Chcesz mieć klatkę piersiową, która wypełnia twój t-shirt. Rozumiemy to. Dołącz do klubu. Ale kiedy twoja klatka piersiowa nie rośnie, sprawy mogą stać się bardzo frustrujące.
Nie jesteś sam w tej walce, albo. Każdy chce mieć sylwetkę, która jest atletyczna, silna i wyrzeźbiona. Innymi słowy, ciało, które podnosi się dobrze i wygląda jeszcze lepiej. Niestety, osiągnięcie „tego wyglądu” wymaga ciężkiej pracy. Nie ma drogi na skróty.
Anyway, klatka piersiowa – która składa się głównie z pectoralis major i pectoralis minor – jest notorycznie trudnym mięśniem do zbudowania. Ale nie jest to niemożliwe, pod warunkiem, że zastosujesz się do naszych rad i unikniesz tych głupich błędów.
Sprawdź te pięć powodów, dla których twoja klatka piersiowa nie przeszkadza ci w zapinaniu guzików koszuli.
Nie rozgrzewasz się
To niesamowite, jak wielu ludzi wejdzie prosto na podłogę siłowni i zacznie pompować na ławce z ciężarami. Chłopaki, musicie się rozgrzać, a kilka wymachów ramionami tego nie załatwi.
W 2015 roku w British Journal of Sports Medicine opublikowano systematyczny przegląd wpływu rozgrzewki górnych partii ciała na wydajność i obrażenia. Łącznie dokonano przeglądu 31 badań, których wyniki wykazały, że dynamiczne rozgrzewki z dużym obciążeniem poprawiły wydajność mocy i siły.
Ciepłe mięśnie są znacznie bardziej elastyczne, mają większy stopień mobilności, mogą wytworzyć większą ilość siły eksplozywnej i są mniej podatne na kontuzje. Daj sobie więcej czasu przed każdą sesją, aby uzyskać soki płynące. To zrobi wielką różnicę.
You’re Not Going Slow Enough
Zawsze jest ten jeden facet w sali z ciężarami, który wygląda, jakby próbował pobić rekord świata w ilości powtórzeń wykonanych w 30 sekund. A jeśli twoim celem jest zbudowanie mięśni, to niewiele pomoże w tym procesie.
Aby spowodować znaczny uraz mięśni – a więc zasygnalizować proces odbudowy – twoje mięśnie potrzebują czasu pod napięciem. Iść szybko może zwiększyć swoje ego, ale to nie będzie rosnąć klatkę piersiową. Badanie opublikowane w czasopiśmie Physiology wykazało, że powolne podnoszenie ciężarów wykonywane do zmęczenia powoduje większy wzrost tempa syntezy białek mięśniowych niż ten sam ruch wykonywany szybko.
Wielu trenerów osobistych stosuje się do metody 2-1-3 podnoszenia tempa: 2 sekundy w drodze w górę; 1 sekunda przerwy; i 3 sekundy w drodze w dół.
Jednakże, jak wskazuje top PT Kemo Marriott, zbyt wolne tempo może mieć negatywne skutki. „Nie ma potrzeby, aby spowolnić w nadmiarze, ponieważ aktywacja mięśni jest zmniejszona do 36% podczas szkolenia przy bardzo powolnych prędkościach”, mówi Marriott. „W przypadku faz opuszczania i podnoszenia, nie ma – według badań – wydaje się, że istnieje jakakolwiek korzyść ze spowolnienia ruchu do więcej niż około trzech sekund, a możliwe jest, że robienie tego może faktycznie być szkodliwe dla wzrostu.”
Chcesz doskonalić swoje tempo? Być może nadszedł czas, aby być swoim własnym PT.
You’re Not Lifting Heavy Enough
Utrzymajmy ten punkt prosto. Jeśli chcesz zbudować zestaw klatki piersiowej, z której Dwayne Johnson byłby dumny, musisz ciężko pracować nad swoimi mięśniami. Oczywiście, każdy ma swoje ograniczenia i możliwości podnoszenia – a my nie jesteśmy tu po to, by to oceniać – ale będziesz zaskoczony, jak ciężko możesz pracować, jeśli przyłożysz do tego swój umysł (i ciało).
„Jeśli dopiero zaczynasz, nie ma potrzeby, aby blitz swoje mięśnie,” mówi Marriott. „Kiedy już będziesz bardziej wprawiony w kontrolowaniu dużych ciężarów z dobrą formą, możesz pomyśleć o robieniu bardziej zaawansowanych treningów, podnosząc do wysokiego poziomu niepowodzenia / zmęczenia. Eksperymentuj w zakresie 6-12 powtórzeń”.
Struggling to lift big? Przed każdym zestawem podkręć muzykę w swoich słuchawkach – badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning wykazały, że wydajność podczas ćwiczeń eksplozywnych wzrasta, gdy słuchasz muzyki o średniej liczbie uderzeń na minutę od 130 do 140 – weź kilka głębokich oddechów i wpraw te ramiona w ruch. Uwaga: słuchanie Adele nie przyniesie takiego samego efektu. Nie jesteś pewien, co powinieneś podnosić? Oto nasz przewodnik.
You’re Not Thinking Like a Lifter
Choć wciąż jest to kontrowersyjna debata, zaczynają pojawiać się badania potwierdzające związek między umysłem a mięśniami. Teraz, nie mówimy ci, aby przejść wszystkie Derren Brown na nas, ale bardziej skupić się na mięśniu pracujesz, tym więcej włókien mięśniowych można aktywować.
Ostatnie badania opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazały, że bywalcy siłowni poprawili swoje wyciskanie na ławce, gdy skupili się na używaniu tylko swoich mięśni klatki piersiowej.
Następnym razem, gdy jesteś w siłowni, pomyśl o mięśniu pracującym ciężej, gdy go poruszasz. Skoncentruj się na skurczu części ciała, gdy podnosisz i opuszczasz ciężar, i jak silny czujesz się podczas robienia tego. To zadziała. Zaufaj nam. Tylko nie myśl o tym. Właściwie, to myśl o tym.
You’re Not Resting Enough
Dalej chłopaki, wiecie o tym, prawda? Wiesz, że twoje zyski są dokonywane z dala od siłowni, częściej niż nie, szybko zasypiając z brzuchem pełnym białka.
Bez odpowiedniego R&R, twoje mięśnie nigdy nie będą rosły. W rzeczywistości, pracując zbyt ciężko i zbyt często na tej samej części ciała może zahamować wzrost mięśni i faktycznie złamać tkanki, że już pracowałeś tak ciężko, aby zbudować. #FFS.
Wiemy, że to może być kuszące, by wrócić na siłownię i uderzyć w sztangę dzień po ciężkim treningu, ale jeśli nie jesteś w pełni wypoczęty, a twoje mięśnie nie odzyskały pełnej sprawności, możesz paść ofiarą przetrenowania, co może skutkować chorobą, a nawet kontuzją, opóźniając twoje zyski jeszcze bardziej. Bóg kocha wytrwałych. Ale nie próbuj zbyt mocno.
Ciągłe przemęczanie się na siłowni bez odpowiedniego odpoczynku doprowadzi do przetrenowania i wypalenia. Jak najlepiej tego uniknąć? Dobra zasada: po ciężkim treningu klatki piersiowej, odczekaj co najmniej 48 godzin przed ponownym treningiem tych samych mięśni. Proste.
Lubisz ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej artykułów takich jak ten, dostarczanych prosto do Twojej skrzynki pocztowej.
ZAPISZ SIĘ
.