With many of us working from home and with gyms closed for most of the year, 2020 has been a time where a lot of people have returned to or started running.
Kiedy wyłączenia zaczęły się w marcu, eksperci ds. zdrowia zachęcali do solowych ćwiczeń na zewnątrz dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. I chociaż nadal istnieje wiele niewiadomych na temat rozprzestrzeniania się koronawirusa miesiące po tym, jak wpłynął na świat, eksperci uważają, że ryzyko jest niższe w ustawieniach zewnętrznych, w których bezpieczne praktyki socjalno-dystansowe są na miejscu.
Tak więc, jak temperatury spadają podczas chłodniejszego sezonu jesiennego, teraz jest jeszcze świetny czas, aby wyjść tam i zacząć biegać, jeśli szukasz łatwego sposobu na ćwiczenia.
Poniższy harmonogram został opracowany w 2011 roku przez Budda Coatesa i opublikowany w książce Runner’s World Run Your Butt Off! Pomógł on tysiącom początkujących zacząć biegać, odkąd został po raz pierwszy opublikowany dziewięć lat temu.
Oto, co powinieneś wiedzieć o programie ogólnie, z zastrzeżeniami, ponieważ nadal nawigujemy pandemię COVID-19.
1. Nie próbuj nowego programu ćwiczeń, jeśli nie czujesz się dobrze.
Jeśli jesteś chory, to nie jest czas, ponieważ świat nadal zajmuje się koronawirusem i corocznym sezonem grypowym, aby wprowadzić nawet niewielkie ilości biegania do swojej rutyny. Najpierw wyzdrowiej. Jeśli masz następujące objawy, zdecydowanie poczekaj, aż poczujesz się lepiej.
Objawy COVID-19
Według CDC, osoby z tymi objawami mogą mieć COVID-19. Jeśli podejrzewasz, że masz COVID-19, przerwij ćwiczenia i poddaj się badaniom.
” Gorączka lub dreszcze
” Kaszel
” Duszność lub trudności w oddychaniu
” Zmęczenie
” Bóle mięśni lub ciała
” Ból głowy
” Nowa utrata smaku lub zapachu
” Ból gardła
” Zatkany lub katar
” Nudności lub wymioty
” Biegunka
2. Nie musisz tego robić sam, ale ćwicz tylko z kimś w swoim najbliższym bąblu.
Jeśli możesz, rozpocznij ten program z kimś, z kim mieszkasz lub z przyjacielem, o którym wiesz, że nie ma żadnych objawów i postępował zgodnie z odpowiednimi protokołami COVID-19: dystans społeczny, noszenie masek i częste mycie rąk. (Przeczytaj więcej o bezpiecznym bieganiu z grupą.)
3. Postępuj w swoim własnym tempie.
Jest to delikatna progresja od 30 minut marszu do 30 minut biegu w 12 różnych etapach. Tak, możesz to zrobić w ciągu 12 tygodni. Ale możesz również zwolnić, aby zająć tyle czasu, ile potrzebujesz, spędzając dwa tygodnie lub dłużej na niektórych etapach, aż poczujesz się komfortowo na każdym poziomie.
Przeciwnie jest również prawdą: możesz pominąć etapy lub połączyć je i przejść przez program w czasie krótszym niż 12 tygodni, jeśli byłeś biegaczem w pewnym momencie w swojej niedawnej przeszłości. Ale większość ludzi będzie potrzebowała więcej niż 12 tygodni, i nie ma w tym nic złego.
4. Upewnij się, że możesz chodzić przez 30 minut na raz, zanim spróbujesz biegać.
Jeśli nie chodziłeś regularnie i próbujesz przejść od razu z siedzącego trybu życia do biegania, pomijając części związane z chodzeniem, zwiększysz ryzyko kontuzji. A ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić podczas tej pandemii, jest wyrządzenie sobie krzywdy przez zrobienie zbyt wiele, zbyt szybko. Więc proszę, postaw na ostrożność. Jeśli masz wątpliwości, idź na piechotę. A jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się. Uczysz się biegać, aby być zdrowszym, a nie po to, aby wyrządzić sobie krzywdę.
5. Na początku biegaj powoli.
Ta część programu nie zmieniła się w ciągu dekady od jego opracowania. Podczas pierwszych dni biegania tempo biegu powinno być tylko nieznacznie szybsze lub dokładnie takie samo jak tempo chodzenia. Numerem jeden wśród osób, które mają nadzieję zostać biegaczami, jest uczucie braku wystarczającej ilości powietrza. Nie jest to przyjemne uczucie. A jeśli biegniesz zbyt szybko, prawdopodobnie będziesz miał problemy z oddychaniem.
Więc rób to powoli, zwłaszcza na początku, kiedy Twoje nogi i płuca są przygotowane do biegania. Nie przejmuj się w ogóle prędkością czy przebytym dystansem. To po prostu nie ma znaczenia. Powinieneś być w stanie rozmawiać, przynajmniej trochę, podczas chodzenia i biegania. Jeśli nie możesz, to znaczy, że idziesz za szybko. (Jeśli nie ma z kim rozmawiać, cóż, to już inna kwestia tych czasów, ale dajemy Ci pozwolenie na rozmowę z samym sobą.)
Jak będziesz budować na swoim doświadczeniu, po kilku tygodniach lub miesiącach, możesz zacząć myśleć o tempie i dystansie i zapisać się na swój pierwszy wyścig 5K (który ma 3,1 mili). Na początku, po prostu poruszanie się przez 30 minut na raz jest nazwą gry. Poza tym wiele wyścigów na resztę 2020 roku zostało odwołanych, przełożonych lub przeniesionych na wydarzenia wirtualne, więc nie ma pośpiechu.
6. stwórz dla siebie harmonogram i trzymaj się go.
Konsekwencja ma znaczenie, a zwłaszcza teraz, w dniach, kiedy harmonogramy zostały nagle upended i wydaje się, że mamy dużo więcej czasu. Ale łatwo jest, żeby dni nam uciekły.
Poświęć trochę czasu każdego wieczoru, aby zaplanować, kiedy będziesz chodzić lub biegać następnego dnia, lub dnia następnego. Nie powinieneś iść na więcej niż jeden dzień bez treningu – jeśli przerwa zwiększy się do dwóch, trzech lub więcej dni, w istocie będziesz zaczynać od nowa za każdym razem, gdy wyjdziesz z domu. Kiedy prowadziłem wykłady na temat Run Your Butt Off! dla początkujących biegaczy, prosiłem uczestników, aby powiedzieli mi, kiedy odbędzie się ich następny trening. I były tylko dwie poprawne odpowiedzi: następnego dnia lub pojutrze.
Gotowy? Świetnie. Oto program. Ciesz się nim!
Popularne plany treningowe dla początkujących
12 Stages of Running for Beginners
Powtarzaj każdy trening co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu, zanim przejdziesz do następnego etapu.
Pełny 12-tygodniowy harmonogram
Etap 1
Pracuj do 30 minut chodzenia non stop.
Etap 2
Spaceruj przez 4 minuty. Biegnij przez 1 minutę.
Powtórz tę sekwencję jeszcze cztery razy. Zakończ 4 minuty marszu.
Całkowity czas treningu: 29 minut, z czego 5 to bieg.
Etap 3
Chodź przez 4 minuty. Biegnij przez 2 minuty.
Powtórz tę sekwencję jeszcze cztery razy. Zakończ 3 minutami marszu.
Całkowity czas treningu: 33 minuty, z czego 10 to bieganie.
Etap 4
Spaceruj przez 3 minuty. Biegnij przez 3 minuty.
Powtórz tę sekwencję jeszcze cztery razy. Zakończ 3 minutami marszu.
Całkowity czas treningu: 33 minuty, z czego 15 to bieganie.
Etap 5
Spaceruj przez 2 minuty 30 sekund. Biegnij przez 5 minut.
Powtórz tę sekwencję jeszcze trzy razy. Zakończ 3 minutami marszu.
Całkowity czas treningu: 33 minuty, z czego 20 to bieganie.
Etap 6
Spaceruj przez 3 minuty. Biegnij przez 7 minut.
Powtórz tę sekwencję jeszcze dwa razy. Zakończ 3 minutami marszu.
Całkowity czas treningu: 33 minuty, z czego 21 to bieganie.
Etap 7
Spaceruj przez 2 minuty. Biegnij przez 8 minut.
Powtórz tę sekwencję jeszcze dwa razy. Zakończ 3 minutami marszu.
Całkowity czas treningu: 33 minuty, z czego 24 to bieganie.
Etap 8
Spaceruj przez 2 minuty. Biegnij przez 9 minut.
Powtórz tę sekwencję jeszcze raz. Następnie spaceruj przez 2 minuty, biegnij przez 8 minut.
Zakończ 3 minutami marszu.
Całkowity czas treningu: 35 minut, z czego 26 to bieganie.
Etap 9
Spaceruj przez 1 minutę. Biegnij przez 9 minut.
Powtórz tę sekwencję jeszcze dwa razy. Zakończ 3 minutami marszu.
Całkowity czas treningu: 33 minuty, z czego 27 to bieganie.
Etap 10
Spaceruj przez 2 minuty. Biegnij przez 13 minut.
Powtórz tę sekwencję jeszcze raz. Zakończ 3 minutami marszu.
Całkowity czas treningu: 33 minuty, z czego 26 to bieganie.
Etap 11
Spaceruj przez 2 minuty. Biegnij przez 14 minut.
Następnie spaceruj przez 1 minutę, biegnij przez 14 minut. Zakończ 3 minutami marszu.
Całkowity czas treningu: 34 minuty, z czego 28 to bieganie.
Etap 12
Spaceruj przez 3 minuty (lub dopóki nie będziesz dobry i gotowy).
Następnie biegnij przez 30 minut non stop. Zakończ 3 minutami marszu.
Całkowity czas treningu: 36 minut, z czego 30 to bieganie.
Best Face Coverings for Running
.