Você quer um peito que encha a sua t-shirt. Nós conseguimos. Junta-te ao clube. Mas quando o teu peito não cresce, as coisas podem ficar muito frustrantes.
Você também não está sozinho nesta luta. Todos querem um físico que seja atlético, forte e cinzelado. Em outras palavras, um corpo que se eleve bem e que tenha um aspecto ainda melhor. Infelizmente, conseguir ‘aquele visual’ só vem com muito trabalho. Não há atalhos.
Ainda, o peito – que consiste principalmente do peitoral maior e peitoral menor – é um músculo notoriamente difícil de construir. Mas não é impossível, desde que você siga nossos conselhos e evite esses erros bobos.
Verifica estas cinco razões pelas quais o teu peito não está a perturbar os botões da tua camisa.
Não estás a aquecer
É espantoso quantas pessoas vão caminhar directamente para o chão do ginásio e começar a bombear para um banco de pesos. Rapazes, precisam de se aquecer e alguns baloiços dos braços não o vão cortar.
Em 2015, foi publicada uma revisão sistemática dos efeitos do aquecimento da parte superior do corpo no desempenho e nas lesões no British Journal of Sports Medicine. Um total de 31 estudos foram revistos com resultados mostrando que os aquecedores dinâmicos de alta carga melhoram a potência e o desempenho da força.
Músculos quentes são muito mais flexíveis, têm um maior grau de mobilidade, podem produzir uma maior quantidade de potência explosiva e são menos propensos a lesões. Dê a si mesmo mais tempo antes de cada sessão para fazer fluir os sucos. Vai fazer uma grande diferença.
Você não está indo devagar o suficiente
Há sempre aquele cara na sala de pesos que parece estar tentando quebrar um recorde mundial para a quantidade de repetições realizadas em 30 segundos. E se o seu objectivo é construir músculo, isto pouco fará para ajudar o processo.
Para causar um trauma muscular significativo – e portanto sinalizar o processo de reconstrução – os seus músculos precisam de tempo sob tensão. Ir rápido pode aumentar o seu ego, mas não vai fazer crescer o seu peito. Um estudo publicado na revista Physiology relatou que movimentos lentos de elevação realizados à fadiga produzem maiores aumentos nas taxas de síntese de proteínas musculares do que o mesmo movimento realizado rapidamente.
Muitos treinadores pessoais aderem ao método 2-1-3 de levantamento do tempo: 2 segundos na subida; 1 segundo de pausa; e 3 segundos na descida.
No entanto, como aponta o PT Kemo Marriott, ir muito devagar pode ter um efeito adverso. “Não há necessidade de abrandar em excesso, pois a activação muscular é reduzida até 36% quando se treina a velocidades muito lentas”, diz Marriott. “Para as fases de descida e elevação, não parece haver – segundo a pesquisa – qualquer vantagem em abrandar o movimento para mais do que cerca de três segundos, e é possível que fazê-lo possa ser realmente prejudicial ao crescimento”
Quer aperfeiçoar o seu ritmo? Talvez seja altura de ser o seu próprio PT.
Você não está levantando o suficiente pesado
Vamos manter este ponto simples. Se você quer construir um conjunto de peitorais de que Dwayne Johnson se orgulharia, então você tem que trabalhar seus músculos com afinco. Claro que todos têm as suas limitações e capacidades de elevação – e nós não estamos aqui para julgar – embora você se surpreenda com o quão difícil você pode ir se você colocar a sua mente (e corpo) a isso.
“Se você está apenas começando, não há necessidade de blitz seus músculos”, diz Marriott. “Uma vez que você seja mais hábil em controlar cargas pesadas com boa forma, você pode pensar em fazer exercícios mais avançados, elevando para altos níveis de falha/fadiga. Experimente na faixa de 6 a 12 repetições”.
Trabalhar para levantar grandes? Antes de cada conjunto, aumente a música nos seus auscultadores – um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning descobriu que a performance durante o exercício explosivo aumenta quando se ouve música com médios bpm de 130 a 140 – respire fundo e ponha esses braços em movimento. Nota: ouvir a Adele não vai ter o mesmo efeito. Não tem a certeza do que deve estar a levantar? Aqui está o nosso guia.
Você não está pensando como um elevador
Embora ainda seja um debate controverso, um corpo de pesquisa está começando a aparecer confirmando a ligação mente-músculo. Agora, nós não estamos dizendo para você ir todo Derren Brown em nós, mas quanto mais você se concentra no músculo que você está trabalhando, mais fibras musculares você pode ativar.
Um estudo recente publicado no European Journal of Applied Physiology, descobriu que os frequentadores de ginástica melhoraram a pressão no banco quando se concentraram em usar apenas os músculos do peito.
Na próxima vez que estiveres no ginásio, pensa no músculo a trabalhar mais enquanto o moves. Concentre-se na contracção da parte do corpo à medida que levanta e baixa o peso, e como se sente forte enquanto o faz. Vai funcionar. Confie em nós. Só não penses em… Na verdade, pensa nisso.
Não estás a descansar o suficiente
Venham rapazes, vocês sabem disso, certo? Você sabe que seus ganhos são feitos longe do ginásio, mais frequentemente que não, dormindo rápido com a barriga cheia de proteína.
Sem R&R adequado, os teus músculos nunca irão crescer. Na verdade, trabalhar demais e com demasiada frequência na mesma parte do corpo pode retardar o crescimento muscular e, na verdade, quebrar o tecido que você já trabalhou tanto para construir. #FFS.
Sabemos que pode ser tentador voltar ao ginásio e bater na barra no dia seguinte a um treino pesado, mas se não estiver completamente descansado e os seus músculos não tiverem recuperado totalmente, pode cair vítima de sobretreinamento, o que pode resultar em doenças e até em lesões, atrasando ainda mais os seus ganhos. Deus ama um provador. Mas não se esforce muito.
Constantemente, se se bater constantemente no ginásio sem descanso adequado, vai levar ao sobretreinamento e ao esgotamento. Qual a melhor maneira de o evitar? Uma boa regra a seguir: depois de um treino duro do peito, espere pelo menos 48 horas antes de treinar novamente os mesmos músculos. Simples.
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