Nie mogę powiedzieć, ile razy ludzie prosili mnie o najlepsze ćwiczenia do zrobienia na siłowni, aby uzyskać duży. Cóż, zanim pójdę dalej, słuchaj. Zamierzam powiedzieć ci pięć ćwiczeń, które mają wielki potencjał, aby pomóc Ci budować mięśnie. Jednak idąc na siłownię i wykonując tylko te pięć ćwiczeń byłoby śmieszne.
Nie wchodź też na siłownię robiąc to samo za każdym razem. Są to po prostu ćwiczenia, które powinieneś wykonywać w swoim treningu. Jeśli już wykonujesz te ćwiczenia, będziesz chciał położyć na nie nieco większy nacisk niż na inne w swoim treningu.
Squats
Powiedziałem to milion razy – jeśli chcesz mieć duże nogi, będziesz musiał przysiadać. Technika jest wszystkim w tym ćwiczeniu. Upewnij się, że masz wygięte plecy od momentu, gdy podnosisz ciężar do momentu, gdy go podnosisz. Ponadto, twoja głowa musi być z tyłu, najlepiej patrząc w górę podczas zestawu.
Twoja klatka piersiowa powinna być na zewnątrz ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Aby wykonać, wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. W moim przypadku, jeśli mogę sobie wyobrazić siebie wykonującego ćwiczenie w taki sposób, że forma ma sens, zawsze łatwiej jest wykonać ruch.
Podnoszenie ciężarów
To ćwiczenie powinno być wykonywane w dni, w które pracujesz nad plecami. Jest to doskonały ruch dla ogólnej siły i budowania grubości w środkowej i dolnej części pleców. Martwy ciąg może być wykonywany w dowolnym momencie treningu, ale prawdopodobnie najlepiej jest wykonywać go w późniejszej części treningu.
Zawsze uważałem, że jeśli mam pompę w pracującym mięśniu, łatwiej jest pracować nad nim w innych ćwiczeniach. Ponieważ martwy ciągnie również aspekty nóg, im więcej pompy masz przed tym ćwiczeniem, tym bardziej możesz podkreślić plecy. Możesz to zrobić z wąską postawą, z ramionami poza kolanami.
Click Image To Enlarge.Barbell Deadlift.
An alternative way is to have a „sumo” stance with your feet very wide apart and arms inside your knees. Tak czy inaczej, kluczem jest posiadanie ścisłej formy, łuku pleców i utrzymanie go w ten sposób przez cały ruch.
Wciskanie ławki
Dla większości ludzi, jest to chleb i masło do budowania ich klatki piersiowej. Jednak większość ludzi wykonuje ten ruch z bardzo słabą formą. Wydaje mi się, że za każdym razem, gdy patrzę na ludzi wyciskających na ławce w siłowni, ponad połowa z nich używa okropnej formy, kręcąc się na ławce, podnosząc tyłek z ławki lub upuszczając ciężar na klatkę piersiową. Teraz, jeśli zrobiłeś wyciskanie na ławce z jakąkolwiek częstotliwością, prawdopodobnie zauważyłeś, że istnieje rowek, przez który możesz się przecisnąć, gdzie ciężar czuje się trochę lżejszy.
Jest to naturalne, ponieważ istnieje rowek, w którym musisz spróbować i pozostać, aby uzyskać maksymalne wyniki. Po spuszczeniu ciężaru do klatki piersiowej i delikatnym dotknięciu klatki piersiowej drążkiem, wypchnij go w górę i bardzo lekko w kierunku głowy. Ciężar powinien kończyć się nad podbródkiem lub ustami.
Kliknij obrazek aby powiększyć.Płaska ławeczka do wyciskania sztangi.
Jeśli w ogóle pchasz się w kierunku stóp, ciężar będzie odczuwany jako znacznie cięższy. To jest to, co będziesz miał tendencję do robienia z bardzo dużym ciężarem lub późno w zestawie. Unikaj wyrzucania ciężaru w górę, zamiast tego połóż nacisk na rzeczywiste pchanie mięśniami klatki piersiowej.
Aby to zrobić, spróbuj zginać swoje lats przez cały zestaw. Ja tak robię i to sprawia, że moja klatka piersiowa zgina się automatycznie. Jeśli to nie zadziała, włóż trochę siły w próbę dotknięcia rąk razem na szczycie powtórzenia bez faktycznego poruszania rękami.
Military Press
To jest ćwiczenie, które chcesz zrobić, gdy pracujesz nad ramionami. Dobrym pomysłem jest pójście do przodu i posiadanie pompy przed wykonaniem tego ruchu. Wolę wykonywać je naciskając ciężar za moją szyją, a nie z przodu. To dlatego, że po prostu czuję go bardziej w moich ramionach w ten sposób. Jednakże, możesz zrobić jak chcesz.
Prasa wojskowa jest bardzo dobra do uzyskania tego szerokiego i grubego wyglądu na górze. Ponownie, istnieje również rowek dla tego ćwiczenia, jak również. Zasadniczo, jeśli idziesz za szyją, chcesz się upewnić, że łokcie są z powrotem przez cały zestaw. Nie chcesz schodzić do szyi i pchać ciężaru w górę, podczas gdy twoje przedramiona są pod dziwnym kątem do baru.
Chcesz, aby twoje przedramiona były idealnie prostopadłe do baru. Użyj mniej więcej tej samej szerokości, której używasz w wyciskaniu na ławce. Jeśli masz stosunkowo wąski uchwyt w wyciskaniu na ławce, to zrób trochę szerszy w wyciskaniu wojskowym.
Click Image To Enlarge.Barbell Shoulder Press.
Bądź uważny na pozycję dolnej części pleców i tyłka podczas całego zestawu. Zazwyczaj masz tendencję do odchylania się od tylnej części ławki w miarę postępu ćwiczeń. Upewnij się, że utrzymujesz dolną część pleców i tyłek wciśnięte w tył siedzenia.
Straight Leg Deadlifts
Chciałbyś włączyć to ćwiczenie do swojego treningu ścięgien szyjnych. Jest to bardzo prosty ruch, ale może być niszczycielski, jeśli nie jesteś świadomy swojej formy. Podobnie jak regularne deadlifts, chcesz zachować dolną część pleców łukowate, klatka piersiowa w górę, a głowa z powrotem. Użyj około 15-calowego uchwytu, a kiedy spuścisz ciężar, wystaw tyłek i zegnij się w biodrach.
To spowoduje, że skupisz się na swoich ścięgnach. Osobiście wolałbym spróbować wystawić tyłek tak daleko, jak to możliwe, aby uzyskać rozciąganie w moich ścięgnach, zamiast próbować zejść z ciężarem aż do palców u stóp. Pomyśl o tym, jeśli spróbujesz zejść całą drogę w dół do palców u stóp, twoje plecy prawdopodobnie się zaokrąglą, a tego właśnie nie chcesz.
Click Image To Enlarge.Barbell Stiff-Legged Deadlift.
Gdy podciągasz ciężar, napnij ścięgna i zginaj się tylko w biodrach. Jeśli zrobisz to, co ci poleciłem, będziesz w stanie wysadzić swoje ścięgna przy tym ćwiczeniu.
Konkluzja
Obiecuję, że jeśli włączysz te ćwiczenia do swojego treningu i naprawdę je podkreślisz, osiągniesz rezultaty. Idź tak ciężki, jak tylko możesz, używając doskonałej formy, a na pewno uzyskasz maksymalne korzyści z tych ćwiczeń.
Pamiętaj, że to zawsze dobry pomysł, aby uzyskać nieco pompy w mięśniu roboczym przed wykonaniem któregokolwiek z tych ruchów. Ponadto, spróbuj włączyć 2-4 inne ćwiczenia na część ciała oprócz tego, co wymieniłem w zależności od części ciała worked.
.