Chętnie pobiegnę prawie wszędzie na Ziemi, z wyjątkiem toru. To przynosi straszne wspomnienia z liceum, kiedy bieganie było dla mnie absurdalnie trudne i zawsze czułem, że czegoś mi brakuje. Wiertła prędkości dla biegania może być mój jeden wyjątek od tej reguły.
Interesująco, mogłem uruchomić okrążeń w sali gimnastycznej jako część zespołu Varsity siatkówki bez problemu (ok dużo narzekania, ale wykonalne). Tor i ja po prostu nie jesteśmy kumplami, co wyraźnie oznacza, że mam blokadę psychiczną.
Ale nie potrzebujesz toru do treningów szybkości.
Na szczęście możesz robić rozkroki, fartleki i biegi tempowe w dowolnym miejscu, co oznacza, że nikt z nas, kto ma złe wspomnienia z toru, nie musi się obawiać, że jest to wymagane. Ale bieganie szybciej nie jest jedyną rzeczą, której potrzebujesz, aby faktycznie stać się szybszym. Szczególnie jeśli chcesz to zrobić i nie zostać zranionym.
Tutaj jest najszczęśliwszy jaki kiedykolwiek byłem na torze 🙂 
Jak stać się szybszym w bieganiu?
Jest to podejście dwutorowe:
- Speed drills to improve muscular endurance
- Speed workouts to increase fast twitch muscles
Ważne jest, aby wiedzieć, że istnieje OGROMNA różnica między szybkością sprintu a poprawą szybkości na dystansie 13.1 miles.
Sprinters zamierzają rzucić swoje ramiona ogromnie w górę iw dół, podczas gdy biegacze dystansowi skupiają się na mniejszej huśtawce, aby zachować energię. Ale w obu przypadkach prędkość twoich ramion może wpłynąć na prędkość twojego biegu, co oznacza, że ważne jest, aby trenować!
Przede wszystkim odnotowuję to tutaj, aby upewnić się, że wiesz, że następujące ćwiczenia w celu poprawy prędkości mogą pomóc obu, ale są w dużej mierze skoncentrowane na biegaczu wytrzymałościowym, a nie na tych, którzy dążą do 400-metrowej kreski.
Czas biegać szybciej bez sprintów! Speed drills to get stronger and run faster! Click To Tweet
Why Speed Training Drills?
Jedną z rzeczy, którą zbyt często robimy jest nurkowanie w kierunku szybszego biegania bez uwzględnienia siły mięśni lub nawet mobilności. Oczywiście szybsze bieganie wiąże się z procesem forsowania tempa w określonych treningach, ale bez odpowiedniej struktury, siły mięśni i integracji ciała te szybsze tempa często prowadzą do złej formy.
Zła forma na dystansie 13,1 lub 26,2 mil, a nawet wykonywana tydzień po tygodniu, prowadzi do braku równowagi, co prowadzi do kontuzji! Podobnie jak proszenie ciała o przekraczanie swoich ograniczeń bez zapewnienia mu siły. Dlatego właśnie tak często głoszę potrzebę ćwiczenia siły bioder i pośladków.
Spójrzmy na to, do czego służą te ćwiczenia biegowe:
- budować siłę nóg
- poprawiać rotację stóp
- moc z ziemi
- aktywować twoje pośladki i psoas, często zahamowane od siedzenia
- ruchy pojedynczych nóg, aby zająć się brakiem równowagi
- poprawa wydajności mięśni
- aktywizacja naszych włókien mięśniowych typu II lub szybkich włókien mięśniowych
- zapewnienie tworzysz równą moc z obu nóg
- powtarzanie dobrej formy przed biegiem, aby zakorzenić ją w naszych mózgach
Punkty bonusowe, ponieważ te ćwiczenia stworzą siłę, która sprawi, że Twoje łatwe biegi będą łatwiejsze! 
Speed Drills for Runners
Jeśli pytałeś jakie ćwiczenia sprawiają, że biegasz szybciej? I’ve got a set of exercises to make you run faster detailed in the video below and of course you can Pin the image to remember them later.
The following speed training drills for runners can be done as a group once a week, or you can simply pick one to do before every run.
Znalazłem, że integrowanie małych rzeczy, takich jak jeden ruch, jest o wiele łatwiejsze niż przypominanie sobie o wykonaniu dodatkowego treningu do całego tygodnia już zapakowanego treningu.
Nie masz ochoty oglądać wideo, nic wielkiego! Wyszczególniłem tutaj również każde z ćwiczeń biegowych, więc możesz je również szybko przeczytać. Powtórz każdy speed drill 10-15 razy na nogę.
Single Leg Stand up
Jest to jeden z pierwszych postępów, aby być w stanie zrobić pistolet squat. Siedząc na ławce, umieść jedną stopę pod kątem 90 stopni, a drugą wyprostowaną przed sobą lekko na ziemi. Prosta noga powinna dźwigać jak najmniejszy ciężar, a w miarę progresji pozostawać poza podłogą. Musisz zaangażować swoje czworogłowe, łydki i rdzeń, aby wstać, a następnie opuścić się z powrotem w dół z kontrolą.
Single Leg Step Up
Postaw jedną stopę na stabilnej ławce i zaangażuj swoje czworogłowe i pośladki, aby podciągnąć się na ławkę. Stuknij palcami, a następnie wróć na ziemię z kontrolą, nie stając w pełni na szczycie ławki ani nie zatrzymując się na ziemi.
Wysokie Skipy
Skoki prawie każdego typu są świetne do promowania szybkości. W tym przypadku, skupiamy się na wysokich skipach do przodu. Celem jest przyzwyczajenie się do uczucia, że cała stopa, kostka i łydka pracują razem, aby odepchnąć się od ziemi z siłą.
Ramiona
Ramiona są tak pomijane jako część naszej prędkości! (Przeczytaj ten post o treningu górnej części ciała biegacza, aby uzyskać więcej pomysłów). Tutaj trzymamy lekki ciężar około 3 funtów w każdej ręce, tworząc stabilną podstawę z zaangażowanym rdzeniem, a następnie uruchamiamy te ramiona. Trzymaj je pod kątem 90 stopni i poruszaj nimi szybko!
Pawing
Jest to ćwiczenie, które pomoże Ci szybko podnieść stopę z ziemi. Wiemy, że szybsze bieganie nie polega na dłuższym kroku, ale na szybszym odwracaniu stóp. To przyzwyczaja Cię do uderzania pełną stopą i szybkiego wycofywania się.
Sprint z opaską
Jak robić sprinty bez kontuzji? To jest to!!! Musisz przećwiczyć proces podnoszenia kolan, zamiast próbować wydłużać krok. Wiemy, że nadmierny rozkrok prowadzi do kontuzji, a to zaszczepi w naszym mózgu inny wzorzec.
Z taśmą wokół talii, wykonasz wzorzec 1,2,3, przytrzymaj. Będziesz biegać ciężko przez 3 kroki, a następnie na 4 przytrzymaj kolano w górze przez sekundę przed powtórzeniem procesu kończąc z drugim kolanem trzymanym wysoko.
Dodatkowe ćwiczenia szybkościowe dla biegaczy:
Ponieważ dużą częścią uzyskania szybszego tempa jest poprawa kadencji biegu i doskonalenie formy, oto kilka dodatkowych zasobów:
- Podstawowa wiertarka szybkościowa do poprawy formy
- Poziom 2 wiertarki szybkościowej do ćwiczenia obrotu stopy
- Nauka robienia skipów
Teraz, jak zauważono, nie możesz po prostu wykonywać ćwiczeń w celu poprawy szybkości i voila jesteś szybszy.
Trzeba też treningu prędkości.
Ale te ćwiczenia pomogą zapewnić, że jak podnieść tempo, nie stracisz formy i stać się ranny. Zapewnią ci również więcej mocy, aby twoje sesje prędkości były bardziej efektywne.
Co to jest trening prędkości?
Gdy większość ludzi mówi o treningach prędkości, nie myślą o ćwiczeniach wymienionych powyżej. Są one skoncentrowane na uderzeniu w tor do 8 x 400 powtórzeń lub po plan treningowy, który obejmuje bieganie różnych odległości w tempie 5K lub 10K.
Jeśli szukasz zacząć dodawać w treningach prędkości, proszę przeczytać ten post początkujących treningów prędkości. It’s got workout ideas and most importantly notes on adding in speed without injury.
While we understanding not going from running 3 miles to running 10, we often like to push our speed from a 10 minute pace to a 6 minute pace because that’s what a plan says. Wtedy dostaję maile o syndromie IT Band i bólu kolan, a ja nie chcę tego dla Ciebie!
Czy kochasz treningi na bieżni?
Jakie inne ćwiczenia prędkości robisz?
Inne sposoby łączenia się z Amandą
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zdobądź więcej porad dotyczących biegania: Pinterest