Wykonałem ostatnio na siłowni kilka zestawów podciągnięć z ciężarem 65 funtów wokół mojej talii.
Kątem oka zauważyłem faceta, który gapił się na mnie jak na kosmitę.
Podszedł do mnie i zapytał z niedowierzaniem, „Jak to zrobiłeś?!?!!?”
Odpowiedź polega na przestrzeganiu prostych zasad, które nakreśliłem w tym artykule.
Nie jestem ogromnym facetem; mam 5’11” i około 167 funtów. Może to było częścią powodu, dla którego był tak zaskoczony.
Naprawdę uwielbiam podciąganie, ponieważ możesz zbudować doskonałą siłę wyrywania, rozwinąć imponująco umięśnione plecy i zademonstrować mistrzostwo wagi ciała.
Podciąganie jest moim zdaniem jednym z najlepszych ćwiczeń na górne partie ciała. To dlatego spędziłem 20+ lat mojego życia na robieniu podciągnięć i 10+ lat na ich nauczaniu.
Nie jest niespodzianką, że podciąganie jest używane jako punkt odniesienia dla ogólnej siły i sprawności fizycznej w wojsku.
Oto moje najlepsze wskazówki, które pomogą ci szybko zrobić więcej podciągnięć.
Top 5 Tips To Do More Pull Ups
Practice Pull Ups
Najlepszym sposobem na poprawienie się w podciąganiu jest ćwiczenie ich. Innymi słowy, wykonuj podciągnięcia częściej.
To się nazywa „smarowanie rowka”.Im więcej podciągnięć wykonujesz, tym bardziej wydajny staje się twój system nerwowo-mięśniowy. Innymi słowy, ruch staje się twardy w twoim mózgu i ciele.
Istnieją tony różnych sposobów, aby ćwiczyć robienie podciągnięć.
Możesz dostać drążek do podciągania dla swojego biura lub w domu, i po prostu zrobić 1 powtórzenie tu lub tam. To przechodzi długą drogę do poprawy twojej siły.
Innym sposobem jest po prostu dodanie ich do każdego treningu.
I w końcu, prawdopodobnie najlepszym, ale najbardziej czasochłonnym sposobem jest użycie „drabinek”.
Powiedzmy, że możesz zrobić 7 podciągnięć. Zrobisz 1 powtórzenie, potem 2 powtórzenia, potem 3 powtórzenia, potem 4 powtórzenia, potem 5 powtórzeń, odpoczywając między każdym zestawem. Następnie wróć do 1 i powtórz 2x.
Więc jest to 1-2-3-4-5 powtórzone 3x łącznie.
Ten styl treningu pozwala na zrobienie tony objętości bez wypalania się. Jesteś w stanie ćwiczyć podciąganie bez doprowadzania się do porażki. To jest klucz.
Jeżeli ciągle osiągasz maksimum i trenujesz do porażki, zajmie ci to znacznie więcej czasu, aby zbudować siłę, a kontuzje są bardziej prawdopodobne
Tracić tłuszcz
Drugim najłatwiejszym i najszybszym sposobem, aby stać się lepszym w podciąganiu jest utrata tkanki tłuszczowej.
Jeśli masz 5, 10, lub 20 funtów do stracenia, lub więcej, robisz ważone podciąganie każdego zestawu.
Przez utratę tkanki tłuszczowej, podciąganie staje się DUŻO łatwiejsze.
Jest to jeden z kluczowych powodów dlaczego jestem dobry w podciąganiu, ponieważ jestem chudym facetem około 6-7% tkanki tłuszczowej.
Mój flagowy program fitness o nazwie BuiltLean® Transformation pomaga ci tracić tłuszcz konsekwentnie co tydzień.
Jeśli masz trochę tłuszczu do stracenia, podejmij działanie i zacznij działać asap.
Do Negatives Or Hang (jeśli nie możesz robić żadnych podciągnięć)
Jeśli nie jesteś w stanie robić podciągnięć, to rób negatywy.
To znaczy, że używasz pudełka lub ławki, aby pomóc ci podskoczyć do baru, a następnie opierasz się drodze w dół.
Nie jestem wielkim fanem używania maszyny do podciągania lub nawet używania paska pomocy, aby pomóc ci w podciąganiu. Obciążenie jest po prostu zbyt lekkie.
Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby podskoczyć do drążka i oprzeć się w drodze na dół – lub masz zbyt dużą nadwagę, gdzie byłoby to niebezpieczne – to albo wykonuj zestawy zwisów na drążku, aż zbudujesz swoją siłę, albo schudnij.
Oba pomogą ci dojść do punktu, w którym możesz zacząć robić negatywy.
Jeśli możesz już podciągać się, to nie rób negatywów.
4) Zwiększ siłę uchwytu
Mówiłem to już wcześniej, ale 2 najszybsze sposoby na zwiększenie twojej ogólnej siły to zwiększenie twojej (1) siły uchwytu i (2) siły rdzenia.
Jeśli masz słaby uchwyt, to tak jakbyś próbował prowadzić samochód z włączonym hamulcem postojowym.
Ograniczysz swój rozwój siły.
Amocniejszy uchwyt, tym bardziej twoje ciało pozwala ci na generowanie siły. Będzie ci o wiele łatwiej podciągnąć się na drążku, jeśli masz mocny uchwyt.
Do Weighted Pull Ups
Gdy możesz wykonać 5 lub więcej podciągnięć, możesz zacząć dodawać ciężar.
To może brzmieć szalenie, ale to skrót, jeśli taki istnieje. Trudny i intensywny skrót!
Jeśli ćwiczysz 1 lub 2 powtórzenia z dodatkowym ciężarem (10 lub więcej funtów), podciąganie bodyweight zaczyna się czuć o wiele łatwiej.
Twój system nerwowy szybko się dostosowuje, dzięki czemu możesz zrobić więcej podciągnięć.
Oczywiście, musisz być ostrożny. Nie trenuj do upadku. Nie powinieneś robić żadnych powtórzeń, w których walczysz jak szalony, ponieważ nie pomoże ci to szybciej stać się silniejszym i może narazić cię na ryzyko kontuzji.
Other Tips To Do More Pull Ups
Choć poprzednie 5 wskazówek jest najlepszym miejscem do rozpoczęcia, mam kilka innych, którymi muszę się z tobą podzielić.
Ciężkie martwe ciągi
Pamiętasz jak mówiłem, że zwiększenie siły uchwytu i rdzenia jest najszybszym sposobem by stać się silniejszym?
Więc martwy ciąg jest ćwiczeniem nr 1, które pomoże ci zrobić obie te rzeczy jednocześnie. Wierzę, że jest to niekwestionowany król wszystkich ćwiczeń treningu siłowego.
Powód, dla którego nie uwzględniłem martwego ciągu powyżej jest taki, że nie wierzę, że większość mężczyzn powinna wykonywać martwy ciąg bez trenera.
Sztanga jest bardzo bezlitosna, a martwy ciąg w mojej opinii jest najbardziej niebezpieczny ze wszystkich standardowych podnoszeń sztangi.
Ja sam jestem ofiarą martwego ciągu – przeszedłem operację pleców po wypadnięciu dysku, ale od tego czasu nauczyłem się, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg. Jestem nawet certyfikowanym instruktorem sztangi.
Im więcej potrafisz podnieść ciężaru, tym łatwiejsze będzie podciąganie. Dla większości facetów, to po prostu nie jest tego warte. Ryzyko jest zbyt duże.
Zaangażuj swoje łaty
Niektórzy faceci mają wiele problemów z zaangażowaniem swoich łaciatych, lub mięśni, które znajdują się po stronie ciała pod pachą.
Jeśli próbujesz używać tylko ramion do podciągania się na drążku, to nie dojdzie do tego!Jeśli zmagasz się z odczuwaniem napięcia w mięśniach łaciatych, powinieneś aktywować swoje łaty przed wykonaniem podciągania. Pomoże to ogromnie.
Możesz zrobić proste ramię pull down, aby pomóc aktywować lats, lub możesz również chwycić je i szturchnąć je, aby pomóc stymulować włókna mięśniowe. Jeśli masz przyjaciela, który będzie je szturchał, gdy będziesz wykonywał ćwiczenie, będzie to idealne rozwiązanie.
Pamiętaj, że kiedy po raz pierwszy zaczynasz podciąganie, pierwszym ruchem jest ściskanie ramion lub ściąganie ich w dół, a nie próba zgięcia ramion. To przychodzi jako drugie.
Use A Grip Slightly Wider Than Shoulder Width
Istnieje wiele różnych wariantów podciągania, które możesz wykonać.
Podciąganie oznacza, że twoje dłonie są skierowane od ciebie, a nie w twoim kierunku jak w podciąganiu. Podciąganie jest trudniejsze niż podciąganie podchwytem, ponieważ twoje bicepsy są mniej zaangażowane.
Im szerszy jest twój uchwyt, tym trudniej jest wygenerować siłę w górę, aby podciągnąć cię do baru.
Jeśli używasz nieco szerszego niż szerokość barków uchwytu, będziesz w stanie podciągnąć swoje ciało do baru bardziej efektywnie. Jest to podobne do tego, dlaczego robienie odwrotnych podciągnięć bicepsa (z dłońmi skierowanymi w dal) jest trudniejsze niż standardowe podciągnięcia bicepsa.
Jeśli zaczniesz robić więcej podciągnięć, pamiętaj, że koniecznie musisz się rozciągać.
Powód – nie chcę byś był tym facetem z wewnętrzną rotacją barków (twoje ramiona i barki są zaokrąglone do przodu), który rozwija kontuzję barków.
Pewnie rozciągaj swoje łopatki i utrzymuj ruchliwość barków.
Baw się podciąganiem i pamiętaj o cierpliwości. Jak ze wszystkim, jeśli będziesz się tego trzymał, będziesz stawał się coraz lepszy.
Dobrze się baw z podciąganiem i pamiętaj o cierpliwości.
