Dosage: 1000-2000 mg na godzinę przed pójściem do łóżka co najmniej 2-1/2 do 3 godzin po zjedzeniu jakiegokolwiek białka. Możesz uzyskać wyniki z 500 mg, ale wątpię, że osiągniesz próg terapeutyczny.
Ostrożność: Nie bierz tryptofanu w tym samym czasie co antydepresantów; zobacz moją stronę internetową po więcej szczegółów.
B-12
Jak już omówiono B-12 przyspiesza tempo, w którym melatonina jest produkowana w nocy, co wytrąca bardziej intensywne pragnienie zasypiania.
B-12 jest nie tylko całkowicie bezpieczna do przyjmowania w dużych dawkach, ale w rzeczywistości jest bardzo dobra dla ciebie, ponieważ zmniejsza homocysteinę, szkodliwą substancję chemiczną, która powoduje szkodliwe stany zapalne w całym naszym organizmie.
Dawkowanie: 1000-5000 mcg trzymane pod językiem przez kilka minut. Musisz wybrać odpowiednią formę B-12 (metylokobalaminę, a nie cyjanokobalaminę), a także odpowiedni rodzaj preparatu podjęzykowego, aby ominąć jelita. Jeśli nie dostaniesz tych dwóch rzeczy w prawo nie otrzymasz korzyści.
Lit
Jak już omówiono lit poprawia zdrowe funkcjonowanie naszego zegara biologicznego w celu ustanowienia zdrowych cykli snu; kiedy funkcjonuje dobrze i w połączeniu z odpowiednim jasnym światłem w ciągu dnia i ciemnością w nocy twój zegar biologiczny zmieni twoją wewnętrzną fizjologię tak, że jesteś w pełni obudzony w ciągu dnia i w pełni śpiący w nocy.
Dawkowanie: Lithinase z Progressive Laboratories (dostępny w iHerb): 1 kapsułka ze śniadaniem, 1-2 kapsułki z kolacją.
Cynk
Cynk jest doskonałym i bezpiecznym środkiem wspomagającym sen; może mieć również działanie uspokajające i antydepresyjne. Może być trudny do wchłonięcia z jelit, więc zawsze kupuj dobrej jakości suplementy chelatowane cynkiem. Chelaty aminokwasowe były najlepsze, ale obecnie zostały wyparte przez technologię Food State sprzedawaną w Wielkiej Brytanii przez Nature’s Own lub Cytoplan, oraz technologię True Food sprzedawaną przez Higher Nature. Niestety nie jestem zaznajomiony z markami suplementów Food State w innych krajach. Szukajcie marek z nazwą Food State w informacjach o nich, a zobaczycie, że są one mieszane z S. cerevisiae w składnikach. W USA polecam Mega Food (dostępny w iHerb).
Te suplementy zostały przetworzone przez żywe (bezpieczne) drożdże tak, że kończą jako prawdziwy koncentrat tego, jak minerał faktycznie występuje w naturze w prawdziwej żywności. Inną wielką zaletą tego typu suplementów jest to, że można bez problemu zażywać cynk pochodzący z państwa żywności na pusty żołądek, ostatnią rzeczą, jaką można zażyć w nocy; jeśli zażyjecie Państwo zwykły suplement cynku inny niż pochodzący z państwa żywności na pusty żołądek, może to wywołać mdłości. Pojedyncze dawki powyżej 60 mg w prawie każdym formacie mogą wywołać mdłości.
Dawkowanie: Aby pomóc w zasypianiu spróbuj dawki 40-50 mg ostatnią rzeczą w nocy, jeśli używasz regularnego chelatu aminokwasowego cynku lub połowę tej dawki, jeśli możesz uzyskać suplementy Państwa Żywności. Aby metabolizować cynk potrzebujesz B-6, ale problem z przyjmowaniem dużej ilości B-6 późno w nocy polega na tym, że może on wywołać tak żywe sny, że zakłóci Twój sen. Rozwiązaniem jest wzięcie małej dawki B-6, około 5-10 mg w połączeniu z cynkiem działa dobrze. Polecam pół tabletki Nature’s Own Food State B-6 lub Food State B complex. Jeśli nie możesz dostać suplementów Food State, przyjmowanie regularnego kompleksu B z kolacją powinno zapewnić wystarczającą ilość B-6.
W kwestii bezpieczeństwa, regularne uzupełnianie cynku może tłumić poziom żelaza i miedzi; łatwo temu zapobiec uzupełniając niską dawkę żelaza i miedzi. Z tego powodu większość producentów dodaje żelazo lub przynajmniej miedź do swoich suplementów cynku. Codzienna suplementacja 80 mg cynku może spowodować problemy zdrowotne, ale dopiero po kilku latach. Pojedyncza dawka ponad 550 mg może być trująca, ale prawdopodobnie zwymiotowałbyś większość z niej dość szybko.
Cynk ogólnie wzmacnia system odpornościowy, szczególnie w odniesieniu do walki z wirusami; jednak wysokie dawki suplementów cynku, powyżej powiedzmy 30 mg, mogą faktycznie zmniejszyć twój system odpornościowy podczas walki z ciężką infekcją bakteryjną, taką jak infekcja klatki piersiowej. Zobacz moje Naturalne Antybiotyki i Immune Boost Doc, które są dostępne za darmo z moich stron samopomocy na mojej stronie internetowej.
Magnez
Liczne badania wykazały, że magnez ma działanie hipnotyczne lub korzystnie wpływające na sen. W porównaniu z wyżej wymienionymi środkami leczniczymi działanie to jest łagodne, ale nadal wartościowe. Kilka badań wykazało również, że dieta w zachodnich krajach rozwiniętych jest często uboga w magnez.
Przyjmuj 400-600 mg z kolacją jako środek wspomagający sen (i ogólny stan zdrowia).
Tlenek magnezu jest tani, ale bardzo słabo wchłaniany; nie używaj go. Cytrynian magnezu jest dobrą wartością, dobrze wchłanianą, wersją ogólnego przeznaczenia. Jabłczan magnezu jest wersją, którą należy wybrać, jeśli cierpisz na bóle neurologiczne lub mięśniowe, takie jak fibromialgia.
GABA
GABA jest neuroprzekaźnikiem hamującym; hamuje niespokojne, niepokojące myśli krążące w umyśle i ma ogólny efekt uspokajający. Jeśli niepokój, myśli wyścigowe lub stres powodują bezsenność, spróbuj GABA lub teaniny, która zwiększa poziom GABA, jako środka wspomagającego sen.
Dawkowanie: Dawka terapeutyczna GABA dla bezsenności może potrzebować być dość wysoka, od 1000 do 3000 mg. Teanina 100-200 mg przyjmowana na krótko przed przejściem na emeryturę.
Oleje omega-3
Wyższe dawki olejów omega-3 mogą sprawić, że poczujemy się bardzo senni i mogą być stosowane jako okazjonalna pomoc w zasypianiu. Efekt wywołujący sen pojawia się w ciągu kilku godzin po dawkowaniu. Ponieważ oleje omega-3 mają również działanie stabilizujące nastrój (przeciw manii), są one potencjalnie użyteczną opcją pomagającą w szybkim wyłączeniu systemu podczas epizodu maniakalnego.
Może to jednak mieć swoje minusy; jeśli cierpisz na depresję lub zespół dwubiegunowy, przekroczenie dawki, która pomogła ci rozwiązać problem zdrowia psychicznego, może nieznacznie nasilić lub wywołać łagodną depresję następnego dnia. Ten negatywny efekt jest jednak tymczasowy, trwający najwyżej kilka dni, i może być warty znoszenia dla korzyści związanych ze snem.
Możesz spróbować ciężkiej dawki olejów rybich w czasie, gdy twoja depresja jest w remisji, więc zyskujesz zrozumienie skutków tej techniki wywoływania snu.
Badania wykazały, że oleje omega-3 mają podobny mechanizm działania stabilizujący nastrój jak lit na dwubiegunówkę, aczkolwiek nie tak silny. Jednakże oleje omega-3 nie regulują naszego 24-godzinnego zegara biologicznego w ten sam sposób, w jaki robi to lit. Tak więc olej rybi może korzystnie wpływać na bezsenność (jakość i ilość snu), ale nie na zaburzenia rytmu snu. Z zespołem dwubiegunowym zawsze wstępnie ładuj oleje omega-3 do mózgu na tydzień lub tak przed rozpoczęciem leczenia jasnym światłem, aby zminimalizować małe, ale potencjalnie poważne ryzyko manii.
Ćwiczenia
Bycie aktywnym fizycznie zwiększa produkcję adenozyny w organizmie, która zwiększa ciśnienie snu, pomagając Ci zasnąć pod koniec dnia. Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że spałeś jak kłoda w dni, kiedy byłeś bardzo aktywny fizycznie (długie wędrówki, przeprowadzki i przenoszenie wielu pudeł, itp.) To dlatego, że produktem ubocznym ciała metabolizującego energię jest produkcja adenozyny, a im więcej energii zużywasz, tym więcej adenozyny budujesz.
Even bardziej umiarkowane ilości ćwiczeń, powiedzmy 20 minut energicznego chodzenia, okazały się znacznie poprawić sen ludzi z przewlekłą bezsennością, skracając czas potrzebny do zaśnięcia i zwiększając długość czasu, w którym ludzie pozostali asleep.
Prawdopodobnie po prostu musisz zmieścić się w ćwiczeniach, kiedy tylko możesz, jednak jeśli masz wybór, spróbuj forsownej sesji treningowej o długości co najmniej 20 minut, lub wystarczającej, abyś czuł się gorąco, około trzech godzin przed tym, jak chcesz spać. Temperatura ciała obniża się, co stanowi dodatkowy sygnał nakazujący organizmowi sen. Podniesienie temperatury ciała poprzez ćwiczenia bezpośrednio przed próbą zaśnięcia prawdopodobnie wydłuży czas potrzebny do zaśnięcia.
Why not try and use this insomnia curing programme as an opportunity (or excuse) to kick-start a healthy exercise programme at the same time?
Sleep Better With Natural Therapies: A Comprehensive Guide to Overcoming Insomnia, Moving Sleep Cycles and Preventing Jet Lag by Peter Smith (c) 2014 Singing Dragon. Przedrukowano za zgodą. Ten artykuł nie może być powielany do żadnego innego użytku bez pozwolenia.
.