Jeśli korzyści płynące z aktywności fizycznej są legendarne, tak samo jak powody, dla których jej unikamy. Mamy sugestie, jak dodać trochę do swojego dnia.
Wiesz już, że ćwiczenia fizyczne są dla ciebie dobre. To, czego możesz nie wiedzieć, to jak dobre – lub co dokładnie kwalifikuje się jako ćwiczenie. O tym właśnie traktuje niniejsze wydanie Health Letter. Koncepcja, że aktywność fizyczna pomaga nam zachować zdrowie, to bardzo stara wiadomość. Hipokrates pisał o niebezpieczeństwach wynikających ze zbyt małej aktywności (i zbyt dużej ilości jedzenia). Tai chi, system ćwiczeń polegający na wykonywaniu pełnych gracji ruchów, który powstał w Chinach, pochodzi z XII wieku p.n.e. Korzenie jogi w Indiach sięgają znacznie dalej.
Ale stare idee niekoniecznie są dobre lub mają wiele dowodów na poparcie. To nie jest problem dla ćwiczeń – lub aktywności fizycznej, termin, który wielu badaczy preferuje, ponieważ jest bardziej ogólnym pojęciem. Zalew badań udokumentował korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń. Wiele z nich ma charakter obserwacyjny, co zawsze wiąże się z problemem wykazania związków (ludzie, którzy ćwiczą są zdrowi), a nie dowodu na istnienie przyczyny i skutku (to ćwiczenia sprawiają, że ci ludzie są zdrowi). Jednak po korekcie statystycznej, badania te sugerują, że związek między ćwiczeniami a zdrowiem jest czymś więcej niż tylko skojarzeniem. Poza tym, wyniki randomizowanych badań klinicznych, które są zwykle postrzegane jako dowód na przyczynowość, również wskazują na to, że ćwiczenia czynią ludzi zdrowszymi.
Co jest imponujące w tych badaniach, oprócz samej objętości, to liczba schorzeń, którym ćwiczenia wydają się zapobiegać, poprawiać lub opóźniać.
Przyzwyczailiśmy się słyszeć o ćwiczeniach odpierających ataki serca. American Heart Association ogłosiło pierwszy zestaw wytycznych dotyczących ćwiczeń w kraju w 1972 roku. I nie jest trudno sobie wyobrazić, dlaczego ćwiczenia pomagają sercu. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, twoje serce jest trenowane, aby bić wolniej i mocniej, więc potrzebuje mniej tlenu, aby dobrze funkcjonować; twoje tętnice stają się bardziej sprężyste, więc lepiej przepychają krew; a poziom „dobrego” cholesterolu HDL wzrasta.
Nie jest też wielką niespodzianką, że aktywność fizyczna pomaga zapobiegać cukrzycy. Mięśnie, które są przyzwyczajone do pracy, pozostają bardziej otwarte na insulinę, hormon, który wprowadza cukier do komórek, więc u osób sprawnych fizycznie poziom cukru we krwi nie jest tak prawdopodobny, aby się podnieść.
Ale ćwiczenia jako żołnierz w wojnie z rakiem? Wydaje się, że tak, i to na kilku frontach: piersi, okrężnicy, endometrium, być może jajników. Wpływ aktywności fizycznej na zapobieganie rakowi piersi może być silniejszy po menopauzie niż przed nią, chociaż niektóre badania sugerują, że trzeba sporo, aby zrobić różnicę: cztery do siedmiu godzin umiarkowanej do energicznej aktywności tygodniowo. Trzy badania wykazały, że jeśli masz raka jelita grubego lub raka piersi, aktywność fizyczna zmniejsza szanse na jego powrót.
Na domiar złego, ruch ciała wydaje się pomagać mózgowi. Kilka badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć objawy depresji i zmieniają mózg w sposób podobny do leków przeciwdepresyjnych. W starszym wieku, aktywność fizyczna może opóźnić poślizg spadku poznawczego w demencję, a nawet gdy proces ten już się rozpoczął, ćwiczenia mogą poprawić pewne aspekty myślenia.
Łatwe do uniknięcia
Musimy jeść, więc stosowanie się do porad żywieniowych jest kwestią dokonywania wyborów. Zamień tłuszcze nasycone na zdrowe oleje. Jedz całe ziarna zamiast rafinowanych węglowodanów.
Ale w dzisiejszych czasach, wielu (być może większość) ludzi nie musi być aktywna fizycznie, chyba że się na to zdecyduje. A większość dowodów sugeruje, że wybór rodzaju aktywności jest znacznie mniej ważny niż to, czy w ogóle być aktywnym. Około połowa dorosłych Amerykanów nie spełnia jednego z najczęściej cytowanych zaleceń, które mówi o co najmniej 30 minutach aktywności o umiarkowanej intensywności (tempo szybkiego marszu) przez większość dni w tygodniu – i można to osiągnąć w ciągu 10-15 minut. Około jedna czwarta dorosłych Amerykanów twierdzi, że nie poświęca żadnego ze swoich wolnych chwil na aktywne dążenia.
Jasno widać, że niektórzy z nas są mniej wysportowani niż inni – a niektórzy nieatletyczni po prostu się tacy urodzili. Badania bliźniąt sugerują, że około połowa różnic w aktywności fizycznej między ludźmi jest prawdopodobnie dziedziczona. Naukowcy czynią postępy w identyfikowaniu poszczególnych genów, które mogą wpływać na to, jak reagujemy na wysiłek fizyczny. Na przykład zidentyfikowali niektóre z genów odpowiedzialnych za zmienność receptorów beta-agonistów w płucach. To, jak twoje płuca i serce reagują na forsowne ćwiczenia, zależy częściowo od tych receptorów.
Ale genetyczne wyjaśnienia zachowań takich jak ćwiczenia idą tylko tak daleko. Wiele innych wpływów wchodzi w grę: rodzina, sąsiedztwo, postawy kulturowe, okoliczności historyczne. Badania wykazały, co nie jest zaskakujące, że aktywne dzieci częściej mają rodziców, którzy zachęcali je do takich zachowań. Postrzeganie tego, jak aktywni są rodzice, również wydaje się mieć znaczenie. Bezpieczeństwo i układ okolicy jest czynnikiem szczególnie istotnym dla dzieci. W niebezpiecznym miejscu, pozostawienie dzieci w domu i oglądanie telewizji zamiast pójścia do parku może być zdrowszym wyborem po prostu dlatego, że jest bezpieczniejsze.
Podróż na tysiąc mil zaczyna się…
W uzupełnieniu do uzyskania co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu powinniśmy również wykonywać trening oporowy, aby zwiększyć siłę mięśni dwa razy w tygodniu. Ale niektóre ćwiczenia, nawet jeśli są dość minimalne, są lepsze niż żadne, szczególnie wśród ludzi, którzy są bardzo siedzący.
Więc w tym duchu, zrobiliśmy 27 sugestii na sposoby, aby stać się trochę bardziej aktywni fizycznie.
1. Zajmij odległe miejsce. Spacer z najdalszego zakątka parkingu pozwoli spalić kilka kalorii. Jeśli jest to parking, udaj się na dach i skorzystaj ze schodów.
2. Przejdź się na następny przystanek. Jeśli jedziesz autobusem lub pociągiem, nie czekaj na najbliższym przystanku. Przejdź do następnego. Albo na końcu podróży wysiądź wcześniej i dokończ ją pieszo.
3. Rozluźnij się. Podczas podróży autobusem lub pociągiem, stój i nie trzymaj się zbyt mocno. Poprawisz swoje poczucie równowagi i rozbudujesz „rdzeń” mięśni pleców i brzucha.
4. Zacznij się ruszać. Kołysanie ramionami podczas chodzenia pomoże Ci osiągnąć szybkie tempo 3 do 4 mil na godzinę, które jest najzdrowsze.
5. Spaceruj i rozmawiaj. Jeśli jesteś członkiem grupy książkowej, zaproponuj 15 do 20 minut perypatetycznej dyskusji o książce, zanim usiądziesz i porozmawiasz.
6. Spaceruj podczas oglądania. Piłkarskie mamy, tatusiowie i dziadkowie mogą okrążać boisko kilka razy podczas meczu i nie przegapić ani jednej sztuki.
7. Chodzić wysoko. Utrzymanie dobrej postawy – klatka piersiowa na zewnątrz, ramiona kwadratowe, ale rozluźnione, brzuch w środku – pomoże utrzymać plecy i mięśnie brzucha w dobrej formie. Poza tym, po prostu będziesz wyglądać o wiele zdrowiej, jeśli nie będziesz się garbić (mama miała rację).
8. Zaadoptuj kogoś jako swojego kumpla do chodzenia, biegania lub jazdy na rowerze. Dodanie elementu społecznego do ćwiczeń pomaga wielu ludziom wytrwać przy nich.
9. Ten kumpel może mieć cztery nogi. Kilka badań wykazało, że właściciele psów wykonują więcej ćwiczeń niż osoby nieposiadające psów.
10. Weź udział w zabawie. Dorośli nie powinni przegapić okazji, aby wskoczyć do zabawy, gdy dzieci bawią się na placu zabaw lub pluskają się w wodzie. Wspinanie się po dżungli (ale ostrożnie!) i huśtanie na huśtawce wzmocni mięśnie i kości oraz da dobry przykład.
11. Zjedz posiłek na świeżym powietrzu. Masz już dość jedzenia w domu? Zrezygnuj z posiłków w restauracji, które zazwyczaj są bogate w kalorie. Spakuj się na piknik. Spalisz kalorie, szukając najlepszego miejsca i niosąc kosz piknikowy.
12. Załóż buty do tańca. Ćwiczenie nie musi być wykonywane w linii prostej. Taniec może rozruszać twoje serce i pomóc w utrzymaniu równowagi. Zajęcia taneczne mają niższy wskaźnik rezygnacji niż siłownie. Albo po prostu podkręć głośność w domu i tańcz.
13. Umyj i wysusz naczynia ręcznie. Samo suszenie to mini-ćwiczenie dla ramion.
14. Nie używaj elektrycznego otwieracza do puszek. Używanie tradycyjnego otwieracza jest korzystne dla mięśni dłoni, nadgarstków i ramion. Z tego samego powodu obieraj i siekaj własne warzywa i unikaj wstępnie pokrojonych wersji.
15. Posprzątaj dom. Nawet jeśli masz serwis sprzątający, możesz sama wziąć odpowiedzialność za odkurzenie kilku pomieszczeń. Piętnaście minut spala około 80 kalorii. Umyj kilka okien i pozbieraj trochę kurzu, a będziesz mieć całkiem przyzwoity trening – i czystszy dom.
16. Schowaj pilota. Surfowanie po kanałach może dodać godziny do czasu spędzanego na ekranie. Jeśli musisz wstać, aby zmienić kanał, jesteś bardziej prawdopodobne, aby go wyłączyć i może zrobić coś innego, że jest mniej sedentary.
17. Idź gdzieś popływać. Pływanie jest świetnym ćwiczeniem dla osób z artretyzmem, ponieważ woda podtrzymuje ciężar ciała, odciążając stawy. Wilgotne powietrze wokół basenu czasami ułatwia oddychanie osobom z problemami płucnymi.
18. Wybierz się na spacer nad wodę. Nawet osoby, które nie potrafią lub nie lubią pływać, mogą uzyskać dobry trening, spacerując po wodzie. Spróbuj chodzić szybko, a uzyskasz korzyści sercowo-naczyniowe. Spacery w wodzie to świetny sposób na rehabilitację po urazach i niektórych zabiegach chirurgicznych, ponieważ woda działa jak punkt odniesienia, podtrzymując Cię.
19. Nie pisz e-maili. W biurze wstań z krzesła, przejdź się po korytarzu i porozmawiaj z daną osobą. W domu napisz staromodny list i podejdź do skrzynki pocztowej – i to nie najbliższej – aby go wysłać.
20. Wstawaj, gdy rozmawiasz przez telefon. Przerywanie długich okresów siedzenia przynosi korzyści metaboliczne. Nawet stanie przez minutę lub dwie może pomóc.
21. Uprawiaj ogród. Bez względu na to, jak zielony masz kciuk, kopanie, sadzenie, pielenie i zbieranie zwiększy twój poziom aktywności i pozwoli ćwiczyć różne mięśnie.
22. Użyj kosiarki pchanej. Nawet jeśli masz duży trawnik, wybierz jego niewielką część, aby kosić go w staroświecki sposób. Będziesz mieć niezły trening, nie spalasz gazu i zazwyczaj jest ciszej. To samo rozumowanie przemawia za tym, aby grabie zastąpić dmuchawą do liści.
23. Myśl na małą skalę. Małe porcje aktywności są lepsze niż znokautowanie się treningiem, który trudno będzie powtórzyć.
24. Bądź mistrzem schodów. Kiedy tylko możesz, korzystaj ze schodów zamiast z windy lub ruchomych schodów. To dobre dla twoich nóg i kolan, a twoje zdrowie sercowo-naczyniowe skorzysta z odrobiny chuchania i dmuchania. Nie przesadzaj. Jeden lot na raz.
25. Wskazówka dotycząca schodów #2. Dasz mięśniom pośladków niezły trening, jeśli będziesz w stanie wejść po dwóch schodach naraz.
26. Wskazówka dotycząca schodów #3. Możesz dać swoim mięśniom łydek miłe małe rozciągnięcie, kładąc piłkę stopy na schodach i obniżając piętę.
Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.