Nauczanie, pielęgniarstwo, budownictwo – wiele zawodów wymaga stania przez długie okresy czasu. Ale bycie na nogach przez cały dzień może wiązać się z licznymi problemami zdrowotnymi, w tym bolącymi kostkami, obolałymi kolanami i biodrami, żylakami, nagniotkami i modzelami. Z drugiej strony, nadmierne siedzenie również nie przyniesie Ci żadnych korzyści, dlatego kluczem jest regularna zmiana pozycji. Bezczynność i siedzący tryb życia to miejsca, w których często zaczyna się dyskomfort i problemy.
Radzę moim pacjentom, aby wprowadzili proste ćwiczenia rozciągające i wzmacniające do swojej codziennej rutyny. Oto kilka najbardziej skutecznych jako antidotum na stanie:
Squats
Najlepszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonywać, jeśli musisz stać przez długi czas, jest squat. Mobilizuje on kostki, kolana i biodra. Odciąża również odcinek lędźwiowy kręgosłupa poprzez pochylenie miednicy do pozycji bardziej przedniej (do przodu). Kiedy stoisz przez dłuższy czas, często miednica jest popychana do pozycji bardziej tylnej (do tyłu), zwiększając krzywiznę lędźwiową i wywierając większy nacisk na otaczające tkanki miękkie, nerwy i stawy, powodując dyskomfort i ból.
Jak zrobić przysiad:
- Gdy po raz pierwszy zaczynasz robić przysiady, trzymaj się czegoś na wysokości talii – jak klamka od drzwi lub bok biurka czy stołu. Kiedy jesteś już stabilny, zejdź w dół do bardzo płytkiego przysiadu.
- Zejdź trochę w dół za pierwszym razem, a następnie wróć prosto do góry.
- Drugim razem, kiedy znów kucasz, zejdź trochę niżej.
- Chcesz dojść do punktu, w którym podczas przysiadu opierasz się plecami na mięśniach łydek.
- Gdy opanujesz powyższe, owiń ramiona wokół kolan i przyciągnij je do brzucha. Przytrzymaj tę pozycję przez około minutę.
Następnie spróbuj puścić i zrób to samo ponownie. Jest trochę trudniej zrobić przysiad, kiedy się nie trzymasz, ponieważ wszystkie twoje mięśnie balansujące muszą również pracować. - Pamiętaj o oddychaniu!
Przenoszenie ciężaru ciała
Inną rzeczą, którą możesz zrobić, aby pomóc w staniu bez rozwijania bólu pleców, jest przeniesienie ciężaru ciała z jednej strony na drugą. Można to zrobić po prostu zginając jedno kolano, a następnie drugie. Kolano, które jest zgięte przyjmie ciężar ciała i odciąży drugą stronę. Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że w starszych wiktoriańskich pubach często znajduje się poręcz wokół baru? To dlatego, że kiedy stoisz przy barze przez dłuższy czas, możesz zdjąć ciężar z pleców i nóg, podnosząc jedną nogę i kładąc ją na szynie i po prostu balansując tam na jednej nodze.
Palce do pięt
Innym szybkim ćwiczeniem, które możesz wykonać, jest przeniesienie ciężaru z palców do pięt, z powrotem do palców i z powrotem do pięt. Powtórz to kilka razy.
Wiszenie do góry nogami
Chociaż nie zawsze jest to praktyczne, wiszenie do góry nogami jest bardzo dobrym antidotum na stanie na nogach przez długie okresy czasu. Istnieją stoły inwersyjne dostępne w klinikach i do kupienia, gdzie przywiązuje się kostki, a następnie odwraca się do góry nogami, co powoduje, że siła grawitacji ściskająca w dół zostaje odwrócona, a nacisk na dolną część pleców zostaje zdjęty. Teraz rozumiem, że jest to trochę lewe pole i nie jest łatwe dla wszystkich do zrobienia, ale oto coś, co jest i myślę, że tak samo skuteczne. W rzeczywistości, jest to coś, co robię jako część leczenia w mojej klinice…
Trakcja
Będziesz potrzebował przyjaciela lub członka rodziny, aby pomóc w tym. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą. Poproś drugą osobę, aby zacisnęła dłonie wokół Twoich kostek, następnie uniosła Twoje nogi pod kątem 45 stopni i powoli pochyliła się do tyłu, co stopniowo tworzy trakcję w dolnej części pleców. Można również wprowadzić ruch kołyszący poprzez delikatne pociągnięcie jednej nogi, a następnie drugiej kilka razy, co powoduje delikatny ruch w obszarze dotkniętym chorobą i przeciwdziała negatywnym skutkom długotrwałego stania. Można to robić obiema nogami od ziemi lub jedną nogą pod tym samym kątem 45 stopni, w zależności od tego, czy w danym momencie odczuwamy ból w dolnej części pleców, czy też nie. Jeśli tak, jedna noga na raz jest dla ciebie najlepsza i po prostu postępuj zgodnie z instrukcjami – tak samo na każdą nogę.
Pochylenie miednicy
Inne popularne ćwiczenie dla tych, którzy muszą stać przez długie okresy, nazywa się Pochylenie miednicy. Pochylając miednicę w kierunku bardziej do przodu (jak w przysiadzie), zmniejszysz łuk w dolnej części pleców, zdejmując nacisk z tego obszaru.
Stojąc z nogami lekko rozstawionymi, zegnij lekko kolana, a następnie popchnij miednicę do przodu. Gdy to zrobisz, poczujesz, że łuk w dolnej części pleców zmniejsza się, ponieważ obciążenie zostaje zdjęte z otaczających mięśni. Jeśli robisz to leżąc na plecach, poczujesz, jak małe plecy rozluźniają się i opadają na podłogę.