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Q．グルテンフリーダイエットで十分な食物繊維を摂る。 グルテンフリーダイエットで食物繊維を十分に摂るにはどうしたらよいでしょうか？
A. 食事で十分な食物繊維を摂ることは、セリアック病の人にとってとても大切なことです。 食物繊維は、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類（乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆）のうち、消化管で分解できない部分です。
食物繊維は、セリアック病の人がしばしば悩まされる、規則的な排便の維持に役立ちます。 セリアック病患者の中には、診断前から下痢に悩まされる人もいますが、グルテン抜きの食事をすると腸のダメージは回復します。
また、セリアック病の患者さんの中には、診断前から便秘があり、グルテンフリーの食事にした途端、悪化する方もいます。
残念ながら、グルテンフリーの食品の多くは、白米粉、タピオカでんぷん、トウモロコシでんぷん、ジャガイモでんぷんなど、食物繊維の少ないでんぷんや精製粉を使用して作られています。 良いニュースは、全粒粉や小麦ふすまの代わりに、食物繊維の多い優れたグルテンフリー食品がたくさんあることです。
グルテンフリーの穀物、小麦粉&でんぷん
アーモンド粉
1カップで112g、14.7g（食物繊維）
アマランサスシード
1カップ中195g（食物繊維）
アマランサス粉
1カップ中135g（食物繊維）、12.食物繊維6g
そば粉（全粒粉）
1カップ中120g、食物繊維12g
フラックスシード
1カップ中168g、食物繊維45.9g（食物繊維）
フラックスシードミール（亜麻粉）
1カップ中130g、食物繊維35.5g
ヒヨコ豆粉
1カップ中120g、食物繊維20.9g
ガーファバ粉
1カップ中157g、食物繊維12g
メスキート粉
1カップ中146g、食物繊維46.1g（食物繊維）
モンテナ粉
1カップ中150g（食物繊維）
キヌア粒
1カップ中170g（食物繊維）
キヌア粉
1カップ中112g（食物繊維）
6.食物繊維6g
ロールドオーツ（非汚染のピュア）*
1カップ中105g、食物繊維9g
オーツブラン（非汚染のピュア）*
1カップ中150g、食物繊維18g
キヌアの粉
1カップ中18g、食物繊維9g
ロールドオーツ（非汚染のピュア）*
1カップ中10g。食物繊維7g
オート麦粉（純良、非汚染）*
1カップ中120g、食物繊維12g
米糠
1カップ中134g、食物繊維39g
Teff Grain
1 カップ中180g、11.2g（食物繊維）
テフ粉
1カップ中130g（食物繊維）
グルテン含有粉
小麦ブラン
1カップ中58g（食物繊維）
小麦全粉
1カップ中120g（食物繊維）14.7g（食物繊維）グルテン含有粉
小麦ブラン
1カップ中18g（食物繊維）
小麦全粒粉（グルテン含有粉）1カップ中16.8g（食物繊維）
グルテン含有粉（小麦全粒粉）ホワイトフラワー
1カップ中125g、食物繊維3.4g
※市販のオート麦製品には、小麦、ライ麦、大麦が混入しています。 グルテンフリーの食事療法で許可されているオーツ麦製品は、汚染されていない純粋なオーツ麦のみで、通常グルテンフリーの表示がされています。 オーツ麦以外の数値は、グルテンフリーダイエットに基づくものです。 5029>
食物繊維の摂取量を増やす
– 徐々に実行しましょう。 腹痛やガスを防ぐために、少量から始めて徐々に増やしましょう。
– 水分、特に水の消費を増やしましょう。
– グルテンフリーの粉ミックスやレシピを選ぶときは、示したような繊維質の多い粉やでんぷんを使ったものを選びましょう。
– 焼き菓子やパンケーキの生地、ホットシリアルにオート麦のふすま、米ぬか、挽いた亜麻、メスキート粉を加えてみましょう。
– 白米の代わりに玄米、野生米、そば粉、キヌア、テフをサラダやピラフに使ってみてください。
– ヒヨコ豆（ガルバンゾ豆）、インゲン豆、その他の豆類をキャセロールやサラダに加える。
– レンズ豆、割り豆、豆類で繊維質の多いスープを作る。
– ナッツ、種、ドライフルーツ、ポップコーン、グルテンフリーのスナックバー（ドライフルーツ、ナッツ、種入り）、生の野菜やフルーツなどの繊維質の多い間食を選択する。
– ホットシリアル、サラダ、炒め物、マフィン、クッキー、パンにドライフルーツやナッツ、種を加える。
– ジュースを飲むより、果物や野菜を丸ごと食べる。