Głównym powodem, dla którego piszę ten post jest to, że ludzie pytają mnie dość często, czy jedzenie w 100% wegańskie i nadal bycie zdrowym jest drogie. Cóż, to zależy od tego jak robisz swoje zakupy. Możesz żyć na zdrowej diecie wegańskiej opartej na roślinach super drogo i super tanio!
Drugim powodem, dla którego piszę ten post jest to, że właśnie skończyłam plan wegańskich posiłków budżetowych (YAY!), który jest na żywo w aplikacji Fivesec Health. Nazywa się on „Weganin w budżecie”.
W tym poście opowiem wam o tym, czym jest tanie, zdrowe wegańskie jedzenie, dlaczego powinniście kupować mrożonki i czy naprawdę taniej jest kupować hurtowo? Wreszcie dam ci kilka praktycznych wskazówek jak być weganinem w budżecie i na koniec dam ci wskazówki jak myśleć podczas robienia zdrowych wegańskich posiłków budżetowych.
Co to jest tania wegańska żywność?
Więc czym tak naprawdę jest tania wegańska żywność? Przetworzona żywność wegańska (substytuty) jak wegański ser, substytuty mięsa i słodycze są zawsze droższe niż cała żywność. Jednym z wyjątków jest tofu. Więc trzymaj się z dala od wegańskich przetworzonych substytutów i idź na całe pokarmy, zarówno twój portfel, jak i zdrowie podziękują ci później.
Dobrymi przykładami taniego wegańskiego jedzenia są wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe, wszelkiego rodzaju ziemniaki, ziarna, takie jak owies i brązowy ryż, warzywa i owoce, niektóre orzechy i nasiona, takie jak słonecznik, len lub pestki dyni.
Jeśli kupujesz owoce i warzywa, które nie są w sezonie w miejscu, w którym mieszkasz, to prawdopodobnie będą drogie. Więc spróbuj zrobić swoją listę zakupów zgodnie z tym, co jest w sezonie. Możesz również spróbować zrobić zakupy na rynku rolniczym, owoce i warzywa są często organiczne i często również tańsze niż w lokalnym sklepie.
Kupuj mrożonki
Gdy mówię o mrożonkach, nie mam na myśli mrożonych, wstępnie zapakowanych „żywności” jak pizze, mówię o owocach, jagodach, warzywach i ziołach.
Let us go straight into this, you will almost always get more for your money when you buy frozen food than if you should have bought fresh. Postaraj się znaleźć duże opakowania! Mrożonki są również SO wygodne, są one często wstępnie umyte i posiekane i gotowe do użycia w gulaszu, stir fry lub być gotowane na parze.
Powinieneś zdecydowanie spróbować znaleźć duże paczki mrożonych owoców i jagód, zwłaszcza jeśli chcesz tych, które nie są w sezonie. Możesz zaoszczędzić ogromne ilości pieniędzy, kupując mrożone owoce i jagody. Nie będziesz musiał się martwić o ich starzenia się i zawsze będą gotowe do twoich porannych smoothies.
Podam ci jeden przykład, aby uczynić to bardziej zrozumiałe: Kupiłem zamrożone 1.1lb (500 gramów) opakowanie wstępnie posiekanych i umytych różyczek brokułów za $1.5. W tym samym sklepie znalazłem świeże 0,5lb (250 gramów) brokułów za tę samą cenę, więc dostałbym mniej brokułów i zapłaciłbym również za łodygę i liście. Prawdopodobnie martwiłabym się też, że zestarzeje się w lodówce.
Warto wspomnieć, zanim przejdziemy do następnej sekcji, że nie ma znaczącej utraty wartości odżywczych, gdy żywność została zamrożona.
Kupuj luzem
Kupowanie żywności luzem może wydawać się ekstremalne dla niektórych ludzi, ale jest to jedna z metod, która może zaoszczędzić ci najwięcej pieniędzy. Nie wszystkie sklepy, ale wiele z nich ma „luzem sekcji”, gdzie można chwycić papierową torbę i wypełnić go z ziarna, suche rośliny strączkowe (fasola & soczewica) orzechy, nasiona, suszone owoce i tak dalej. Cena za funt/kilogram jest często niższa w tych sekcjach hurtowych. Bonusem jest to, że jest to bardziej przyjazne dla środowiska.
Jeśli nie znajdziesz jednego z tych sekcji luzem w swoim sklepie, a następnie spróbuj kupić luzem, znajdując duże pakiety. Jak już wspomniałem o mrożonkach, cena za funt/kilogram jest często niższa im większy pakiet kupujesz. Soczewica, ziarna, sucha fasola, mrożona kukurydza i makaron to świetne przykłady do kupienia w dużych opakowaniach. Sucha fasola i soczewica są często tańsze do kupienia niż puszkowane (nawet jeśli puszkowane już są tanie) i zdrowsze.
Ta koncepcja idzie również dla przypraw. Spróbuj znaleźć przyprawy, których używasz najczęściej w dużym opakowaniu lub w opakowaniach uzupełniających, zamiast kupować nową „butelkę” przypraw za każdym razem. I have for example managed to find cinnamon, sea salt, paprika powder, cumin and curry powder in big packs!
Compare prices
I have now walked you through what cheap vegan food is (whole foods), that you should buy frozen food (fruit, veggies, berries & herbs) and to buy in bulk. Ale jest jedna rzecz, którą należy mieć na uwadze podczas wykonywania tych czynności – porównywać ceny.
W większości sklepów produkty spożywcze mają cenę porównawczą za funt, uncję lub kilogram. Zawsze zwracaj na to uwagę. Jeśli na przykład znajdziesz dwie duże paczki płatków owsianych lub dwie duże paczki mrożonego mango, sprawdź ich cenę porównawczą i wybierz tę, która ma najniższą cenę za uncję/funt/kilogram.
Różnica w cenach porównawczych może nie wydawać się duża tam i wtedy, ale obiecuję ci, że na dłuższą metę będzie się sumować!
Wskazówki dla twojej kuchni
Więc jak mógłbyś zorganizować swoją kuchnię? Aby ułatwić Ci to budżetowe myślenie, podam przykłady, jak zorganizować Twój suchy magazyn, lodówkę i zamrażarkę z tanim wegańskim jedzeniem.
Suchy sklep
-
Ziemniaki: wszystkie rodzaje ziemniaków
-
Cebula
-
Czosnek
-
Ziarna: makaron, ryż, owies, quinoa, jęczmień itp. (duże opakowania lub luzem)
-
Rośliny strączkowe: wszystkie rodzaje suchej fasoli i suchej soczewicy (duże opakowania lub luzem)
-
Konserwy: pomidory, fasola itp.
-
Mąki: wszystkie rodzaje mąk, których używasz (duże paczki lub luzem)
-
Przyprawy: wszystkie rodzaje przypraw (duże paczki lub luzem)
Lodówka
-
Sezonowe owoce
-
Sezonowe warzywa (te, których nie możesz znaleźć mrożonych)
-
Leafy zielenina (zawiń je w wilgotny ręcznik papierowy, aby starczyły na dłużej)
-
Mleko roślinne
-
Sosy i przyprawy (porównaj ceny)
-
Tofu i tempeh (ja
-
Mrożone zioła (duże paczki)
-
Chleb pełnoziarnisty (kup świeży i zamroź)
-
Pozostałości jedzenia
Przygotuj wegańskie jedzenie w budżecie
Teraz część zabawy, gotowanie! Uwielbiam gotować, ale wiem, że niektórzy z was tego nienawidzą. Tak czy inaczej, nadal trzeba jeść, a teraz, gdy jesteśmy na budżecie, będziemy musieli gotować nasze własne jedzenie ☺️.
Pierwszą wskazówką jest oparcie posiłków na tanich całych pokarmach. Całe pokarmy, takie jak ziarna, rośliny strączkowe i ziemniaki są świetne jako podstawa posiłków. Są one sycące, tanie i gęste od składników odżywczych.
Druga wskazówka to planowanie posiłków (śniadanie, przekąska, obiad, kolacja) na 5-6 dni w zależności od tego, co już masz w domu. W ten sposób można łatwo napisać listę zakupów i zrobić zakupy raz w tygodniu. Dzięki robieniu zakupów raz w tygodniu zminimalizujesz spontaniczne zakupy.
Trzecia wskazówka to jedzenie resztek. Dla każdego posiłku robisz, zrobić podwójne (lub więcej) tak, że można albo mieć go na lunch następnego dnia lub umieścić go w zamrażarce dla stresujących dni. Można również iść hardcore i posiłek przygotować ten sam posiłek na cały tydzień.
Czwarty wskazówka jest mieć lodówkę czyszczenia dni. Napisałem powyżej o planowaniu posiłków na 5-6 dni, aby zachować dzień lub dwa otwarte lub można użyć tych dni jako czyniąc posiłki z tego, co masz. Będziesz zaskoczony, jak wiele możesz zrobić z „niczego”. Ja i hubby robimy to w każdą niedzielę. Ty możesz zasadniczo robić całemu posiłkowi z twój suchego sklepu tak jak fasolowy chili z brązowym ryżem, yum!
Sixth końcówka jest śledzić jak dużo ty wydajesz. To nie jest tani hack naprawdę, ale pomaga ci zorientować się, ile pieniędzy wydajesz na jedzenie i mam nadzieję, że znajdziesz to zabawne wyzwanie dla siebie! Zachowaj tor co tydzień przez 1-2 miesiące, a następnie zrobić średnią dla każdego miesiąca. Pierwszy tydzień będzie droższy niż reszta miesiąca, ponieważ będziesz musiał się zaopatrzyć w żywność, której nie masz.
Przykłady wegańskich posiłków budżetowych
Jeśli jesteś w tym nowy, rozumiem, że jest to trudne i przytłaczające, ale obiecuję ci, że warto w końcu! Im dłużej zachowasz budżetowy sposób myślenia, tym łatwiej i taniej będzie Ci to przychodziło. Za jakiś czas będziesz miał wszystkie ziarna, suchą fasolę, soczewicę itp. i nie będziesz musiał ich kupować przez jakiś czas i będziesz kupował tylko to, czego brakuje do Twoich posiłków.
Anyhow, dam Ci przykłady, jak można zbudować budżetowe śniadania i budżetowe kolacje/lunche, które nadal mają dobre odżywianie. Koszty mogą się różnić w zależności od sklepu, ja dokonałam obliczeń na cenach Whole Foods Market.
Wegańskie śniadanie w budżecie
Zboża owsiane są jednym z najtańszych i najzdrowszych zbóż do jedzenia! Możesz zrobić z nich tak wiele, owsiankę, naleśniki, smoothie, mleko, owsiankę na noc, wegańskie burgery… itd. Owsianka jest jednym z moich ulubionych śniadań, jest naprawdę prosta, a kombinacje smakowe są nieskończone!
Moja standardowa baza owsianki dla jednej porcji to 1/2 szklanki płatków owsianych i 1 szklanka wody. Możesz dodać pół rozgniecionego banana, aby dodać słodki smak i uzyskać więcej składników odżywczych, nie zauważając tego! Lubię też dodać cynamon i kardamon, a na wierzchu pokrojonego banana, sos jabłkowy lub masło orzechowe. Jedna porcja płatków owsianych z masłem orzechowym lub inną owocową polewą kosztuje rzadko więcej niż 1$, często około 0,50$.