Podnoszenie ciężkich ciężarów vs. lekkie ciężary: Dlaczego jeden nie jest lepszy od drugiego

Jeśli chodzi o trening, istnieje wiele informacji na temat tego, czy powinieneś podnosić duże ciężary, czy nie — i może to być dość mylące, szybko. Niektórzy ludzie decydują się na duże ciężary, gdy chcą osiągnąć bardziej widoczne mięśnie lub „bulk”, a niektórzy boją się podnosić duże ciężary z tego właśnie powodu.

Niestety, wiele kobiet nadal wierzy w mit, że podnoszenie dużych ciężarów da im nieporęczne mięśnie, więc wybierają lekkie lub żadne ciężary i idą na zajęcia, które obiecują „długie, chude mięśnie” zamiast tego.

Ale czy którakolwiek z tych informacji jest w ogóle prawdziwa? (Spoiler alert: nie bardzo). Wybór odpowiedniej wagi dla ciebie do podnoszenia jest wszystkim o tym, jak pracujesz, a nie o numerze na hantlach.

Czytaj dalej: Don’t skip these warmup exercises before your next workout

It all comes down to reps

People lift weights with the goal of making their muscles stronger (and, for some, to get those bulky biceps or lean-looking arms). Dla tych, którzy chcą rozwijać duże mięśnie, prawdopodobnie zdecydują się na większy ciężar, podczas gdy ludzie, którzy chcą być szczupli będą trzymać się czegoś mniejszego.

Prawda jest taka, że nie ma poprawnej strategii — obie są ważnymi wyborami. Podnoszenie ciężkich hantli, kettlebells i sztang z pewnością uczyni cię silniejszym. Ale lżejsze ciężary też mogą pomóc ci stać się silniejszym — po prostu może ci to zająć trochę więcej czasu.

Wszystko sprowadza się do jednego ważnego czynnika: zmęczenia mięśni. Oznacza to, że celem twojego treningu powinna być praca mięśni do punktu zmęczenia (tzn. kiedy nie możesz już wykonać kolejnego powtórzenia) bez względu na to, jak dużego ciężaru używasz. Więc niezależnie od tego, czy wykonujesz pięć loków hantla z 20-funtowym ciężarem, czy 20 powtórzeń z 5-funtowym ciężarem, tak długo, jak docierasz do punktu zmęczenia mięśni, staniesz się silniejszy.

Czytaj dalej: Jak odzyskać siły po ciężkim treningu

A nauka to popiera. Badanie z 2010 roku wykazało, że grupa mężczyzn, którzy podnieśli duże ciężary do punktu „porażki” lub zmęczenia mięśni, zyskała taką samą ilość mięśni i poprawiła swoją siłę, jak druga grupa, która podniosła lżejsze ciężary dla większej liczby powtórzeń. To badanie z 2016 roku znalazło te same wyniki.

Kilka treningów, które możesz zrobić, które używają lekkich ciężarów to klasa barre, joga sculpt, pilates, lub zajęcia „rzeźbiarskie”. Trening z lekkimi ciężarami może polegać na robieniu bicepsów z mniejszym ciężarem (np. 8-10 funtów), aż nie będziesz w stanie podnosić więcej z dobrą formą. Na drugim końcu spektrum jest robienie przysiadów ze sztangą olimpijską, która zmęczy Twoje mięśnie już po kilku powtórzeniach.

Korzyści z podnoszenia lekkich ciężarów

Jakie są niektóre powody, dla których możesz wybrać podnoszenie lekkich ciężarów zamiast ciężkich? Jeśli jesteś nowy do pracy na zewnątrz lub rozpoczynając nowy program fitness, lekkie ciężary mogą być dobrym wyborem. „Ktoś może zdecydować się na trening z mniejszym oporem, gdy uczą się formy na nowych ćwiczeniach. Następnie, gdy dostaną formę w dół i czują się komfortowo, mogą zwiększyć opór”, mówi trener fitness Heather Marr. Inne rzeczy, które możesz wziąć pod uwagę to to, że lekkie ciężary są dobrą opcją dla zmniejszenia ryzyka kontuzji — po prostu jest mniej prawdopodobne, że zranisz się używając 5-funtowego ciężaru w stosunku do powiedzmy 50-funtowego ciężaru.

Możesz również wprowadzić lekkie ciężarki do innych rodzajów treningu, aby dodać więcej oporu i utrzymać tętno w górze. Na przykład, na niektórych moich zajęciach cardio z tańca wykonujemy układy taneczne trzymając jednocześnie 2-3 funtowy ciężarek, co dodaje oporu (moje ramiona zawsze płoną pod koniec) i sprawia, że trening cardio jest cięższy. Kiedy kończę piosenkę, moje ramiona czują się tak, jakby nie mogły utrzymać 3-funtowego ciężaru – nie mówiąc już o czymś cięższym.

That said, lifting heavy has its own set of benefits, and can definitely increase the challenge if that’s what you’re looking for in your workout routine.

What are the benefits of working out with heavier weights?

If you’re looking to gain muscle, and increase your strength in the most efficient way possible, then lifting heavy weights is a good option for you. Gaining strength all comes down to fatiguing your muscles, and heavy weights will get you there faster. Po prostu dłużej trwa zmęczenie, gdy kręcisz 5-funtowym ciężarem, niż 25-funtowym hantlem. „Ciężkie ćwiczenia złożone oferują najwięcej korzyści. Jesteś w stanie użyć największego możliwego obciążenia i pracować więcej mięśni w krótszym czasie, co czyni je efektywnymi, a także korzystnymi dla utraty wagi” – powiedział Marr.

A jeśli szukasz więcej cardio w swojej rutynie, możesz to zrobić z ciężkimi ciężarami, jeśli jesteś strategiczny o swoich treningach treningu wagi. „Możesz nawet wykonywać ćwiczenia w stylu obwodu w rzędzie i uzyskać dodatkowe korzyści z pracy kondycyjnej wszystko w jednym”, powiedział Marr.

Skąd wiesz, kiedy powinieneś podnosić cięższe?

Więc powiedzmy, że ćwiczysz od jakiegoś czasu i 5-funtowe ciężary nie czują się tak naprawdę, jakby robiły cokolwiek. Co powinieneś zrobić? Idź cięższy, oczywiście; tylko upewnij się, że poruszasz się w swoim własnym tempie.

Według Marr, powinieneś wypracować swoją drogę w górę powoli w czasie i zawsze staraj się rzucać sobie wyzwanie. „Bez względu na to, jaki zakres repów podnosisz w swoich zestawach roboczych, ostatni rep do dwóch powinien być poważnym wyzwaniem i walką. Jeśli tak nie jest, to wiesz, że musisz zwiększyć opór” – powiedział Marr.

Wszystkie nauki i porady trenerów na bok — najważniejszą rzeczą w twoim fitnessie i rutynie treningowej jest to, że robisz coś konsekwentnie. I są szanse, że jest to trening, który jest najbardziej zabawny i angażujący dla Ciebie, bez względu na to, jakie rodzaje ciężarów używasz.

.