The Clear Skin Diet: How To Eat For Better Skin

Spędzamy mnóstwo czasu i pieniędzy zastanawiając się nad tym, co nakładamy na nasze twarze. Ale jak często zastanawiasz się nad tym, czy stosujesz dietę zapewniającą czystą skórę? W przeszłości dermatolodzy utrzymywali, że o ile nie wycierasz twarzy tłustymi palcami, jedzenie nie powoduje powstawania pryszczy. Jednak niektórzy z nich ponownie zastanawiają się nad tą tezą. W ciągu ostatniej dekady dowiedzieliśmy się coraz więcej o tym, jak bardzo spożywane przez nas pokarmy wpływają na stan naszej cery. Jednak biorąc pod uwagę wszelkiego rodzaju suplementy, specjalne plany żywieniowe i napoje obiecujące promienną skórę od wewnątrz, ciężko jest stwierdzić, co jest rzeczywiście legalne.

SELF przeanalizował badania i przepytał ekspertów, aby ustalić, które produkty powinny zostać dodane do Twojej diety, aby naprawdę korzystnie wpłynąć na skórę, które mogą być warte okazjonalnego schrupania, a które należy pominąć. Oto, co znaleźliśmy.

Te pokarmy to sprawdzone ideały cery:

Załóż je na swój talerz. Wszystkie zawierają składniki odżywcze niezbędne dla zdrowej skóry.

Truskawki, owoce cytrusowe, czerwona papryka i brokuły

Korzyść dla urody: gładka tekstura

Dowód na to, że warto je jeść: Witamina C, obfite w tych produktów, jest niezbędna do produkcji i tworzenia kolagenu, skóry struktury wsparcia, Toby Amidor, R.D., dyrektor żywienia dla DietTV.com w Nowym Jorku, mówi SELF. Silna warstwa wsparcia pod spodem pomaga wygładzić to, co jest na wierzchu i zapobiec zmarszczkom, ona mówi.

Dążenie do: dwie 1-cup porcje owoców i 1 filiżanka czerwonej papryki i / lub brokuły dziennie.

Ziarna słonecznika i migdały

Korzyść dla urody: ochrona przeciwsłoneczna

Jedzenie-prawidłowe dowody: Te nasiona i orzechy są pełne witaminy E. Wspólnie, przeciwutleniacze działają jak armia, chroniąc skórę przed wolnymi rodnikami, szkodliwymi czynnikami wprowadzanymi przez takie czynniki jak promienie UV i zanieczyszczenia. Ale witamina E jest na pierwszej linii frontu: Górne warstwy Twojej skóry zawierają wysoki poziom tego składnika, który chroni zewnętrzną błonę komórkową, dzięki czemu komórki pozostają chronione i zdrowe. Ponadto, silne membrany zatrzymują wodę, utrzymując skórę nawilżoną.

Dążenie do: 2 łyżki stołowe łuskanych nasion lub 23 migdały dziennie.

Warzywa, które są ciemnopomarańczowe i czerwone oraz zielenina liściasta

Korzyść dla urody: świeża cera

Dowód na to, że warto jeść: Beta-karoten jest rodzajem karotenoidu (grupa pigmentów roślinnych), który daje pomarańczowy i czerwony veggies-jak kabaczek i słodki ziemniak-ich kolor. Ma on również właściwości przeciwutleniające. Twój organizm przekształca beta-karoten w witaminę A, która reguluje produkcję i obrót komórek (proces, w którym stare komórki są usuwane i zastępowane przez nowe), dzięki czemu powierzchnia skóry jest gładka, Valori Treloar, M.D., współautorka The Clear Skin Diet, mówi SELF. Beta-karoten i inne karotenoidy, takie jak luteina i likopen, mogą również chronić i naprawiać szkody wyrządzone skórze przez słońce. Pomimo ich kolor, ciemne zielenie liściaste jak szpinak i jarmuż są również doskonałym źródłem beta-karotenu.

Dążenie do: trzy 1-cup porcji dziennie.

Fortyfikowane zboża, chude mięso, wieprzowina, drób i ostrygi

Korzyść dla urody: młodzieńczy blask

Jedzenie w prawo dowód: Dostaniesz cynk i żelazo, minerały kluczowe dla zdrowego funkcjonowania skóry. Cynk przyczynia się do produkcji komórek, a także do naturalnego złuszczania się komórek, co zapobiega ich matowieniu. Czerwone krwinki potrzebują żelaza do przenoszenia tlenu do skóry, pomagając dać ci blask, David Bank, M.D., dermatolog w Westchester, Nowy Jork, mówi SELF.

Dążenie do: 1 porcja płatków śniadaniowych (filiżanka), 1 porcja mięsa lub drobiu wielkości dłoni lub 3 ostrygi dziennie.

Woda

Korzyść dla urody: rosa na skórze

Dowód na to, że warto jeść: Komórki skóry zawierają głównie wodę, a jeśli jesteś odwodniona, Twoja skóra również będzie wyglądać i czuć się wysuszona. Nie musisz jednak sięgać po 8 szklanek dziennie – każde źródło H2O (w tym owoce, warzywa, a nawet kawa) wlicza się do dziennego spożycia wody. Po prostu odpędzaj odwodnienie i suchość, pijąc konsekwentnie przez cały dzień i oczywiście zawsze, gdy jesteś spragniony.

Dąż do: 6 filiżanek dziennie. To dobry punkt wyjścia, Keri Gans, R.D., dietetyk z Nowego Jorku, mówi SELF.

Te pokarmy są dobre dla dobrej skóry:

Niektóre badania sugerują, że za tymi pokarmami kryje się moc piękna, ale efekty nie są całkowicie udowodnione. Nie ma jednak na co czekać; te smakołyki są częścią zdrowej diety i warto je jeść bez względu na wszystko.

Dziki łosoś, makrela atlantycka, orzechy włoskie

Korzyść dla urody: mniej zmarszczek

Dowody na to, że warto je jeść: Te ryby i orzechy, plus wzbogacone jaja, są pękające w omega-3 kwasy tłuszczowe, które zwalczają stany zapalne w organizmie spowodowane przez słońce i stres. „Zapalenie produkuje wolne rodniki, a wolne rodniki przyczyniają się do starzenia się poprzez atakowanie kolagenu”, Susan Taylor, M.D., profesor nadzwyczajny dermatologii w Szpitalu Uniwersytetu Pensylwanii, mówi SELF. Ale badania nadal muszą połączyć kropki ostatecznie i pokazać, że przeciwzapalne zdolności omega-3 przekładają się na młodszy wygląd skóry, mówi. Badania wykazały związek, ale potrzeba więcej badań, aby potwierdzić, czy jest to prawdziwy związek przyczynowo-skutkowy. Omega-3 są również ważne dla zdrowia serca i mózgu, więc i tak powinieneś je jeść.

Dążenie: dwie 5-uncjowe porcje ryb tygodniowo; w inne dni, 1 uncja orzechów włoskich lub 2 jajka wzmocnione omega-3.

Ciemna czekolada

Ale może być trochę prawdy w twierdzeniach, że czekolada nafaszerowana cukrem przyczynia się do powstawania trądziku (i zmarszczek), wysokiej jakości ciemna odmiana, zawierająca 70% lub więcej kakao, może być faktycznie dobra dla Twojej skóry. Badania wykazały, że zawarte w kakao flawonole (silny rodzaj przeciwutleniaczy) mogą zapobiegać zmarszczkom, poprawiać elastyczność skóry, a nawet chronić ją przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV.

Dlaczego? Czekolada jest wysokokaloryczna, więc ogranicz się do około 1 uncji dziennie.

Wino

Rosliny są bogate w polifenole, przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać niszczące skórę wolne rodniki. Ale pij nie więcej niż jeden kieliszek dziennie, mówi Katherine Brooking, R.D., dietetyk z Nowego Jorku. Alkohol działa jak diuretyk, co oznacza, że Twój organizm uwalnia wodę. SELF poinformował również, że alkohol zakłóca działanie hormonu odpowiedzialnego za informowanie nerek o zatrzymywaniu wody, więc organizm nie jest w stanie wchłonąć wody, której potrzebuje. W rezultacie nie tylko czujesz się odwodniona, ale także masz skórę, która wygląda na suchą, ma matowy koloryt i bardziej widoczne zmarszczki. Ponadto, spożywanie dużych ilości alkoholu może nawet obniżyć poziom witaminy A, która jest ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowej skóry. Jeden drink dziennie może mieć również pewne inne korzyści zdrowotne, od zdrowia serca do zdrowia kości, więc ciesz się winem z umiarem

Dążenie do: Jeden kieliszek lub mniej dziennie

Pokarmy pełnoziarniste

Korzyści dla urody: czystsza skóra

Dowody na to, że warto jeść: Kilka badań wykazały, że dieta o niskiej glikemii (więcej całych ziaren, białka i produktów w porównaniu do rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb i cukier) może zmniejszyć trądzik. Jednym z wyjaśnień jest to, że pokarmy o niskiej glikemii utrzymują insulinę na stałym poziomie, a rafinowane węglowodany i cukier pobudzają ją. Skoki mogą zwiększyć produkcję androgenów, hormonów, które, gdy podwyższone, mogą powodować zits. Jedno z badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że po 12 tygodniach stosowania diety niskoglikemicznej, liczba pryszczy u badanych spadła o 20 procent. Więcej badań jest potrzebne, aby udowodnić związek, ale żaden lekarz nie zniechęci cię od zamiany białego chleba na pełnoziarnisty!

Dążenie do: 3 porcje dziennie (1 porcja równa się kromce chleba lub 1/2 filiżanki gotowanych ziaren).

Nauka przywołała tych sprawdzonych i potencjalnych sabotażystów skóry:

Odcięcie się od tych pokarmów może przybliżyć Cię do Twoich celów związanych z czystą skórą.

Cukier

Zjadanie słodyczy i innych słodkich przekąsek może sprawić, że poczujesz się jak dziecko, ale prawdopodobnie postarza nas wszystkich. Pęd glukozy do krwiobiegu uruchamia proces zwany glikacją, w którym cukry przyłączają się do białek i tworzą produkty końcowe zaawansowanej glikacji (AGEs). Cząsteczki te naturalnie gromadzą się w skórze wraz z wiekiem, ale im więcej cukru spożywasz, tym więcej masz AGEs. Złe wieści: Łączą się one krzyżowo z włóknami kolagenu i elastyny, sprawiając, że te normalnie odporne tkanki stają się słabe lub nieelastyczne, jak twierdzi Bank. A skóra, która nie odbija się łatwo, prowadzi do zmarszczek i zwiotczenia.

Mleko

Masz trądzik? Mleko może nie robić Twojej skórze żadnych przysług. Niektórzy eksperci twierdzą, że istnieje związek, podczas gdy inni są nieco sceptyczni. Według American Academy of Dermatology, wydaje się, że istnieje związek, ale słaby. Co ciekawe, najsilniejsze powiązanie występuje w przypadku chudego mleka – co sprawia, że wydaje się, iż coś w serwatce (białku) może być winne. Eksperci sugerują dwa możliwe wytłumaczenia związku nabiału z trądzikiem: hormony i insulina. Androgeny naturalnie występujące w mleku (nawet w wersjach organicznych bez dodatku hormonów) mogą zwiększać poziom androgenów u osoby pijącej, które są związane z przetłuszczaniem się skóry i trądzikiem. Mleko podnosi również poziom insuliny i zawiera czynniki wzrostu, które działają jak insulina, mówi Treloar. Oba mogą obniżać produkcję cząsteczek, które wiążą się z hormonami i dezaktywują je – co oznacza, że może być więcej swobodnie krążących androgenów, które mogą powodować pryszcze. Nie ma wystarczających dowodów na to, że każdy, kto ma pryszcze, powinien wyciąć nabiał ze swojej diety. Ale może warto poeksperymentować z dietą bezmleczną, jeśli masz nadmierne, uporczywe wypryski, mówi Treloar. (Upewnij się jednak, że otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia i witaminy D w innych produktach.)

Pikantne potrawy

Dla tych, którzy cierpią na trądzik różowaty, jedzenie pikantnych potraw może spowodować tymczasowy wybuch plam i zaczerwienień. Niektóre osoby o jasnej karnacji mogą również zauważyć, że ostre i pikantne potrawy prowadzą do zauważalnych rumieńców – nawet jeśli nie mają tej choroby skóry. Ale jeśli możesz smarować swoje posiłki Srirachą i nie zauważasz żadnej różnicy w swojej cerze, nie przestawaj pobłażać tym kubkom smakowym ze stali.

Chcesz stosować dietę oczyszczającą skórę? Oto jak:

Jeśli Twoja cera mogłaby wybierać wszystko, co zjadłabyś w ciągu dnia, oto co znalazłoby się w menu, mówi Gans. Ułożyła ona ten plan odżywiania dla jasnej skóry.

Śniadanie

• 1 filiżanka pełnoziarnistych, wzmocnionych płatków zbożowych
• 1 filiżanka mleka orzechowego (np. migdałowego)
• 1 filiżanka pokrojonych truskawek lub 1 średni grejpfrut
• 1 filiżanka zielonej herbaty

Lunch

• Kanapka z grillowanym kurczakiem
  • 5 uncji piersi kurczaka
  • 2 kromki pełnoziarnistegochleb pełnoziarnisty
  • 2 plasterki pomidora
  • 1 liść sałaty
  • 1/8 awokado
  • 1 łyżka musztardy
• 1 średnie jabłko

kolacja

• 5 uncji dzikiego łososia
• sałatka szpinakowa
  • 2 filiżanki świeżego szpinaku
  • 1/2 filiżanki pokrojonej czerwonej papryki
  • 1/2 filiżanki posiekanego pomidora
  • 1/2 filiżanki brokułów
  • Wrzucić po 1 łyżce oliwy z oliwek i octu balsamicznego ocet
• 1 średnio upieczony słodki ziemniak

Przekąski/deser

• 8 uncji beztłuszczowego jogurtu lub 1 cz.1 uncja nasion słonecznika
• 1 mała pomarańcza lub 1 filiżanka młodej marchewki
• 1 uncja ciemnej czekolady lub 1 kieliszek czerwonego wina

.