What Is The Best 5-Day Workout Split?

Jasne, możesz budować mięśnie na planie treningowym trzy dni w tygodniu. Możesz świetnie sobie radzić na treningu czterodniowym. Ale chcesz więcej. Kochasz siłownię i chcesz być tam prawie codziennie, jeśli możesz, wybierając w swojej sylwetce kawałek po kawałku.

Witamy w krainie pięciodniowego podziału, domu niezliczonych gigantów kulturystyki, którzy wiedzą, jak skierować duży ból do mięśni docelowych, które trenują każdego dnia. Jeśli poważnie myślisz o swoim treningu i robieniu gainz, a siłownia jest twoim drugim domem (graniczącym z pierwszym), to jest to dokładnie miejsce, w którym chcesz być.

Oto co musisz wiedzieć, aby zbudować swój idealny harmonogram, w tym dwie opcje, które możesz wprowadzić w życie już dziś.

Dlaczego warto stosować podział na pięć dni?

Gdy trenujesz tylko 3-4 dni w tygodniu lub pełne ciało lub podziały góra/dół, zazwyczaj nie możesz wykonywać 4 lub 5 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową – nie, chyba że masz cały dzień do spędzenia na siłowni, w każdym razie. Ale przestrzeganie podziału na pięć dni pozwala łączyć kilka ćwiczeń, aby wysadzić docelowe grupy mięśniowe pod różnymi kątami.

Pozwala również na więcej miejsca na eksperymentowanie z bardziej zaawansowanymi wzmacniaczami intensywności, takimi jak partie, dropsety i zestawy odpoczynek-pauza, jak szczegółowo opisuję w moim artykule Zakończ swój trening fajerwerkami.

Z tylko jedną grupą mięśniową (lub główną grupą mięśniową i mniejszą, drugorzędną grupą) do trenowania w danym dniu, dodatkowa objętość powoduje większe uszkodzenia włókien mięśniowych. Tak więc, podczas gdy trzy razy w tygodniu zawodnik, który wykonuje tylko garść zestawów dla danej grupy mięśniowej, wymaga tylko dnia lub dwóch na regenerację, pięciodniowy zawodnik ponosi znacznie większe szkody w mięśniach, które wymagają znacznie więcej. Pamiętaj, że sam trening jest to, co inicjuje uszkodzenia mięśni; rzeczywista naprawa i wzrost wystąpić podczas odzyskiwania

Powszechne pukanie przeciwko pięciu dni podziałów lub „bro splits” jest to, że raz uderzył grupę mięśni, to może nie dostać pracował w siłowni ponownie przez cały tydzień. Niektórzy twierdzą, że to nie jest wystarczająco często dla optymalnego wzrostu, a kilka badań dostarczyły punkty danych pozornie wspierając to. Ale znaczące meta-badanie z 2019 roku, którego współautorem był między innymi współpracownik Bodybuilding.com, Brad Schoenfeld, Ph.D., poparło wartość pięciodniowego podziału, stwierdzając, że „nie było znaczącej różnicy między wyższą i niższą częstotliwością na podstawie wyrównanej objętości”.

To może brzmieć jak „pewnie, śmiało i trenuj klatkę piersiową raz w tygodniu”, ale jest zastrzeżenie: ta część o równej objętości. Mówiąc prościej, nie ma tu miejsca na marnowanie półtreningów. Musisz trenować zarówno inteligentnie, jak i intensywnie, mając na celu wykonanie tygodniowej pracy w jednej sesji.

Zadaj więc sobie pytanie: Czy naprawdę jesteś gotowy, aby pokazać się 5 dni w tygodniu i przynieść intensywność? Jeśli nie jesteś pewien, skorzystaj z mojego artykułu The Ultimate Guide to an Effective Training Split, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.

Zasady podziału na pięć dni

1. Make Sure It Matches Your Experience Level

A five-day split isn’t a protocol for most beginners to jump right into. Jeśli jesteś dopiero rok lub dwa w podnoszeniu ciężarów, musisz stopniowo zwiększać objętość treningu w czasie. W tym przypadku, treningi dla początkujących są najlepszym rozwiązaniem. Najpopularniejsze z nich, które stworzyłem dla Bodybuilding.com, obejmują:

• 5 Back Workouts For Mass – A Beginner’s Guide
• 5 Chest Workouts For Mass – A Beginner’s Guide
• 5 Shoulder Workouts For Mass: A Beginner’s Guide

Przejście od razu z 5-8 do 16-20 zestawów na daną partię ciała może spowodować poważne zmęczenie układu nerwowego i uderzenie DOMS, które może graniczyć z niezdrowym. Szczególnie jeśli nie masz swojego odżywiania na zaawansowanym poziomie, jest to przepis na wypalenie lub kontuzję. Zamiast tego, stopniowo zwiększaj objętość treningu w czasie i wybieraj podział na pięć dni tylko wtedy, gdy jest to dla ciebie najlepsza opcja.

2. Don’t Hit the Same Muscles Over and Over

Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) i przedłużona regeneracja, które towarzyszą treningowi o większej objętości, oznaczają, że musisz strategicznie podchodzić do tego, co trenujesz i co pozwalasz odzyskać.

Na przykład, trening klatki piersiowej w pierwszym dniu, ramion w drugim i tricepsów w trzecim to zły wybór. To wszystko są grupy mięśniowe pchające, co oznacza, że uderzają w niektóre z tych samych mięśni, a mianowicie w górną część klatki piersiowej, przednie delty i tricepsy. Wykonywanie ich w kolejnych dniach mija się z celem budowania dodatkowego czasu na regenerację i ograniczy to, jak ciężko możesz pracować. Będziesz chciał być podobnie ostrożny przy układaniu swoich treningów podciągania.

3. Nie dodawaj tylko objętości

Tylko dlatego, że dziś jest „dzień klatki piersiowej” nie oznacza, że musisz wykonywać wszystkie ćwiczenia na klatkę piersiową, które kiedykolwiek widziałeś na Instagramie – nawet te, które są w zasadzie takie same jak każde inne, ale z małym skrętem. Zamiast tego, ćwiczenia, które wybierasz powinny się uzupełniać, a nie powtarzać.

Przykładem może być wykonywanie hantli incline presses po wykonaniu jakiegoś rodzaju flat-bench presses. Po tym, można zrobić ruch koncentrujący się na pozycji upadku, jak decline hantle flyes.

Dlaczego po prostu nie kupa na objętości? Po pierwsze, trudno jest utrzymać szczytowy poziom energii podczas wielu ćwiczeń. W miarę narastania zmęczenia, każde kolejne ćwiczenie jest prawdopodobnie nieco mniej efektywne niż poprzednie. Ponadto, im dłużej trenujesz, tym bardziej wzrasta poziom hormonu hamującego wzrost – kortyzolu. Dobrze ugruntowanym „słodkim punktem” jest ustalenie 70-minutowego limitu czasowego na długość sesji treningowej. To zmusza cię do ustalenia priorytetów ćwiczeń i pozwala ci na czas i energię szczytową, aby uderzyć tylko w jedną lub dwie części ciała w większość dni treningowych.

4. Use Multiple Rep Ranges

Wiele popularnych treningów dzielonych określa 3 zestawy po 10 powtórzeń dla każdego ruchu. Tak, to może działać dobrze. Ale innym sprawdzonym podejściem, które zobaczysz w poniższych treningach, jest stawianie sobie wyzwań z nieco cięższymi zestawami na początku sesji treningowej, kiedy twój poziom siły jest najwyższy, a w trakcie treningu zdecyduj się na relatywnie lżejsze obciążenia, aby zakończyć z pompą.

W działaniu oznacza to, że będziesz używał ciężarów 6-8RM na początku, a 10-12RM później, co oznacza, że te ostatnie ćwiczenia używają relatywnie lżejszych obciążeń. (Obciążenie 6RM to takie, w którym osiągasz niewydolność mięśniową przy około 6 powtórzeniach). Gdy staniesz się silniejszy i będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń, zwiększ obciążenie, aby ponownie zapewnić, że pracujesz w sugerowanym docelowym zakresie powtórzeń.

Możesz zagłębić się w naukę i praktykę zestawów i powtórzeń, czytając mój artykuł How Many Reps Should You Do?

5. Change It Up Every Once in a While

Podążaj za programem tak blisko jak to możliwe „jak napisano” przez co najmniej 4-6 tygodni, aby dać swojemu ciału szansę na postęp w ruchach. Jednakże, istnieje punkt malejących zysków dla większości podnoszących, który jest zwykle w okolicach dwóch miesięcy. Zmiana splitu jest jednym ze sposobów na wprowadzenie zmian, ale istnieje wiele innych: zamiana ćwiczeń, zmiana kolejności, ukierunkowanie na różne zakresy powtórzeń i dodanie zaawansowanych protokołów treningowych, takich jak powolne negatywy lub inne popularne wzmacniacze intensywności. Nie trzymaj się rutyny, która przestała działać dawno temu.

Pięciodniowy Program Rozdzielony 1: Pięć Włączonych, Dwa Wyłączone

Ten jest popularny wśród trenerów, którzy chcą mieć wolne weekendy. Ale to wiąże się z kosztami! Będziesz musiał być zaangażowany w trening przed lub po pracy lub szkole, i być w pełni przygotowany do optymalizacji regeneracji mięśni po treningu, abyś był gotowy do ponownego działania w ciągu 24 godzin.

Zaletą jest jednak to, że masz swoje weekendy na odpoczynek i regenerację, więc możesz czuć się dobrze wypoczęty do poniedziałku, aby rozpocząć cykl od nowa.

Wskazówki treningowe

• Sety wymienione poniżej obejmują tylko zestawy robocze, a nie rozgrzewkowe. Wykonuj tyle zestawów rozgrzewkowych, ile potrzebujesz i nigdy nie wykonuj rozgrzewki blisko niewydolności mięśni.
• Wybierz 4-5 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe i 2-4 na mniejsze, wybierając obciążenie, które wyzwala niewydolność mięśni w zakresie 8-12 powtórzeń, aby zmaksymalizować hipertrofię.
• Odpoczywaj przez 60-90 sekund między zestawami.
• Ponieważ trenujesz jedną grupę mięśniową przez więcej zestawów, rozważ suplementy śródtreningowe, które pomagają zwalczać zmęczenie. Na przykład, możesz wziąć trochę BCAA podczas treningu i/lub węglowodanów śródtreningowych, aby upewnić się, że poziom energii nie spadnie.
• Dodaj ćwiczenia na mięśnie brzucha lub łydek, gdziekolwiek ma to dla ciebie największy sens, do trzech razy w tygodniu.
• W przypadku treningu ramion, zmieniaj kolejność w każdym tygodniu. W jednym tygodniu rób najpierw biceps, a w następnym najpierw triceps.

Dzień 1: Klatka piersiowa

1

Płaskie wyciskanie hantli

Piramiduj wagę w górę przez pierwsze 4 zestawy.

5 setów, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 reps (rest 90 sec. )

+ 5 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmów ćwiczeniowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady treningowe krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do aplikacji Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia z ćwiczeń

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć z treningów i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Dzień 2: Nogi

1

Back squat ze sztangą

Piramida w górę w wadze przez pierwsze 4 zestawy.

5 zestawów, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 reps (rest 90 sec. )

+ 7 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmów ćwiczeniowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady treningowe krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do aplikacji Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia z ćwiczeń

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć z treningów i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Dzień 3: Front and Lateral Delts, Traps

1

Push-press

Po wykonaniu ostatniego zestawu blisko punktu niewydolności mięśniowej, wykonaj pojedynczy dropset, natychmiast zmniejszając ciężar o około 25% i ponownie podnosząc blisko porażki.

3 zestawy, 10, 6-8, 6-8 powtórzeń (odpoczynek 90 sek.)

+ 5 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmów ćwiczeniowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady treningowe krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do aplikacji Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia z ćwiczeń

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć z treningów i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Dzień 4: Plecy, tylne delty

1

Wioślarz ze sztangą

Piramiduj wagę w górę przez pierwsze 3 zestawy, nosząc pas z ciężarem na najcięższych zestawach.

4 zestawy, 10, 6-8, 6-8, 8-10 powtórzeń (odpoczynek 90 sek.)

+ 6 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmów ćwiczeniowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady treningowe krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do aplikacji Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia z ćwiczeń

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć z treningów i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Dzień 5: Ramiona

Na przemian w kolejnych tygodniach wykonuj najpierw biceps, potem triceps.

1

Dip Machine

Po wykonaniu ostatniego zestawu blisko punktu niewydolności mięśniowej, wykonaj pojedynczy dropset, natychmiast zmniejszając ciężar o około 25% i ponownie podnosząc blisko niewydolności.

3 zestawy, 6-8 powtórzeń (odpoczynek 90 sek. )

+ 6 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmów ćwiczeniowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady treningowe krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do aplikacji Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia z ćwiczeń

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć z treningów i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Dni 6 i 7: Odpoczynek

Pięciodniowy Program Rozdzielony 2: Dwa włączone, jedno wyłączone

Jak wspomniano, wyższa objętość pięciodniowego splitu wymaga większej regeneracji, i to jest wbudowane w ten cykl dwa dni włączone, jeden wyłączony. Dni odpoczynku są wstawiane co trzeci dzień, choć nadal będziesz uderzać w każdą część ciała w ciągu siedmiu dni. Taki układ z konieczności wymaga sporadycznych weekendowych dni treningowych, a dni odpoczynku będą poprzedzać każdą główną grupę mięśniową co najmniej raz na dwa tygodnie.

Oto wspólny harmonogram dla tego podejścia:

• Dzień 1: Klatka piersiowa i tricepsy
• Dzień 2: Plecy i bicepsy
• Dzień 3: Odpoczynek
• Dzień 4: Barki i przyczepy
• Dzień 5: Ramiona
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Nogi
• Dzień 8: Klatka piersiowa i tricepsy
• Dzień 9: Odpoczynek

W miarę możliwości na tym podziale, staraj się unikać pracy grup mięśni pchających i ciągnących dwa razy w kolejnych dniach, choć nie zawsze może to być możliwe.

Jedną wielką zaletą tego konkretnego splitu jest to, że biceps i triceps, mniejsze grupy mięśniowe, które szybciej się regenerują, są trenowane dwa razy w ciągu splitu. Jest to świetna strategia, jeśli szukasz poważnego wzrostu ramion. Ponieważ twoje ramiona już pracowały pchając duże ciężary w dni klatki piersiowej i pleców, te uzupełniające treningi ramion mogą być niczym więcej niż pojedynczym ćwiczeniem, które koncentruje się głównie na pompie.

Dzień 1: Klatka piersiowa, Triceps

1

Incline dumbbell bench press

Zacznij od ławki o nachyleniu około 45 stopni, następnie obniżaj ją o jedno wcięcie co zestaw, aż będzie płaska. Zrób jeden zestaw, który jest płaski, a następnie podnoś ławkę o jedno oczko w każdym pozostałym zestawie.

7 zestawów, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 powtórzeń (odpoczynek 90 sek. )

+ 5 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmów ćwiczeniowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady treningowe krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do aplikacji Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia z ćwiczeń

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć z treningów i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Dzień 2: Plecy, Biceps

1

4 zestawy, 12, 8-10, 8-10, 8-10 powtórzeń (odpoczywaj 90 sek. )

+ 6 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmów ćwiczeniowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady treningowe krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do aplikacji Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia z ćwiczeń

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć z treningów i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Dzień 3: Odpoczynek

Dzień 4: Shoulders, Upper Traps

1

Seated barbell shoulder press

Po wykonaniu ostatniego setu blisko punktu niewydolności mięśniowej, wykonaj pojedynczy dropset, natychmiast zmniejszając ciężar o około 25% i ponownie podnosząc blisko porażki.

4 zestawy, 10, 6-8, 6-8, 8-10 powtórzeń (odpoczynek 90 sek. )

+ 5 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmów ćwiczeniowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady treningowe krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do aplikacji Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia z ćwiczeń

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć z treningów i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Dzień 5: Ramiona

1

4 zestawy, 6-8, 6-8, 6-8, 10 powtórzeń (odpoczynek 90 sek. )

+ 6 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3,500+ filmów ćwiczeniowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady treningowe krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do aplikacji Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia z ćwiczeń

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć z treningów i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Dzień 6: Odpoczynek

Dzień 7: Nogi

1

4 zestawy, 10, 6-8, 6-8, 10 powtórzeń (odpoczywaj 90 sek. )

+ 6 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmów ćwiczeniowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady treningowe krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do aplikacji Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia z ćwiczeń

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć z treningów i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Aby uzyskać inny niewiarygodnie skuteczny pięciodniowy program dzielony, sprawdź Living Large Jaya Cutlera, pełny 8-tygodniowy program budowania masy w BodyFit.

.