A medida que o verão começa a ficar cheio e começamos a trocar as nossas camisolas de lã e roupas de trabalho folgadas por roupas de verão e tops de tanque, começamos a perceber as consequências de todas aquelas noites que passamos escondidos nos nossos quartos, a bater na Netflix e batatas fritas depois de um dia stressante. Agora, a pressão é para tonificar, emagrecer e ficar em forma.
Não se preocupe – não tem de abandonar completamente a sua onda de Netflix. Na verdade, nós criamos um treino de corpo inteiro de 15 minutos que você pode completar enquanto assiste TV – sem necessidade de uma inscrição no ginásio ou qualquer equipamento especial. Na verdade, você não precisa nem sair do chão. Mas não se deixe enganar; você definitivamente sentirá a queimadura.
Voa super-homem
Este exercício consiste em alguns movimentos sutis com enormes benefícios para o corpo. Ele visa a parte inferior das costas e o núcleo, ajudando a reverter alguns dos efeitos nocivos de estar sentado todo o dia na escola ou no trabalho. Para começar, deite-se de barriga para baixo no chão com os braços e pernas estendidos para lados opostos da sala. Depois, usando os músculos das costas e os glúteos, levante os braços, pernas e peito do chão enquanto olha para cima e para a frente (como o Super-Homem em voo). Mantenha os braços e pernas completamente estendidos e mantenha a posição durante cinco segundos. Baixe lentamente até ao chão e repita 10 vezes.
30-60-90
Este trabalha os seus abdominais e pernas. Deite-se de costas com as pernas juntas e apoie a cabeça e o pescoço com as mãos. Levante ambas as pernas num ângulo de 30 graus enquanto aperta os seus abdominais sem dobrar os joelhos. Segure durante cinco segundos. Puxe as pernas até um ângulo de 60 graus, segurando por mais cinco segundos. Depois, levante as pernas até um ângulo de 90 graus (o corpo deve estar em forma de L) enquanto aperta por mais cinco segundos. Repita os passos para trás para completar um conjunto. Aponte para mais quatro conjuntos.
Tábua de alcance alternado
Adicionando uma simples variação à tábua clássica, você pode tonificar não apenas seu núcleo, mas também seus braços e ombros. Comece entrando em uma simples posição da prancha, com os pés estendidos atrás de você, segurando seu corpo para cima com as mãos, braços totalmente estendidos. Depois, levante o braço até ao fim (como um meio super-homem!) e segure durante cinco segundos. Traga-o de volta para baixo e troque os braços. Clamshells
Este exercício irá trabalhar seus quadris, glúteos e pélvis para levantar e fortalecer o espólio. Deite-se do lado direito com os pés, joelhos e quadris empilhados, apoiando a cabeça com o braço direito. Dobre os joelhos e puxe-os para dentro até que seus pés estejam alinhados com suas nádegas. Ponha a mão esquerda sobre o quadril para evitar que balance para trás. Com os pés juntos, levante o joelho esquerdo o mais alto possível, mantendo os quadris e o tronco no lugar. O movimento deve assemelhar-se a uma abertura de clamshell. Retorne o joelho à sua posição inicial e repita o movimento 20 vezes. Vire-se para repetir do outro lado. Tábua de pontapé para burro
Para apertar as pernas e as costas enquanto emagrece a barriga, experimente este exercício simples! Entre numa prancha do antebraço para que os cotovelos se alinhem com os ombros. Segure a parte inferior do corpo para cima usando os dedos dos pés. Levante a perna direita para cima, dobrando-se no joelho para formar um ângulo recto com a perna. Pressione lentamente a perna ainda mais para cima, como se estivesse a dar ao tecto uma altura de cinco com o pé. Repita 10 vezes e troque de lado.
Complete três rodadas de cada um destes exercícios para um treino de corpo inteiro em menos de 15 minutos!