Dla nas, rekreacyjnych entuzjastów, jest niewiele rzeczy, które dostarczają więcej inspiracji niż słyszalne wyczyny siły, które mają miejsce w naszych własnych siłowniach każdego dnia. Brzęk niekolorowych talerzy na dużym zestawie przysiadów. Sejsmiczne uderzenie ułożonych w stos hantli o podłogę. Prymitywne, wybijające się z rytmu chrząkanie innych mężczyzn szukających siły. To właśnie ta kakofonia żelastwa popycha nas do pchania się do przodu. Chcemy przenieść więcej ciężaru – dużo więcej – i jesteśmy gotowi włożyć w to pracę.
Jeśli brzmi to znajomo, ta rutyna treningu siłowego, zaprojektowana i przetestowana przez naszego dyrektora fitness i starszego redaktora naukowego, jest dla ciebie. Jest to 12-tygodniowy obóz siłowy o dużej wadze, z każdą czterotygodniową fazą zapewniającą inne skupienie, aby utrzymać nadchodzące zyski.
Na koniec, jeśli przestrzegałeś treningu i obserwowałeś właściwy odpoczynek i odżywianie, będziesz miał zwiększone swoje trzy-rep max na wszystkich głównych podnośnikach o około 25%. Teraz to jest coś, o czym można krzyczeć.
25% Stronger Split
Podążaj za tym podziałem przez wszystkie trzy miesiące programu. Trening z ciężarami jest ograniczony do trzech dni w tygodniu, ale jeśli podczas tych treningów będziesz forsował się tak mocno, jak to tylko możliwe, zaufaj nam: Będziesz potrzebował każdej minuty z tych czterech dni na odpoczynek. Pełna regeneracja mięśni po tych intensywnych sesjach jest niezbędna do osiągnięcia ostatecznego sukcesu w tym planie.
| Dzień | Trenowane partie ciała |
| 1 | Kostka, ramiona, triceps |
| 2 | Rest |
| 3 | Grzbiet, biceps, abs |
| 4 | Odpoczynek |
| 5 | Nogi |
| 6-.7 | Rest |
Testowanie Twojego 3RM
Odkrycie, ile ciężaru możesz przenieść na trzy powtórzenia jest kluczem do tego programu. Oto jak uzyskać najlepsze rezultaty.
Aby wiedzieć jak daleko zabrało cię 12 tygodni ostrego treningu, musisz wiedzieć od czego zacząłeś. W „Tygodniu 0” – pojedynczym treningu, który należy wykonać na cały tydzień przed rozpoczęciem reszty programu – poświęć całą sesję na siłowni na znalezienie swojego maksimum trzech powtórzeń na pięciu wielostawowych podnośnikach. Twoje wyniki zapewnią ci rzetelną ocenę siły, dzięki czemu będziesz mógł dokładnie zmierzyć swoje zyski na koniec programu (tydzień 13).
Po 5-10-minutowej rozgrzewce całego ciała, przejdź do dwóch lżejszych, wysokoobciążeniowych zestawów pierwszego ćwiczenia – w tym przypadku, wyciskania na ławce. Po tych dwóch konkretnych zestawach rozgrzewkowych, wybierz ciężar, który uważasz, że jesteś w stanie wykonać trzy powtórzenia. Jeśli możesz wykonać cztery lub więcej powtórzeń, dodaj więcej ciężaru i spróbuj drugiego zestawu. Wykonaj dwa zestawy specyficznej rozgrzewki przed każdym ćwiczeniem.
| Ćwiczenie | Sety | Repsy |
| Wyciskanie na ławeczce | 1-.2 | 3 |
| Squat | 1-2 | 3 |
| Deadlift | 1-.2 | 3 |
| Bent-Over Row | 1-2 | 3 |
| Overhead Dumbbell Press | 1-2 | 3 |
Miesiąc 1: Unilateral Strength Training
Pierwszym krokiem do zwiększenia ogólnej siły jest uzyskanie siły po jednej stronie na raz. Takie podejście może wydawać się bezproduktywne, ponieważ praca nad większą ilością mięśni (a nie mniejszą) daje najbardziej widoczne rezultaty w sile i masie. Ale czytaj dalej: Trening jednostronny jest w rzeczywistości doskonałym sposobem na szybkie zwiększenie siły.
Badania potwierdzają, że trening jednej kończyny na raz zmusza do rekrutacji większej liczby włókien mięśniowych i wytwarza większą siłę, ponieważ kończyna pracująca samodzielnie wymaga więcej wysiłku, aby przenieść ciężar z punktu A do punktu B, niż gdy pracuje w porozumieniu z inną kończyną. Weźmy pod uwagę podciąganie sztangi: Podnoszący, który może podkręcać 100-funtową sztangę przez 10 powtórzeń, może prawdopodobnie wykonywać podkręcenia hantli z 55 lub 60 funtami w każdej ręce, ze względu na wynikający z tego wzrost rekrutacji włókien mięśniowych. Ponadto, jednostronny trening ma tendencję do maksymalizacji liczby podatnych na wzrost włókien szybkotwardniejących, które są wzywane do gry.
Ale regularna praca jednostronna zapewnia jeszcze jedną zaletę budowania siły: trening rdzenia. W jednoramiennym wyciskaniu hantli nad głowę, na przykład, brak równowagi w rozłożeniu ciężaru powoduje, że Twój rdzeń pracuje w nadgodzinach, starając się ustabilizować tułów. Im silniejszy będzie Twój rdzeń, tym bardziej efektywny i wolny od kontuzji będziesz przy większych ciężarach, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.
Gdy trenujesz jedną stronę na raz, masz naturalną tendencję do używania angielskiego ciała, aby wykonać kilka powtórzeń. To jest w porządku; kilka obliczonych reps cheat przez te cztery tygodnie będzie opłacać się w dół drogi. Tylko upewnij się, aby nie nadużywać tej metody.
Potrzebujesz więcej przekonania? Trening jednostronny może również pomóc w ujawnieniu i skorygowaniu słabości mięśni, ponieważ kiedy masz rękę lub nogę idącą solo, nie ma ona korzyści z przeciwnej kończyny pomagającej zrównoważyć pręt lub nacisnąć więcej niż jej część na maszynie.
Miesiąc 2: Trening low- and high-rep
To więcej niż porzekadło, to fakt: Jeśli chcesz stać się silniejszy, musisz trenować ciężko. W szczególności, obciążenia, które powodują uszkodzenie mięśni przy lub mniej niż siedmiu powtórzeniach są idealne do uzyskania siły. Ale to nie znaczy, że zestawy o wysokiej liczbie powtórzeń nie mają miejsca w twojej rutynie.
Badania wykazały, że po dodaniu zestawu o wysokiej liczbie powtórzeń do tradycyjnego schematu ćwiczeń o niskiej liczbie powtórzeń, badani zyskali 5% więcej siły, niż gdy wykonywali tylko cięższe ćwiczenia o niskiej liczbie powtórzeń. Podczas gdy powód tego jest niejasny, badacze spekulują, że wyższe powtórzenia dostarczyły bodźca opartego na wyższym poziomie hormonu wzrostu (GH) związanego z treningiem z wysokimi powtórzeniami.
Więc w tym miesiącu, zgodnie ze zwyczajem budowania siły, ciężkie zestawy tylko pięciu powtórzeń na podstawowych, mięsno-ziemniaczanych podnośnikach będą służyć jako trzon twojej rutyny. Ale lżejszy zestaw 30 powtórzeń na koniec każdego ćwiczenia (z wyjątkiem abs) zapewni dodatkowy skok GH potrzebny do zwiększenia siły i pomoże ci zbudować gęstszą masę. Odpoczywaj 2-3 minuty między zestawami i pomiń ostateczny zestaw 30 na ostatni akt na abs, dla którego wykonasz cztery proste zestawy po 20 powtórzeń. Upewnij się, że wybrałeś wystarczająco duży ciężar na ten ostatni high-rep set, aby ostatnie 5-6 powtórzeń było wyzwaniem i abyś wywołał najlepszą odpowiedź mięśniową i hormonalną.
Miesiąc 3: Finishing Strong
Trzecia i ostatnia faza programu „25% Stronger” pomaga ci osiągnąć maksymalny poziom siły poprzez stopniowe zmniejszanie objętości treningów przy jednoczesnym zwiększaniu wagi, którą się poruszasz. Ostatnią fazę rozpoczniesz na najwyższym poziomie zakresu siły (siedem powtórzeń). Każdego tygodnia będziesz wykonywał mniej zestawów i powtórzeń – pięć z pięciu, cztery z czterech i wreszcie ostatni tydzień, w którym wykonasz trzy zestawy po trzy – tak, aby twoje ciało było świeże do ostatecznych testów w tygodniu 13.
W 12 tygodniu programu, wykonywanie trzech zestawów po trzy na wszystkich ćwiczeniach zapewni barometr, za pomocą którego będziesz mógł zmierzyć swoją poprawę. Następnie, w 13. tygodniu, sprawdzisz swój limit trzech powtórzeń (3RM) w pięciu głównych ćwiczeniach siłowych. Jeśli wykonałeś test 3RM przed rozpoczęciem programu (patrz „Testowanie twojego 3RM”), powinieneś patrzeć na około 25% poprawę we wszystkich pięciu podnośnikach.
To, dokąd zmierzasz, zależy od ciebie. Z 25% więcej siły, bez wątpienia nosisz więcej mięśni. Może nadszedł czas, aby przejść do cyklu cięcia po tygodniu lub dwóch off. Lub, jeśli czujesz się jak ta metodologia ustawić na ścieżce do jeszcze większych zysków, zawsze można rozpocząć program od nowa, być może mające na celu dodanie jeszcze więcej siły i wielkości do nowego ciała.
W każdym razie, że ekskluzywny obszar stojaka hantle jest nazywając swoje imię. Czas odkurzyć te złe chłopaki i dostać się do pracy.
.