Jako że wielu naszych klientów cierpi na cukrzycę, postanowiłem kontynuować dzisiaj temat cukrzycy. Indeks glikemiczny, lub IG, mierzy jak pokarm zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Glukoza lub biały chleb są używane jako punkt odniesienia, a pokarmy są klasyfikowane w oparciu o ich porównanie z tym punktem odniesienia.
Pokarm o wysokim indeksie glikemicznym podnosi poziom glukozy we krwi bardziej niż pokarm o średnim lub niskim indeksie glikemicznym.
Planowanie posiłków z uwzględnieniem indeksu glikemicznego polega na wybieraniu pokarmów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Jeśli spożywasz pokarmy o wysokim IG, możesz łączyć je z pokarmami o niskim IG, aby zrównoważyć posiłek.
Przykłady pokarmów zawierających węglowodany o niskim IG to suszona fasola i rośliny strączkowe (jak fasola kidney i soczewica), wszystkie warzywa nieskrobiowe, niektóre warzywa skrobiowe jak słodkie ziemniaki, większość owoców i wiele pełnoziarnistych chlebów i zbóż (jak jęczmień, chleb pełnoziarnisty, chleb żytni i płatki zbożowe).
Białko (mięso, ryby, kurczak, jajka, itp.) i tłuszcze nie mają IG, ponieważ nie zawierają węglowodanów.
Przykłady żywności na podstawie ich IG.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (55 lub mniej)
- 100% pełnoziarnisty chleb pszenny lub pumpernikiel
- Ziarna owsiane (walcowane lub siekane), otręby owsiane, muesli
- Pasta, ryż przetworzony, jęczmień, bulgar
- Ziemniaki, kukurydza, bataty, fasola lima/masłowa, groch, rośliny strączkowe i soczewica
- Większość owoców, warzywa nieskrobiowe i marchew
Średni IG (56-69)
- Pszenica, żyto i chleb pita
- Krótkie płatki owsiane
- Ryż brązowy, dziki lub basmati, kuskus
Wysoki IG (70 lub więcej)
- Białe pieczywo lub bajgle
- Płatki kukurydziane, ryż dmuchany, płatki z otrębami, płatki owsiane
- Biały ryż, makaron ryżowy, makaron i ser z mieszanki
- Ziemniaki, dynia
- Pretzle, ciastka ryżowe, popcorn, krakersy solne
- Melony i ananas
Co wpływa na IG żywności?
Tłuszcz i błonnik obniżają indeks glikemiczny żywności. Ogólna zasada mówi, że im bardziej ugotowane lub przetworzone jedzenie, tym wyższy IG; jednak nie zawsze jest to prawdą.
Poniżej znajduje się kilka konkretnych przykładów czynników, które mogą wpłynąć na IG żywności:
- Dojrzałość i czas przechowywania – im bardziej dojrzały owoc lub warzywo, tym wyższy IG.
- Przetwarzanie – sok ma wyższy IG niż cały owoc; puree ziemniaczane ma wyższy IG niż cały pieczony ziemniak, chleb z pszenicy kamiennej ma niższy IG niż chleb pełnoziarnisty.
- Czas gotowania – jak długo żywność jest gotowana (makaron al dente ma niższy IG niż makaron ugotowany na miękko).
- Różnorodność – zamieniony ryż biały długoziarnisty ma niższy IG niż ryż brązowy, ale ryż biały krótkoziarnisty ma wyższy IG niż ryż brązowy.
Pamiętaj
Wiele pożywnych pokarmów ma wyższy IG niż pokarmy o niewielkiej wartości odżywczej. Na przykład, płatki owsiane mają wyższy IG niż czekolada. Zastosowanie IG musi być zrównoważone z podstawowymi zasadami żywienia, czyli różnorodnością zdrowej żywności i umiarkowaniem żywności o małej ilości składników odżywczych.