Łuki rzymskich akweduktów są tak mocne, że nadal stoją po prawie 2000 lat.
W części 1 naszego wpisu na temat łuków, omówiliśmy ideę, że podpórki pod łuki w butach mogą w rzeczywistości osłabić naturalne łuki w stopach. W tym poście uzupełniającym przedstawimy wskazówki, które pomogą Ci rozwinąć silne łuki.
Podsumowując ostatni post, podpórki pod łuki mogą uniemożliwić tym mięśniom prawidłowe zginanie i wzmacnianie się, co może prowadzić do urazów, takich jak zapalenie powięzi podeszwowej. Jak wyjaśniono w artykule Dr. Ray McClanahan , siła łuku pochodzi od ciężaru noszonego od góry, gdy obie wspierające strony znajdują się na równej powierzchni. Pchanie łuku w górę od dołu przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Z mojego własnego doświadczenia wynika, że usunięcie podpór łuku i wzmocnienie stóp poprzez przejście na buty do chodzenia boso (w moim przypadku Softstars) wydaje się faktycznie leczyć zapalenie powięzi podeszwowej w sposób naturalny, a my słyszymy podobne historie każdego dnia od społeczności bosych butów.
Oto jak Christopher McDougall wyjaśnia to w swojej bestsellerowej książce Born to Run:
„Zaprojektuj swoje stopy, a znajdziesz cud, który inżynierowie próbują dopasować od wieków. Centralnym elementem Twojej stopy jest łuk, najwspanialsza konstrukcja nośna, jaką kiedykolwiek stworzono. Piękno każdego łuku polega na tym, że staje się on mocniejszy pod wpływem naprężeń; im mocniej naciskasz, tym ściślej jego części się zazębiają. Żaden kamieniarz wart swojej kielni nigdy nie wbiłby podpory pod łuk. Naciskając od spodu, osłabiasz całą konstrukcję. Podpierając łuk stopy ze wszystkich stron, tworzymy bardzo wytrzymałą sieć dwudziestu sześciu kości, trzydziestu trzech stawów, dwunastu gumowatych ścięgien i osiemnastu mięśni, które rozciągają się i zginają jak odporny na trzęsienie ziemi most wiszący.”
A dla tych z krótką perspektywą uwagi, oto jak wyjaśniają to w Świecie Beakmana. To bardzo poetyckie, jak „usuwają podparcie łuku”, aby zademonstrować siłę struktury:
Pamiętam, że ten program był o wiele mniej irytujący w latach 90-tych.
Oto, co sugeruje ta informacja:
- Silne łuki = silne stopy, ładny, okrągły łuk, mniejsza szansa na obrażenia.
- Słabe łuki = słabe stopy, płaskostopie, błaganie o plantar fasciitis.
- Podpórki łuku = słabe łuki.
Więc, czy chcesz mieć silne łuki? Jeśli tak, to dobra wiadomość jest taka, że może być nadzieja nawet dla osób z płaskostopiem. Jak pisze McDougall w książce Born to Run:
„Stopy żyją dla walki i rozwijają się pod presją; pozwól im leniuchować… a upadną. Popracuj nad nimi, a rozjarzą się jak tęcza”.
Proszę pamiętać, że poddanie się jakiemukolwiek nowemu reżimowi ćwiczeń wiąże się z ryzykiem kontuzji. Osoby ze słabymi łukami powinny być bardzo ostrożne, aby nie robić zbyt wiele zbyt szybko. Zaleca się, aby najpierw skonsultować się z lekarzem specjalistą. We make no promises about results.
Try New Footwear
According to Dr. McClanahan, modern footwear commonly weakens arches, not only with arch supports, but also with thick heels that place your feet on a ramp and position the ends of your arches on uneven ground . Pinching toe boxes i toe sprężyny, które zmuszają palce do pozostania w pozycji do góry nie pomagają, albo. Aby promować mocniejsze łuki, szukaj obuwia, które ma płaskie podeszwy o zerowym spadku, bez podparcia łuku, bez sprężyny palców i bez ciasnych lub zwężających się skrzynek na palce, które ściskają palce razem. Cienkie i elastyczne podeszwy również pomogą Twoim stopom zginać się i wyginać w naturalny sposób.
Porada bonusowa: jeśli chcesz przyspieszyć proces rekonwalescencji, rozważ wypróbowanie rozpórek na palce, takich jak Correct Toes, które pomogą zwiększyć krążenie i przywrócić naturalny kształt Twojej stopy.
Myślimy, że Softstars są najlepsze w tej kwestii, ponieważ każdy z naszych butów został zaprojektowany zgodnie z tymi zasadami. Jeśli szukasz butów innych marek, zachęcamy do zapoznania się z naszą darmową infografiką na temat wyboru butów do chodzenia boso. Możesz ją nawet wydrukować i zabrać ze sobą do sklepu.
Oczywiście, jeśli chcesz mieć najlepsze obuwie dla silnych łuków, już je masz: bose stopy! Chociaż nie zawsze można się rozchodzić, chodzenie boso każdego dnia i zwracanie uwagi na naturalne sygnały organizmu, aby uniknąć bólu, może zdziałać cuda. I pamiętaj, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do bosych stóp lub butów minimalistycznych/barefoot, przejdź powoli lub będziesz ryzykować kontuzję.
Potrzebujesz miejsca, aby zacząć? Oto niektóre z naszych najbardziej popularnych stylów, wszystkie wykonane ręcznie w Oregonie, USA:
Ćwiczenia łuku stopy
Te proste ćwiczenia, przedstawione w wersji dla początkujących i zaawansowanych, można wykonać we własnym domu, a wszystko, czego potrzebujesz, to grosz i długopis! Spróbuj wykonywać je przez kilka minut każdego dnia, zwiększając ich ilość w miarę wzmacniania się łuków. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból, i pamiętaj, aby wziąć dzień przerwy tu i tam, aby pozwolić mięśniom odpocząć i zregenerować się, jeśli czują się obolałe.
Łatwa wersja dla początkujących:
- Zacznij z gołą stopą na płaskiej powierzchni, palce rozstawione na zewnątrz.
- Podłóż grosz pod piłkę stopy, a koniec długopisu pod środek łuku (wystający z wnętrza stopy).
- Aktywuj łuk napinając mięśnie łuku. Powinieneś czuć mięśnie na kuli stopy naciskające w dół na długopis, ale twój łuk nie powinien naciskać w dół na długopis. Te narzędzia pomogą ci (1) uniknąć przetaczania stopy i (2) uniknąć naciskania palcami (jako dodatkowa wskazówka, możesz wsunąć wizytówkę pod palce przed wykonaniem ćwiczenia – kiedy aktywujesz łuk, powinieneś być w stanie łatwo wysunąć wizytówkę palcami).
- Daj z siebie wszystko, aby utrzymać palce rozluźnione.
Wersja Zaawansowana:
Gdy jesteś gotowy, aby przejść dalej, możesz spróbować tej zaawansowanej wersji. Opiera się ona na powyższym ćwiczeniu, aby włączyć skręcanie całego ciała i równowagę, pomagając ci utrzymać prawidłowe łuki podczas ruchu:
- Używając tych samych pomysłów z góry, stań na płaskiej powierzchni w bosych stopach z groszem pod piłką stopy i końcem długopisu pod łukiem. Tym razem stań z plecami w odległości kilku cali od ściany lub drzwi.
- Podnieś drugą nogę (tę bez grosza lub długopisu) i stań na jednej nodze. W razie potrzeby użyj ściany dla zachowania równowagi.
- Unieś jedno ramię i rozciągnij je w poprzek ciała, aż dotkniesz ściany lub drzwi po przeciwnej stronie, zachowując proste plecy. Trzymaj stopę prosto, a łuk na groszu, ale powyżej długopisu. Twój łuk będzie chciał podążać za ruchem i zwijać się, ale będziesz musiał go aktywować, aby zachować stabilność podczas ruchu.
- Podnieś drugie ramię i rozciągnij je po przeciwnej stronie ciała, nadal utrzymując łuk w miejscu.
Możesz zobaczyć oba te ćwiczenia zademonstrowane w tym filmie, który również wyjaśnia, jak słabe łuki wpływają na pronację:
Masaż
Terapia masażem to świetny sposób na rozluźnienie mięśni i pomoc w poprawie mobilności w stopach. Jak wiele osób z bólem stóp odkryło, napięte mięśnie nóg lub pleców mogą prowadzić do napiętych mięśni stóp. Wszystkie te mięśnie są połączone, więc napięcie w plecach może powodować napięcie w nogach, które może ciągnąć ścięgna w stopach i powodować sztywność i ból. Akupunktura lub profesjonalny masaż całego ciała są prawdopodobnie najlepszymi sposobami radzenia sobie z tym problemem, ale istnieje również kilka prostych sztuczek, które można wykonać w domu, aby pomóc utrzymać mięśnie giętkie. Są to świetne sposoby na rozluźnienie i poprawę krążenia, zarówno przed jak i po ćwiczeniach:
- Użyj piłki tenisowej: umieść piłkę tenisową pod łukiem gołej stopy i tocz ją dookoła, rozciągając mięśnie w stopie i promując przepływ krwi. Możesz również przetaczać piłkę pod łydkami i górnymi partiami nóg, aby rozluźnić sztywność i węzły. Jeśli czujesz, że piłka tenisowa jest zbyt łatwa, wypróbuj piłkę do lacrosse, aby uzyskać głębszy masaż. Jest to również zademonstrowane w wideo ćwiczeń powyżej.
- Użyj Foam Roller: te duże przecenione rolki pianki, które są teraz dostępne w każdym dziale i sklepie sportowym są fantastyczne do samodzielnego masażu (dlaczego rolka pianki kosztuje 30 dolarów jest poza nami, ale robią cuda pracy – nasza rada to nie marnować pieniędzy na droższe fantazyjne rowkowane, ponieważ nawet najprostsze rolki działają świetnie). Ćwiczenia, które można wykonać z wałków piankowych wydają się być nieskończone, i istnieją dosłownie setki darmowych filmów online pokazujących, jak ich używać do masażu każdej części ciała. Oto jeden z nich, który wybraliśmy, a który w szczególności dotyczy mięśni stóp i nóg związanych z łukiem i zapaleniem powięzi podeszwowej:
Get Professional Help
Mając nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci zapobiec, leczyć lub nawet wyleczyć ból łuku, taki jak zapalenie powięzi podeszwowej. If you find you have persistent foot pain, if your pain appears to be getting worse or if you believe your problem is more serious than something that can be treated with simple home exercises, then it is strongly recommended that you seek the advice of a medical professional.
An expert podiatrist, physical therapist or chiropractor can explore many other variables that could be affecting your feet and prescribe treatment specific to your needs. Bądź świadomy, jednak, że istnieją sprzeczne teorie na temat leczenia bólu stóp. Wielu tradycyjnych podiatrów będzie szybko przepisać drogie wkładki ortopedyczne lub wsparcie łuku zamiast szukać sposobów na wzmocnienie stóp naturalnie, choć mogą one znaleźć inne problemy, które muszą być skierowane, które mogą być przeoczone. To do Ciebie należy decyzja, którą metodę leczenia wolisz i zrozumienie związanego z nią ryzyka.
Jeśli zdecydujesz się poszukać lekarza, który leczy urazy poprzez wzmacnianie naturalnych funkcji stóp, z przyjemnością informujemy, że nasi przyjaciele z Runbare stworzyli rosnącą listę „bosych” lekarzy w całym kraju. Evidence Based Fitness Academy (EFBA) również posiada podobną listę. Jeden z naszych ulubionych lekarzy, wcześniej wspomniany dr Ray McClanahan z Northwest Foot and Ankle, jest liderem w tej dziedzinie i absolutnie polecamy go, jeśli mieszkasz w Pacific Northwest.