To jest złoto i ważne, aby się tym podzielić. Jest to pierwszy z kilku programów napisanych przez Pavla. Poniższe to tylko kopia & wklejka z innego bloga Mistrza SFG, NIE moja własna.
05-30-13 11:40 AM – Post#772465
Borg,
Nie pamiętam gdzie to znalazłem, ale proszę bardzo, prosto z końskich ust:
„GM: Jak szkolić żołnierzy inaczej niż cywili? Na przykład,
jak porównać trening żołnierza do treningu
sportowca?
Pavel: Posłużmy się siłą jako przykładem. Sportowiec może sobie pozwolić na bycie
silnym z powodu dużych mięśni, ale żołnierz lub Marine nie może. W
czasie wojny, a nawet podczas ćwiczeń mięśnie szybko topnieją, dzięki
niedożywieniu, brakowi snu i stresowi. Wojskowy musi
zdobyć siłę poprzez przekwalifikowanie swojego systemu nerwowego, aby skurczyć swoje, nawet
skurczone, mięśnie mocniej.
Powyższy styl neuronowego treningu siły jest idealnie wykonany, gdy
trenujący jest całkowicie świeży. Ale żołnierz musi się wysilać, gdy jest
wyczerpany. Dlatego przynajmniej część ćwiczeń siłowych musi być
prowadzona w stanie zmęczenia, czasami skrajnego zmęczenia. W
Spetsnaz jest to SOP do inicjacji nowego faceta przez umieszczenie go przez
wszystkich rodzajów piekła, a następnie mieć go do walki z kilku świeżych i doświadczonych
facetów ręka w rękę. Stosowane do treningu siłowego, można
hump dziewięćdziesiąt funtów sprzętu na nierównym terenie lub iść na ocean
pływanie, a następnie zrobić swoje podciągnięcia i kettlebell snatches.
Podsumowując z analogią, sportowiec jest jak samochód wyścigowy, który wykonuje
jak zegar na doskonałym torze, z najwyższej klasy paliwa i oleju, itp. Wyciągnij
go z jego idealnego środowiska i masz problem. Żołnierz to Hummer, który będzie działał w najbardziej niekorzystnych warunkach.
GM: Jak trenujesz kogoś, aby osiągnął szczytową wydajność w tych
przeciwnych końcach spektrum, wytrzymałości i siły?
Pavel: Trening z Kettlebell został udokumentowany w celu poprawy PT
żołnierza w „końcach spektrum”. Poniżej przedstawiam taki trening, który zaprojektowałem dla kolegi z Force Recon:
Pavel Tsatsouline Training Routine
Poniedziałek
-Weighted pullups -5×5
-Zamień podciąganie na czyszczenie i wyciskanie (wojskowe, nie push
presses!) -2x24kg KBs, również 5×5
-Rock bottom front squats z sekundową przerwą -2x32kg KBs -5×5
-Snatch z 32kg KB -5 zestawów, mocno, ale nie do upadku
-Alternate the snatches with strict hanging leg raises -5 sets
Wednesday
-One arm C&Js with a 32kg KB -10 min, play it by ear
-Heavy abs -5×5
-Pullups -100 total
-Alternate with front squats, sets of 10 with 2x24kg KBs
-Snatches or swings with a 24kg KB -alternate sets of 10-20 with
100 yd jogs (not sprints! jogging jest dla regeneracji) tak długo, jak
możesz to wytrzymać
-Kaszlnij kulę włosów!
Piątek
Zacznij od nowa.
Po trzech tygodniach zmniejsz ilość powtórzeń o 50% na tydzień -bardzo ważne!”
Nie trenuję żołnierzy dla życia, ale w pewnym sensie trenuję podobnie. Jestem zwolennikiem tego, co nazywam Civ-ops. Civilian ops. Stań się silny I twardy jak żołnierz spec-ops.
Znajdź swoje słabe strony. Napraw je. Stań się silny dzięki łatwej sile. Ruck, wędrówka, cokolwiek. Pływaj, jeśli masz gdzie (świetna regeneracja).Trochę sprintów. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Kettlebells, slosh-pipes. Nie wszystko na raz. Cyklicznie włączaj i wyłączaj różne rzeczy.
Używanie wielu narzędzi NIE oznacza robienia tony rzeczy. Oznacza to wybranie najmniejszej ilości i najlepszych ruchów z każdym narzędziem i trenowanie ich. Tak więc, szkolenie tych rzeczy jest krótkie i słodkie i mogą być mieszane w / dłuższych sesji treningowych.
Dwa tygodnie skoncentrowanej siły i niektóre sprinty, rolnicy noszą. Łatwe pływanie/spacery/piesze wędrówki, aby odpocząć/odzyskać siły.
Dwa tygodnie z plecakami i dłuższymi/trudniejszymi rzeczami kondycyjnymi.
Powtórzenie. Blok siłowy pozwala ci odzyskać siły po ćwiczeniach kondycyjnych, a blok stożkowy pozwala ci odpocząć po ciężkich ćwiczeniach siłowych.
Nie możesz się pomylić z Kettlebells, ciężarem własnego ciała i kilkoma ruchami sztangi.
Szybkie podnoszenia z Kettlebells są bezpieczniejsze niż podnoszenia olimpijskie dla każdego specjalnego operatora. Snatching 24kg i 32kg Kb nie jest żartem, gdy robi się to tak, jak Pavel nakreśla powyżej.
Ten program Force Recon sprawi, że będziesz silny i wybuchowy. Zbuduje też trochę wytrzymałości.
Jeśli używasz sztangi, wybierz najbezpieczniejsze ruchy ze sztangą złożone, które pozwalają na najszybsze nabycie umiejętności do wykonania.
Szkoliłem kilku oficerów taktycznych (Border Patrol – „tropiciel” i LEO). Kiedy mieli już podstawy, skupiłem się na wyciskaniu i podciąganiu oraz wyciskaniu i podciąganiu z pojedynczymi i podwójnymi KB. To i trochę rzeczy BW.
Okazjonalnie sanki i opony mieszały się z przenoszeniem slosh-pipe, huśtawkami lub snatchami. Były to rundy bez przerw. Niskie czołganie, czołganie niedźwiedzia itp. też tu pasują.
Tropiciel BP pracuje w górach Huachuca w SW AZ szukając nielegalnych. To surowy kraj, gorący (ponad 100F w lecie, śnieg tam w zimie). Elevation hits a bit over 9,ooo’.
Dla tych, którzy nie wiedzą:
Rucking nie jest robiony, aby stracić body-fat lub trenować różne systemy energetyczne w militariach. Robi się to, ponieważ to jest to, co będziesz robił, jeśli zostaniesz rozmieszczony. Musisz być w stanie przenosić rzeczy na duże odległości i być przygotowanym do walki w każdej chwili po drodze.
Doing buduje zdolność do zrobienia. Utrata tłuszczu, szkolenia systemów energetycznych po prostu przychodzi razem na przejażdżkę.
Myślę, że ludzie łapią się na tym:
„Muszę trenować tę ścieżkę, a potem tę ścieżkę, a potem muszę zrobić to, aby pokryć również tę ścieżkę energetyczną.”
Zatrać naukę. Jeśli chcesz zdolności taktycznych, rób to, co robią prawdziwi operatorzy taktyczni. Być może będziesz musiał usprawnić i / lub dostosować go do swojego wieku / urazów / poziomu sprawności fizycznej. Ale to może być zrobione.
Ale weź to z ziarnem soli, nie jestem ekspertem tutaj…posłuchaj Pavla. Poznałem Pavla na RKC w 2004 roku. Widziałem jak robił kilka pompek na jednej ręce i jednej nodze. Ten człowiek wie o czym mówi. Prowadzi zamknięte kursy szkoleniowe dla oficerów taktycznych. Strong First blog ma kilka dobrych rzeczy.
Based on what you have done you should have a pretty good grasp as to what you need to do. Tylko nie spiesz się i nie daj się zranić.