Czy obecnie przechodzisz przez duże M lub już przeszedłeś, może zauważyłeś, że utrata wagi jest trudniejsza – i „to nie jest tylko w twojej głowie”, mówi Amanda Horton, MD, OB-GYN w Johns Hopkins Medicine. „To naprawdę jest trudniejsze, aby schudnąć .”
Indeed, kobiety zyskują, średnio, 1,5 funta rocznie w ich 50s i 60s, zauważa dr Horton. To dlatego, że niski poziom estrogenu podczas menopauzy może zmienić równowagę poziomów leptyny i greliny – hormonów odpowiedzialnych za zarządzanie głodem – i zwiększyć apetyt. Problemy z tarczycą, stres, problemy ze snem i niektóre leki mogą również przyczynić się do wzrostu wagi.
„Wszystkie rzeczy, które prowadzą do przybierania na wadze, utrudniają również odchudzanie. Wiemy jednak, że jest to możliwe. Wymaga to jedynie ciągłego wysiłku” – mówi William Yancy, MD, dyrektor programowy Duke Diet and Fitness Center.
Kobiety, które przechodzą menopauzę, mają również tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu z brzucha i utraty masy mięśniowej. „Pomimo przestrzegania tej samej diety i rutyny ćwiczeń, które miały przez lata, nadal przybierają na wadze. Jeśli zmniejszasz masę mięśniową, spalasz mniej kalorii w spoczynku” – wyjaśnia dr Horton.
To powiedziawszy, są rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc Ci schudnąć po menopauzie i zrównoważyć objawy niższego poziomu estrogenów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jak.
Spróbuj treningu interwałowego
Jeśli chodzi o utratę wagi poprzez ćwiczenia, treningi cardio są nadal złotym standardem. Ale wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni niż trening cardio o niskiej intensywności i stałym tempie (LISS).
„Niektóre badania sugerują, że HIIT może poprawić ogólną siłę i zwiększyć wytrzymałość, szczególnie u osób w wieku 65 lat i starszych”, mówi Liana Tobin, CSCS, koordynator trenerów osobistych dla National Strength and Conditioning Association. „Jeśli chodzi o masę mięśniową, połączenie HIIT i treningu siłowego prawdopodobnie przyniosłoby najlepsze rezultaty.”
Zarówno dr Horton, jak i dr Yancy zalecają trening co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu – ale jeśli wykonujesz intensywne treningi, które pozostawiają cię bez tchu, powinieneś dążyć do trzech 20-minutowych sesji w tygodniu.
Spróbuj ten 15-minutowy trening całego ciała, który możesz wykonać w domu:
Podnoś ciężary
Niski poziom estrogenu podczas menopauzy sprawia, że trudniej jest zbudować mięśnie. Aby pobudzić swój metabolizm i zapobiec utracie mięśni, rozważ częstsze podnoszenie ciężarów. Ponieważ mięśnie są aktywne metabolicznie, spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Badania wykazały, że kobiety tracą około 10 do 15 procent swojej siły co dekadę w średnim wieku. „Brak aktywności fizycznej, zmniejszone spożycie białka i stres są najbardziej znaczącymi przyczynami spadku masy mięśniowej w tym okresie”, mówi Tobin.
Dąż do wykonania dwóch do trzech treningów siłowych całego ciała w tygodniu. Nie wiesz, od czego zacząć? Tobin zaleca trzy różne rodzaje treningu siłowego: trening hipertroficzny (trzy zestawy po 10 powtórzeń ćwiczeń na całe ciało, takich jak przysiady z obciążeniem, wyciskanie na ławce i martwy ciąg); trening siłowy (pięć zestawów po trzy do czterech powtórzeń podobnych ćwiczeń z większym obciążeniem); oraz trening siłowy (trzy do czterech zestawów po trzy do czterech powtórzeń ćwiczeń o maksymalnej intensywności, takich jak skoki do skrzyni, przysiady lub rzuty piłką lekarską).
Jedz więcej białka
Jeśli próbujesz schudnąć, ładowanie się na błonnik i białko pomaga czuć się pełniejszym dłużej, odpędzając zachcianki. Białko pomaga również zachować masę mięśniową wraz z wiekiem. Ponieważ nasze ciała nie potrafią magazynować białka, należy spożywać je z każdym posiłkiem. Karen Ansel, RD, autorka książki Healing Superfoods for Anti-Aging zaleca spożywanie umiarkowanej ilości 20-25 gramów białka na posiłek. Wypróbuj te wysokobiałkowe pomysły na przygotowanie posiłków, aby uzyskać dzienne wypełnienie tego ważnego makroskładnika.
Pilnuj swoich kalorii
Ponieważ tempo metabolizmu spada z wiekiem, dr Horton mówi, że kobiety muszą spożywać średnio o 200 kalorii mniej niż przed menopauzą. „Wiemy, że same ćwiczenia nie doprowadzą do znacznej utraty wagi, a ograniczenie kalorii jest zdecydowanie konieczne” – mówi.
Just pamiętać, że cięcie kalorii drastycznie może cofnąć się. „W końcu twój metabolizm zwolni, aby zachować zasoby”, mówi Ansel. Jeśli nie jesteś pewna, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać lub schudnąć, skonsultuj się z dietetykiem, aby pomógł Ci znaleźć odpowiedni plan żywieniowy, który zaspokoi Twoje potrzeby żywieniowe.
Pozostań nawodniona
„Z wiekiem nasze poczucie pragnienia staje się mniej precyzyjne, więc łatwo jest zapomnieć o piciu wystarczającej ilości wody, która jest naturalnym środkiem hamującym apetyt”, mówi Ansel. Jeśli nie pijesz tyle, co kiedyś, aplikacje na smartfony mogą pomóc Ci śledzić spożycie płynów, aby nie zapomnieć o nawodnieniu – co dla większości z nas oznacza około sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie, lub więcej, jeśli ćwiczysz. Zainwestuj w izolowaną butelkę na wodę, aby uzupełniać H2O w ciągu dnia.
Load up on greens
Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw może pomóc w radzeniu sobie z objawami menopauzy, mówi Ansel. „Badania sugerują, że kobiety, które jedzą ich więcej, mają mniej objawów menopauzalnych, takich jak uderzenia gorąca i nocne poty” – mówi. Jedzenie więcej zieleni pomoże Ci również uzyskać zalecane 25 do 30 gramów błonnika dziennie. „Błonnik nie tylko utrzymuje cię pełnym poprzez zajmowanie miejsca w jelitach, ale napędza wzrost dobrych bakterii jelitowych, które wysyłają sygnały sytości do mózgu. Zasadniczo jest to naturalny środek hamujący apetyt”, mówi Ansel.
Zarządzaj wahaniami nastroju
Podczas menopauzy do 20 procent kobiet cierpi na depresję, sugerują badania. A liczne badania połączyły otyłość z depresją. „Nierzadko ludzie radzą sobie z problemami emocjonalnymi poprzez jedzenie i często skłaniają się ku bardziej kalorycznym pokarmom. Jest to problem wielu moich pacjentów” – mówi dr Yancy.
Jeśli twoje nastroje mieszają się z twoim apetytem lub rutyną ćwiczeń, poszukaj pomocy u swojego lekarza lub terapeuty. Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w emocjonalnym jedzeniu, jak również w depresji.
Najważniejsze: Utrata wagi po menopauzie jest możliwa-po prostu wymaga więcej wysiłku. Jedzenie zdrowej diety i regularne ćwiczenia pomogą utrzymać twoje silniki spalające tłuszcz w szumie. I poprzez rozwiązywanie problemów zdrowotnych, które mogą mieć wpływ na zdolność do utraty wagi, można dostosować swój styl życia odpowiednio do swoich potrzeb.
.