- Korzyści zdrowotne z chodzenia są rozległe i poparte latami badań naukowych.
- Niektóre z najczęściej cytowanych korzyści chodzenia obejmują utratę wagi, złagodzenie bólu i zwiększenie poziomu energii.
- Chodzenie może również wzmocnić twój system odpornościowy, zmniejszyć stres, poprawić zdrowie serca, a nawet przedłużyć oczekiwaną długość życia.
- Ten artykuł został zweryfikowany medycznie przez Jason R. McKnight, MD, MS, lekarza medycyny rodzinnej i adiunkta klinicznego w Texas A&M College of Medicine.
- Visit Insider’s Health Reference library for more advice.
Walking is a form of exercise that can significantly improve your physical and mental health. Nie tylko może przedłużyć twoje życie i zapobiec chorobom, ale może również zwiększyć twoją energię i nastrój.
W dodatku, badania pokazują, że jeśli chodzisz regularnie i wystarczająco szybko, może to być jedyne ćwiczenie aerobowe, którego potrzebujesz, aby utrzymać zdrowe serce i płuca.
Jest to również dostępne, łatwe i darmowe. Więc jeśli jesteś jednym z 47% dorosłych w USA, którzy nie spełniają wytycznych CDC dotyczących aktywności fizycznej dla aktywności aerobowej, to chodzenie jest nawykiem, do którego warto dążyć i który warto zachować.
Oto siedem popartych badaniami korzyści zdrowotnych wynikających z chodzenia, a także to, jak szybko, długo i regularnie powinieneś chodzić, aby z nich skorzystać.
Spalaj kalorie i chudnij
Chodzenie zwiększa tętno, powodując wydatkowanie energii i spalanie kalorii tak samo jak inne formy aktywności fizycznej, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. To, ile kalorii spalisz, zależy od tego, jak szybko chodzisz, jak długo, od terenu i twojej wagi.
Badania z 2020 roku opublikowane w Journal of Strength & Conditioning Research wykazały, że uczestnicy spalili średnio 89 kalorii chodząc 1600 metrów (około 1 mili). To było tylko około 20% mniej niż 113 kalorii, które inni uczestnicy spalili biegnąc na tym samym dystansie.
I przez wyniki dziewięciu różnych badań chodzenia w tym 2008 przeglądu opublikowanego w Annals of Family Medicine, uczestnicy stracili średnio 0,05 kilograma (0,1 funta) tygodniowo w wyniku zwiększenia ich liczby kroków przez między 1,827 i 4,556 kroków dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, to przełożyło się na utratę wagi średnio około 5 funtów rocznie we wszystkich badaniach.
The American College of Sports Medicine oferuje zalecenia dotyczące tego, ile czasu ludzie z nadwagą lub otyłością powinni poświęcić na aktywność fizyczną w każdym tygodniu, aby zapobiec i promować utratę wagi. Są one następujące:
- Zapobieganie przybieraniu na wadze: 150 do 250 minut tygodniowo – czyli 30 do 50 minut pięć razy w tygodniu.
- Promowanie klinicznie istotnej utraty masy ciała: 225 do 420 minut tygodniowo – czyli 45 do 84 minut pięć razy w tygodniu.
- Zapobieganie przyrostowi masy ciała po utracie masy ciała: 200 do 300 minut tygodniowo – czyli 40 do 60 minut pięć razy w tygodniu.
Ważne jest, aby zauważyć, że jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz każdego dnia, żadna ilość chodzenia lub jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej nie pomoże Ci schudnąć.
Zwiększa poziom energii
Chodzenie zwiększa przepływ krwi wokół ciała, dzięki czemu więcej krwi – zawierającej tlen i składniki odżywcze jako paliwo – może dotrzeć do dużych mięśni nóg, jak również do mózgu. To właśnie sprawia, że czujesz się pełen energii, według Pete McCall CSCS, fizjologa ćwiczeń, osobistego trenera i autora.
W dodatku, chodzenie i inne rodzaje ćwiczeń fizycznych zostały pokazane, aby zwiększyć ilość rodzaju białka znalezionego w mózgu, zwanego czynnikiem neurotroficznym pochodzącym z mózgu (BDNF). BDNF może być odpowiedzialny za to, jak dobrze można myśleć, uczyć się i zapamiętywać – wśród innych funkcji w mózgu.
„Istnieje korelacja między szybkim spacerem a podwyższonym poziomem BDNF, co może pomóc poprawić ogólne poznanie lub przetwarzanie myśli”, mówi McCall.
Badania z 2008 roku opublikowane w czasopiśmie Psychotherapy and Psychosomatic wykazały, że wcześniej prowadzący siedzący tryb życia dorośli zgłaszali uczucie większej energii i mniejszego zmęczenia po zaledwie 20 minutach ćwiczeń aerobowych o niskim lub umiarkowanym natężeniu – w tym chodzenia – przez trzy dni w tygodniu w okresie sześciu tygodni.
A to badanie z 2017 roku przeprowadzone na pozbawionych snu kobietach w wieku od 18 do 23 lat, opublikowane w czasopiśmie Physiology & Behavior, wykazało, że chodzenie po schodach w górę i w dół przez zaledwie 10 minut z niską do umiarkowanej intensywnością było bardziej energetyzujące niż spożywanie 50 mg kofeiny lub około pół filiżanki kawy.
Wzmocnienie układu odpornościowego
Szybkie i regularne chodzenie może również pomóc w ochronie przed przeziębieniem, grypą lub innymi chorobami związanymi z układem odpornościowym.
Badanie z 2013 roku przeprowadzone na 800 młodych dorosłych w ciągu sześciu lat opublikowane w World Journal of Experimental Medicine wykazało, że liczba białych krwinek znacznie wzrosła po zaledwie pięciu minutach ćwiczeń.
A to badanie z 2005 roku opublikowane w American College of Sports Medicine’s flagship journal zmierzyło liczbę białych krwinek u 15 dorosłych bezpośrednio po 30 minutowym spacerze, jak również po siedzeniu przez taką samą ilość czasu. Stwierdzono również znaczny wzrost liczby białych krwinek.
Spacerowanie zostało również powiązane z mniejszą liczbą dni chorobowych. Badanie z 2011 roku opublikowane w British Journal of Sports Medicine objęło 1000 dorosłych osób podczas sezonu grypowego. Ci, którzy chodzili w umiarkowanym tempie przez 30 do 45 minut dziennie, mieli o 43% mniej dni chorobowych i ogólnie mniej infekcji górnych dróg oddechowych.
Ich objawy były również mniej poważne, jeśli zachorowali. To było w porównaniu z dorosłymi w badaniu, którzy prowadzili siedzący tryb życia.
Zmniejsz ból
Chodzenie może również pomóc złagodzić ból spowodowany sztywnością ciała poprzez rozgrzanie mięśni, co ułatwia poruszanie się, według McCall.
„Ruch może podnieść temperaturę tkanek ułatwiając mięśniom wydłużanie i skracanie – gdy temperatura wzrasta, mięśnie poruszają się łatwiej”, mówi McCall.
W dodatku, chodzenie może zwiększyć poziom pewnych typów substancji chemicznych w mózgu – znanych naukowo jako neuroprzekaźniki – które pomagają twojemu systemowi nerwowemu pracować efektywnie. Może to obejmować rodzaj neuroprzekaźnika, który zmniejsza ból.
„Pierwsze kilka minut chodzenia może być niewygodne, ale po pięciu do siedmiu minutach ciało się rozgrzewa, krew płynie, a produkcja neuroprzekaźników wzrasta, pomagając zmniejszyć ból”, mówi McCall.
Z tego powodu chodzenie jest często zalecane w celu złagodzenia bólu i zmniejszenia niepełnosprawności u pacjentów z przewlekłym bólem mięśniowo-szkieletowym – czyli bólem, który wpływa na kości, mięśnie, więzadła, ścięgna i nerwy – takim jak ból w dolnej części pleców.
Istnieją również dowody na to, że pacjenci hospitalizowani z przewlekłym bólem mięśniowo-szkieletowym kręgosłupa lub kończyn zgłaszają mniejszy ból, im więcej chodzą.
Poprawa zdrowia serca
Znaleziono dowody na to, że chodzenie zmniejsza ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych – czyli wszelkich zdarzeń, które powodują uszkodzenie serca, takich jak zawał serca – o 31%.
Było to widoczne nawet przy umiarkowanym tempie około 2 mil na godzinę i w odległości nieco ponad jednej mili dziennie przez pięć dni w tygodniu lub 5,5 mili tygodniowo.
Ale im dłużej i szybciej chodzisz, tym większe korzyści i ochrona twojego serca. Badanie z 2017 roku obejmujące ponad 50 000 dorosłych w Wielkiej Brytanii, opublikowane w British Journal of Sports Medicine, wykazało, że osoby, które chodziły w średnim lub szybkim tempie od pięciu do 10 godzin tygodniowo, były o około 24% mniej narażone na śmierć z powodu choroby serca w porównaniu z powolnymi spacerowiczami.
Zmniejsz stres, popraw nastrój i zwalcz depresję
Ćwiczenia aerobowe, w tym chodzenie, mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym, zmniejszyć stres i zwalczyć depresję.
Powód, dla którego treningi aerobowe podnoszą nas na duchu, wydaje się związany z ich zdolnością do obniżania poziomu naturalnych hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, zgodnie z tym badaniem z 2015 r. w Journal of Physical Therapy Science.
Już 30-minutowy spacer wystarczy, aby podnieść nastrój osoby cierpiącej na poważne zaburzenia depresyjne, zgodnie z badaniem z 2005 roku opublikowanym w czasopiśmie American College of Sports Medicine.
A badanie z 2019 roku opublikowane w oficjalnym czasopiśmie Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęku i Depresji (ADAA) wykazało, że trzy godziny ćwiczeń tygodniowo, bez względu na rodzaj aktywności, zmniejszały ryzyko depresji u osób, które już doświadczyły uczucia przygnębienia.
Wydłużenie średniej długości życia
Chodzenie było również związane ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności lub dłuższą średnią długością życia. A im dłużej i szybciej chodzisz, tym bardziej zwiększa to Twoją oczekiwaną długość życia.
W badaniu opublikowanym w 2011 roku przez British Medical Association wzięło udział 27 738 uczestników w wieku od 40 do 79 lat przez okres 13 lat i stwierdzono, że uczestnicy, którzy chodzili przez ponad godzinę dziennie, mieli dłuższą oczekiwaną długość życia niż uczestnicy, którzy chodzili przez mniej niż godzinę dziennie.
Podążając za 50 225 spacerowiczami przez 14 lat, inne badanie z 2018 r. opublikowane w British Journal of Sports Medicine przyjrzało się związkowi chodzenia w szybszym tempie z takimi czynnikami, jak ogólne przyczyny śmierci, choroby sercowo-naczyniowe i śmierć z powodu raka.
Badacze stwierdzili, że im szybciej chodzisz, tym niższe ryzyko ogólnej śmierci. Na przykład, chodzenie w średnim tempie skutkowało 20% zmniejszeniem ryzyka ogólnego zgonu w porównaniu z chodzeniem w wolnym tempie. Natomiast chodzenie w szybkim tempie – co najmniej 4 mile na godzinę – zmniejszyło ryzyko o 24% w porównaniu z chodzeniem w wolnym tempie.
- Jak często należy wykonywać ćwiczenia cardio, aby zbudować wytrzymałość i poprawić zdrowie
- Jak używać taśm oporowych, aby wzmocnić całe ciało bez chodzenia na siłownię
- Jak wykonywać w domu ćwiczenia w podwieszeniu, aby uzyskać trening całego ciała
.