Resveratrol Foods: The 17 Highest Sources To Supplement With

To nie jest tylko przeciwutleniacz. W rzeczywistości, ten jego aspekt jest najmniej intrygujący.

Powodem, dla którego resweratrol może być dla ciebie dobry jest to, że naukowcy uważają, iż aktywuje on twoje sirtuiny. Są to geny, które produkują enzymy o tej samej nazwie.

W ssakach istnieje siedem typów sirtuin; SIRT 1-7.

W szczególności, SIRT1 może odgrywać ważną rolę w regulacji starzenia się komórek.

Gdy geny SIRT1 są aktywowane i produkują więcej sirtuiny-1, kilka parametrów procesu starzenia się komórek jest pozytywnie zmienionych. (1)

Podstawowo uważa się, że aktywacja SIRT1 „spowalnia zegar”, jeśli chodzi o starzenie się komórek.

Aktywacja SIRT1 ma miejsce również podczas ekstremalnego ograniczania kalorii.

To jest dieta, gdzie organizm nie jest pozbawiony żadnych istotnych składników odżywczych, choć całkowita ilość kalorii (energii) spożywanych dziennie jest na minimum.

To wyzwala organizm, aby przejść do trybu konserwacji. Jeden wynik tego jest wyższy SIRT gene expression.

Długoterminowe badania ludzkie, aby udowodnić, że nie zostały zrobione i szczerze mówiąc, byłoby dość trudne do zrobienia, ponieważ nie można niańczyć ludzi 24/7 przez dziesięciolecia, aby monitorować wszystko, co jedzą i piją.

Ale można z małpami w niewoli…

Uwierzcie lub nie, te dwie małpy są w tym samym wieku. Obie mają 28 lat i powinny być u kresu życia.

Małpa po lewej ewidentnie puka do drzwi śmierci, podczas gdy ta po prawej wygląda młodzieńczo. On był na diecie ograniczonej kalorii od młodości i w rezultacie, wyższa ekspresja genu SIRT przez całe życie.

Te małpy są częścią trwającego badania University of Wisconsin, który rozpoczął się w 1989 roku. Podobne badania zostały przeprowadzone z wszystkim, od muszek owocowych do myszy. (2)

By być jasne, te małpy nie były na suplementach resweratrolu. Powodem, dla którego istnieje podniecenie związane z resweratrolem i rybozydem nikotynamidu jest to, że są one aktywatorami sirtuin. (3)

Gwarantowane, jest kontrowersja. Ponieważ anti-aging korzyści nie zostały zbadane w ludzi, nikt nie może twierdzić z pewnością, że aktywacja SIRT1 jest (a) biorąc miejsce, i (b) przedłużenie życia lub promowanie długowieczności. Podobnie w przypadku wszystkich innych roszczeń zdrowotnych związanych ze zmarszczkami, utratą wagi, chorobą Alzheimera, cukrzycą i tak dalej. (4)

Co więcej, nawet jeśli zwiększanie SIRT1 pomaga w procesie starzenia się, badania nad resweratrolem są ograniczone do badań laboratoryjnych. Nikt nie może powiedzieć jak dobrze (lub nie) działa on u ludzi, a jeśli tak, to w jakich dawkach byłby wymagany do uzyskania godnych uwagi efektów. Jednak badania sugerują, że prawdopodobnie trzeba by było dużo.

W skrócie, korzyści płynące z resweratrolu są obecnie nieudowodnione i z tego powodu nie powinien on być stosowany do leczenia, wyleczenia lub zapobiegania jakimkolwiek chorobom.

Chociaż biorąc pod uwagę fakt, że nawet czysty resweratrol nie wywołuje niepożądanych reakcji, masz niewiele do stracenia spożywając go. Zwłaszcza, że wiele roślinnych źródeł resweratrolu (nie ma go w mięsie ani nabiale) jest zdrowych na wiele innych sposobów, więc przynajmniej coś z nich czerpiesz bez względu na wszystko.

Gdy media odnoszą się do tej cząsteczki, mówią o formie trans-resweratrolu (3,5,4′-trihydroksy-trans-stilben). Jeśli chcesz go codziennie, uzupełniaj z następujących źródeł…

17 pokarmów bogatych w resweratrol

Czerwone wino

Zaczynając od najbardziej znanych, to naturalne źródło może być silne, ale nie jest idealne z powodu alkoholu.

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że alkohol, w każdej formie i niezależnie od ilości, powoduje trwałe mutacje DNA w twoim organizmie. Co więcej, jest on oficjalnie uznany za czynnik rakotwórczy. Ryzyko zachorowania na raka głowy i szyi, przełyku, piersi, okrężnicy i wątroby wzrasta wraz z konsumpcją alkoholu. (5)

Nie jest to dokładnie cecha anti-aging!

Powód dla którego wino jest silnym źródłem resweratrolu ma więcej wspólnego z faktem, że nie jest pasteryzowane lub gotowane, jak w przypadku przetworów winogronowych i soków w słoikach. Ponieważ ciepło, światło i powietrze degradują ten delikatny związek, większość przetworzonej żywności zawiera go mniej, nawet jeśli jest zrobiona z tego samego owocu.

Ile resweratrolu jest w winie?

Wina czerwone mają wyższą zawartość, a te zrobione z winogron o grubszej skórce będą miały najwięcej. Twoja przeciętna butelka kalifornijskiego Pinot Noir mierzy 5,01 mg resweratrolu, następnie francuskie Beaujolais 3,55 mg, kalifornijski Zinfandel 1,38 mg i kalifornijski Cabernet Sauvignon 0,99 mg. Białe wina mają prawie żadnych, średnio 0,20 mg na butelkę. Szampan ma jeszcze mniej.

Jak dużo resweratrolu w kieliszku wina?

Przyjmując średnią wielkość porcji 150 mL (5 uncji), jeden kieliszek wina równa się 20% standardowej butelki 750 mL. Oznacza to, że jeden kieliszek zawiera około 1 mg resweratrolu w najlepszym przypadku, jeśli pijesz czerwone wino, takie jak Pinot Noir lub Merlot. Białe wina takie jak Chardonnay i Sauvignon Blanc są często mniejsze niż 0,1 mg.

Ponieważ jest to najbardziej znane źródło żywności, wiele prac zostało opublikowanych na temat zawartości w winie. (6) (7) (8) (9) (10) (11)

Nawet jeśli wino jest jednym z najlepszych źródeł resweratrolu, blednie w porównaniu do ilości używanych w badaniach medycznych.

Słynne badania przeprowadzone przez Sirtris Pharmaceuticals z otyłymi myszami używały dziennej dawki, która równałaby się ilości znalezionej w 750 do 1500 butelek czerwonego wina, jeśli dostosujesz ją do wagi ciała 150 funtowego mężczyzny lub kobiety. (12)

To dlatego wyizolowane formy, a nie żywności, są co jest używane w większości badań. Z tego samego powodu ludzie, którzy chcą więcej tej cząsteczki w swojej diecie, często sięgają po suplementy, takie jak ten na Amazon od Garden of Life.

Sok z czerwonych winogron

Nawet jeśli ilość jest mniejsza niż w przypadku winorośli, to nadal jest to stosunkowo bogate źródło.

Ile resweratrolu jest w soku z winogron?

Sok z czerwonych winogron ma najwięcej, średnio 0,5 mg na litr. Odpowiada to około 0,1 mg resweratrolu na 8 uncji. W przypadku soku z białych winogron zawartość ta jest o 90% niższa i wynosi 0,05 mg na litr lub 0,01 mg na szklankę. Przetwarzanie, pasteryzacja i koncentracja owoców są powodem, dla którego sok ma mniej niż wino.

Zaletą tego źródła jest to, że jest bezalkoholowe, ale wadą jest to, że ma dużo cukru. (13)

Orzeszki ziemne

Technicznie roślina strączkowa, która rośnie pod ziemią, te „orzechy” są rzadko uważane za superżywność, ale mają umiarkowaną wartość ORAC, która jest wyższa niż nerkowce, makadamia i niektóre inne orzechy i nasiona. Część tej wartości antyoksydacyjnej pochodzi z resweratrolu.

Jak dużo jest w orzeszkach ziemnych jest porównywalne do większości czerwonych win, gdy porównasz równe wagi każdego z nich. Surowe orzeszki ziemne Runner z nienaruszoną skórą zostały przetestowane na 1,12 mg resweratrolu na 100 g (3,5 uncji) porcji. Surowe orzeszki ziemne z Wirginii zawierają o wiele mniej, bo zaledwie 0,01 mg przy tej samej wadze. (17) (18)

W winogronach jest on tylko w skórce, ale w orzeszkach ziemnych znajduje się we wszystkich częściach. Podobnie jest z większością produktów z tej listy.

Prażone orzeszki ziemne nadal mają resweratrol, ale ich zawartość jest niższa. Coś jak Planters będzie miał 0,006 mg na 100 g. Gotowane orzeszki ziemne mogą nie być popularne, ale są one jednym z najlepszych gotowanych źródeł, pochodzących w zaskakująco wysokiej wartości 0,412 mg dla tej samej wagi. To ponad 60x większe stężenie niż w przypadku prażonych! (19)

Ale dane na ich temat nie są dostępne, ich bogate czerwone skórki i fakt, że są sprzedawane na surowo sugerowałyby, że orzeszki ziemne z dżungli mogą być głównym pretendentem.

Świeże winogrona

Raczej niż picie wina, jedzenie winogron może być twoim najlepszym wyborem. Otrzymujesz formę bezalkoholową, a ponieważ świeże owoce są niepasteryzowane, większość z nich jest nienaruszona, podobnie jak witamina C, która jest kolejnym wrażliwym na ciepło składnikiem odżywczym.

Ile resweratrolu jest w świeżych winogronach waha się od 0,24 do 1,25 mg na filiżankę (160 g) dla odmian czerwonych. Ciemne czarne winogrona, takie jak Concord i muscadines, może czasami mieć więcej, ale ogólnie mieszczą się w tym zakresie. Zielone mają tylko 0,03 mg na tę samą wielkość porcji. (14) (15) (16)

Pistachios

Nie myśl, że jest to trend. Migdały, orzechy włoskie i inne orzechy nie mają go. Oprócz orzeszków ziemnych, to drugi i prawie nigdy nie widać go na listach żywności resweratrolu. To źle, bo pistacje faktycznie mają więcej niż orzeszki ziemne.

W przeciwieństwie do orzeszków ziemnych, które mają dziesiątki opublikowanych badań, tylko kilka istnieje dla pistacji. Najbardziej szczegółowa analiza resweratrol i kwercetyna znaleźć mieli 0,11 mg i 0,20 mg, odpowiednio, na 100 g serving.

Now być jasne quercetin żywności nie są SIRT1 aktywatorów. Fakt, że zawierają go jest jeszcze jedna rzecz, aby dodać do listy korzyści zdrowotnych pistacji. Kilka z nich odnosi się do anti-aging. (20)

Masło pistacjowe to kolejny sposób na ich spożywanie.

Masło orzechowe

Mimo, że jest wytwarzane z prażonych orzechów, okazuje się, że masło orzechowe jest doskonałym źródłem pożywienia.

Tanie, niskiej jakości marki takie jak Jif czy Skippy są często mieszane z olejami i dlatego mają mniejszą ilość; 0,04 mg na 100 g. Naturalne, czyste masła orzechowe bez dodatku oleju mają najwięcej resweratrolu, z ilością 0,07 mg na tę samą wagę. (19)

Kakao w proszku

Słyszałeś już, że ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Teraz masz kolejny dobry powód, aby je jeść!

Resweratrol w ziarnach kakaowca (które technicznie są nasionami) jest dość wysoki, a najsilniejszym źródłem żywności wykonanym z nich jest surowe kakao w proszku. Znane również jako kakao, jest 0,185 mg trans-resweratrolu na 100 g (3,5 uncji). To o połowę mniej niż przeciętne czerwone wino kalifornijskie i znacznie więcej niż prażone orzeszki ziemne. (21)

Ponieważ kakao w proszku faktycznie zawiera bardzo mało masła kakaowego (tłuszczu), ta 100 g ilość nie jest dla ciebie taka zła. Jasne, to 400 kalorii, ale pomyśl, co z tego wynika…

• 26,7 g białka
• 33,3 g błonnika, co stanowi 120% dziennej wartości
• 13.3 mg żelaza, co stanowi 67% DV
• 680 mg magnezu, co stanowi 167% DV
• 0 g cukru
• Tłuszcz i węglowodany, które stanowią tylko 13% i 20% DV, odpowiednio

Z takimi składnikami odżywczymi, możesz zmieszać go z jakimś sokiem i zrobić z niego naturalny shake zastępujący posiłek.

Te fakty żywieniowe są powodem, dla którego więcej niż jeden z nas tutaj w Superfoodly dostaje powtarzające się dostawy kakao w proszku za pośrednictwem Subscribe and Save dla Navitas Organics na Amazon.

Ciemna czekolada

Ma dużo mniej niż surowe kakao w proszku. Jest też o wiele bardziej kaloryczna, ponieważ masło pozostaje nienaruszone.

Średnio ciemna czekolada zawiera 0,035 mg na 100g porcję. (21)

Nawiasem mówiąc, jest to taka sama waga jak przeciętna tabliczka czekolady (3,5 uncji) od marek takich jak Ghirardelli, Lindt, Green & Black’s Organic i Endangered Species. Każdy z nich będzie 550 do 600 kalorii na bar.

Mleczna czekolada

Można się domyślić, w jakim kierunku zmierza ten trend… jest bardzo niski na poziomie 0,01 mg na 100g. Cukier, mleko, a teraz kolejny powód, aby nie jeść mlecznej wersji! (21)

Truskawki

Każdy artykuł wydaje się wychwalać winogrona, co nie ma sensu, ponieważ truskawki zawierają ich więcej niż wiele rodzajów winogron!

100 g surowych truskawek zawiera 0,35 mg resweratrolu. To porównuje się do 0,15 mg dla świeżych czarnych winogron i 0,02 mg dla zielonych/białych winogron. Czerwone winogrona mają jednak zwykle więcej niż truskawki. (22) (23) (24)

Skóra jackfruita

Jackfruit należy do tej samej rodziny drzew co figi i morwy (Moraceae). W ostatnich latach miąższ stał się popularnym wegańskim substytutem mięsa do tacos i potraw, w których używa się rozdrobnionego carne asade.

Zła wiadomość? Miąższ i nasiona zawierają bardzo niewiele.

Jednakże jeśli możesz dostać w swoje ręce skórę jackfruita i znaleźć teksturę wystarczająco jadalną, aby jeść bez gotowania, to jedzenie go na surowo da Ci 0.356 mg na 100 g. To mniej więcej tyle samo co truskawki, które bez wątpienia są o wiele smaczniejsze i łatwiejsze do zdobycia! (25)

Borówki

Z 0,383 mg na 100 g, ilość resweratrolu w świeżych, surowych borówkach jest nieco wyższa niż w truskawkach. (26)

Większe wrażenie robi zawartość 0,059 mg pterostilbenu. (27)

To kolejny rodzaj stilbenu, który jest podobny do resweratrolu i jeszcze rzadszy w żywności. Pomimo niewielkiej ilości, korzyści pterostilbenu mogą być nawet lepsze.

Borówki

Znane również jako borówka europejska, borówka czarna (Vaccinium myrtillus) jest w tym samym rodzaju roślin co borówka amerykańska (Vaccinium corymbosum). Są one tak blisko spokrewnione, że jest to dyskusyjne, co do tego, który jagoda hast najbardziej resveratrol.

Jeden test znalazł 0.67 mg resweratrolu na 100 g surowych borówek, co sugerowałoby, że ma więcej. Jednak inny test, w którym użyto borówki wysokiej z Michigan, wykazał prawie dwukrotnie więcej niż borówki z Polski. (28) (29)

The takeaway? Jedz to, co jest lokalne dla Ciebie. Jeśli jesteś w Wielkiej Brytanii, Francji lub Niemczech i masz łatwiejszy dostęp do borówek, wybieraj je. W przypadku Amerykanów, borówki są pod dostatkiem.

Czerwone porzeczki

Ten owoc zdecydowanie bije na głowę borówki i borówki. Przy 1,57 mg resweratrolu na 100 g, czerwone porzeczki biją nawet wiele z najlepszych źródeł wina, które mają około 30% mniej na kieliszek. (30)

Żurawina

Pochodząca z tego samego rodzaju roślin co borówki, ale o wyraźnie innym kolorze i smaku, żurawina (Vaccinium oxycoccus L) osiąga jeszcze wyższy poziom 1,92 mg resweratrolu na 100 g. (31)

Jeśli zjesz taką ilość, dostaniesz około 200% tego, ile jest w kieliszku czerwonego wina.

Borówki

Tutaj w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie, jedynym miejscem, w którym regularnie spotkasz tę jagodę jest sklep Ikea w postaci dżemu borówkowego. Został on podgrzany i zasypany cukrem, więc jest fatalnym źródłem.

Jeśli uda Ci się dostać w swoje ręce świeże jagody, zapewnią one dużą dawkę resweratrolu; 3 mg na 100 g. (32)

Ponieważ najlepiej rośnie w lasach borealnych i arktycznej tundrze, jedyna komercyjna uprawa, która ma miejsce w USA, znajduje się na północnym zachodzie Pacyfiku. Tylko kilku dostawców, o których wiemy.

Twoim najlepszym wyborem jest zwrócenie się do Amazon i zakup proszku NordicNordic lingonberry. Jest to moc antyoksydantów bez dodatku cukrów, kolorów, aromatów i konserwantów.

Muliny

Ostatni i z pewnością nie najmniej ważny, dochodzimy do tej pysznie słodkiej jagody, która jest znacznie bardziej popularna w Wielkiej Brytanii i Europie niż w USA.

Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej resweratrolu?

Ilość zawarta w świeżych morwach jest większa niż w czerwonym winie, soku winogronowym, orzeszkach ziemnych, kakao, jagodach i borówkach. Przy 5 mg resweratrolu na 100 g, morwy są najbogatszym naturalnym źródłem pożywienia. Musiałbyś wypić całą butelkę Pinot Noir, aby uzyskać taką samą ilość. (25)

Nawet jeśli jest mało prawdopodobne, że znajdziesz je w sprzedaży w stanie świeżym, nie stanowi to problemu, ponieważ suszone są łatwo dostępne.

Ponieważ resweratrol dobrze trzyma się w suszonych na słońcu owocach, ilość w suszonych morwach jest prawdopodobnie jeszcze wyższa, ponieważ 100 g suszu równa się dużo większej ilości jagód, ponieważ większość wody wyparowała. Chociaż dokładne badania w celu zmierzenia ilości w suszonych nie zostały jeszcze opublikowane.

Here w Superfoodly wszyscy z nas jeść morwy codziennie. Dosłownie każdego dnia. Świetnie sprawdzają się w owsiance, płatkach śniadaniowych lub zmieszane z surowymi orzechami jako zdrowe DIY trail mix. Stwierdziliśmy, że najlepszą ofertą jest Terrasoul Superfoods organic 4 pack (4 lbs total), który można dostać na Amazon.

Top resveratrol supplements

Manufacturers will either synthesize it in the lab or extract it from the root of Japanese knotweed (Polygonum cuspidatum). Jego naukowym synonimem jest Fallopia japonica, a w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej jest znany jako Hu Zhang. (33)

Jakkolwiek chcesz to nazwać, rdestowiec japoński nie jest sam w sobie pokarmem, ponieważ zawiera emodynę, która jest naturalnym środkiem przeczyszczającym. To dlatego najwyższej jakości suplementy muszą ekstrahować związek za pomocą roztworu alkoholowego, więc bardzo mało emodyny kończy się w gotowym produkcie.

Jeśli potrzebujesz kilku zaleceń, oto kilka dobrych suplementów resweratrolu, które są rozsądnie wycenione:

• NOW Foods – 200 mg na 1 kapsułkę wegetariańską.
• Purest Vantage – W dawce 2 kapsułek wegetariańskich, otrzymujesz 600 mg resweratrolu, który jest częścią kompleksu polifenoli o mocy 1400 mg.
• Reserveage – 500 mg na 1 kapsułkę wegetariańską, w 4-godzinnej formule o przedłużonym uwalnianiu.

Każde z powyższych jest suplementem bezglutenowym i przyjaznym dla wegan.

Oświadczenia te nie zostały ocenione przez Food and Drug Administration. Ten produkt nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia, wyleczenia lub zapobiegania jakimkolwiek chorobom.

.