Gdy trzeba się szybko uspokoić
Czy kiedykolwiek próbowałeś powiedzieć maluchowi w przypływie złości, żeby się „po prostu uspokoił”? Czy kiedykolwiek powiedziałeś to sobie? Albo, co gorsza, może ktoś odważył się nawet powiedzieć to do Ciebie w gorącej chwili? Oczywiście, jest to łatwa rzecz do powiedzenia, ale dużo trudniejsza do rzeczywistego wykonania (szczególnie dla maluchów).
Gdy jesteśmy w sytuacjach stresowych, nasze ciała reagują odpowiednio. Nasze dłonie zaczynają się pocić. Nasze serca się ścigają. Nasze ciśnienie krwi gwałtownie wzrasta. Są to wyniki aktywacji reakcji „walcz lub uciekaj” naszego ciała. I podczas gdy ta biologiczna reakcja jest pomocna, jeśli chodzi o ucieczkę przed bezpośrednim niebezpieczeństwem lub przygotowanie nas do zabrania napastnika, nie jest ona tak przydatna, gdy stresująca sytuacja pod ręką to utknięcie w korku.
Na szczęście ta reakcja stresowa może być przeciwdziałana przez wiele sposobów na uspokojenie się, w tym kilka, które możemy zrobić zawsze i wszędzie. Nie ma jednej odpowiedzi, jak kogoś uspokoić, ale są to dobre miejsca, aby zacząć:
-
Głęboko oddychaj. Powolne, głębokie oddychanie, podczas którego napełniasz brzuch oddechem i wydychasz go przez kilka sekund, może pomóc w uzyskaniu komfortu i odprężenia, zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Frontiers in Human Neuroscience. Dzieje się tak, ponieważ głębokie oddychanie stymuluje przywspółczulny układ nerwowy organizmu, obniżając ciśnienie krwi i tętno oraz rozluźniając mięśnie. Spróbuj oddychania pudełkowego, w którym wdychasz powietrze przez cztery sekundy, wstrzymujesz oddech na cztery sekundy i wydychasz powoli przez cztery sekundy, zanim zaczniesz od nowa.
-
Zaangażuj się w swoje otoczenie. Odnotowanie tego, co możesz usłyszeć, zobaczyć, dotknąć, posmakować lub powąchać, może pomóc Ci przenieść świadomość i skupienie z goniących myśli do otoczenia. Jeżeli ty jesteś przyglądający dla opcji na dlaczego uspokajać się, to jest łatwy jeden próbować out. Zadaj sobie pytanie, co każdy z twoich zmysłów bierze w i zauważyć, jak twoje ciało czuje się w jego otoczeniu.
-
Get outside. Natura wzywa, a ty musisz iść. Badanie z 2020 roku wykazało, że spędzenie zaledwie 10 minut na zewnątrz może poprawić nastrój, skupienie, tętno i ciśnienie krwi. A wielkie przestrzenie na zewnątrz są jeszcze bardziej uspokajające, jeśli masz czas, aby się w nich poruszać. Natychmiast po ćwiczeniach doświadczysz powodzi endorfin, które wyzwalają pozytywne uczucia i mogą pomóc w wyciszeniu niepokoju i stresu, a w dłuższej perspektywie ćwiczenia mogą zmniejszyć liczbę złych dni dla zdrowia psychicznego, które doświadczasz, według badań w czasopiśmie Lancet Psychiatry. Spróbuj chodzenia medytacji następnym razem czujesz się tracąc cool.
-
Praktyka wdzięczność. Nie za sytuację, która cię zdenerwowała, ale za wszystkie inne rzeczy w życiu, za które jesteś wdzięczny. Wdzięczność jest pozytywnie skorelowana z większym poczuciem dobrobytu i szczęścia, według badań Harvardu, i może mieć efekty nie tylko w czasie, ale także natychmiast, np. pomagając obniżyć ciśnienie krwi. Prowadzenie regularnego dziennika wdzięczności lub listy jest dobrym sposobem na kultywowanie wdzięczności w codziennym życiu, ale w sytuacji silnego stresu, spróbuj wymienić na głos trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Mogą to być rzeczy duże lub małe, mające szerokie zastosowanie lub bardzo osobiste. Niezależnie od tego, czy dziękujesz za słońce na swojej twarzy, swoje dzieci czy ostatnią świetną książkę, którą przeczytałeś, ta wdzięczność może pomóc ci się uspokoić.
Powyższe ćwiczenia mają pomóc w chwilach kryzysu, kiedy chcesz wiedzieć, jak się uspokoić i potrzebujesz odpowiedzi, która pomoże ci przywrócić poczucie skupienia i spokoju w tej obecnej chwili.
W perspektywie średnioterminowej dobrze jest przyjrzeć się sytuacjom, w których się znajdujesz, a które regularnie prowadzą cię do odczuwania ostrego stresu. Czy są jakieś twoje nawyki, ludzie, z którymi wchodzisz w interakcje lub decyzje, które powodują, że odczuwasz podwyższony poziom stresu i niepokoju? Co możesz zrobić, aby to zmienić?
Dla tego, czego nie możesz zmienić – a jest tego wiele – najlepiej będzie, jeśli stworzysz środowisko w swoim umyśle, które jest spokojne, komfortowe bycie w stanie spoczynku i podchodzi do nowych sytuacji z jasnością. Rozpoczęcie praktyki mindfulness może pomóc zrobić właśnie to.
Pochodzenie z miejsca spokoju, zawsze
Najlepszym sposobem na uspokojenie się w czasie jest podejście do życia z większym poczuciem akceptacji. Wiedz, że życie nie jest łatwe, ani sprawiedliwe, ani nawet możliwe do kontrolowania. Nie opieraj się temu, co dzieje się wokół ciebie lub z tobą. Zamiast tego rozpoznaj, że wszystko zawsze się zmienia, i że akceptacja tej zmiany jest pierwszym krokiem do życia w niej.
Ale jak rozumowanie z maluchem, jest to dużo, dużo łatwiej powiedzieć niż zrobić.
Operowanie w ten sposób wymaga podwyższonego poczucia świadomości. Niewyszkolony ludzki umysł jest łatwo rozpraszany przez przemijające myśli, lęki i emocje, i trudno jest być świadomym obecnej chwili, kiedy w niej żyjemy. Jeszcze trudniej jest zaakceptować tę chwilę za to, czym ona jest. Praktykowanie medytacji mindfulness pomaga oswoić umysł i poprawić to poczucie świadomości, a także zmniejszyć ogólny stres.
Mindfulness, czyli zdolność do bycia w pełni obecnym w danym momencie, pomaga nam, pozwalając nam reagować na nasze myśli i emocje ze spokojem i empatią, zamiast pozwalać naszemu ciału na reakcję na stres. Nie powstrzyma nas to przed odczuwaniem złości na członka rodziny podczas nieporozumienia, na przykład. Ale mindfulness może pomóc nam rozpoznać ten gniew bez przenoszenia nas w rozdęciu niespokojnych emocji.
READ NEXT: Uspokajająca medytacja