From Women’s Health
Gdy zaczynasz nową podróż odchudzającą, łatwo jest twojemu umysłowi wyzerować się na jednej rzeczy: jak szybko możesz osiągnąć swoją wagę docelową. Nie jest niczym niezwykłym zacząć robić obliczenia w głowie, takie jak, Czy mogę stracić tę wagę przed tym ślubem, który się zbliża? lub, Ile wagi mogę realistycznie stracić w ciągu trzech miesięcy?
Ale osiągnięcie jakiejkolwiek ilości utraty wagi w krótkim okresie czasu, takim jak trzy miesiące, wymaga wielu małych decyzji po drodze, takich jak świadome wybory dotyczące tego, co jesz, ile ćwiczeń chcesz włączyć do swojego tygodnia i co możesz zrobić, aby skutecznie zarządzać stresem, który może również wpływać na wagę.
Jeśli próbujesz zrzucić kilka kilogramów w ciągu najbliższych trzech miesięcy (co jest realistyczne, ile czasu potrzebujesz, aby zobaczyć dużą różnicę w swojej wadze), oto co zarejestrowany dietetyk i certyfikowany trener osobisty mają do powiedzenia na temat procesu – i jak dowiedzieć się, jaka powinna być twoja waga docelowa na tej osi czasu.
Przede wszystkim, ile mogę schudnąć w ciągu trzech miesięcy?
Aby doświadczyć utraty wagi, która jest trwała, ważne jest, aby robić to stopniowo, mówi Stephanie Carter, RDN. „Według National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) i Centers for Disease Control (CDC), jak również wielu innych wiodących ekspertów, osoby, które tracą wagę stopniowo i stabilnie, jeden do dwóch funtów tygodniowo, będą bardziej skuteczne w osiągnięciu utrzymania wagi przez całe życie”, mówi.
Ten jeden do dwóch funtów utraty wagi tygodniowo przekłada się na około 12 do 24 funtów w ciągu trzech miesięcy. „Oznacza to, że dążysz do czterech do ośmiu funtów na miesiąc”, mówi Dannah Eve Bollig, trener i twórca The DE Method. Ale Bollig ostrzega również, że jeśli próbujesz zrzucić dużo wagi, powiedzmy, 50 funtów lub więcej, nie jest niczym niezwykłym, aby schudnąć w szybszym tempie niż jeden do dwóch funtów tygodniowo na początku podróży, zanim utrata wagi spowolni lub nawet plateaus na trochę. „To może być niezwykle frustrujące i jest spowodowane głównie przez spadek metabolizmu, w wyniku którego twoje ciało spala mniej kalorii niż to miało miejsce przy jego cięższej wadze.”
Powód, dla którego tracisz wagę szybciej na początku, jest taki, że zrzucasz dużo wagi wody. „Kiedy spożywasz pokarmy w ilości przekraczającej twoje potrzeby metaboliczne, twoje ciało przechowuje energię w postaci glikogenu, czyli formy glukozy lub cukru w wątrobie i mięśniach” – mówi Carter. Kiedy więc organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z kalorii, zaczyna zużywać zmagazynowany glikogen. „Ponieważ glikogen jest związany z wodą, każdy rozpad glikogenu w celu uzyskania energii spowoduje również uwolnienie wody. To odpowiada za początkowe znaczące zmiany w składzie ciała, gdy ludzie zaczynają dietę”, dodaje Carter.
Jak mogę zapewnić, że faktycznie tracę tłuszcz, gdy tracę wagę?
Aby zrzucić około jednego funta tłuszczu, musisz spalić około 3500 kalorii. Oznacza to, że w ciągu tygodnia musiałbyś spożywać od 3500 do 7000 kalorii mniej niż normalnie (lub spalić te kalorie), aby zrzucić jeden do dwóch funtów.
Istnieje kilka sposobów na bezpieczne osiągnięcie tego deficytu kalorii, ale to, jak powinieneś to zrobić, zależy od wielu czynników związanych ze stylem życia. „Najlepszą rzeczą do zrobienia jest wzięcie pod uwagę wieku, wagi, wzrostu i celu danej osoby, i zdecydować się na odpowiedni i realistyczny plan dla tej osoby. Nie ma magicznego rozwiązania, które będzie działać dla wszystkich” – mówi Bollig, który dodaje, że utrata wagi polega na równowadze, a nie na wycinaniu wszystkich mniej odżywczych pokarmów. Ale, matematycznie rzecz biorąc, jeśli miałbyś wyciąć około 500 do 1000 kalorii dziennie, prawdopodobnie straciłbyś około jednego do dwóch funtów tygodniowo, zauważa.
Carter mówi, że pomogła swoim klientom schudnąć, przesuwając ich w kierunku ponownego zdefiniowania ich relacji z jedzeniem, zamiast zachęcać do liczenia kalorii. „Choć do utraty jednego kilograma potrzeba deficytu energetycznego rzędu 3500 kalorii tygodniowo, doradzam klientom, aby patrzyli na skład swoich posiłków, a nie na dostarczane przez nie kalorie” – wyjaśnia. Ograniczanie pokarmów, które uwielbiasz, ponieważ oznaczyłeś je jako „złe”, doprowadzi jedynie do niezdrowych zachowań, takich jak objadanie się. Jeśli słuchasz naturalnych sygnałów głodu i pełności swojego ciała, bardzo dobrze możesz stworzyć deficyt energetyczny.”
Ale jeśli wolisz bardziej uporządkowany plan diety i to działa dla ciebie psychicznie, istnieje wiele opcji. Jedną z najbardziej popularnych opcji jest dieta niskowęglowodanowa, a nawet dieta keto, której celem jest wykorzystanie tłuszczu jako formy energii przez zminimalizowanie spożycia węglowodanów.
Dla innych, preferowaną metodą zarządzania wagą jest przerywany post (IF). Istnieje wiele sposobów, aby spróbować IF, ale wszystkie z nich wymagają okien okresów jedzenia i postu. Na przykład, dieta 16:8 zaleca spożywanie wszystkich posiłków w ciągu ośmiogodzinnego okna. „Ograniczone czasowo jedzenie lub przerywany post uszczupla twoje zapasy glikogenu, co wspomaga elastyczność metaboliczną i wrażliwość na insulinę” – mówi Carter. „Wysoka wrażliwość na insulinę pozwala komórkom ciała bardziej efektywnie wykorzystywać glukozę we krwi, obniżając poziom cukru we krwi i promując kontrolę wagi.”
Możesz również spróbować spełnić deficyt kalorii, prowadząc szczegółowe dzienniki tego, co jesz, używając czegoś takiego jak aplikacja dziennika żywności i koncentrując się na kontroli porcji. Aplikacja do odżywiania może również pomóc Ci zobaczyć wzorce żywieniowe, abyś mógł dokonywać bardziej świadomych wyborów dotyczących tego, co zdecydujesz się zjeść, i liczyć kalorie.
W jakikolwiek sposób zdecydujesz się schudnąć, najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że dieta lub zmiana stylu życia, którą chcesz wprowadzić, jest dla Ciebie odpowiednia.
Jakie nawyki ćwiczeń mogą pomóc mi schudnąć?
Dodanie programu ćwiczeń do swojej rutyny może nie tylko pomóc Ci schudnąć, ale może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób jak choroby serca i cukrzyca. U.S. Department of Health and Human Services faktycznie zaleca dorosłym uzyskanie co najmniej 150 minut do 300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, lub 75 minut do 150 minut tygodniowo ćwiczeń o dużej intensywności.
Bollig mówi, że cardio może zdecydowanie pomóc w utracie wagi, ale że nie jest to konieczne, jeśli nie jesteś w to. „Ważne jest, aby pamiętać, że nie musisz robić cardio, aby stracić tłuszcz. Możesz stracić tłuszcz, ograniczając spożycie kalorii i wykonując inne rodzaje treningu, takie jak trening oporowy, trening siłowy, HIIT lub kombinację wszystkich powyższych”, mówi. „Kluczem do utraty tkanki tłuszczowej jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wydajesz.”
Trening siłowy może również służyć jako świetny sposób na pomoc w utracie wagi, ponieważ im więcej masy mięśniowej masz, tym więcej kalorii spalasz dzień po dniu. Bollig zaleca włączenie treningu siłowego około dwóch do trzech razy w tygodniu, aby pomóc zbudować beztłuszczową masę mięśniową, zmniejszyć tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie, stawy i kości.
Jeśli potrzebujesz pomocy w podjęciu decyzji w sprawie planu fitness, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś upoważniony do podjęcia aktywności i zapoznaj się z tymi ćwiczeniami spalającymi kalorie.
Na czym jeszcze powinienem się skupić, aby schudnąć?
Utrata wagi to nie tylko to, co jesz lub ile ćwiczysz. Inne czynniki, takie jak hormony i sen, również mogą mieć wpływ na twój metabolizm.
Niedostateczna ilość snu może wytrącić twoje ciało z równowagi. Carter zaleca uzyskanie co najmniej siedem godzin lub więcej w nocy, aby upewnić się, że dieta i nawyki ćwiczeń mają najlepszy strzał w pracy. „Wykazano, że nieodpowiednia ilość snu zmienia metabolizm glukozy, zmniejsza wrażliwość na insulinę i zaburza pracę hormonów biorących udział w regulacji metabolizmu” – mówi Carter. Więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo Zs!
Nie zarządzanie poziomem stresu (a.k.a. ile hormonu stresu, lub kortyzolu, przepływa przez twoje ciało) może również utrudnić utratę wagi. W rzeczywistości, kortyzol może powodować, że organizm wolniej metabolizuje kalorie, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of Biological Psychiatry. Utrzymywanie stresu w ryzach poprzez nixing rzeczy, które go wyzwalają, lub poprzez zarządzanie codziennym stresem za pomocą technik samoopieki, jest super ważne dla wysiłków związanych z utratą wagi, aby pracować.
Niektóre ciężkie ćwiczenia mogą podnieść kortyzol zbyt, Carter dodaje, „więc ważne jest, aby zróżnicować ćwiczenia o wysokiej intensywności z treningami przywracającymi równowagę, takimi jak joga, rozciąganie i medytacja.”
Najlepiej jest spojrzeć na cały obraz, gdy próbujesz schudnąć, a nie tylko na swoją dietę. „Wdrożenie snu, medytacji i ćwiczeń ze zrównoważoną dietą jest najlepszym przepisem na trwałe, długoterminowe wyniki”, mówi Bollig.
I nie zniechęcaj się, jeśli trafisz na plateau, co jest całkiem normalne dla każdego w podróży utraty wagi. Łatwo jest również odejść od zdrowych nawyków, które zbudowałeś po doświadczeniu początkowej utraty wagi, którą zazwyczaj musisz utrzymać w jakimś stopniu, aby utrzymać swoje wyniki.
„Jeśli utrata wagi spowalnia, najlepszą rzeczą do zrobienia jest pozostanie na torze, uwierzenie w siebie, ciężka praca i rozmowa z lekarzem, dietetykiem lub osobistym trenerem o tym, co czujesz i ponowna ocena bieżącego planu”, mówi Bollig. „Istnieje wiele rozwiązań, w tym cięcia więcej kalorii dziennie, zwiększenie aktywności fizycznej, zmiana rodzaju aktywności fizycznej lub kombinacji wszystkich trzech”. Zmieniając nieco swoją rutynę, na pewno uda Ci się schudnąć – i trafić w ten cel w ciągu trzech miesięcy.
Możesz też polubić
-
PSA: Nasza kochająca węglowodany książka kucharska Keto jest o 32% tańsza przez kilka kolejnych godzin
-
Ta dynamiczna rozgrzewka pomoże Ci przygotować się do najlepszego treningu
-
Te zdjęcia przed i po pokazują, jak bardzo Twoje ciało może się zmienić po wypiciu mniejszej ilości alkoholu
.