Dosagem: 1000-2000 mg uma hora antes de ir para a cama pelo menos 2-1/2 a 3 horas depois de comer qualquer proteína. Pode obter resultados com 500 mg mas duvido que atinja um limiar terapêutico.
Cautela: Não tome triptofano ao mesmo tempo que os antidepressivos; veja o meu site para mais detalhes.
B-12
Como já discutido B-12 acelera o ritmo a que a melatonina é produzida à noite, o que precipita um desejo mais intenso de adormecer.
B-12 não só é completamente seguro para tomar em doses elevadas, como é de facto muito bom para si porque reduz a homocisteína, um químico nocivo que causa inflamação prejudicial em todo o nosso corpo.
Dosagem: 1000-5000 mcg mantido debaixo da língua durante vários minutos. Você deve escolher a forma certa de B-12 (metilcobalamina não cianocobalamina) e também o tipo certo de preparação sublingual para contornar os intestinos. Se você não conseguir acertar estas duas coisas você não terá os benefícios.
Lithium
Como já discutido o lítio melhora o funcionamento saudável do nosso relógio biológico para estabelecer ciclos de sono saudáveis; quando funciona bem e combinado com luz brilhante adequada durante o dia e escuridão durante a noite, o seu relógio biológico mudará a sua fisiologia interna para que você esteja totalmente acordado durante o dia e totalmente adormecido durante a noite.
Dosagem: Lithinase de Laboratórios Progressivos (disponível em iHerb): 1 cápsula com pequeno-almoço, 1-2 cápsulas com jantar.
Zinco
Zinco é um excelente e seguro auxiliar de sono; também pode ter um efeito calmante e antidepressivo. Pode ser difícil de absorver do intestino, por isso compre sempre suplementos quelatados de zinco de boa qualidade. Os quelatos de aminoácidos eram os melhores, mas agora foram substituídos pela tecnologia Food State vendida no Reino Unido pela Nature’s Own ou Cytoplan, e a tecnologia True Food vendida pela Higher Nature. Infelizmente não estou familiarizado com as marcas de suplementos do Food State em outros países. Procure marcas com o nome Food State em suas informações e você verá que elas são misturadas com S. cerevisiae nos ingredientes. Nos EUA eu recomendo Mega Food (disponível em iHerb).
Estes suplementos foram processados através de leveduras vivas (seguras) de modo a acabarem como um verdadeiro concentrado de como o mineral realmente ocorre na natureza em alimentos reais. Outra grande vantagem que estes tipos de suplementos nos dão é que você pode tomar o zinco Food State com o estômago vazio na última coisa à noite sem problemas; se você tomar um suplemento de zinco regular não-Food State com o estômago vazio pode fazer você sentir náuseas. Doses individuais acima de 60 mg em quase todos os formatos podem induzir náuseas.
Dosagem: Para ajudar o seu sono, experimente uma dose de 40-50 mg na última coisa à noite se estiver a usar um quelato regular de zinco aminoácido ou metade dessa dose se puder obter suplementos Food State. Para metabolizar o zinco você precisa de B-6 mas o problema de tomar muito B-6 tarde da noite é que ele pode induzir sonhos tão vívidos que vai perturbar o seu sono. A solução é tomar uma pequena dose de B-6, cerca de 5-10 mg combinado com o seu zinco funciona bem. Eu recomendo metade de um comprimido Nature’s Own Food State B-6 ou um complexo Food State B. Se não conseguir obter os suplementos alimentares do Estado Alimentar, tomar um complexo B regular ao jantar deve fornecer B-6.
Em termos de segurança, um suplemento regular de zinco pode suprimir os seus níveis de ferro e cobre; isto é facilmente evitado ao complementar uma dose baixa de ferro e cobre. Por este motivo, a maioria dos fabricantes adiciona ferro ou pelo menos cobre aos seus suplementos de zinco. A suplementação de 80 mg no total todos os dias pode causar problemas de saúde, mas apenas após vários anos. Uma dose única de mais de 550 mg pode ser venenosa, mas provavelmente vomitaria a maior parte dela bastante rapidamente.
Zinco em geral impulsiona o sistema imunitário, especialmente no que diz respeito ao combate a vírus; no entanto, doses elevadas de suplementos de zinco, acima de 30 mg, podem na verdade diminuir o seu sistema imunitário quando combate uma infecção bacteriana pesada, tal como uma infecção no peito. Veja o meu Natural Antibiotics and Immune Boost Doc, que estão disponíveis gratuitamente nas minhas páginas de auto-ajuda no meu website.
Magnesium
Numerosos estudos demonstraram que o magnésio possui um efeito hipnótico ou benéfico para o sono. Em comparação com os remédios acima, este efeito é suave, mas ainda assim valioso. Vários estudos também demonstraram que a dieta nos países desenvolvidos ocidentais é frequentemente deficiente em magnésio.
Realizar 400-600 mg com o jantar como auxílio ao sono (e à saúde em geral).
Oxido de magnésio é barato mas muito pouco absorvido; não o utilize. O citrato de magnésio é um bom valor, bem absorvido, versão de uso geral. O malato de magnésio seria a versão a escolher se você sofre de dor neurológica ou muscular como fibromialgia.
GABA
GABA é um neurotransmissor inibitório; ele coloca os freios em pensamentos ansiosos e preocupantes que circulam na mente e tem um efeito calmante geral. Se a ansiedade, pensamentos de corrida ou estresse estão causando insônia tente GABA, ou teanina, que aumenta os níveis de GABA, como auxiliares de sono.
Dosagem: A dose terapêutica de GABA para insónia pode precisar de ser bastante elevada, de 1000 a 3000 mg. Theanine 100-200 mg tomados pouco antes da aposentadoria.
Omega-3 Óleos
Dose mais elevada de óleos ômega-3 pode fazer com que se sinta muito sonolento e pode ser usado como um auxiliar de sono ocasional. O efeito indutor do sono surge em várias horas após a dosagem. Como os óleos ômega-3 também têm efeitos estabilizadores do humor (anti-mania), eles são uma opção potencialmente útil para ajudar a desligar rapidamente o seu sistema durante um episódio maníaco.
No entanto, pode haver uma desvantagem em fazer isso; se você sofrer de depressão ou síndrome bipolar, exceder a dose que você estabeleceu ajuda o seu problema de saúde mental pode se intensificar ligeiramente ou induzir uma leve depressão no dia seguinte. No entanto, este efeito negativo é temporário, durando apenas alguns dias no máximo, e pode valer a pena aturar os benefícios do sono.
Pode tentar a dose pesada de óleos de peixe numa altura em que a sua depressão está em remissão, para que compreenda os efeitos desta técnica indutora do sono.
A investigação mostrou que os óleos ómega 3 têm um mecanismo de acção estabilizador do humor semelhante ao do lítio na bipolar, embora não tão potente. No entanto, os óleos ômega-3 não regulam o nosso relógio biológico de 24 horas da mesma forma que o lítio. Assim, o óleo de peixe pode beneficiar a insónia (qualidade e quantidade do sono), mas não as perturbações do ritmo do sono. Com a síndrome bipolar sempre pré-carregue os óleos ômega-3 no cérebro durante cerca de uma semana antes de iniciar o tratamento com luz brilhante para minimizar o pequeno mas potencialmente grave risco de mania.
Exercício
Estar fisicamente ativo aumenta a produção de adenosina pelo corpo, o que aumenta a pressão do sono, ajudando-o a adormecer no final do dia. Você já notou que dormiu como um tronco nos dias em que estava muito ativo fisicamente (longas caminhadas, mudança de casa e carregar muitas caixas, etc.) Isto porque um subproduto da energia metabolizadora do corpo é produzir adenosina e quanto mais energia você gasta, mais adenosina você acumula.
Evenças quantidades mais moderadas de exercício, digamos 20 minutos de caminhada vigorosa, mostraram melhorar significativamente o sono de pessoas com insónia crónica, encurtando o tempo que levava a adormecer e aumentando o tempo que as pessoas permaneciam a dormir.
Provavelmente só tem de se adaptar ao exercício sempre que pode, no entanto se tiver a opção de experimentar uma sessão de treino extenuante de pelo menos 20 minutos, ou suficiente para o fazer sentir-se quente, cerca de três horas antes de querer dormir. À medida que a sua temperatura corporal arrefece, actua como um sinal adicional que diz ao corpo para dormir. Aumentar a sua temperatura central através de exercício imediatamente antes de tentar dormir irá provavelmente aumentar o tempo que leva a adormecer.
Por que não tentar usar este programa de cura de insónia como uma oportunidade (ou desculpa) para iniciar um programa de exercício saudável ao mesmo tempo?
Dormir melhor com terapias naturais: A Comprehensive Guide to Overcoming Insomnia, Moving Sleep Cycles and Preventing Jet Lag by Peter Smith (c) 2014 Singing Dragon. Reproduzido com permissão. Este artigo não pode ser reproduzido para qualquer outro uso sem permissão.