Czy szukasz treningów tonizujących mięśnie dla kobiet? Aby być silnym i zdrowym jako kobieta, musisz trafić na siłownię i podnosić ciężary. Trening siłowy to już nie tylko utrata wagi czy uzyskanie płaskiego brzuszka – jest on niezbędny dla ogólnego zdrowia organizmu. Co więcej, kiedy napinasz mięśnie, wyglądasz lepiej. Wszystkie problemy zdrowotne i emocjonalne, z którymi borykasz się jako kobieta, mogą zniknąć, jeśli postawisz sobie za cel ujędrnienie mięśni. Dlatego zapewniamy Państwu niektóre z najlepszych mięśni tonowanie treningów dla females.
Jest to bardziej istotne dla kobiet, aby uderzyć siłownię i ton mięśni, jak wiek przeszłości ich 40s. Masa mięśniowa jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia – jest bezpośrednio skorelowana ze zdrowiem całego ciała. Kiedy twoje mięśnie są dobrze napięte, twój metabolizm przyspiesza, stajesz się bardziej zwarta i łatwiej ci schudnąć. Co więcej, dobrze zbudowana kobieta jest mniej narażona na choroby takie jak cukrzyca czy choroby serca. Ponownie, ona jest mniej prawdopodobne, aby spaść i uzyskać obrażenia, jak ona się starzeje.
Najlepsze ćwiczenia tonizujące mięśnie i rutyny
Aby zapewnić, że wszystkie mięśnie ciała rozwijają się jednakowo, zaangażuj się w rutynę treningu siłowego całego ciała. Dąż do powtarzania tej rutyny przez co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu. Oprócz treningu siłowego, kobiety powinny angażować się w inne ruchy fitness, takie jak chodzenie, pływanie, joga i zdrowa dieta, aby utrzymać formę. Najlepszym planem jest wykonanie wszystkich ruchów w jednej sesji, a następnie powtórzenie ich podczas następnej sesji. Jednakże, jeśli jesteś pod presją czasu, można podzielić ruchy. Kluczem do ujędrnienia mięśni jest zachowanie konsekwencji. Możesz wykonywać swoje ćwiczenia na siłowni. Jeśli jednak masz ciężarki ręczne, matę i krzesło, możesz wykonywać te ćwiczenia w domu.
Squats
Squats są doskonałe, gdy chcesz zwiększyć gęstość kości. Kiedy kucasz, całe twoje dolne ciało jest zaangażowane w ćwiczenie. Abyś mógł tonować mięśnie, musisz mieć gęste kości, aby pomieścić mięśnie. Ponownie, pomoże ci to zapobiec złamaniom, gdy się zestarzejesz.
Aby wykonać ten ruch, stań przed krzesłem, jakby prawie siedząc na nim, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami lekko obróconymi na zewnątrz. Wyciągnij ręce do przodu, trzymając je równolegle do podłogi. Upewnij się, że ręce pozostają w tej pozycji przez cały czas wykonywania ruchu. Powoli zginaj kolana, tak jakbyś przygotowywała się do siadu, aż pupa prawie dotknie siedzenia. Upewnij się, że pupa dotyka krzesła, ale nie siadaj w pełni. Naciśnij na pięty i powoli podnieś się. Wykonasz jedno powtórzenie – dąż do wykonania 14 kolejnych.
Lunge odwrotne
Ten ruch, podobnie jak przysiady, ma na celu wzmocnienie dolnej części ciała (pośladków, ścięgien i mięśni czworogłowych).
Możesz stanąć obok krzesła lub drążka, jeśli chcesz użyć wsparcia. Zrób krok do tyłu z prawą nogą, a następnie zegnij lewe kolano powoli, aż prawe kolano prawie dotyka podłogi. Naciśnij na piętę lewej nogi i powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Możesz również wykonać to ćwiczenie z hantlem lub kamizelką bodyweight, aby zwiększyć trudność. Wykonaj to przez dziesięć razy i zamień nogi.
Overhead Presses While Seated
Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową wokół ramion, musisz naciskać w górę nad głową. Ten ruch jest wyzwaniem dla większości kobiet, nawet tych, które są bardzo zdeterminowane, aby tonować swoje ciała.
Siadaj na stabilnym krześle, które wspiera plecy, upewnij się, że angażujesz swój abs, więc nie umieszczasz żadnej siły lub wagi na plecach, trzymaj 5 lub 8-funtowe hantle na ramionach. W tej pozycji usiądź wysoko z łokciami szeroko rozstawionymi na boki i opartymi poniżej nadgarstków (łokcie powinny być widoczne na obwodzie). Wyciśnij do góry, bezpośrednio nad głowę, łokcie powinny być w pełni wyprostowane, ale nigdy ich nie blokuj. Zwolnij powoli w dół, aby wrócić do pozycji wyjściowej i wykonaj co najmniej dziewięć powtórzeń dla każdego zestawu. Celuj w 3 zestawy.
Standing Calf Raise
Jest to kolejny ruch, który zwiększa siłę i tonizuje twoje dolne ciało. Ten ruch daje ci wielką kontrolę i moc nad całym dolnym ciałem, ułatwiając ci ćwiczenie i tonizację dolnej części ciała.
Aby wykonać ten ruch, połóż lewą rękę na krześle, trzymając hantel w prawej ręce. Utrzymuj cały ciężar ciała na lewej nodze i podnieś prawą stopę. Utrzymuj kręgosłup prosto, gdy hantel wisi u twojego boku. Powoli podnoś się do góry na palcach. Upewnij się, że lewe kolano jest w pełni otwarte i nie jest zablokowane. Naciśnij na piłkę lewej stopy tak wysoko, jak to możliwe i lekko ściśnij mięsień łydki, a następnie powoli opuść ciężar do punktu wyjścia. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na lewą, a następnie na prawą stopę.
Bent-Over Row
Jeśli chcesz poprawić gęstość kości kręgosłupa i zbudować mięśnie pleców, ten ruch jest idealny dla Ciebie. Ruch ten pomaga również zapobiegać zmniejszaniu się kości z wiekiem.
Podnieś 8 – 15-funtowe hantle na rękach, stojąc za krzesłem. Pochyl się do przodu, aż plecy będą prawie płaskie, ale utrzymuj klatkę piersiową nieco wyżej i angażuj plecy, aby chronić dolną część pleców, biodra i uda. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a kolana lekko zgięte. Rozluźnij szyję, upewnij się, że ręce są skierowane do siebie pod piersiami, a ramiona są zwinięte do tyłu. Trzymaj hantle w tej podniesionej pozycji i daj ścisk łopatkom przez około dwie minuty, a następnie powoli je opuść. Powtórz powtórzenie około 12 do 15 razy i staraj się wykonać 3 zestawy.
Pozycja Supermana
Istnieją 3 różne warianty tego ćwiczenia, stojący Superman ma na celu wzmocnienie mięśni pleców, które są niezbędne we wszystkich ruchach podczas treningu. Poprzez wzmocnienie tych mięśni „tylnego łańcucha”, możesz ćwiczyć inne mięśnie, w tym pośladki, rdzeń, dolną część pleców i ramiona. Pomaga również utrzymać otwarte ramiona i biodra.
Start ze stopami w odległości bioder od siebie, kolana lekko zgięte, pochyl się do przodu, aż plecy będą prawie płaskie, zaangażuj swój abs, ręce poniżej ramion. W tej pozycji, przenieść ciężar ciała na lewe kolano i rozciągnąć prawo-lewo za tobą tak daleko, jak to możliwe. Jak podnieść lewą nogę , wyciągnąć lewą rękę z przodu tak daleko, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji przez około dwie lub trzy sekundy, a następnie powoli zwolnij. Dla tego ćwiczenia można zacząć od zrobienia 2 zestawy 10 powtórzeń na każdej nodze.
Chest Fly
Mięśnie klatki piersiowej u kobiet potrzebują stałego ćwiczenia, widząc, że są one słabe. Kiedy ćwiczysz te mięśnie i dodajesz masę mięśniową wokół nich, będziesz poprawiać swoje ogólne zdrowie i wygląd.
Aby wykonać ten ruch, połóż się na plecach z kolanami zgiętymi do 90 stopni. Stopy trzymaj płasko na ziemi. Trzymaj ramiona rozluźnione i popchnięte w dół w kierunku bioder. Trzymaj 5 lub 8-funtowe hantle, dłonie skierowane do góry, ramiona w bok. Skurcz mięśnie klatki piersiowej i powoli podnieś hantle do góry z pełnym wyprostem (nie hiper wyprostem), lekko ugnij łokcie, przytrzymaj i ściśnij na górze przez kilka sekund. Opuszczaj ramiona na boki, aż górna część ramion dotknie podłogi. Nie rozluźniaj ramion nawet po osiągnięciu podłogi. Możesz zrobić 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Podciąganie hantli
Jest to świetny ruch do zwiększenia ogólnej siły górnej części ciała, elastyczności i zdolności do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Z tym ruchem, zwiększysz siłę klatki piersiowej, tricepsów i pleców.
Aby wykonać ten ruch, połóż się na plecach z zaangażowanym rdzeniem i stopami płasko dla stabilności. Z ramionami w pełni wyciągniętymi, podnieś hantle z podłogi i zrób łuk nad klatką piersiową. Opuść ciężary powoli do boku wzdłuż tego samego łuku. Upewnij się, że waga hantli nie jest w pełni zwolniony do podłogi. Wykonaj 3 zestawy lub 8 do 10 powtórzeń.
Biceps Hammer Curl
W wieku 30 lat, kobiety zaczynają tracić mięśnie górnej części ramienia. W związku z tym konieczne jest ćwiczenie bicepsów, aby zapewnić sobie możliwość wygodnego noszenia ciężkich przedmiotów.
Aby wykonać ten ruch, stań prosto, trzymając hantle o wadze od 8 do 10 funtów. Twoje dłonie powinny być skierowane do wewnątrz. Zegnij łokcie, aby podnieść hantle w kierunku klatki piersiowej. Hantle nie muszą dotykać przedniej części barków, gdy są w pełni uniesione, ale upewnij się, że czujesz ściskanie podczas podwijania. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy, aby utrzymać mięśnie w stanie skurczonym, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Podstawowe ćwiczenia na brzuch
Ten ruch pomoże Ci spalić tłuszcz z brzucha i ujędrnić mięśnie brzucha i klatki piersiowej. Gdy wykonywane prawidłowo i konsekwentnie, ruch przynosi mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, aby utrzymać abs napięty i solidny.
Aby wykonać ruch, połóż się na plecach i lekko zegnij kolana. Trzymaj górną część ciała rozluźnioną, rdzeń zaangażowany i umieść ręce blisko twarzy lub w poprzek klatki piersiowej, w zależności od tego, co jest bardziej wygodne. Powoli podnieś podbródek i górną część pleców w kierunku klatki piersiowej i kontynuuj przesuwanie ich w górę, aż twoje ramiona będą całkowicie poza podłogą lub aż czubki palców sięgną kolan. Pozostań w tej pozycji przez około dwie sekundy, a następnie powoli opuść głowę do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj w pełni mięśni brzucha i klatki piersiowej, trzymaj wszystko napięte i powtarzaj. Możesz zacząć od 3 zestawów po 8 powtórzeń, ale jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej, możesz zwiększyć do 10 do 12 powtórzeń.
Powtarzaj powtórzenia przez około 15 razy.
Wnioski
Ćwiczenia muszą iść w parze ze zdrową dietą, aby zapewnić optymalne wyniki. Jedz wystarczająco dużo kalorii i zdrowych tłuszczów, aby mieć energię, której potrzebujesz, aby przepchnąć się przez trening. Jedz wystarczająco dużo białka, aby naprawić mięśnie i zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Jeśli chcesz pchać się jeszcze trudniej i rozszerzyć swoje procedury treningowe, możesz sprawdzić nasz artykuł z szybkich domowych procedur treningowych dla kobiet.