Wszyscy znamy koncepcję „jedzenia dla dwojga”, a jeśli jesteś taka jak ja, być może cieszysz się na myśl o jedzeniu pączków i lodów bez poczucia winy. Ale zanim znajdziesz się głęboko po łokcie w kuflu Ben and Jerry’s, porozmawiajmy o tym, czego potrzebuje twoje ciało i kiedy, aby mieć zdrową i szczęśliwą ciążę. Zakładając, że możesz przełknąć coś więcej niż salceson i wodę, to co jesz podczas pierwszego trymestru jest szczególnie istotne.
Podczas pierwszych miesięcy ciąży, mózg i rdzeń kręgowy Twojego maleństwa zaczynają się rozwijać, podobnie jak główne organy, takie jak serce. Musisz więc dostarczyć mu lub jej odpowiednich składników odżywczych – i to nie tylko poprzez witaminy prenatalne. Potrzebujesz również zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Jakie są więc najważniejsze składniki odżywcze, które powinnaś otrzymywać na tym etapie?
Oto informacje na temat tego, co powinnaś jeść podczas pierwszego trymestru ciąży.
1. Staraj się jeść swoje składniki odżywcze. Jeśli jesteś jedną z tych szczęśliwych 50 procent kobiet, które doświadczają okropnej porannej choroby, twoja witamina prenatalna przeniesie cię do czasu, gdy będziesz mogła żołądkować coś innego niż biały ryż. Ale jeśli czujesz się dobrze, zrób wszystko, aby jeść zrównoważoną dietę zawierającą białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone (takie jak owoce, warzywa i pełne ziarna). Będziesz czuła się najlepiej i zminimalizujesz nieprzyjemne objawy, takie jak obrzęki, zaparcia i zmęczenie, dając Tobie i Twojej małej Jagódce solidne podstawy do zdrowej i szczęśliwej ciąży.
2. Mniejsze, częstsze posiłki. Na tym etapie twoje ciało nie potrzebuje dodatkowych kalorii, więc „jedzenie za dwoje” oznacza w rzeczywistości jedzenie o połowę mniej i dwa razy częściej, a także bycie dwa razy bardziej ostrożnym w kwestii tego, co wkładasz do ust. Skup się na jedzeniu mniejszych posiłków częściej w ciągu dnia, co pomoże zminimalizować mdłości i zmęczenie, a także jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby uzupełnić zapasy witamin i minerałów. Wreszcie, unikaj pokarmów, które zostały uznane za niebezpieczne podczas ciąży, takich jak surowe mięso i ryby, mięso delikatesowe i niepasteryzowany ser.
3. Foliany. Znany również jako kwas asfoliowy, folian jest ważną witaminą B, która wspomaga łożysko i pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u dziecka. Kobietom w ciąży zaleca się przyjmowanie dodatkowych 400mcg, co daje w sumie około 800mcg dziennie. Dla odniesienia, dwie filiżanki gotowanego szpinaku lub 20 włóczni szparagów dostaniesz te dodatkowe 400mcg. Innymi słowy, im bardziej zielony talerz, tym lepiej.
4. DHA. Powinnaś jeść zdrowe tłuszcze każdego dnia, aby wspierać rozwój mózgu i neurologiczny dziecka. Szukaj szczególnie kwasów omega-3, a dokładniej DHA, który jest rodzajem omega-3 najłatwiej przyswajalnym przez organizm. Najlepszymi źródłami są łosoś, sardynki, wzbogacone jaja i olej lniany. Zaleca się, aby kobiety w ciąży spożywały dodatkowo 600 mg, co daje w sumie około 1000 mg dziennie. Kawałek łososia o wadze 6 uncji zawiera około 1400 mg DHA omega-3, więc jedna lub dwie porcje tygodniowo to świetny początek.
5. Żelazo. Żelazo ma wiele korzyści w czasie ciąży, ale jest najważniejsze dla Twojego zdrowia w pierwszym trymestrze. Większość kobiet rozpoczyna ciążę z niedoborem żelaza, co jest związane ze słabym systemem odpornościowym u matki, przedwczesnym porodem i niską wagą urodzeniową dziecka. Ponieważ objętość twojej krwi podwoi się w trakcie ciąży, zaleca się zwiększenie spożycia żelaza o 12 mg, tak aby w sumie dawka wynosiła 27-30 mg dziennie.
6. Cynk. Choć nie mówimy o nim zbyt wiele, cynk jest minerałem niezbędnym do podziału i wzrostu komórek oraz do produkcji DNA. Potrzebujesz tylko około 11 mg dziennie, a twoje witaminy prenatalne powinny cię pokryć, ale porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś pewna, czy dostarczasz go wystarczająco dużo.
7. Witaminy A i D. Witamina A jest najczęściej spotykana w mleku i jajach, a także w pomarańczowych, zielonych i żółtych owocach i warzywach. Pomaga ona w rozwoju głównych organów i układów ciała w fazie embrionalnej. Witamina D pomaga w rozwoju mocnych kości, a także w prawidłowym podziale komórek i funkcjonowaniu układu odpornościowego u dziecka. Obie są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, co oznacza, że organizm przechowuje to, czego nie używa, aby w razie potrzeby móc czerpać z rezerw. Jeśli mama nie otrzymuje wystarczającej ilości, organizm będzie czerpał z jej rezerw, aby upewnić się, że dziecko otrzymuje to, czego potrzebuje.
Mama małego chłopca, Carolyn Tallents jest prenatalną i poporodową trenerką zdrowia, skupiającą się na potrzebach żywieniowych dla mamy i dziecka, a także na bezpiecznych i skutecznych ćwiczeniach od próby poczęcia do okresu poporodowego. Sprawdź jej stronę internetową tutaj.