Alimentos Resveratrol: As 17 Fontes Mais Altas Para Suplementar com

Não é apenas um antioxidante. Na verdade, esse aspecto é o menos intrigante.

A razão pela qual o resveratrol pode ser bom para si é porque os cientistas acreditam que activa as suas sirtuínas. Estes são genes que produzem enzimas do mesmo nome.

Nos mamíferos, existem sete tipos de sirtuínas; SIRT 1-7.

Em particular, o SIRT1 pode desempenhar um papel importante na regulação do envelhecimento celular.

Quando os genes SIRT1 são activados e produzem mais sirtuina-1, vários parâmetros do processo de envelhecimento das células são positivamente alterados. (1)

Essencialmente, acredita-se que a ativação do SIRT1 “atrasa o relógio” quando se trata do envelhecimento das células.

Ativação do SIRT1 também ocorre durante a restrição calórica extrema.

É uma dieta onde o seu corpo não é privado de nutrientes essenciais, embora o total de calorias (energia) consumidas por dia esteja no mínimo nua.

Despoleta o seu corpo para o modo de conservação. Um resultado disso é uma maior expressão do gene SIRT.

Estudos humanos a longo prazo para provar que não foram feitos e, francamente, seria bastante difícil de fazer uma vez que você não pode tomar conta das pessoas 24/7 durante décadas para monitorar tudo o que elas comem e bebem.

Mas você pode com macacos em cativeiro…

Acreditar ou não, esses dois macacos têm a mesma idade. Ambos têm 28 anos e devem estar no fim da sua vida.

O macaco da esquerda está obviamente a bater à porta da morte, enquanto que o da direita parece jovem. Ele está em uma dieta restrita de calorias desde a juventude e, como resultado, a maior expressão do gene SIRT ao longo de sua vida.

Os macacos fazem parte de um estudo em andamento na Universidade de Wisconsin que começou em 1989. Estudos semelhantes têm sido realizados com tudo, desde moscas da fruta a ratos. (2)

Para ser claro, estes macacos não estavam em suplementos de resveratrol. A razão pela qual existe excitação sobre o resveratrol e a nicotinamida riboside é porque eles também são ativadores de sirtuínas. (3)

Granted, há controvérsia. Como os benefícios anti-envelhecimento não foram estudados em humanos, ninguém pode afirmar com certeza que a ativação de SIRT1 está (a) ocorrendo, e (b) prolongando a vida útil ou promovendo a longevidade. Da mesma forma, para todas as outras alegações de saúde relacionadas com rugas da pele, perda de peso, doença de Alzheimer, diabetes e assim por diante. (4)

Outras vezes, mesmo que o reforço de SIRT1 ajude no processo de envelhecimento, a pesquisa sobre resveratrol está limitada a estudos de laboratório. Ninguém pode dizer quão bem (ou não) funciona em humanos e, em caso afirmativo, em que dosagens seriam necessárias para produzir efeitos notáveis. No entanto, a pesquisa sugere que provavelmente levaria muito.

Em resumo, os benefícios do resveratrol não estão atualmente comprovados e, por essa razão, ele não deve ser usado para tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

Pois, dado o fato de que mesmo o resveratrol puro não parece desencadear reações adversas, você tem pouco a perder ao consumi-lo. Especialmente porque muitas das fontes vegetais de resveratrol (não é encontrado em carne ou laticínios) são saudáveis de muitas outras formas, então você está obtendo pelo menos algo deles não importa o que.

Quando a mídia faz referência a esta molécula, eles estão falando da forma trans-resveratrol (3,5,4′-trihydroxy-trans-stilbene). Se o quiser diariamente, complete com as seguintes fontes…

17 alimentos ricos em resveratrol

Vinho vermelho

Comece com a mais conhecida, esta fonte natural pode ser potente mas não é ideal por causa do álcool.

A maioria das pessoas desconhece que o álcool, em qualquer forma e independentemente da quantidade, causa mutações permanentes do DNA no seu corpo. Além disso, é um carcinogéneo oficial. Os riscos de cânceres de cabeça e pescoço, esôfago, seios, cólon e fígado aumentam com o consumo de álcool. (5)

Não é exactamente um traço de anti-envelhecimento!

A razão pela qual o vinho é uma potente fonte de resveratrol tem mais a ver com o facto de não ser pasteurizado ou fervido, como é o caso das conservas e sumos de uva em frasco. Como o calor, a luz e o ar degradam este frágil composto, a maioria dos alimentos processados conterá menos, mesmo quando são feitos com esta mesma fruta.

Quanto resveratrol no vinho?

Os vinhos vermelhos têm maior teor e aqueles feitos com uvas de casca mais grossa terão mais. A sua garrafa média de Pinot Noir Califórnia mede 5,01 mg de resveratrol, seguida do Beaujolais francês a 3,55 mg, do Zinfandel californiano a 1,38 mg, e do Cabernet Sauvignon californiano a 0,99 mg. O vinho branco tem quase nenhum, com uma média de 0,20 mg por garrafa. O champanhe tem ainda menos.

Quanto resveratrol num copo de vinho?

Sumindo o tamanho médio de 150 mL (5 onças), um copo de vinho equivale a 20% de uma garrafa padrão de 750 mL. Isso significa que um copo contém cerca de 1 mg de resveratrol na melhor das hipóteses, se estiver a beber um tinto como Pinot Noir ou Merlot. Vinhos brancos como Chardonnay e Sauvignon Blanc são frequentemente menos de 0,1 mg.

Desde que é a fonte de alimento mais famosa, muitos artigos têm sido publicados sobre o conteúdo em vinho. (6) (7) (8) (9) (10) (11)

Embora o vinho seja uma das melhores fontes de resveratrol, ele é palpável em comparação com as quantidades usadas em pesquisas médicas.

Os famosos estudos feitos pela Sirtris Pharmaceuticals com ratos obesos usavam uma dosagem diária que equivaleria à quantidade encontrada em 750 a 1.500 garrafas de vinho tinto, se você o ajustasse para o peso corporal de um homem ou mulher de 150 libras. (12)

É por isso que as formas isoladas, em vez de alimentos, são o que é usado na maioria dos estudos. Pela mesma razão, é por isso que as pessoas que querem mais desta molécula na sua dieta muitas vezes recorrem a suplementos, como este na Amazon do Garden of Life.

>

Sumo de uva vermelho

A quantidade de uva é menor que a de videira, mas ainda é uma fonte relativamente rica.

Quanto resveratrol no sumo de uva?

Juizes feitos de uvas tintas terão o máximo, com uma média de 0,5 mg por litro. Isso equivale a cerca de 0,1 mg de resveratrol por porção de 8 oz. O suco de uva branca é testado como tendo um teor 90% menor a 0,05 mg por litro ou 0,01 mg por copo. Processamento, pasteurização e concentração de frutas são a razão pela qual o suco tem menos que o vinho.

O benefício desta fonte é que é livre de álcool, mas o inconveniente é que ele tem muito açúcar. (13)

Peanuts

Tecnicamente uma leguminosa que cresce no subsolo, estas “nozes” raramente são pensadas como um super-alimento, no entanto têm um valor ORAC moderado que é superior ao caju, macadâmia, e algumas outras nozes e sementes. Parte desse valor antioxidante vem do resveratrol.

O quanto há em amendoins é comparável à maioria dos vinhos tintos, quando se compara pesos iguais de cada um. Os amendoins crus com a pele intacta foram testados a 1,12 mg de resveratrol por 100 g (3,5 oz) de porção. Os amendoins crus da Virgínia testaram muito menos, tão pouco quanto 0,01 mg para o mesmo peso. (17) (18)

Em uvas é apenas na pele, mas com amendoins, é encontrado em todas as partes. Da mesma forma para a maioria dos alimentos desta lista.

Amendoins torrados ainda têm resveratrol mas o seu conteúdo é mais baixo. Algo como plantadores terão 0,006 mg por 100 g. Amendoins cozidos podem não ser populares, mas são uma das melhores fontes de cozimento, chegando num valor surpreendentemente alto de 0,412 mg para o mesmo peso. Isso é mais de 60x a concentração de torrados! (19)

Embora não haja dados disponíveis sobre eles, a sua rica pele vermelha e o facto de serem vendidos crus sugere que o amendoim da selva pode ser o principal concorrente.

Uvas frescas

Peles vermelhas do que beber vinho, comer uvas pode ser a sua melhor aposta. Você está recebendo uma forma sem álcool e como a fruta fresca não é pasteurizada, a maior parte dela está intacta, assim como a vitamina C, que é outro nutriente sensível ao calor.

Quanta resveratrol existe nas uvas frescas varia de 0,24 a 1,25 mg por xícara (160 g) para as variedades tintas. As uvas pretas escuras, tais como Concord e muscadines, podem por vezes ter mais, mas geralmente enquadram-se nesta gama. As verdes têm apenas 0,03 mg para o mesmo tamanho de porção. (14) (15) (16)

Pistachios

Não pense que esta é uma tendência. Amêndoas, nozes e outras nozes não a têm. Além do amendoim, este é o outro e quase nunca se vê em listas de resveratrol foods. É pena, porque os pistácios têm mais do que amendoins.

Não parecidos com os amendoins que têm dezenas de testes publicados, apenas um par existe para os pistácios. A análise mais detalhada do resveratrol e da quercetina revelou que eles tinham 0,11 mg e 0,20 mg, respectivamente, por porção de 100 g.

Agora os alimentos de quercetina não são ativadores de SIRT1. O facto de o conterem é apenas mais uma coisa a acrescentar à lista de benefícios para a saúde do pistácio. Vários estão relacionados com o anti-envelhecimento. (20)

Manteiga de pistácio é outra forma de comê-los.

Manteiga de amendoim

Passado de nozes torradas, acontece que a manteiga de amendoim é uma excelente fonte alimentar.

As marcas baratas e de gama baixa como a Jif são Skippy são frequentemente misturadas com óleos e, portanto, têm uma quantidade inferior; 0,04 mg por 100 g. As manteigas de amendoim puras naturais sem adição de óleo têm o maior resveratrol, com quantidades de 0,07 mg para o mesmo peso. (19)

Pó de cacau

Você já ouviu dizer que é alto em antioxidantes. Agora você tem outra boa razão para comê-lo!

O resveratrol em grãos de cacau (que são tecnicamente sementes) é bastante alto e a fonte alimentar mais potente feita a partir deles é o cacau em pó cru. Também conhecido como cacau, há 0,185 mg de trans-resveratrol por 100g (3,5 oz). Numa base de peso igual, é cerca de metade do que o seu vinho tinto médio da Califórnia e significativamente mais do que amendoins torrados. (21)

Desde que o cacau em pó realmente contém muito pouca manteiga de cacau (gordura) esta quantidade de 100 g não é tão ruim para você. Claro, são 400 calorias, embora considere o que vem com isso…

• 26,7 g de proteína
• 33,3 g de fibra, que é 120% do seu valor diário
• 13.3 mg de ferro, que é 67% de DV
• 680 mg de magnésio, que é 167% de DV
• 0 g de açúcar
• Gordura e carboidratos que são apenas 13% e 20% de DV, respectivamente

Com nutrientes como esses, você pode misturá-lo com um pouco de suco e transformá-lo em um shake de substituição de refeição natural.

Estes fatos nutricionais são a razão pela qual mais de um de nós aqui na Superfoodly recebe remessas recorrentes de cacau em pó através da Assine e Guarde para Navitas Organics na Amazon.

Chocolate preto

Tem muito menos do que cacau em pó cru. Também tem muito mais calorias desde que a manteiga é deixada intacta.

Em média, o chocolate preto contém 0,035 mg por porção de 100g. (21)

Coincidentalmente, esse é o mesmo peso que a sua barra de chocolate média (3,5 onças) de marcas como Ghirardelli, Lindt, Green & Black’s Organic, e Endangered Species. Cada uma delas será de 550 a 600 calorias por barra.

Leite de chocolate

Você pode adivinhar a direção que esta tendência está indo… é muito baixa a 0,01 mg por 100g. Açúcar, leite, e agora mais uma razão para não comer a versão leitosa! (21)

Morangos

Todos os artigos por aí parecem não fazer sentido, porque os morangos têm mais do que muitos tipos de uvas!

Uma porção de 100 g de morangos crus tem 0,35 mg de resveratrol. Isso se compara a 0,15 mg para uvas pretas frescas e 0,02 mg para uvas verdes/brancas. As uvas tintas, no entanto, têm tipicamente mais do que morangos. (22) (23) (24)

Pele de Jackfruit

Jackfruit está na mesma família de árvores que os figos e as amoras (Moraceae). Nos últimos anos, a polpa tornou-se um substituto popular da carne vegan para tacos e pratos que utilizam carne desfiada.

As más notícias? A polpa e a semente contêm muito pouco.

No entanto, se conseguir deitar as mãos à pele da jaca e encontrar a textura comestível suficiente para comer sem cozinhar, então comê-la crua dar-lhe-á 0,356 mg por 100 g. Isso é mais ou menos o mesmo que o morango que, sem dúvida, é muito mais saboroso e fácil de adquirir! (25)

Bagas

> Com 0,383 mg por 100 g, a quantidade de resveratrol em mirtilos frescos crus é ligeiramente superior à dos morangos. (26)

Mais impressionante é o 0,059 mg de pterostilbeno. (27)

É outro tipo de stilbene que é semelhante ao resveratrol e ainda mais raro nos alimentos. Apesar da pequena quantidade presente, os benefícios do pterostilbeno podem até ser melhores.

Bilberries

Também conhecido como mirtilo europeu, o mirtilo (Vaccinium myrtillus) está no mesmo gênero de planta que o mirtilo americano (Vaccinium corymbosum). Eles estão tão intimamente relacionados que é discutível qual baga tem mais resveratrol.

Um teste encontrou 0,67 mg de resveratrol por 100 g de mirtilos crus, o que sugere que tem mais. No entanto, outro teste usando mirtilos de Michigan voltou com quase o dobro da quantidade de mirtilos da Polónia. (28) (29)

O take-away? Coma o que for local para você. Se você está no Reino Unido, França ou Alemanha e tem acesso mais fácil a mirtilos, vá com eles. Para os americanos, os mirtilos estão em abundância.

Corinto vermelho

Esta fruta bate mirtilos e mirtilos com as mãos. Com 1,57 mg de resveratrol por 100 g, a groselha vermelha bate até mesmo muitas das melhores fontes de vinho, que terão cerca de 30% menos por copo. (30)

Arandos

Vindo do mesmo género de plantas que os mirtilos, mas com uma cor e sabor nitidamente diferentes, os arandos (Vaccinium oxycoccus L) reagem ainda mais alto a 1,92 mg de resveratrol por 100 g. (31)

Se você comer essa quantidade, você estará recebendo cerca de 200% de quanto há em um copo de vinho tinto.

Lingonberries

Aqui nos Estados Unidos e Canadá, o único lugar onde você encontrará regularmente esta baga é em uma loja Ikea na forma de geléia de lingonberry. Isso foi aquecido e embebido em açúcar, por isso é uma fonte terrível.

Se conseguir deitar as mãos às bagas frescas, elas fornecerão uma grande dose de resveratrol; 3 mg por 100 g. (32)

Desde que cresce melhor nas florestas boreais e na tundra árctica, o único cultivo comercial que ocorre nos EUA é no Noroeste Pacífico. Apenas alguns fornecedores que conhecemos.

Sua melhor aposta é recorrer à Amazon e comprar lingonberry em pó NordicNordic. É uma potência antioxidante sem adição de açúcares, cores, sabores ou conservantes.

Mirtilos

Passado e certamente não menos importante chegamos a esta deliciosamente doce baga, que é muito mais popular no Reino Unido e na Europa do que nos EUA.

Que alimentos têm maior resveratrol?

A quantidade em amoras frescas é mais do que vinho tinto, sumo de uva, amendoins, cacau, mirtilos e amoras-longas. Com 5 mg de resveratrol por 100 g, as amoras são a fonte de alimento natural mais rica. Você teria que beber uma garrafa inteira de Pinot Noir para conseguir essa mesma quantidade. (25)

Aven embora seja pouco provável que as encontre à venda frescas, isso não é um problema porque as frutas secas estão facilmente disponíveis.

Desde que o resveratrol se aguenta bem em frutos secos ao sol, a quantidade em amoras secas é provavelmente ainda maior, uma vez que 100 g de amoras secas equivale a muito mais bagas, pois a maior parte do peso da água evaporou. Embora testes precisos para medir a quantidade em frutos secos ainda não tenham sido publicados.

Aqui na Superfoodly todos nós comemos amoras diariamente. Literalmente todos os dias. Elas são óptimas em papas de aveia, cereais ou misturadas com nozes cruas para uma mistura saudável de DIY trail. Descobrimos que o melhor negócio com eles é o pacote orgânico Terrasoul Superfoods 4 pack (4 lbs total) que você pode obter na Amazon.

Suplementos de resveratroltop

Fabricantes irão sintetizá-lo no laboratório ou extraí-lo da raiz da planta japonesa (Polygonum cuspidatum). Seu sinônimo científico é Fallopia japonica e na Medicina Tradicional Chinesa é conhecido como Hu Zhang. (33)

O que quer que lhe queira chamar, a planta japonesa de nós nós não é um alimento por si só, porque contém emodina, que é um laxante natural. É por isso que os suplementos de maior qualidade têm de extrair o composto usando uma solução alcoólica, por isso muito pouco emodin acaba no produto acabado.

Se precisar de algumas recomendações, aqui estão alguns bons suplementos de resveratrol que têm um preço razoável:

• NOW Foods – 200 mg por 1 cápsula vegetariana.
• Purest Vantage – Por 2 cápsulas vegetais, você recebe 600 mg de resveratrol que faz parte de um complexo de 1.400 mg de polifenol.
• Reserva – 500 mg por 1 cápsula vegetal, em uma formulação de liberação prolongada de 4 horas.

Cada uma das afirmações acima é um suplemento sem glúten e vegetariano.

Estas afirmações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, ou prevenir qualquer doença.