Get Shredded Fast With This Muscle Building Diet for Women

Muscle building diets are not just for men or women who are underweight. Teraz bardziej niż kiedykolwiek, kobiety są skoki na bandwagon budynku chudego mięśni, aby przyspieszyć utratę wagi, poprawić skład ciała i osiągnąć figury, które pragną.

Wiedząc więcej o diety budowania mięśni dla kobiet i najlepsze koktajle proteinowe dla utraty wagi są klucze do uzyskania szczelne, stonowanych ciała zasługujesz.

Korzyści z diety budowania mięśni dla kobiet

Kobiety korzystają z mięśni budowania diety i picia koktajli proteinowych tak jak mężczyźni. Pomaga w tym regularny trening oporowy i dobrze zbilansowana, bogata w białko dieta:

• Poprawić skład ciała
• Utworzyć estetycznie przyjemne kontury ciała
• Zwiększyć metabolizm
• Zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej
• Zmniejszyć obwód talii
• Sprawić, że będziesz wyglądać o wiele lat młodziej

Nawet jeśli nie zrzucisz wagi od razu podczas stosowania diety budującej mięśnie dla kobiet, zauważysz poprawę w kształcie ciała i redukcję tkanki tłuszczowej.

Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, nawet kiedy odpoczywasz, budowanie mięśni zwiększa metabolizm, aby wzmocnić utratę wagi w czasie.

Dieta budowania mięśni dla kobiet: The Basics

Istnieją liczne składniki diety, które należy rozważyć, gdy budowa mięśni i utrata tłuszczu są Twoimi celami, takie jak:

#1 Określ potrzeby kaloryczne związane z budową mięśni

Potrzeby kaloryczne związane z utrzymaniem masy ciała dla umiarkowanie aktywnych i aktywnych kobiet, oparte na Dietary Guidelines for Americans 2020, obejmują:

• Wiek 19-25 lat: 2,200-2,400 kalorii
• Wiek 26-30 lat: 2,000-2,400 kalorii
• Wiek 31-50 lat: 2,000-2,200 kalorii
• Wiek 51-60 lat: 1,800-2,200 kalorii
• Wiek 61 lat i więcej: 1,800-2,000 kalorii

Jeśli budowanie mięśni plus utrata wagi jest twoim celem, dąż do spożywania 1,200-1,800 kalorii dziennie, w zależności od tego, jak aktywny jesteś i twojej początkowej masy ciała.

#2 Wypełnij swój talerz prawidłowo

Podczas diety na budowę mięśni i utratę tłuszczu, używaj następujących wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, aby wypełnić swój talerz:

• Połowa pełna warzyw
• Jedna czwarta pełna pokarmów białkowych
• Jedna czwarta pełna skrobi

Nie zapomnij o spożywaniu około 2-3 porcji nabiału lub odpowiedników bogatych w wapń dziennie, owoców i zdrowych tłuszczów przy każdym posiłku, aby zaokrąglić pożywne menu.

#3 Know Muscle Building Protein Requirements

Gdy ćwiczysz regularnie, zwłaszcza jeśli trenujesz budowanie mięśni, twoje potrzeby białkowe są wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Dzisiejszy Dietetyk zaleca spożywanie około 1,4-2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, co równa się 0,6-1 gram białka na funt idealnej wagi każdego dnia.

Na przykład, jeśli Twoja waga docelowa to 130 funtów, będziesz potrzebował około 78-130 gramów białka dziennie, aby zbudować lub utrzymać beztłuszczową masę ciała i spalić tłuszcz. Przykłady pokarmów bogatych w białko i odpowiadająca im zawartość białka (dostarczona przez Academy of Nutrition and Dietetics) jest następująca:

• 3 uncje chudej mielonej wołowiny: 22 gramy
• 3 uncje kurczaka bez skóry: 26 gramów
• 3 uncje grillowanego łososia: 21 gramów
• 1 kubek zwykłego niskotłuszczowego jogurtu: 12 gramów
• 1 filiżanka niskotłuszczowego twarogu: 28 gramów
• 1 miarka białka w proszku: 25 gramów
• 1/2 filiżanki gotowanej soczewicy: 9 gramów
• 3 uncje tofu: 9 gramów
• 1 filiżanka niskotłuszczowego mleka: 8 gramów
• 1/2 filiżanki gotowanej quinoa: 4 gramy
• 1/2 filiżanki gotowanej czarnej fasoli: 7 gramów
• 2 łyżki stołowe masła orzechowego: 8 gramów
• 2 duże jajka: 12 gramów

Wybierz różnorodne białka, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na budowanie mięśni i utratę tłuszczu.

#4 Wybierz odpowiedni proszek proteinowy

Proszek proteinowy nie jest tylko dla mężczyzn. Kobiety szukające budowania mięśni, a nawet utraty wagi mogą korzystać z picia koktajli proteinowych. Różne proszki białkowe są dostępne do wyboru, w tym:

• Whey
• Casein
• Eg
• Hemp
• Soy
• Pea
• Rice
• Protein blends

Możesz się zastanawiać, który rodzaj białka w proszku jest najlepszy do budowania mięśni u kobiet? Białka pochodzenia zwierzęcego i sojowego zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy i utrzymania beztłuszczowej masy ciała, ale łączenie różnych białek roślinnych razem może dać podobne rezultaty.

Badania wykazały, że białko serwatkowe w proszku jest szczególnie przydatne do budowy mięśni i regeneracji potreningowej. Podczas utraty wagi, badania pokazują, że białko zwiększa utratę tłuszczu i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Jedna gałka białka serwatkowego w proszku zazwyczaj dostarcza około 25 gramów wysokiej jakości białka.

Gdy szukasz najlepszego proszku białkowego do budowy mięśni, wiedząc, jak proszki są wykonane i co zawierają, pomaga wybrać taki, który najlepiej pasuje do Twoich potrzeb. Na przykład:

• Hydrolizaty białkowe to rozbite aminokwasy, które są szybko wchłaniane przez twoje ciało
• Izolaty białkowe zawierają około 90-95% białka i są skoncentrowanym źródłem białka
• Koncentraty białkowe zawierają około 60-80% białka i 20-40% tłuszczu dietetycznego plus węglowodany

Be sure to check the supplement facts label for added sugar and other hidden ingredients, i zwrócić uwagę na całkowitą liczbę kalorii na porcję białka w proszku.

#5 Nie zapomnij o węglowodanach i zdrowych tłuszczach

Węglowodany i tłuszcze są tak samo ważne jak białko podczas stosowania diety budowania mięśni dla kobiet.

Instytut Medycyny zaleca co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie dla dorosłych. Dążyć do spożywania około 25% dziennych kalorii z tłuszczu, gdy budowanie mięśni i utrata tłuszczu są twoje cele.

Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oleje roślinne, orzechy, nasiona, oliwki i masła orzechowe, aby pozostać zdrowym i obniżyć ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych.

Doskonałymi źródłami węglowodanów bogatych w błonnik do budowy mięśni u kobiet są quinoa, owoce, słodkie ziemniaki, kukurydza, groch, inne rośliny strączkowe, brązowy ryż, dziki ryż, płatki owsiane i pełnoziarniste chleby i płatki zbożowe.

#6 Jedz często w ciągu dnia

Gdy budowa mięśni jest twoim celem, ważne jest, aby jeść często w ciągu dnia – co kilka godzin lub tak. Na przykład, można spożywać trzy posiłki plus dwie lub trzy przekąski.

Jedzenie w ten sposób pomaga budować lub utrzymywać mięśnie, utrzymując ciało odpowiednio odżywione przez cały dzień. Przykładowy harmonogram jedzenia budującego mięśnie może obejmować:

• Śniadanie: 8:00 rano
• Przekąska: 10:00 rano
• Lunch: 12:30 pm
• Przekąska: 15:00 pm
• Kolacja: 17:30
• Przekąska: 20:00

Stwórz harmonogram posiłków i przekąsek, który pokrywa się z czasem, kiedy budzisz się rano, harmonogramem pracy i treningów oraz czasem, kiedy kładziesz się spać każdej nocy.

#7 Wybierz pokarmy o dużej gęstości odżywczej

Wybierz pokarmy o dużej gęstości odżywczej jako część planu diety dla kobiet budujących mięśnie. Pokarmy o dużej gęstości odżywczej to te, które dostarczają twojemu ciału wielu niezbędnych składników odżywczych.

Przykłady obejmują:

• Jajka
• Lean meats or poultry
• Fish and seafood
• Soy protein
• Fruits and vegetables
• Whole grains
• Legumes
• Nuts, seeds, i masła orzechowe
• Hummus
• Avocados
• Oleje roślinne
• Nabiał lub alternatywy bogate w wapń

Każda kombinacja żywności, która zapewnia dobrą równowagę lub białko, węglowodany bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze jest doskonałym wyborem do budowy mięśni i utraty tłuszczu u kobiet.

#8 Jedz węglowodany z białkiem

Badania pokazują, że spożywanie białka z węglowodanami pomaga w regeneracji mięśni po treningu.

Aby zoptymalizować odżywianie po treningu, możesz wybrać koktajl proteinowy w proszku zmieszany z owocami, jogurt z owocami lub orzechami, banana z masłem migdałowym i mlekiem roślinnym lub grillowanego kurczaka z brązowym ryżem i warzywami.

Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie około 20-30 gramów białka po ćwiczeniach, aby wzmocnić budowę mięśni.

#9 Wypróbuj przepisy na koktajle proteinowe

Połącz swoje ulubione składniki z białkiem w proszku, aby stworzyć orzeźwiające, pyszne koktajle proteinowe na budowę mięśni. Wymieszaj następujące składniki, aby stworzyć własny koktajl proteinowy:

• 1 1/2 – 2 szklanki mleka lub mleka roślinnego
• 1 miarka białka w proszku
• 1/4 szklanki owoców LUB 1 łyżeczka masła orzechowego LUB kawa LUB zielona herbata matcha w proszku
• garść lodu

Korzystaj z tego podstawowego przepisu na koktajl proteinowy, ale dodaj do niego wybrane przez siebie składniki w oparciu o własne preferencje smakowe. Podczas korzystania z koktajli proteinowych dla utraty wagi, pić je jako zamienniki posiłków (zastąpić 1 lub 2 posiłki z koktajlem) lub spożywać mniejsze koktajle między posiłkami.

Przykładowa dieta budowania mięśni dla kobiet

Podczas wybierania planu diety budowania mięśni dla kobiet, pomocne jest posiadanie przykładowego menu w miejscu, aby poprowadzić Cię przez proces. Przykład obejmuje:

Śniadanie

• Całoziarniste tosty Ezekiel zwieńczone masłem orzechowym i bananami
• Niskotłuszczowyniskotłuszczowy twarożek
• Kawa lub herbata

Przekąska

• Paluszki warzywne
• Hummus

Lunch

• Kaszotto pełnoziarniste makaron zwieńczony sosem pesto z oliwy z oliwek
• Grillowany kurczak
• Veggies

Przekąska

• Koktajl z białka serwatkowego wykonany z białka w proszku, mleka roślinnego i owoców lub masła orzechowego

Kolacja

• Sałatka taco zrobiona z chudego mielonego indyka, przypraw taco, sałaty, pomidorów, czarnej fasoli, awokado, i salsa

Przekąska

• Jogurt grecki z malinami i orzechami włoskimi

Jakie ćwiczenia na budowanie mięśni powinienem wybrać?

Sama dieta na budowę mięśni nie prowadzi do przyrostu masy mięśniowej. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj codziennie co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu siłowego. Niektóre z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie i spalających tłuszcz, które możesz wykonywać w zaciszu domowym to:

#1 Squat to Press

Złap hantle lub kettlebells, aby wykonać przysiady i wyciskanie dla treningu, który uzupełnia diety budujące mięśnie dla kobiet.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, a kiedy wstaniesz, wykonaj wyciskanie na barki.

Możesz również użyć piłki lekarskiej podczas przysiadów do wyciskania, rzucając piłkę w powietrze tak wysoko, jak tylko możesz na wysokości przysiadu. Powtórz 10-25 razy w sumie 3-4 zestawy.

#2 Lunge to Biceps Curl

Wykonaj lunge to biceps curl robiąc wyskok do przodu prawą nogą, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi. Zanim wstaniesz, wykonaj podciąganie bicepsów z hantlami. Zrób to samo z lewą nogą i powtarzaj nieprzerwanie 10-15 razy na każdą nogę (3-4 zestawy).

#3 Deadlift to Lateral Raise

Aby wykonać deadlift to lateral raise, zacznij w pozycji stojącej i trzymaj hantle z rękami po bokach. Powoli zginaj się w talii, utrzymując plecy prosto, aż ciężarki prawie dotkną podłogi.

Użyj pleców, ścięgien i pośladków, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj boczne uniesienie i natychmiast przejdź do następnego martwego ciągu. Naprzemiennie wykonuj martwe ciągi z bocznymi podwyższeniami 10-25 razy w sumie 3-4 zestawy.

#4 Chest Press to Leg Raise

Wykonaj chest press to leg raise na ławce z ciężarkami lub leżąc na podłodze. Wykonaj wyciskanie na klatkę piersiową z użyciem hantli i natychmiast wykonaj uniesienie nóg.

Zamień wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami na uniesienie nóg 10-25 razy i wykonaj 3-4 zestawy ćwiczenia.

#5 Box Jump to Rear Leg Lift

Będziesz potrzebował pudełka plyometrycznego do wykonania box jumps to rear leg lifts. Wskakuj na swoje pudło, lądując obiema stopami. Kiedy będziesz na górze, wykonaj uniesienie tylnej nogi prawą nogą (trzymaj ją tak prosto, jak tylko możesz) i miękko zeskocz na ziemię.

Wyskocz z powrotem na skrzynię i wykonaj uniesienie tylnej nogi lewą nogą. Powtórz tę serię ruchów 10-15 razy na każdą nogę (3-4 zestawy).