The 14-day gut cleanse that actually works

Dietetyk dokładnie wyjaśnia, co jeść, a czego unikać, aby uzyskać optymalne zdrowie jelit.

Od dziesięcioleci lekarze zalecają oczyszczanie jelit, aby poprawić zdrowie i samopoczucie swoich pacjentów. Ale ta koncepcja kliniczna została podana złej rapie z czystek, które obiecują szybką naprawę, ale nie dają organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje. Moja opinia jako wykwalifikowanego, praktykującego dietetyka jest taka, że jeśli zrobimy to dobrze, oczyszczanie jelit jest niezbędnym krokiem w kierunku optymalnego zdrowia jelit.

Jelita są podstawą naszego zdrowia – to pierwsza linia obrony przed patogenami, to gdzie trawimy i wchłaniamy składniki odżywcze i gdzie mieścimy nasze mikroby jelitowe, znane również jako bakterie jelitowe. Słabe zdrowie jelit jest obecnie uważane za silnie związane z osłabionym układem odpornościowym, niedożywieniem i słabą regulacją nastroju, a także odgrywa rolę w zapaleniu stawów i otyłości, zgodnie z ostatnim przeglądem literatury naukowej opublikowanym w czasopiśmie BMC Medicine.

Oczyszczanie jelit jest niezbędnym krokiem w naprawie słabych jelit. Dlaczego? Dobre oczyszczanie zastąpi pokarmy, które pogarszają i zagrażają naszemu zdrowiu przewodu pokarmowego pokarmami przyjaznymi dla jelit, które robią trzy rzeczy – „leczą i uszczelniają” przewód pokarmowy, dostarczają probiotyków dla zdrowych bakterii jelitowych i zapewniają błonnik dla zdrowia jelit. Pomyśl o jelitach jak o samochodzie. Oczyszczanie jelit jest jak usługa, a przyjazne jelitom pokarmy i suplementy są jak paliwo premium.

Lubisz to, co widzisz? Zapisz się do naszego newslettera bodyandsoul.com.au po więcej historii takich jak ta.

Kto potrzebuje oczyszczenia jelit?

Oczyszczanie jelit nie jest tylko dla tych, którzy mają problemy z brzuszkiem. Oto 7 oznak, że cierpisz na słabe zdrowie jelit:

Czujesz się nastrojowy, niespokojny lub przygnębiony

Nasz szczęśliwy hormon, serotonina, wpływa na nastrój, sen i apetyt, a większość z niego jest wytwarzana w jelitach. Ponieważ nasz mózg nie może przechowywać składnika odżywczego (tryptofanu) potrzebnego do produkcji serotoniny, potrzebujesz stałych dostaw z diety przez jelita, aby pomóc. Pokarmy takie jak banany, kurczak, indyk, mleko i jaja są bogate w tryptofan.

Jeśli jelita są „nieszczelne” lub nie funkcjonują prawidłowo z powodu złej diety, mniej prawdopodobne jest wchłanianie tryptofanu i wytwarzanie serotoniny, potencjalnie pozostawiając uczucie nastroju, niepokoju lub depresji.

Czujesz się zestresowany

Niezdrowe jelita nie są w stanie wspierać cię w czasach stresu z powodu niskiej liczby dobrych bakterii. Kiedy jesteś zestresowany, poziom hormonu kortyzolu w organizmie wzrasta, co z czasem może prowadzić do depresji i innych dolegliwości zdrowotnych.

Jedzenie zdrowej diety może pomóc zwiększyć liczbę dobrych bakterii (bifidobakterii), które, jak stwierdzono, zmniejszają kortyzol w twoim organizmie i wspomagają radzenie sobie ze stresem.

Cierpisz na wzdęcia, zaparcia, biegunkę, ból lub nadmierne gazy

Najczęstszymi objawami dysbiozy jelitowej lub słabego funkcjonowania jelit są wzdęcia, gazy, ból, biegunka i zaparcia.

Gdy równowaga bakterii w jelitach jest zaburzona – lub zdrowie i różnorodność ekosystemu jelitowego jest wyłączona – jelita wykazują objawy takie jak nieregularność jelit lub gazy, aby zasygnalizować, że coś jest nie w porządku. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli się martwisz.

Masz zachcianki na cukier

Jedzenie diety bogatej w rafinowany cukier i przetworzoną żywność może karmić złe bakterie w jelitach, zwiększając ich liczbę. Ten brak równowagi może prowadzić do większego łaknienia cukru, ponieważ złe bakterie rozwijają się na cukrze, aby żyć.

Wysoki poziom złych bakterii może spowodować, że będą one żerować na ścianie jelita, powodując „wyciek” cząsteczek do krwiobiegu, co prowadzi do stanu zapalnego w organizmie. Stan zapalny jest związany z większością chorób przewlekłych, w tym z rakiem.

Ciągle chorujesz

Częste choroby lub infekcje są oznakami upośledzonej funkcji jelit.

Utrzymywanie zróżnicowanej diety bogatej w pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe może pomóc w karmieniu dobrych bakterii, zwiększając ich populację i wzmacniając twoją odporność.

Masz nietolerancje pokarmowe

Nietolerancje pokarmowe różnią się od alergii pokarmowych, które są spowodowane reakcją układu odpornościowego.

Nietolerancje pokarmowe nie zagrażają życiu, ale mogą wpływać na jakość twojego życia, ponieważ powodują objawy takie jak wzdęcia, gazy, biegunka, ból, nudności, a nawet problemy skórne i bóle głowy. Uważa się, że jakość i równowaga bakterii jelitowych może mieć jakąś część do odegrania.

Twoja kupa nie wygląda dobrze

Dobrą zasadą kciuka, jeśli chodzi o twoje jelita jest to, że „normalne” może wyglądać jak cokolwiek, od chodzenia do łazienki trzy razy dziennie do trzech razy w tygodniu. To jest inne dla każdego.

Jeśli jesteś zaniepokojony lub jeśli coś się zmieniło, porozmawiaj ze swoim specjalistą.

Jeśli doświadczasz któregoś z tych problemów…

Istnieją wspólne mechanizmy w grze z tymi objawami – zapalenie, słabe wchłanianie składników odżywczych i dysfunkcja komórek, z których wszystkie są pod bezpośrednim wpływem funkcji i zdrowia twoich jelit.

Jeśli zmagasz się z utratą wagi, polecam również oczyszczanie. Najnowsze badania sugerują, że niezrównoważony i niezdrowy mikrobiom jelitowy, spowodowany złą dietą i nadużywaniem antybiotyków, wytwarza toksyny zwane lipopolisacharydami (LPS), wyzwalając stan zapalny i oporność na insulinę, co następnie sprzyja przybieraniu na wadze. Często skupiamy się na kilodżulach w celu utraty wagi, ale prawda jest taka, że bez zdrowych jelit utrata wagi może być bitwą.

Lubisz to, co widzisz? Zapisz się do naszego biuletynu bodyandsoul.com.au po więcej historii takich jak ta.

Co jest związane z oczyszczaniem jelit?

Oczyszczanie jelit jest zasadniczo jedzeniem czystej diety z nieprzetworzonych, nierafinowanych pokarmów przyjaznych dla jelit, jak również niektórych suplementów przyjaznych dla jelit. W przypadku poważniejszych dolegliwości zdrowotnych, należy zdecydować się na cztero- lub sześciotygodniowe oczyszczanie, w przypadku ogólnego dobrego samopoczucia należy zdecydować się na dwa tygodnie. Jeśli obecnie stosujesz dietę wysokocukrową i nisko-warzywną, możesz odczuwać zmęczenie, zmiany w rytmie wypróżnień, zamroczenie umysłowe i zmiany skórne. Objawy te mają tendencję do ustępowania po trzech do pięciu dniach.

Jak często powinnaś oczyszczać jelita?

To zależy od Twoich objawów, ale generalnie powinnaś zobowiązać się do oczyszczania raz lub dwa razy w roku, pod opieką pracownika służby zdrowia. Oczyszczanie po antybiotykoterapii jest koniecznością, ponieważ musisz odżywić jelita i zastąpić wszystkie zdrowe bakterie, które zostały zniszczone przez antybiotyki. Po wakacjach to również dobry czas na oczyszczanie, ponieważ alkohol i przetworzone pokarmy sieją spustoszenie w bakteriach jelitowych i wyściółce jelit. Po oczyszczeniu powinieneś kontynuować włączanie przyjaznych dla jelit pokarmów i składników odżywczych jako część swojej regularnej diety.

Przed rozpoczęciem oczyszczania jelit

Konsultuj się z akredytowanym lekarzem opieki zdrowotnej. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i osób z poważnymi schorzeniami zdrowotnymi. Podczas oczyszczania, jeśli doświadczasz bólu lub dyskomfortu, przerwij i zasięgnij porady lekarza. Nie wycinaj żadnej grupy żywności z diety na dłuższą metę bez specjalnej porady lekarskiej.

Najlepsze jedzenie dla twoich jelit

Większość moich najlepszych produktów nie jest częścią regularnej australijskiej diety, więc udaj się do sklepów i kup te produkty zanim rozpoczniesz swoje oczyszczanie:

• Ocet jabłkowy (to stymuluje trawienie)
• Fermentowana żywność, taka jak kiszona kapusta, kefir, kokosowy jogurt kefirowy, kombucha, kimchi (te pokarmy wspierają zdrową równowagę dobrych bakterii w jelitach)
• Kurkuma w proszku (ma świetne właściwości przeciwzapalne)
• Świeży imbir (wspomaga trawienie i mdłości)
• Łupiny psyllium (świetne źródło błonnika dla funkcjonowania jelit)
• Kabusta, jarmuż, brokuły i inne warzywa kapustne (wzmacniają detoksykację i są dobrym źródłem błonnika)

Suplementy dla dobrego zdrowia jelit

Zalecam przyjmowanie kombinacji sześciu różnych suplementów podczas oczyszczania jelit. Twój lekarz potwierdzi, które z nich są dla Ciebie odpowiednie.

• Probiotyk w proszku lub kapsułce – promuje on zdrowe bakterie jelitowe. Szukaj takiego, który zawiera co najmniej 15 milionów CFU i zawiera szczepy Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis i Lactobacillus rhamnosus.
• Aloe vera i spirulina w proszku – oba te preparaty wspomagają oczyszczanie i naprawę jelit.
• Glutamina w proszku lub kapsułkach – wzmacnia i wspomaga wyściółkę jelit.
• Kapsułki z enzymami trawiennymi – wspomagają optymalne trawienie pokarmu i wchłanianie składników odżywczych.
• Kapsułki z olejem rybim – przynoszą duże korzyści przeciwzapalne. Szukaj 1000mg na kapsułkę.

Te suplementy wspierają trawienie i wchłanianie składników odżywczych, chronią i leczą wyściółkę jelit i uzupełniają dobre bakterie dla zdrowia jelit. Gdybyś brał tylko jeden, sugerowałbym probiotyk, ponieważ w naszej diecie często brakuje pokarmów bogatych w probiotyki. Jednak nadal możesz zrobić czystkę bez suplementów i poprawić swoje zdrowie jelit.

Gut cleanse cheat sheet

Foods to include:

• Wszystkie świeże warzywa sezonowe, szczególnie warzywa kapustne
• Wszystkie świeże owoce sezonowe
• Wszystkie świeże kiełki
• Wszystkie świeże zioła i przyprawy, zwłaszcza imbir i tumeric
• Niesłodzone mleko migdałowe, mleko ryżowe lub mleko kokosowe
• Pokarmy fermentowane
• Ocet jabłkowy
• Bezglutenowe ziarna (ryż, komosa ryżowa, gryka, proso..)
• Kurczak, jaja, ryby, indyk (wszystko organiczne, jeśli to możliwe)
• Awokado, oliwa z oliwek extra virgin, surowe orzechy i nasiona (w tym łuska psyllium), masła orzechowe, olej kokosowy
• Herbata ziołowa i zielona herbata

Pokarmy, których należy unikać:

• Nabiał (naturalny niearomatyzowany jogurt jest ok)
• Gluten (chleb pszenny, kuskus, makaron, żyto, orkisz)
• Legumina
• Mięso delikatesowe, czerwone mięso, bekon, kiełbasy
• Przetworzona/rafinowana żywność (płatki śniadaniowe, konserwy, chipsy, herbatniki, ciastka, muffiny….)
• Cukier, słodycze, czekolada mleczna, dżemy, owocowe produkty do smarowania
• Gorące frytki, hamburgery, żywność smażona
• Alkohol, kawa, napoje bezalkoholowe
• Margaryna, komercyjne dressingi, sosy, sztuczne barwniki, aromaty, dodatki, wzmacniacze smaku &utwardzone tłuszcze

Gut cleanse przykładowy plan posiłków

Porozmawiaj ze swoim lekarzem zdrowia o własnym planie.

Woda: Co najmniej 2 litry wody źródlanej i herbaty ziołowe przez cały dzień.

Poranne suplementy: 1 porcja aloesu + spirulina zielona w proszku + 1 porcja glutaminy w proszku w 200ml czystej wody + 2 kapsułki oleju rybnego + 1 porcja enzymów trawiennych

Śniadanie: Kasza quinoa i tarta gruszka ugotowana z mlekiem migdałowym i 1 łyżką mączki z siemienia lnianego + 100g niesłodzonego jogurtu naturalnego

Przekąska: Garść surowych orzechów + zielona herbata

Lunch: Sałatka z mieszanych warzyw sezonowych z porcją grillowanego organicznego kurczaka z wolnego wybiegu doprawiona czosnkiem, soją tamari i kurkumą w proszku. Dressing 1 łyżka octu jabłkowego + 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno

Przekąska: Surowe warzywa + guacamole (puree z awokado, posiekany pomidor, sok z cytryny, czosnek, kolendra i przyprawy)

Kolacja: Wielkość porcji dłoni pieczonego łososia z sezonowymi pieczonymi warzywami z olejem kokosowym + boczna porcja kimchi

Wieczorne suplementy: 1 porcja aloesu + spirulina zielona w proszku + 1 porcja glutaminy w proszku w 200ml czystej wody + 2 kapsułki oleju rybnego + 1 porcja probiotyków

.