Dlaczego nie mogę zasnąć po spożyciu alkoholu? Dowiedz się, czy picie sprawia, że nie możesz spać

Są różne rzeczy, które mogą mieć wpływ na nasz sen – filiżanka kawy późno w nocy, zbyt długie przewijanie Instagrama w łóżku lub zły przypadek niepokoju w niedzielną noc. Do tej listy należy również dodać kieliszek lub dwa wina.

Wielu z nas wie, w jaki sposób alkohol może sprawić, że poczujemy się senni lub zmęczeni, a znaczna liczba z nas faktycznie wykorzystuje jego działanie uspokajające, aby pomóc nam regularnie zasypiać. Ale jak badania na ten temat nadal rośnie, eksperci ostrzegają, że picie może wpływać na jakość i ilość naszego snu w sposób, który prawdopodobnie nie jesteśmy świadomi.

Aggie Connor jest trzeźwy trener i założyciel Fresh and Fab w Southsea. Oferuje coaching stylu życia i porady dla tych, którzy chcą zrezygnować z alkoholu i widziała, jak picie może wpływać na nasze nocne rutyny.

„Brak dobrej jakości snu jest dużym problemem dla około 90 procent wszystkich ludzi, z którymi pracuję”, wyjaśnia. „Dla wielu z nich problem ten rozwiązuje się stosunkowo szybko, gdy zaczynają ograniczać spożycie alkoholu, ale wpływ, jaki może to mieć na ich zdrowie fizyczne i emocjonalne, jest bardzo zauważalny.”

Jako była osoba pijąca w nadmiernych ilościach, Aggie również doświadczyła tego z pierwszej ręki. „Jakość mojego snu była horrendalna – wieczorami, kiedy piłam, po prostu mdlałam” – mówi. „Nie nazwałabym tego nawet snem. Moje ciało ciężko pracowało, żeby odfiltrować truciznę w nocy, a ja nie dawałam mu szansy na odpoczynek i regenerację. Oznaczało to, że budzę się czując się naprawdę rozbity i niespokojny w rezultacie.”

Ale to nie tylko umiarkowani i ciężcy pijący mogą cierpieć. Badania opublikowane w czasopiśmie JMIR Mental Health sugerują, że nawet jeden drink może pogorszyć jakość snu. Co dokładnie alkohol robi z naszym ciałem, że wpływa na nie w ten sposób?

„Kiedyś budziłam się o pierwszej w nocy każdego ranka”

Lucy*, lat 34, używała alkoholu jako sposobu radzenia sobie z niepokojem, stresem, niską samooceną i brakiem pewności siebie. Tutaj opowiada nam, jak odstawienie alkoholu wzmocniło ją i pomogło jej w zasypianiu…

„Nie wiem, czy kiedykolwiek byłam uzależniona, ale wiem, że miałam trudności, kiedy próbowałam przestać pić. Zaczęłam, kiedy byłam nastolatką, i na początku było to tylko picie weekendowe, ale szybko się nasiliło.

Po rozstaniu z mężem, zamieszkałam z powrotem z rodzicami, a potem w swoim własnym domu. Kiedy już położyłam dwójkę moich dzieci do łóżka, butelka wina pomogła mi się odstresować. Zasypiałam mocno o około 22:00, ale tylko na około trzy godziny, a potem byłam szeroko rozbudzona.

Wiele czasu nie mogłam zasnąć z powrotem – a jeśli w końcu mi się udało, to dopiero o 4 lub 5 nad ranem. Kiedy budziłam się z dziećmi około 6.30 rano, byłam w okropnym nastroju. Cały czas byłam kłótliwa i drażliwa i czułam, że wyładowuję to na moich dzieciach. To czyniło mnie niespokojną, przygnębioną i nieszczęśliwą, więc postanowiłam coś zmienić.

Pierwszych kilka dni zmagałam się z pójściem do łóżka. Z winem, byłbym płaski w ciągu kilku minut, ale nagle znalazłem się słuchając każdego hałasu w domu, i patrząc przez okno na wieki.

To nie trwało długo, choć, i w ciągu około dwóch tygodni rezygnacji byłem idzie do łóżka między 9.30 i 10pm i spanie przez do około 6 rano. Czułam się jak nowa kobieta – i pomogło to również mojej samoocenie.”

*imię i nazwisko zostało zmienione

Dlaczego powinniśmy ograniczać alkohol przed snem?

„Alkohol wpływa na jakość i ilość naszych wzorców snu”, wyjaśnia dr Arghya Sarkhel, główny konsultant psychiatra w klinice Living Mind w Londynie. „Wpływa na nasze rytmy okołodobowe i wypycha nasze ciało z synchronizacji.”

Wielokrotne badania potwierdziły efekt, jaki to może mieć – picie zakłóca nasz główny zegar biologiczny, ogranicza produkcję melatoniny (znanej również jako hormon snu), podnosi poziom adenozyny (która sprawia, że czujemy się senni, gdy jesteśmy obudzeni przez długi czas) i zmusza naszą wątrobę do cięższej pracy. Wszystko to sprawia, że noc jest zakłócona, a wzór snu sprzeczny z normą.

„Alkohol często ma natychmiastowy efekt uspokajający i skraca czas potrzebny nam do zaśnięcia” – wyjaśnia dr Sarkhel. „Jednak tłumi on również sen REM (rapid eye movement), który jest lżejszym rodzajem snu. Badania pokazują, że we wcześniejszych fazach nocy – kiedy organizm metabolizuje spożyty alkohol – ludzie spędzają więcej czasu w głębokim, wolnofalowym śnie, a mniej w REM.”

Choć może się to wydawać korzystne, nie jest. Nasza struktura snu biologicznie ewoluowała na przestrzeni lat – a zmiany nie są dobre dla naszego zdrowia fizycznego i emocjonalnego. „Sen REM jest ważny dla odbudowy psychicznej, pamięci i przetwarzania emocjonalnego i często wtedy właśnie śnimy. Jego brak może prowadzić do zaburzeń poznawczych, niezdolności do koncentracji i senności w ciągu dnia” – dodaje dr Sarkhel.

Po zmetabolizowaniu alkoholu organizm często odczuwa wpływ „efektu odbicia” w drugiej połowie nocy i przechodzi do lżejszej drzemki, z której jest bardziej prawdopodobne, że zostanie obudzony. Oznacza to, że ci, którzy rozpieszczali się wieczorem często znajdują się szeroko przebudzeni o 2 nad ranem i nie są w stanie wrócić do snu.

Jak alkohol, sen i zdrowie psychiczne są powiązane?

Kolejny problem pojawia się, jeśli polegasz na alkoholu, aby pomóc ci odpłynąć, i używając jego uspokajającej jakości jako bodźca do snu. „Ponieważ używałam alkoholu, by pomóc sobie zasnąć, odkryłam, że moje ciało wyuczyło się swoich naturalnych rytmów, więc w noce, kiedy nie piłam wina, trudno było mi się wyłączyć, bo moje ciało nie wiedziało, co robić” – mówi Aggie. „W niektóre dni byłam jak żywe zombie, a moje zdrowie psychiczne było w strzępach. Byłem naprawdę niespokojny, moja samoocena była przez okno i mój związek z sobą cierpiał.”

Indeed, podczas gdy brak snu może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne dla każdego z nas, jest to szczególnie zauważalne dla tych, którzy zmagają się ze stresem i niepokojem, lub innych problemów ze zdrowiem psychicznym.

„Związek między zdrowiem psychicznym i alkoholem jest dość skomplikowany,” Dr Sarkhel mówi. „Możemy ogólnie podzielić to na dwie kategorie: pierwotne szkodliwe wykorzystanie i wtórne szkodliwe wykorzystanie. Pierwotne szkodliwe używanie odnosi się do tych, którzy mogą rozwinąć lęk lub depresję jako bezpośredni skutek picia alkoholu. Wtórne szkodliwe używanie odnosi się do tych, którzy mogą już doświadczać problemów ze zdrowiem psychicznym, a w tym przypadku spożywanie alkoholu jest próbą radzenia sobie z niepokojącymi objawami tych problemów.

„W obu sytuacjach brak snu może być szczególnie problematyczny, ponieważ wiemy, że zaburzenia snu są dobrze rozpoznanym czynnikiem wyzwalającym wiele stanów, takich jak lęk” – wyjaśnia dr Sarkhel. Oznacza to, że jeszcze trudniej jest zerwać z nałogiem.

Jak zresetować zegar swojego ciała

Dla Aggie, wycięcie alkoholu z jej życia poprawiło jej sen dramatycznie. „Na początku było to przerażające – a radzenie sobie z kryzysem tożsamości było naprawdę trudne. Ale z upływem dni i tygodni zaczęłam czuć się lepiej fizycznie, a także psychicznie.

Po około dwóch do trzech tygodni mój sen uległ ogromnej poprawie i z zaskoczeniem odkryłam, że z natury jestem wczesnym ptakiem, czego się nie spodziewałam! Byłem w stanie zregenerować się podczas snu i czułem się o wiele spokojniejszy i miałem kontrolę w ciągu dnia.”

Jest to powszechny wynik zgłaszany przez wielu pijących. W rzeczywistości, ostatnie badanie przeprowadzone przez University of Sussex wykazało, że 71 procent uczestników zgłosiło, że spali znacznie lepiej, gdy powstrzymali się od picia przez miesiąc. Co ciekawe, 67 procent zgłosiło więcej energii, 70 procent miało ogólnie lepsze zdrowie i 57 procent cieszyło się lepszym poziomem koncentracji zbyt.

Aby przywrócić własne zdrowe wzorce snu, pierwszym krokiem może być zmniejszenie lub ograniczenie spożycia alkoholu (patrz Aggie pomocne wskazówki poniżej).

Upewnij się, że Twoja sypialnia ma temperaturę około 18°C, jest ciemna i cicha, i spróbuj ograniczyć czas spędzany na telefonie przed snem (niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może zakłócić nasz poziom melatoniny). Jeśli cierpisz z powodu stresu i niepokoju, a to wpływa na twoją zdolność do snu – i tworzy zależność od alkoholu – ważne jest, aby zająć się tym również.

Więc, zanim sięgniesz po ten napój nocny, zastanów się, czy naprawdę go potrzebujesz. Wraz z rosnącą liczbą osób swobodnie wypowiadających się na temat wpływu picia na ich życie i rosnącym ruchem trzeźwych ciekawskich, może nadszedł czas, aby ponownie ocenić swój związek z alkoholem. Może się okazać, że skorzystasz na więcej sposobów, niż myślisz.

4 sposoby na zerwanie z nałogiem

Jeśli chcesz ograniczyć ilość wypijanego alkoholu, Aggie ma kilka pomocnych wskazówek…

Dla mnie była nią moja córka. Chciałam zrezygnować z alkoholu dla niej i być lepszą matką, a w wielu przypadkach posiadanie zewnętrznego motywatora sprawia, że zobowiązanie staje się silniejsze. Możesz również wykorzystać technikę „przyspieszenia” do motywacji – wyobraź sobie swoje jutro i zastanów się, czy będziesz w stanie zrobić wszystkie rzeczy, które planowałeś zrobić, jeśli wypijesz dziś wieczorem.

Wyzwalacze są indywidualne dla każdego z nas, ale ważne jest, aby rozpoznać i zrozumieć, co sprawia, że nawyk się trzyma, i spróbować zmniejszyć narażenie na wszelkie wyzwalacze, które mogą uniemożliwić osiągnięcie sukcesu.

Nie pozwól, aby twój mózg wyperswadował ci decyzję o zaprzestaniu picia. Ta część twojego ciała nie lubi zmian i będzie ci wmawiać różne kłamstwa, aby nie kołysać łodzią, ale nigdy nie spotkałem nikogo, kto powiedziałby, że żałuje odstawienia alkoholu.

Jeśli trudno ci przestać pić, radzę ci poprosić o pomoc. Tak często ludzie polegają na swojej silnej woli, ale czasami to po prostu nie wystarcza i potrzebujesz dodatkowego wsparcia. Istnieje wiele pomocnych usług wymienionych na stronie Drink Aware.