分自身を信じて、一生懸命働いて、あなたの医師、栄養士、または個人トレーナーにあなたが感じているものについて話し、あなたの現在の計画を再評価しています」Bollig氏は述べています。 “毎日もっとカロリーをカットする、身体活動を増やす、身体活動の種類を変える、3つを組み合わせるなど、解決策はいくらでもあります。” 日常生活を少し変えることで、体重を減らし、3ヶ月後には目標を達成できるに違いない。
You might also like
-
PSA: Our Carb-Loving Keto Cookbook Is 32% Off for a few more Hours
-
This Dynamic Warm-Up Will Help You Prep For Your Best Workout Yet
-
These Before-and-After Photos Show How much Your Body Can Change from Drinkingless Alcohol