Składniki Odżywcze i Witaminy w Jajach

Jajka są idealnym składnikiem każdego posiłku. Są one nie tylko pyszne, ale również pełne imponującej różnorodności składników odżywczych, co czyni je jednym z najzdrowszych pokarmów do jedzenia.

Standardowe jajko zawiera 11 różnych witamin i składników odżywczych i jest jednym z najlepszych dostępnych źródeł choliny. Ta wyjątkowa wartość odżywcza jest zawarta w zaledwie 300 kilodżulach.

What Vitamins Are in Eggs?

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin, znana również jako witamina B2, jest ważna dla wzrostu, metabolizmu energetycznego, rozwoju czerwonych krwinek, wzroku i zdrowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest również przeciwutleniaczem.

Ciało ludzkie nie jest w stanie magazynować ryboflawiny, co sprawia, że ważne jest spożywanie zalecanego dziennego spożycia (RDI). Aby to ułatwić, porcja dwóch jaj zawiera 24 procent tego RDI.

Witamina D

Witamina D odgrywa ważną rolę w absorpcji wapnia i fosforu, co czyni ją niezbędną do utrzymania zdrowych kości i zębów. Przyczynia się również do zdrowego funkcjonowania mięśni i utrzymania układu odpornościowego.

Żółtka jaj są jednym z niewielu pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę D, co czyni je cennym źródłem tej niezbędnej witaminy. W rzeczywistości, porcja dwóch jaj zapewnia 82 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy D.

Witamina E

Witamina E ma korzystne właściwości przeciwutleniające, które odgrywają rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Może być ważna dla zdrowia serca, a badania łączą ją z niższymi wskaźnikami chorób serca.

Badania wykazały również powiązania między witaminą E a funkcjami odpornościowymi, zapobieganiem niektórym nowotworom, redukcją zaburzeń wzroku związanych z wiekiem oraz spowolnieniem spadku zdolności poznawczych związanych ze starzeniem się. Średnia porcja dwóch jaj dostarcza 20 procent RDI witaminy E.

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Kwas pantotenowy, powszechnie nazywany witaminą B5, odgrywa rolę w przekształcaniu żywności w energię i rozkładaniu tłuszczu. Pomaga również w produkcji witaminy D.

Choć nieczęsto, niedobór witaminy B5 może powodować zmęczenie, drażliwość, drętwienie i skurcze mięśni, wśród innych objawów. Porcja dwóch jaj zapewnia 22 procent RDI kwasu pantotenowego.

Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna w tworzeniu czerwonych krwinek, przekształcaniu żywności w energię i utrzymaniu zdrowych funkcji układu odpornościowego i nerwowego.

Brak witaminy B12 może prowadzić do zmęczenia, osłabienia, utraty wagi, zmniejszenia apetytu, zawrotów głowy, zaparć i innych. Organizm ludzki nie jest zdolny do samodzielnego wytwarzania witaminy B12, co sprawia, że niezbędne jest spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę.

Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi około 2µg, a porcja dwóch jaj spełnia 15 procent tego zapotrzebowania.

Witamina A

Witamina A jest ważna w utrzymaniu zdrowej skóry, sprawnego układu odpornościowego i zdrowia oczu. Niedobór witaminy A może powodować wypadanie włosów, problemy skórne, suchość oczu i zwiększone ryzyko infekcji.

Zalecane dzienne spożycie witaminy A wynosi 750µg, a spożywanie dwóch jaj dziennie dostarcza 14 procent tej dawki.

Inne składniki odżywcze zawarte w jajach

Żelazo

Żelazo jest ważnym minerałem, który produkuje hemoglobinę, która z kolei przenosi tlen do tkanek w Twoim ciele. Żelazo jest również niezbędne w pomaganiu mięśniom w przechowywaniu i wykorzystywaniu tlenu.

Mimo swojego znaczenia, szacuje się, że jeden na ośmiu Australijczyków ma niedobór żelaza. Niedobór żelaza – jeden z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie – może prowadzić do wyczerpania dostaw tlenu do tkanek i narządów, powodując zmęczenie, bóle głowy, bezsenność i utratę apetytu.

Jedno duże jajko zawiera 0,9mg żelaza, znajdującego się głównie w żółtku. Średnia porcja dwóch jaj dostarcza 14 procent RDI dla żelaza.

Fosfor

Fosfor jest niezbędny do rozwoju i utrzymania zdrowych kości i zębów, jak również błon komórkowych. Przyczynia się również do metabolizmu energetycznego i wzrostu mięśni. Niski poziom fosforu może powodować utratę apetytu lub ból kości.

Dorośli potrzebują około 1000mg fosforu dziennie. Porcja dwóch jaj zapewnia 21 procent tego zapotrzebowania.

Folian

Folian jest ważnym składnikiem odżywczym dla każdego człowieka, a w szczególności dla kobiet w ciąży, pomagając w produkcji i utrzymaniu nowych komórek oraz chroniąc przed poważnymi wadami wrodzonymi, takimi jak rozszczep kręgosłupa. U mężczyzn i kobiet, folian przyczynia się do zdrowego tworzenia czerwonych krwinek i funkcjonowania układu odpornościowego.

Zaleca się, aby przeciętny dorosły spożywał około 200 µg folianu dziennie (więcej w ciąży). Zjedzenie dwóch jaj zapewni 49 procent tego RDI.

Aby dowiedzieć się więcej o jajach i ciąży kliknij tutaj.

Jod

Ten niezbędny minerał jest wymagany dla twojej tarczycy do produkcji hormonów, które regulują tempo metabolizmu organizmu, jak również pomagają w funkcjach poznawczych i rozwoju mózgu oraz utrzymaniu zdrowej skóry.

Niedobór jodu może być powszechny i prowadzić do wielu problemów, takich jak obrzęk tarczycy i zmęczenie.

Spożywanie tylko dwóch jaj dziennie pomaga osiągnąć 29 procent dziennego zalecanego spożycia jodu.

Selen

Ale wymagany tylko w ilościach śladowych w porównaniu z innymi witaminami i minerałami, selen jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek ciała przez wolne rodniki. Selen wspomaga układ odpornościowy, funkcjonowanie tarczycy oraz utrzymanie zdrowych włosów i paznokci.

Jajka są doskonałym źródłem selenu, przy czym średnia porcja dwóch jajek zaspokaja 41 procent dziennego zalecanego spożycia.

What Is Choline and Why Is It Important?

Choline is a little known yet important nutrient that plays a role in brain development and function.

It is also used by the body to help with liver and nerve function. To sprawia, że cholina jest niezbędna w prenatalnym zdrowiu człowieka, jak również w dorosłym życiu.

Ciało ludzkie może produkować cholinę, ale nie w ilościach potrzebnych codziennie przez organizm, co oznacza, że reszta naszych potrzeb może być otrzymana tylko poprzez dietę.

Jajka, w szczególności, zostały uznane za główne źródło choliny. Dwa jajka mogą dostarczyć 77 procent zalecanego dziennego spożycia dla kobiety i 59 procent RDI dla mężczyzny.

Aby uzyskać przyjazne dla konsumenta informacje na temat choliny w jajkach kliknij tutaj.

Nutritional Information Panel (NIP)

Australian Eggs Nutrient Analysis 2018
Przeprowadzone przez National Measurement Institute (NMI), oddział w ramach Department of Industry, Innovation and Science

.

Learn More About The Nutrients in Eggs

Chcesz dowiedzieć się więcej o wartościach odżywczych jaj? Australian Eggs ma na celu dostarczenie wszystkiego, co musisz wiedzieć o jajach. Dowiedz się więcej o różnych korzyściach odżywczych jaj już dziś.