Jak lato wchodzi w pełny bieg i zaczynamy wymieniać nasze wełniane swetry i workowate ubrania robocze na letnie sukienki i tank topy, zaczynamy zdawać sobie sprawę z konsekwencji wszystkich tych nocy, które spędziliśmy w naszych pokojach, binging na Netflixie i chipsach ziemniaczanych po stresującym dniu. Teraz, presja jest na ton w górę, szczupły w dół i uzyskać fit.
Nie martw się – nie musisz całkowicie porzucić swoje spreje Netflix. W rzeczywistości wymyśliliśmy 15-minutowy trening całego ciała, który możesz wykonać podczas oglądania telewizji – bez konieczności posiadania członkostwa w siłowni lub specjalnego sprzętu. W rzeczywistości nie musisz nawet wstawać z podłogi. Ale nie daj się zwieść; na pewno poczujesz spalanie.
Superman fly
To ćwiczenie składa się z kilku subtelnych ruchów o ogromnych korzyściach dla ciała. Skierowane jest do dolnej części pleców i rdzenia, pomagając odwrócić niektóre ze szkodliwych skutków siedzenia przez cały dzień w szkole lub w pracy. Aby rozpocząć, połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami i nogami wyciągniętymi w kierunku przeciwnych stron pokoju. Następnie, używając mięśni pleców i pośladków, podnieś ręce, nogi i klatkę piersiową z ziemi, patrząc w górę i do przodu (jak Superman w locie). Trzymaj ręce i nogi całkowicie wyciągnięte i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Powoli opuść się na ziemię i powtórz 10 razy.
30-60-90
To działa na twój abs i nogi. Połóż się na plecach z nogami razem i podeprzyj głowę i szyję rękami. Podnieś obie nogi pod kątem 30 stopni, ściskając mięśnie brzucha bez zginania kolan. Przytrzymaj przez pięć sekund. Podciągnij nogi do kąta 60 stopni i przytrzymaj przez kolejne pięć sekund. Następnie przynieś nogi do kąta 90 stopni (twoje ciało powinno być w kształcie litery L), ściskając przez pięć sekund. Powtórz kroki do tyłu, aby ukończyć jeden zestaw. Celuj w cztery kolejne zestawy.
Naprzemienny plank
Dodając prostą odmianę do klasycznego plank, możesz wzmocnić nie tylko swój rdzeń, ale także ramiona i barki. Zacznij od ustawienia się w prostej pozycji deski, ze stopami wyciągniętymi za siebie, trzymając ciało w górze rękami, ramiona w pełni wyciągnięte. Następnie podnieś ramię do góry (jak pół superman!) i przytrzymaj przez pięć sekund. Opuść je z powrotem na dół i zmień ramiona. Klamerki
To ćwiczenie pozwoli Ci pracować nad biodrami, pośladkami i miednicą, aby podnieść i wzmocnić pupę. Połóż się na prawym boku ze stopami, kolanami i biodrami ułożonymi w stos, podpierając głowę prawym ramieniem. Zegnij kolana i przyciągnij je do siebie, aż stopy znajdą się w jednej linii z pośladkami. Połóż lewą rękę na biodrze, aby nie kołysało się do tyłu. Trzymając stopy razem, podnieś lewe kolano tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując biodra i tułów w miejscu. Ruch powinien przypominać otwieranie muszli klozetowej. Wróć kolanem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch 20 razy. Odwróć się, aby powtórzyć na drugą stronę. Deska z kopnięciem osła
Aby wzmocnić nogi i plecy, a jednocześnie wyszczuplić brzuch, wypróbuj to proste ćwiczenie! Zrób deskę na przedramionach tak, aby łokcie znalazły się w jednej linii z barkami. Trzymaj dolną część ciała w górze, używając palców stóp. Podnieś prawą nogę do góry, zginając ją w kolanie, tak aby utworzyć z nogą kąt prosty. Powoli wciśnij nogę jeszcze bardziej do góry, tak jakbyś przybijała piątkę z sufitem. Powtórz 10 razy i zmień strony.
Wykonaj trzy serie każdego z tych ćwiczeń, aby uzyskać trening całego ciała w mniej niż 15 minut!
.