Czy kiedykolwiek czułeś się głodny (głodny + zły)? Jedzenie i nastrój wzajemnie na siebie wpływają. Zrozum, w jaki sposób oddziałują na siebie, aby móc dokonywać dobrych wyborów żywieniowych i unikać emocjonalnego lub impulsywnego jedzenia.
Może to nie przypadek, że jedzenie i nastrój dzieli tylko jedna litera; te dwie rzeczy są jak groch w strąku. Pomyśl o tym: trzymasz się ogromnej sałatki na kolację w dniu „wygranej”, a sięgasz po lody po złej randce lub frustrującym dniu w pracy.
To delikatny związek, który może wymknąć się spod kontroli, jeśli nie jesteś ostrożny. Przyjrzyjmy się relacji jedzenie – nastrój i jak ją naprawić, kiedy idzie źle.
Pierwsza zachcianka
Nawet jeśli utrzymujesz zdrową dietę, to normalne, że pragniesz wysokokalorycznych, niezdrowych smakołyków, kiedy jesteś zestresowany lub przygnębiony.1 To ma sens: twoje ciało chce się napędzać w trybie walki lub ucieczki, kiedy czasy stają się ciężkie, ale może pomylić stres związany z walką z ruchem na autostradzie z walką z drapieżnikami na sawannie. Nic dziwnego, że cała pizza, talerz ze smażonym kurczakiem lub koktajl czekoladowy mogą wydawać się lekarstwem na ciężki dzień – nie bez powodu nazywa się je „comfort food”.”
Złośliwy cykl
Oszukany posiłek od czasu do czasu może być w porządku, ale jeśli używasz jedzenia do walki z bluesem, przegrasz wojnę. Badania pokazują, że jedzenie pełne tłuszczu i cukru zwiększa prawdopodobieństwo depresji i niepokoju, a to oznacza, że będziesz chciał więcej słodzonych śmieci, aby zwalczyć nowy zły nastrój.2 Ten cykl to pętla sprzężenia zwrotnego.
Skręcająca się w dół spirala
Jeśli spożywanie tłuszczów i cukru trwa zbyt długo, twoje ciało dostosuje się do tego i pomyśli, że to normalne. Wtedy, kiedy spróbujesz zacząć jeść dobrze, możesz wyrzucić swój system i jeszcze bardziej zwiększyć niepokój i depresję, wpadając w pułapkę cyklu złego odżywiania, aby spróbować utrzymać szczęście.2 To straszne miejsce.
Przełamanie cyklu
Jest sposób na uniknięcie spirali w dół; nie jesteś w pułapce. W ten sam sposób, w jaki niezdrowe jedzenie może sprawić, że poczujesz się nisko, zdrowe jedzenie może cię podnieść na duchu. W jednym z badań, szczęście, które pochodziło z jedzenia ośmiu porcji owoców i warzyw dziennie było równe radości doświadczanej przez bezrobotnego znajdującego pracę.3 To jest ogromna winda w nastawieniu!
Things Keep Looking Up
Gdy jesteś szczęśliwszy, twoje pragnienie zdrowej żywności jest bardziej prawdopodobne. W jednym z badań uczestnicy oglądający szczęśliwy film zdecydowali się na winogrona, podczas gdy ci oglądający smutny film sięgnęli po popcorn.4 Łatwiej jest zachować zdrowie, gdy jesteś szczęśliwy. I nie zapominaj, że zdrowsze jedzenie pomaga ci być szczęśliwszym.
Up, Up, and Away!
Najlepsza część? Istnieją długoterminowe efekty zdrowia psychicznego do jedzenia dobrze. Badania wykazały, że zdrowe wybory, takie jak dieta śródziemnomorska, pełna owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudego białka, mogą pomóc utrzymać depresję na dystans,5 stabilizując nastrój i utrzymując cię poza strefą zagrożenia, w której czujesz, że tylko babeczka uratuje dzień.
Pokarmy poprawiające nastrój
Istnieją pewne specyficzne pokarmy, na które warto zwrócić uwagę, aby poprawić swój nastrój:
- Owoce i warzywa — Jabłko dziennie odgania lekarza — a może i psychiatrę. Jak zauważono, owoce i warzywa zostały powiązane z wyższym poziomem szczęścia.3
- Kwasy tłuszczowe Omega-3 – To jest dobra rzecz, znaleziona w pokarmach takich jak ryby i oleje z orzechów. Niski poziom kwasów tłuszczowych Omega-3 został skorelowany z depresją i impulsywnością. Dostarczanie ich w diecie utrzymuje ich wysoki poziom, a to dobra rzecz.2
- Czekolada – Jako szczególny przysmak, czekolada może mieć właściwości poprawiające nastrój, a nawet zmniejszające napięcie. Ale pamiętaj, kluczem jest wybór prawdziwej czekolady (ciemna jest najlepsza), i to z umiarem.2
Zacznij teraz: Break the Bad Mood/ Bad Food Cycle
Zaopatrz się w wygodne i zdrowe przekąski, takie jak banany lub pojedyncze torebki orzechów lub marchewek. Trzymaj je w zasięgu ręki w domu, w pracy i w samochodzie. Teraz, następnym razem, gdy dopadnie cię głód lub zły nastrój, możesz sięgnąć po coś poprawiającego humor.
Teraz jedz dobrze, więc będziesz w nastroju, aby być zdrowym na dobre!
Źródła:
1Yau YHC, Potenza MN. Stres i zachowania żywieniowe. Minerva endocrinologica. 2013;38(3):255-267.
2Singh M. Mood, food, and obesity. Frontiers in Psychology. 2014;5:925. doi:10.3389/fpsyg.2014.00925.
3Mujcic R, J Oswald A. Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. Am J Public Health. 2016 Aug;106(8):1504-10. doi: 10.2105/AJPH.2016.303260.
4You Are What You Eat: How Food Affects Your Mood. Dartmouth Undergraduate Journal of Science. February 3, 2011. Dostęp 10 maja 2018.
5Jun S Lai, Sarah Hiles, Alessandra Bisquera, Alexis J Hure, Mark McEvoy, John Attia; A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults, The American Journal of Clinical Nutrition, 2014;99(1):181-197.