Back in the day, stretching used to be so simple. Wystarczyło dotknąć palcami stóp kilka razy i już. W miarę jak dążymy do głębszego zrozumienia reakcji atletycznych i wyników sportowych, zastosowanie rozciągania wymaga więcej myślenia i wysiłku. Branża fitness nie jest jednogłośnie zdecydowana co do idealnej kombinacji działań rozciągających, więc nie ma jednolitego programu, który służyłby jako mapa drogowa dla wszystkich do naśladowania. Wszystko, co możesz zrobić, to kształcić się i zastosować informacje do najlepszych swoich możliwości.
Więc od czego zacząć? Zrozumienie podstawowej terminologii jest tak dobrym miejscem do rozpoczęcia, jak każde inne.
Pasywny i aktywny stretching
PASYWNY STRETCHING odnosi się do każdego rodzaju aktywności rozciągającej, która wykorzystuje przyłożoną siłę do pomocy w rozciąganiu. Siła ta może być przyłożona samodzielnie, jak np. chwytanie za kostkę podczas rozciągania mięśnia czworogłowego w zgiętym kolanie; może też być zewnętrzna, jak np. oparcie stopy na poręczy bocznej w celu uzyskania dźwigni podczas rozciągania mięśnia dwugłowego uda.
STRAJANIE AKTYWNE jest nieco bardziej mgliste. Nie ma prawdziwej definicji aktywnego rozciągania, która uzyskałaby akceptację konsensusu. Ogólnie rzecz biorąc, aktywne rozciąganie nie wiąże się z zastosowaniem siły zewnętrznej. Przykładem może być rozciąganie boczne z unoszeniem ramion nad głową. Rozciąganie wykonywane jest bez ciągnięcia, pchania, trzymania lub usztywniania. Zauważysz, że Aktywne Rozciąganie jest powszechne w Jodze.
Statyczne i Dynamiczne Rozciąganie
STATYCZNE ROZCIĄGANIE to rozciąganie naszej młodości. Jest to typ rozciągania, z którym jesteśmy zazwyczaj najbardziej zaznajomieni. Polega na rozciąganiu wyizolowanego mięśnia (lub grupy mięśni) w pozycji szczytowej (lub zbliżonej) przez okres co najmniej 15 do 30 sekund. Rozciąganie płotkarskie i rozciąganie szewskie są przykładami typowego rozciągania statycznego. Rozciąganie statyczne może być pasywne lub aktywne.
Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu mięśni w pełnym zakresie ruchu, bez niczego więcej niż krótka przerwa w jednej pozycji. Naprzemienne wypady i krążenia ramion są przykładami dynamicznego rozciągania. Rozciąganie to rozszerza i kurczy mięśnie w danym zakresie (a nie rozszerza i utrzymuje mięśnie w ich maksymalnym limicie); pozwalając im się rozgrzać i przygotować do wysiłku.
Jak zastosować tę wiedzę?
Możesz usłyszeć od kogoś, że jego trener powiedział mu „nie rozciągać się”. Jednakże, są szanse, że ta osoba źle zinterpretowała tę radę. Chociaż nie ma absolutnej prawdy dotyczącej protokołu rozciągania, bardziej prawdopodobne jest, że ta osoba została poinformowana przez swojego trenera, aby unikać statycznego rozciągania przed treningiem. Moglibyśmy napisać cały wpis na temat skutków rozciągania statycznego, ale na razie wystarczy powiedzieć, że istnieją wiarygodne dowody sugerujące, że rozciąganie statyczne (przed wysiłkiem) może prowadzić do większego ryzyka urazów mięśni i stawów. Bardziej prawdopodobne jest, że osobie tej doradzono, aby polegała na dynamicznym rozciąganiu przed treningiem i statycznym rozciąganiu po jego zakończeniu.
Poniżej podano podstawowe wytyczne dotyczące sekwencji rozciągania:
- Rozgrzewka aerobowa
- Stretching dynamiczny
- Trening/aktywność sportowa
- Stretching statyczny
.