Ćwiczenia złożone przynoszą wymierne rezultaty: Get More In Less Time!

Większość ludzi, którzy nie ćwiczą często podaje brak czasu jako powód nie rozpoczęcia regularnego programu fitness, ale jest to możliwe dla ludzi, aby żonglować zajętym życiem i nadal znaleźć czas na wysokiej jakości trening!

Kluczem jest zbudowanie programu treningu siłowego składającego się z ćwiczeń złożonych.

Compound Vs. Isolation Exercises

Ćwiczenia można sklasyfikować jako złożone, które angażują wiele stawów i więcej niż jedną grupę mięśni (takie jak martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową) lub ćwiczenia izolacyjne, które są ćwiczeniami izolującymi tylko jedną grupę mięśni (takie jak podciąganie tricepsów lub podnoszenie łydek).

Dla najbardziej efektywnych czasowo treningów, zaleca się podnoszenie złożone, ponieważ zaledwie 8-10 ćwiczeń złożonych może stymulować wszystkie główne mięśnie w ciele na raz. Ćwiczenia złożone tworzą największą zmianę w składzie ciała w najkrótszym czasie i mają dodatkową korzyść pomagając w proporcjonalnym rozwoju ciała.

Ponieważ ćwiczenia złożone wymagają użycia wielu stawów, więcej grup mięśniowych jest rekrutowanych i używanych w każdym ćwiczeniu złożonym niż w innych ćwiczeniach.

Na przykład, martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym, ponieważ zarówno biodra, jak i kolana pracują, aby wykonać ruch, wyzwalając kilka połączonych grup mięśniowych jednocześnie, w tym pośladki, szynki, mięśnie czworogłowe, łopatki, potykacze, mięśnie deltoidalne i pełen zakres mięśni uchwytu i rdzenia!

Z drugiej strony, biceps curl jest ćwiczeniem jednostawowym, ponieważ porusza się tylko staw łokciowy. Podciąganie bicepsa pracuje tylko z jednym głównym mięśniem i jest ćwiczeniem izolowanym. Koncentrując się na ruchach izolacyjnych, gdy jesteś spięty na czas i próbuje uzyskać jak najwięcej z rutyny treningu wydaje się tak głupie, jak tylko pracując palce lewej stopy i modląc się o ogólny wzrost mięśni.

Najlepszym sposobem, aby uzyskać wysokiej jakości trening, który uderza wiele grup mięśniowych jest przez ćwiczenia złożone, nawet bez dużych ciężarów. Ćwiczenia złożone wykonywane nawet tylko ze sztangą i ciężarem ciała, w rutynie o wysokiej liczbie powtórzeń, mogą zapewnić całkowity trening budujący mięśnie, który zawstydza ćwiczenia na jedno ramię.

Dodatkową korzyścią jest to, że wyciągi złożone również zwiększają ogólną siłę i rozmiar znacznie skuteczniej niż ćwiczenia pojedynczego stawu, ćwiczenia izolacyjne, ponieważ sygnalizują one produkcję dużych stężeń testosteronu i hormonu wzrostu.

Niektórzy ludzie obawiają się, że będą zbyt duzi po programie wyciągów złożonych, ale większość ludzi nie musi się o to martwić. Kobiety, zwłaszcza, nie często posiadają wystarczająco dużo testosteronu hormonu przypadkowo budować duże, nieporęczne mięśnie po prostu po pełnym ciała podnoszenia ciężarów rutynowych.

Ogółem, ćwiczenia pojedynczego stawu nie są mniej ważne niż ruchy złożone-ćwiczenia izolacyjne odgrywają ważną rolę w fitness, szczególnie dla rzeźbienia ciała-ale jeśli twój harmonogram wzywa do ograniczenia czasu ćwiczeń, ćwiczenia złożone są drogą do zrobienia.

Compound Exercises For Huge Results

Dla potężnego treningu złożonego, rozważ włączenie tych ćwiczeń do swojej rutyny. Możesz używać dużych ciężarów, a nawet skalować w dół do wagi ciała, jeśli to konieczne.

ĆWICZENIE 1: Przysiad ze sztangą

Zawiązane dla królowania ćwiczeń dolnej części ciała, przysiad jest na szczycie listy jako jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych.

ĆWICZENIE 2: Przysiad ze sztangą

Znaczenie martwego ciągu w budowaniu mięśni dolnej części ciała nie może być przecenione, ale jest to również niesamowity konstruktor górnej części ciała, więc jeśli miałbyś wybierać między przysiadem a martwym ciągiem dla całego treningu siłowego, martwy ciąg detronizuje przysiad.

ĆWICZENIE 3: Wypady z hantlami

Wraz z przysiadami i martwym ciągiem, wypady dają kopa dla rozwoju dolnej części ciała i budowania siły, uderzając w ścięgna, mięśnie czworogłowe, pośladki, brzuch i plecy jednocześnie.

ĆWICZENIE 4: Barbell Bench Press

Zobacz, jak mięśnie pleców rozwijają się i nabierają kształtu w krótkim czasie dzięki temu dziadkowi ćwiczeń na plecy. Będziesz również pod wrażeniem tego, jak bardzo stonowane staną się twoje ramiona bez robienia nawet jednego bicepsa curl!

ĆWICZENIE 5: Wide-Grip Lat Pull-Downs

Zobacz, jak mięśnie pleców rozwijają się i nabierają kształtu w krótkim czasie dzięki temu wspaniałemu ćwiczeniu dla pleców. Będzie ono również tonować twoje ramiona!

ĆWICZENIE 6: Dumbbell Shoulder Press

Nad głową prasa na ramiona jest doskonała do rozwijania ramion, górnej części pleców i szyi, a także do tonowania tricepsów. Wyciskanie na głowę może być również wykonywane ze sztangą.

ĆWICZENIE 7: Rowerek brzuszny

To ćwiczenie na brzuch, wykonywane na podłodze, jest jednym z najlepszych ruchów złożonych, aby celować w cały obszar brzucha, w tym górne, dolne i boczne regiony.

How Many Sets Should You Do?

Jeśli dopiero zaczynasz, jeden zestaw każdego z tych ćwiczeń do zmęczenia mięśni – prawdopodobnie między 8-12 powtórzeń – wystarczy na jeden dzień treningu, używając lekkich ciężarów.

Ostatnie kilka powtórzeń każdego zestawu powinno być wyzwaniem, ale nie powinno powodować kompromisu w twojej formie.

Możesz wykonywać ten trening w naprzemienne dni, takie jak poniedziałek, środa i piątek, aby dać twoim mięśniom kilka dni odpoczynku.

Najlepiej jest łagodzić ruchy złożone przez okres kilku tygodni, tworząc dobre nawyki przed zwiększeniem ciężarów. Jak postęp w technice i siły, dodatkowe zestawy każdego ćwiczenia i więcej wagi można dodać.

Będziesz wkrótce dowiedzieć się, w jaki sposób najlepiej zorganizować swoją rutynę fitness. Może dwa dni w tygodniu idziesz lekki i tylko zrobić sześć ćwiczeń, 2 zestawy apiece, a jeden dzień w tygodniu idziesz ciężki, dodając wagę, ale tylko robi połowę ćwiczeń, z więcej setów apiece.

W pewnym momencie, można zacząć superset z podciągania lub podbródki, które są również ćwiczenia złożone, między swoimi ważonych ćwiczeń złożonych.

Cwiczenia złożone są sprawdzone, wydajne czasowo budowniczymi mięśni, więc następnym razem, gdy kusi cię, by wycofać się z treningu z powodu obaw o czas, pamiętaj, że powinieneś pracować mądrzej, a nie dłużej. W połączeniu z dużą ilością snu, zasadami czystego odżywiania i pozytywnym nastawieniem, zobaczysz ogromną poprawę w swoim poziomie sprawności fizycznej!