Ćwiczenia na klatkę piersiową, które sprawią, że będziesz wyglądał jak superbohater

W pogoni za fizyczną doskonałością, ciężka praca to jedno, a mądra praca to drugie. Idź na siłownię tyle ile chcesz, ale wiedzieć, jak uzyskać jak najwięcej z każdej sesji jest zupełnie inną rzeczą.

A może jesteś mniej zaznajomiony ze sprzętem na podłodze swojej lokalnej siłowni niż byś chciał. Być może twoja orientacja w siłowni nie była… całkowicie wyczerpująca. Nie martw się! Zdarza się najlepszym z nas. Aby pomóc, poprosiliśmy niektórych z najlepszych trenerów i ekspertów fitness w kraju, aby zebrać się razem i zaproponować najlepsze sposoby, aby zmienić swój trening, aby uzyskać wyniki, które chcesz.

Carl van Heerden, szef działu szeregów, Core Collective

Ćwiczenie 1: Izolacja jednoramiennej deski plus pompki z uwalnianiem rąk

8 x 20:10 (Tabata)

Podczas pierwszego 20-sekundowego interwału utrzymuj pozycję wysokiej deski, balansując tylko na lewym ramieniu. Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, umieść prawy palec wskazujący na ziemi dla dodatkowej równowagi. Odpoczywaj przez 10 sekund.

W drugim 20-sekundowym interwale wykonaj jak najwięcej pompek z uwalnianiem rąk. Obniż swoją klatkę piersiową aż do ziemi, utrzymując rdzeń i pośladki zaangażowane. Podnieś ręce z ziemi przed wbiciem się z powrotem na szczyt press-up. Możesz również wykonać te ćwiczenia na kolanach, aby uzyskać opcję zmniejszoną. Odpocznij przez 10 sekund.

Powtórz ćwiczenie highplank hold, tym razem na lewym ramieniu.

Ćwiczenie 2: Prasa na klatkę piersiową z prasą jednoramienną superset

4 zestawy z 60-90 sekundami odpoczynku pomiędzy

Będziesz potrzebować zestawu hantli i płaskiej ławki. Zacznij od leżenia na plecach na ławce i podnieś hantle do pełnego wyprostu ramion nad klatką piersiową. Wykonaj 10 powtórzeń nacisku na klatkę piersiową, sprowadzając hantle do poziomu klatki piersiowej i w pełni rozszerzając ramiona. Przytrzymaj hantle w pełnej blokadzie przy ostatnim powtórzeniu. Teraz wykonaj 5 powtórzeń na jedno ramię trzymając drugie ramię w pełnym wyproście, a następnie zmień ramiona, aby zakończyć zestaw.

Ćwiczenie 3: Ring dips

4-8 powtórzeń x 4 zestawy z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy

Chwyć parę kółek gimnastycznych i wciśnij się do pełnego wyprostu z zawieszeniem i trzymając kółka blisko boków. Powoli opuszczaj się w dół, aż Twoje bicepsy dotkną pierścieni, a następnie wyciągnij się z powrotem na górę. Możesz również przeskalować ten ruch kładąc stopy na skrzyni, aby wykorzystać nogi jako pomoc w wyproście.

Ćwiczenie 4: Pompki z szerokiego uchwytu do bliskiego uchwytu

3 minuty AMRAP (jak najwięcej powtórzeń jak to możliwe)

Zacznij w pozycji press-up z szerokimi ramionami i wykonaj 3 powtórzenia. Przesuń ręce do środka na szerokość barków z łokciami schowanymi do tyłu i wykonaj 3 powtórzenia. Wykonaj jak najwięcej rund tych odmian press-up w ciągu 3 minut.

Alex Castro, szef programowania, Barry’s Bootcamp UK

Ćwiczenie 1: Wide-grip chest press

1 minuta z 30 – 45 sekundami odpoczynku pomiędzy

Będziesz potrzebował hantli i ławki. Połóż się z plecami płasko na ławce z hantlem w każdej ręce mniej więcej w linii od dolnej do środkowej części klatki piersiowej, dłonie skierowane w dół, łokcie nieco poniżej linii barków. Z tej pozycji wyjściowej zrób wdech i opuść hantle w dół w kierunku zewnętrznej części klatki piersiowej, co zajmie 2-3 sekundy. Zrób krótką pauzę na dole, zrób wydech i wypchnij hantle z powrotem do góry, poświęcając kolejne 2-3 sekundy na powrót do pozycji wyjściowej.

Upewnij się, że opuszczając hantle, otwierasz klatkę piersiową, a twoje łopatki są cofnięte, z lekkim naturalnym łukiem w dolnej części pleców. Pomoże to chronić dolną część pleców i zapewni, że prawidłowo angażujesz mięśnie klatki piersiowej. Ważne jest, aby mieć element siły w swoim treningu, dlatego powinieneś zacząć od wolniejszych, cięższych i krótszych zestawów.

Ćwiczenie 2: Narrow-grip dumbbell chest press

60 – 90 sekund x 3 zestawy z 1 minutą odpoczynku pomiędzy

Będziesz potrzebował średniej wagi hantli i ławki. Połóż się z plecami płasko na ławce z hantlami w rękach, dłonie skierowane do siebie (to ważne) i z ramionami w pełni wyciągniętymi.

Przyciągnij jeden hantel w dół w kierunku dolnej części klatki piersiowej, podczas gdy drugi pozostaje wyciągnięty. Ramię, które się obniża, ściąga hantel, a łokieć powinien omijać bok i kończyć się niżej niż tułów. Wróć opuszczonym ramieniem do ramienia wyciągniętego i naprzemiennie, dążąc do 1-2 sekundowego czasu opuszczania, pauzy i 1-2 sekundowego powrotu na górę.

Jak opuszczasz każdy hantel, dążysz do utrzymania łopatek z powrotem, ponownie utrzymując swój naturalny łuk w plecach. To wykorzystuje jednostronną pracę, aby wzmocnić każde ramię i rzucić wyzwanie zdolności organizmu do radzenia sobie z większymi obciążeniami po jednej stronie. Jednostronna praca poprawia również z czasem siłę rdzenia.

Ross Edgley, poszukiwacz przygód

Ćwiczenie 1: pompki w pochyleniu (stopy uniesione)

Przyjdź do konwencjonalnej pozycji pompki i umieść stopy na ławce, krześle lub schodach, utrzymując ciało w linii prostej – powinno być pod kątem 15 do 40 stopni do podłogi. Im większe nachylenie, tym trudniejsze ćwiczenie, ale staraj się nie przekraczać 45 stopni, ponieważ zaczynasz kłaść większy nacisk na ramiona.

Dąż do wykonania czterech zestawów po dziesięć powtórzeń w sposób powolny i kontrolowany. Zauważysz, że jest to trudniejsze niż płaska pompka. Dzieje się tak dlatego, że zmieniając nieco ruch wyciskania ramion, skracasz obojczykową część klatki piersiowej, co oznacza, że celujesz w górną część klatki piersiowej. Nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz wykonać dziesięciu lub więcej powtórzeń, pamiętaj, że celem jest fizjologiczne ukierunkowanie na inną część klatki piersiowej. Nie stworzenie lepszej biomechaniki, aby podnieść więcej.

Ćwiczenie 2: Pchanie w dół (stopy opuszczone)

Znajdź się w konwencjonalnej pozycji do robienia pompek, ale połóż ręce na ławce, krześle lub schodach. Twoje stopy będą teraz niżej niż dłonie, co oznacza, że będziesz naciskać ruchem w dół. Tak jak nachylona pompka celuje w górną część klatki piersiowej, ta odmiana celuje w środkową i dolną część klatki piersiowej i zabiera nacisk z ramion i górnej części klatki piersiowej.

Dąż do wykonania czterech zestawów po 20 powtórzeń w powolny i kontrolowany sposób. Zauważysz, że jest to łatwiejsza odmiana, więc dąż do zwiększenia ilości powtórzeń. W tym momencie treningu położyłeś nacisk na szybkość i siłę, a teraz wprowadzamy bardziej muskularne

Ćwiczenie 3: Pchanie na jednej nodze 'core conditioning’

Zakończ czymś trochę z lewej strony. Ustaw się w płaskiej, konwencjonalnej pozycji do pompek i wykonaj cztery zestawy po dziesięć powtórzeń na jednej nodze. Badania przeprowadzone w School of Human Kinetics and Recreation na University of Newfoundland wykazały, że wykonywanie pompek w niestabilny sposób może wzmocnić zarówno mięśnie brzucha, jak i klatki piersiowej. Stwierdzając, „Trunk wzmocnienie może również wystąpić podczas wykonywania ćwiczeń oporu, jeśli ćwiczenia są wykonywane jednostronnie.”

To będzie paszy dziwne na początku. Ale popraw swoje kompetencje w tym ostatnim ćwiczeniu, a poprawisz kondycję swojego sześciopaku i klatki piersiowej jednocześnie.”

Josh Silverman, szef edukacji, Third Space

Ćwiczenie 1: Bayesian cable flyes

• Ustaw podwójną maszynę kablową w linii z twoimi ramionami. Chwyć za uchwyty i trzymaj ręce w pozycji, w której kciuki skierowane są do siebie. Teraz masz ławkę ustawioną przed kablami skierowanymi na zewnątrz w pozycji pionowej.

• Masz zamiar wykonać flye, ale na końcu ruchu chcesz, aby kable były tuż przed pępkiem. Cofnij liny tak, aby ręce były w linii z ramionami i wykonaj ruch ponownie.

Ćwiczenie 2: Prasa piersiowa z linkami od dołu do góry

• Posiadaj podwójne liny maszyny linowej ustawione w pozycji dolnej. Chcesz ustawić ławkę skierowaną na zewnątrz w pozycji pochyłej (45 stopni jest ogólnie najlepsze).

• Chcesz podnieść swoje żebra tak, że góra pleców jest przeciwko ławce i umieścić swoje pośladki na samym końcu siedzenia. Your lower back wont be supported but that’s OK because there is no force going through your spine.

• You are going to perform a chest press with the cables, but try to end the press in a position where the cables are outside of your shoulders.

• Jeśli chcesz, by było to bardziej efektywne, chwyć dużą taśmę, przeprowadź ją przez ręce i wokół pleców – gdy będziesz wyciskał, taśma się zacieśni, więc to obok wyciskania kabli będzie odpowiadało profilowi siły prasy.

Tony Towndrow, instruktor, Sweat It

Ćwiczenie 1: Standardowa praca w tempie press-up

• Zacznij z ciężarem wspartym na kolanach lub palcach stóp i rękami pod klatką piersiową, utrzymując ciało w linii od ramion do bioder.

• Zaangażuj mięśnie brzucha, aby zapobiec opadaniu bioder, a następnie opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się cal od ziemi, a następnie podjedź w górę, w pełni wyciągając ramiona.

• Przez pierwszą minutę poświęć 3 sekundy na zejście w dół i 1 sekundę w górę. Przez drugą minutę, 1 sekunda w dół i 3 sekundy w górę. Przez trzecią minutę, 1 sekunda w dół i 1 sekunda w górę.

Interwały w wyciskaniu klatki piersiowej

10 sekund powtórzeń każdego z nich, a następnie 20 sekund powtórzeń, powtarzaj przez 6 minut

Ćwiczenie 2: Wyciskanie hantli na ławce

• Leżąc na ławce z hantlem w każdej ręce, z łokciami pod kątem około 90 stopni, utrzymując stopy płasko na podłodze.

• Zaangażuj mięśnie brzucha i pochyl podbródek lekko w kierunku klatki piersiowej, następnie wypchnij hantle w górę płynnie, z kontrolą, tak aby hantle znalazły się bezpośrednio nad klatką piersiową.

• Zachowaj ostrożność, aby nie zablokować łokci lub dotknąć ciężarków razem. Powoli opuść ciężarki z powrotem w dół, tak aby znalazły się tuż za twoimi ramionami, a następnie powtórz ruch.

Ćwiczenie 3: Izometryczne trzymanie hantli

• Połóż się na ławce i opuść hantle tak, aby łokcie znalazły się w jednej linii z klatką piersiową pod kątem 90 stopni, a następnie przytrzymaj w tym miejscu.

Drabinka hantli na klatkę piersiową

Powtarzaj 2 x powtórzenia każdego ćwiczenia, dodając po 2 na zestaw przez 4 minuty

Ćwiczenie 1: Close grip dumbbell press

• Close-grip chest presses mniej obciążają Twoje ramiona, przesuwając nacisk na klatkę piersiową.

• Połóż się na ławce i umieść hantle blisko klatki piersiowej, następnie wypchnij hantle w górę i z dala od ciała.

• Powoli opuść hantle z powrotem do klatki piersiowej, trzymając je blisko siebie, nie pozwalając im się dotknąć.

Ćwiczenie 2: Mucha na klatkę piersiową

• Wyciągnij ramiona i trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie, następnie opuść ciężary po łuku na boki, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.

• Odwróć ruch z powrotem na początek, ściskając pecs na górze. Upewnij się, że utrzymujesz lekkie zgięcie w łokciach przez cały czas i uważaj, aby nie wygiąć pleców.

• Będziesz potrzebował lżejszego zestawu hantli do flyes.

Chest press conditioning finisher

20 powtórzeń ćwiczenia 1 i 10 powtórzeń ćwiczenia 2, zmniejszając o 2 na zestaw przez 3 minuty

Ćwiczenie 1: Mountain climbers

• Zacznij w pozycji plank, wspierając ciężar ciała na rękach i palcach u stóp, z ramionami wyprostowanymi i nogami rozciągniętymi. Twoje ręce powinny być nieco szersze niż ramiona, a rdzeń zaangażowany.

• Przynieś jedno kolano do przodu pod klatką piersiową, z palcami stóp tuż przy ziemi. Wróć do deski i przełącz nogi, przynosząc drugie kolano do przodu.

• Keep przełączania nóg i zacząć podnosić tempo, aż czuje się jak bieganie.

Ćwiczenie 2: Wąski chwyt press-up

• Stań na podłodze i umieść ręce bezpośrednio pod klatką piersiową, bliżej niż na szerokość barków.

• Obniż swoje ciało zginając łokcie, utrzymując rdzeń napięty i plecy proste.

• Potem, gdy klatka piersiowa jest cal od ziemi, eksplozywnie podjedź w górę przez pełne wyciągnięcie ramion.

Ian Robertson, kierownik szkolenia osobistego w Equinox, Bishopsgate

Ćwiczenie 1: Skośne wyciskanie sztangi do klatki piersiowej

• Skośne wyciskanie sztangi do klatki piersiowej powinno być podstawą w programie każdego, kto chce pracować nad górną częścią ciała.

• Kąt nachylenia tworzy najdalszą odległość dla baru do podróży, dzięki czemu ćwiczenie jest trudniejsze i daje więcej czasu pod napięciem. Więcej czasu pod napięciem tworzy więcej uszkodzeń i napraw mięśni i będzie równe większej, silniejszej górnej części ciała.

• Po wykonaniu konsekwentnie i odpowiednio wyniki będą większe, bardziej zdefiniowane obojczykowe części twojej klatki piersiowej. Twoje przednie deltoidy zaczną wyglądać bardziej jakbyś nosił ochraniacze na ramiona i nawet twoje tricepsy dostaną podmuch w procesie.

• Wykonaj 8 powtórzeń dla 4 zestawów.

Ćwiczenie 2: Jednoramienna prasa do klatki piersiowej z hantlami

• Jednoramienna prasa do klatki piersiowej z hantlami jest tylko niewielkim odchyleniem od jednego z najbardziej używanych ćwiczeń klatki piersiowej. Nauczy twój rdzeń angażować się i stabilizować podczas wyciskania.

• Oprócz wystarczającej pracy mięśni piersiowych, da wyzwanie twoim skośnym i wewnętrznym mięśniom rdzenia. Dodatkową korzyścią jest dodanie polisy ubezpieczeniowej przeciwko asymetrii.

• Zmusza pecety do pracy oddzielnie, co oznacza, że nie dostaniesz jednej strony pracującej ciężej, aby przeciwdziałać słabości drugiej.

• Wykonaj 8 powtórzeń w 4 zestawach.

Ćwiczenie 3: Pchanie w pochyleniu (stopy w górę)

• Pchanie było podstawą w rutynowych ćwiczeniach przez ponad wiek. Ten mały twist doda do niej trochę złożoności i rzuci wyzwanie twoim ramionom i mięśniom rdzenia o wiele bardziej niż tradycyjna pompka.

• To ćwiczenie może być wykonane gdziekolwiek jest półka lub ławka o wysokości około stopy. Grawitacja działa, aby dodać siły ściskające do tułowia i ustawić twój abs w ogniu.

• Wykonaj 8 powtórzeń na 4 zestawy.

Ćwiczenie 4: Slow negative chest fly

• Dane najlepiej na pec deck, slow negative chest fly jest świetnym sposobem na zakończenie treningu klatki piersiowej. To zbuduje trochę szerokości do klatki piersiowej i da ci linię w dół środka, która wygląda świetnie w V-neck.

• Dodatkową korzyścią z wyciskania na klatkę piersiową wykonywanego powoli jest to, że przywróci ono pewną elastyczność pecsom oraz utrzyma i poprawi postawę, gdy będzie wykonywane w pełnym zakresie ruchu.

• Wykonaj 8 powtórzeń przez 4 zestawy.

George Palmer, trener osobisty i instruktor fitness

Ćwiczenie 1: Wyciskanie hantli na klatkę piersiową

• Połóż się na ławce trzymając hantle w każdej ręce po bokach barków. Używając overhand grip – dłonie skierowane w kierunku stóp – trzymaj stopy posadzone płasko na podłodze. Twoje łokcie powinny być zgięte nieco powyżej 90 stopni i skierowane na zewnątrz, tuż pod poziomem tułowia.

• Wdychaj, gdy napinasz mięśnie piersiowe, aby eksplozywnie naciskać hantle w kierunku sufitu. Kontynuuj rozszerzanie łokci, aż znajdą się nad tobą, z twarzami hantli w odległości około cala od siebie i w linii z ramionami. Unikaj dotykania ciężarków na górze, aby utrzymać napięcie w mięśniach.

• Wdychaj, gdy powoli i w kontrolowany sposób opuszczasz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2: Hantle do klatki piersiowej

• Połóż się na ławce ze stopami posadzonymi płasko na podłodze. Unikaj łuku pleców z ławki, utrzymując mięśnie rdzenia zaangażowane. Trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową z neutralnym uchwytem, trzymając dłonie skierowane do siebie. Powinieneś mieć około dziesięć stopni zgięcia w łokciach – utrzymując ten stały kąt podczas całego ruchu, unikając prostowania ramion w dolnej części ruchu. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej.

• Wdech i powoli opuść hantle w kształcie łuku na boki tułowia tak daleko, jak to wygodne. Powinieneś poczuć rozciąganie w poprzek klatki piersiowej. Upewnij się, że nie wysuwasz hantli ponad poziom tułowia, aby uniknąć niepotrzebnego nacisku na barki. Utrzymanie łopatek cofniętych również w tym pomoże.

• Z hantlami nadal w linii z klatką piersiową i dłońmi skierowanymi do góry, zatrzymaj się na dole na sekundę przed wydechem i przynieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj dotykania hantli na górze, aby utrzymać napięcie w mięśniach.

Ćwiczenie 3: Decline bench press

• Używając ławki decline – zazwyczaj nachylonej pod kątem około 15 lub 30 stopni – połóż się i umieść nogi w wyściełanych podpórkach na końcu ławki. Sięgnij w górę, aby chwycić drążek za pomocą uchwytu nadgarstkowego, tak aby dłonie znajdowały się nieco poza szerokością barków. Trzymaj łopatki cofnięte przez całe ćwiczenie.

• Przynieś sztangę nad klatkę piersiową i zrób wdech, gdy powoli opuszczasz sztangę w dół, aby lekko dotknąć klatki piersiowej.

• Zatrzymaj na sekundę i zrób wydech, gdy pchasz sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Możesz chcieć, aby ktoś cię zauważył i pomógł ponownie ustawić ciężar do tego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4: Cable standing incline fly

• Umieść dwa krążki na wysokości bioder, używając strzemion na obu końcach. Chwyć każde ze strzemion i wyciągnij ręce na boki ze zgięciem 10 stopni w łokciu – powinny być skierowane do tyłu i lekko w dół.

• Zrób krok do przodu tak, aby stopy były rozstawione – to pomoże Ci zachować stabilność podczas całego ruchu – i wystarczająco daleko do przodu, aby liny były napięte, a ciężary lekko uniesione. Utrzymuj łopatki wciągnięte przez cały czas trwania ćwiczenia.

• Wydech jak zaczynasz zbliżać strzemiona do siebie przed sobą w ruchu po łuku w górę o około 30 do 45 stopni, aż spotkają się na szczycie ruchu. Łokcie powinny być ustawione pod tym samym kątem podczas ćwiczenia.

• Przerwij na szczycie na sekundę i powoli odwróć ruch, aby sprowadzić ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5: Decline parallel bar push-up

• Z równoległymi prętami umieszczonymi w odległości ramion od siebie, chwyć je mocno dłońmi pośrodku, z dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś stopy na podwyższoną powierzchnię, np. na skrzynię do skoków, tak abyś przyjmując neutralną pozycję ciała – linia prosta powinna przebiegać przez ramiona do bioder do palców stóp – był około 30 stopni od pozycji równoległej do podłogi. Ramiona są wyprostowane tak, że łokcie są prawie zablokowane, mięśnie rdzenia są zaangażowane, a barki są ściągnięte do tyłu i w dół. Palce są mocno posadzone na podwyższonej powierzchni, a stopy są umieszczone wokół odległości ramion od siebie.

• Teraz w pozycji wyjściowej, wdychaj, gdy zaczynasz zginać łokcie, aby obniżyć swoje ciało w dół, aż będzie tak niskie, jak czuje się komfortowo i czujesz rozciąganie w poprzek klatki piersiowej. Utrzymuj rdzeń i pośladki mocno, aby utrzymać tę prostą linię przez ciało i upewnij się, że łokcie nie flare na zewnątrz. Obniżając się nie dalej niż do czubka głowy w linii z prętami, zatrzymaj się tutaj na sekundę.

• Możesz również dodać małe i kontrolowane kołysanie z lewej do prawej z tułowiem w dolnej części ruchu – naprzemiennie w kierunku prowadzenia z każdym powtórzeniem – aby dać pectorals zwiększone napięcie.

• Teraz, zrób wydech jak eksplozywnie pchasz się, aby sprowadzić siebie z powrotem do pozycji startowej.

• Jeśli nie masz dostępnych równoległych prętów, możesz również zastąpić ten ruch „decline push-up” z rękami umieszczonymi płasko na podłodze i stopami podniesionymi.

Jak zamienić to w trening

Spróbuj wykonać trzy lub cztery zestawy każdego ćwiczenia. Wykonaj 10-14 powtórzeń na każdym z nich i, jeśli to możliwe, zwiększaj ciężar lub opór swojego sprzętu w miarę postępów w wykonywaniu powtórzeń. Utrzymuj czas odpoczynku do 60-90 sekund między każdym powtórzeniem.

Dowiedz się więcej o treningu z George’em tutaj lub na jego Instagramie.

Rachid Louali, trener UN1T

Ćwiczenie 1: Prasa podłogowa

• Prasy podłogowe negują napęd nóg, tworząc czysty nacisk górnej części ciała, który celuje w klatkę piersiową, ramiona i tricepsy.

• Połóż się z powrotem na podłodze trzymając hantle blisko klatki piersiowej podczas zginania kolan do około 45 stopni.

• Wyciśnij ciężarki do pełnego wyprostu kurcząc triceps i klatkę piersiową.

• Opuść ciężarki aż oba łokcie dotkną podłogi następnie wciśnij z powrotem do mety początkowej.

• Wykonaj 8-12 powtórzeń w ciągu 40 sekund, z powolną i kontrolowaną formą.

Ćwiczenie 2: Deadman burpee

• A deadman wyjmuje pęd ze zwykłego burpee i testuje moc twojej klatki piersiowej.

• Z pozycji stojącej, zegnij się w biodrach i kolanach i sięgnij w dół, aby umieścić dłonie na ziemi, gdy wyciągniesz nogi za siebie do pozycji pompki.

• Jak już będziesz na ziemi, połóż ręce na bok, prostopadle do ciała.

• Podnieś się z podłogi i odwróć ruch napędowy nóg, aby sprowadzić stopy z powrotem pod siebie, jak podskoczysz, aby wykonać jedno powtórzenie.

• Wykonaj tyle powtórzeń ile możesz w ciągu 40 sekund.

Ćwiczenie 3: Ruchoma deska

• Chociaż znana jako ćwiczenie rdzenia, ruchoma deska zaskakująco przynosi napięcie w obszarze klatki piersiowej, szczególnie po wcześniejszym obciążeniu ciężarem.

• Zacznij w wysokiej desce, z wyprostowanymi ramionami, łokciami poniżej barków i dłońmi poniżej łokci.

• Zagnij jedno ramię, aby przynieść łokieć i przedramię do podłogi. Następnie podążaj za drugim ramieniem, tak abyś był w desce przedramieniem.

• W obu etapach deski, pamiętaj, aby utrzymać rdzeń zaangażowany, miednicę schowaną pod tobą i utrzymać swoje pośladki w dół, aby twoje ciało było w linii prostej.

• Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 40 sekund.

Jak wbudować je w trening

Ta mieszanka ćwiczeń złożonych, plyometrycznych i izometrycznych gwarantuje, że rozpali twoją klatkę piersiową jak nigdy dotąd, gdy zmaksymalizujesz aktywację włókien mięśniowych dzięki tym unikalnym kombinacjom.

Rób 40 sekund każdego treningu, a następnie 20 sekund odpoczynku. Krótkie okresy odpoczynku również popchną twoje zdolności anaerobowe do granic możliwości, ponieważ Twoim celem jest ukończenie 3-4 rund.

Teraz czytaj

Zjedz swoją drogę do sześciopaku

Trzy ćwiczenia, które są stratą czasu

Jak stracić tłuszcz z brzucha

.