- ウォーキングの健康効果は広範囲に及び、長年の科学的研究によって裏付けられています。
- ウォーキングの効果として最も広く引用されているのは、体重減少、痛みの緩和、エネルギーレベルの上昇などです。
- また、ウォーキングは免疫力を高め、ストレスを軽減し、心臓の健康を改善し、さらには寿命も延ばすことができます。
- この記事は、Jason R. McKnight, MD, MS, a family medicine physician and clinical assistant professor at Texas A&M College of Medicineによって医学的に見直されました。
- より多くのアドバイスについては、Insider’s Health Reference libraryをご覧ください。
ウォーキングは、身体と精神の健康を大幅に改善できるエクササイズの一種です。 寿命を延ばし、病気を予防するだけでなく、エネルギーや気分も高揚させることができるのです。
さらに、定期的に十分な速さで歩けば、心臓と肺の健康を保つために必要な唯一の有酸素運動となり得ることが、研究により明らかにされています。
また、アクセスしやすく、簡単で、無料です。 もしあなたが、CDCの身体活動ガイドラインの有酸素運動を満たしていないアメリカの成人の47%の1人なら、ウォーキングは追求し、維持する価値のある習慣です。
ここでは、研究で裏付けられたウォーキングの7つの健康効果と、それを得るために必要な速さ、長さ、そして定期的なウォーキングについて説明します。
カロリーを消費して体重を減らす
ウォーキングは心拍数を上げ、ランニングや水泳、サイクリングなど他の身体活動と同じようにエネルギーを消費してカロリーを燃やします。 消費するカロリーは、歩く速さ、時間、地形、体重によって異なります。
Journal of Strength & Conditioning Researchに掲載された2020年の研究では、参加者が1,600メートル（約1マイル）歩いて平均89キロカロリーを消費したことがわかりました。 それは、他の参加者が同じ距離を走って消費した113カロリーよりも20％ほど低いだけだった。
また、2008年にAnnals of Family Medicineに掲載された9つの異なるウォーキング研究の結果では、1日あたりの歩数を1,827～4,556歩増やした結果、参加者は1週間に平均0.05kg（0.1ポンド）痩せたそうです。 その結果、すべての研究において、1年間で平均約5キロの体重減少が見られた。
米国スポーツ医学会は、体重過多または肥満の人が体重減少を防ぎ、促進するために、毎週どれくらいの時間を身体活動に充てるべきかの勧告を発表しています。
- 体重増加の予防：週に150～250分、つまり30～50分を週5回。
- 臨床的に有意な体重減少の促進：週225～420分-これは週5回で45～84分です。
- 体重減少後の体重増加の防止：週200～300分-これは週5回で40～60分です。
注意すべきは、毎日消費するカロリーが消費するカロリーよりも多ければ、いくらウォーキングなどの運動をしても体重は減らないということです。
エネルギーレベルを上げる
ウォーキングは体内の血流を増やすので、酸素と燃料となる栄養分を含んだより多くの血液が、脚の大きな筋肉や脳に行き届くようになります。 運動生理学者、パーソナルトレーナー、著述家であるピート・マッコールCSCSによると、これが元気の源になるのだそうです。
さらに、ウォーキングなどの運動は、脳に存在するタンパク質の一種、脳由来神経栄養因子（BDNF）の量を増やすことが分かっているそうです。 BDNFは、脳の他の機能の中でも、思考力、学習力、記憶力に関与している可能性があります。
Psychotherapy and Psychosomatic journalに掲載された2008年の研究では、以前は座りがちだった成人が、6週間にわたって週に3日、ウォーキングなどの低～中程度の有酸素運動を20分行うだけで、よりエネルギッシュになり疲労が軽減したと報告したことが分かっています。
また、『Physiology & Behavior』誌に掲載された、18歳から23歳の睡眠不足の女性を対象に行ったこの2017年の研究では、わずか10分間、低～中程度の強度で階段を上り下りすることは、カフェイン50mg、つまりコーヒーカップ約半分を摂取するよりエネルギーが高まることが明らかになりました。
免疫力を高める
元気に定期的に歩くことは、風邪やインフルエンザ、その他の免疫関連の病気にかかるのを防ぐのにも役立ちます。
これは、ウォーキングなどの運動が、血液中を循環する白血球の量を増加させるからです。 これらの細胞は、体の免疫システムの一部として、感染症やその他の病気と戦います。
2013年にWorld Journal of Experimental Medicineに掲載された6年間で800人の若者を対象にした研究では、たった5分の運動で白血球の数が大幅に増加することがわかりました。
そして、アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディスンのフラッグシップ・ジャーナルに掲載されたこの2005年の研究では、成人15人の白血球数を30分のウォーキング直後と、同じ時間座った後とで測定しました。 その結果、白血球が有意に増加することがわかりました。
ウォーキングは、病欠の回数が少ないことにもつながっています。 British Journal of Sports Medicineに掲載された2011年の研究では、インフルエンザの季節に成人1000人を追跡調査しました。 1日に30～45分、適度なペースで歩いた人は、病気になる日数が43%少なく、上気道感染症も全体的に少なかったのです。
Ease pain
ウォーキングは、筋肉を温めて動きやすくすることで、体のこわばりからくる痛みを和らげるのにも役立つと、マッコールは述べています。
「運動によって組織の温度が上昇し、筋肉が伸びたり縮んだりしやすくなるため、温度が上がると、筋肉がより動きやすくなります」と、McCall氏は言います。
さらに、ウォーキングは、脳内のある種の化学物質（科学的には神経伝達物質として知られています）のレベルを上げ、神経系が効果的に機能するのを助けることができます。 これには、痛みを軽減する神経伝達物質も含まれます。
「ウォーキングの最初の数分は不快かもしれませんが、5～7分後には体が温まり、血液が流れ、神経伝達物質の生成が増加して、痛みが軽減されます」と、マッコールは言います。
このため、腰痛などの慢性筋骨格系の痛みを持つ患者の痛みを和らげ、障害を減らすために、歩くことがしばしば推奨されています。
心臓の健康を改善する
ウォーキングは、心血管イベント（心臓発作など、心臓に損傷を与えるあらゆる出来事）のリスクを31%減少させることがわかりました。
しかし、長く、速く歩けば歩くほど、心臓を保護する効果も大きくなります。 イギリスの5万人以上の成人を対象とした2017年の研究（British Journal of Sports Medicine誌に掲載）では、週に5～10時間、平均ペースまたは速いペースで歩く人は、ゆっくり歩く人に比べて心臓病で死亡する確率が約24%低いことがわかりました。
ストレスを軽減し、気分を向上させ、うつと戦う
ウォーキングを含む有酸素運動は、よりリラックスした気分になり、ストレスを軽減し、うつと戦うことができます。
有酸素運動が気分を高める理由は、この2015年のJournal of Physical Therapy Scienceの研究によると、アドレナリンやコルチゾールなどの天然のストレスホルモンのレベルを減らす能力に関係していると思われるのだそうです。
大うつ病性障害に苦しむ人の気分を上げるには、30分歩くだけで十分であることが、2005年にAmerican College of Sports Medicine誌に発表された研究により明らかにされました。
また、米国不安・うつ病協会（ADAA）の公式ジャーナルに掲載された2019年の研究では、活動の種類にかかわらず、週に3時間の運動が、すでにうつ状態になった経験がある人のうつ病のリスクを減少させることがわかりました。
寿命を延ばす
ウォーキングは、死亡リスクの減少、つまり寿命の延長にもつながっています。 1109>
英国医師会が2011年に発表したこの研究では、40～79歳の27,738人の参加者を13年間追跡調査し、1日1時間以上歩く参加者は、1日1時間未満しか歩かない参加者よりも寿命が長かったことを発見しています。
50,225人のウォーカーを14年間追跡調査した2018年の別の研究では、British Journal of Sports Medicineに掲載され、速いペースで歩くことと全死因、心疾患、がんによる死亡などの要素との関連性が調べられました。
研究者たちは、歩くのが速いほど、全体の死亡リスクが低くなることを発見しました。 例えば、平均的なペースで歩くと、ゆっくりしたペースで歩くのに比べて、総死亡のリスクが20％低下しました。 また、早歩きや速いペース（時速4マイル以上）で歩くと、遅いペースで歩くのに比べてリスクが24％減少しました。
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