Voltar no dia, o alongamento costumava ser tão simples. Tudo o que você fazia era tocar os dedos dos pés algumas vezes e ir. À medida que nos esforçamos para uma compreensão mais profunda da resposta atlética e do desempenho atlético, a aplicação do alongamento requer mais reflexão e esforço. A indústria do fitness não é unanimemente decidida sobre a combinação perfeita da atividade de alongamento; assim, não há um programa uniforme que sirva como um roteiro para que todos possam seguir. Tudo que você pode fazer é se educar e aplicar as informações da melhor forma possível.
Então por onde começamos? Compreender a terminologia básica é um lugar tão bom para começar como qualquer outro.
Estiramento Passivo e Ativo
PASSIVO DE ESTILO refere-se a qualquer tipo de atividade de estiramento que usa uma força aplicada para ajudar no trecho. A força pode ser auto-aplicada, tal como a agarração do tornozelo quando se faz um alongamento quadriculado do joelho dobrado; ou, pode ser externa, tal como colocar o pé sobre um trilho lateral para alavancagem enquanto se faz um alongamento do tendão.
TRETCHING ATIVO é um pouco mais nebuloso. Não há uma verdadeira definição de alongamento ativo que receba uma aceitação consensual. Em geral, um alongamento ativo não envolve a aplicação de uma força externa. Um exemplo seria: um alongamento lateral de braços sobre a cabeça. O estiramento é realizado sem puxar, empurrar, segurar ou segurar. Você verá que o estiramento ativo é comum em Yoga.
Estiramento estático e dinâmico
ESTIGAÇÃO ESTÁTICA é o estiramento da nossa juventude. Este é o tipo de alongamento com o qual estamos normalmente mais familiarizados. Envolve o alongamento de um músculo isolado (ou grupo muscular) na posição de pico (ou próximo) por um período de pelo menos 15 a 30 segundos. O estiramento do hurdler e o alongamento do sapateiro são ambos exemplos de um típico estiramento estático. Os alongamentos estáticos podem ser Passivos ou Activos.
DYNAMIC STRETCHING envolve mover os músculos através de uma gama completa de movimentos, sem nada mais do que uma breve pausa em qualquer posição. Os alongamentos alternados e os círculos dos braços são exemplos de Alongamento Dinâmico. Estes alongamentos expandem e contraem os músculos dentro de um intervalo (em vez de expandir e manter os músculos no seu limite máximo); permitindo que eles sejam aquecidos e preparados para o esforço.
Como Aplicamos Este Conhecimento?
Você pode ouvir alguém dizer que o seu treinador lhe disse para “não esticar”. No entanto, é provável que essa pessoa tenha interpretado mal o conselho. Embora não haja uma verdade absoluta sobre o protocolo de alongamento, é mais provável que essa pessoa tenha sido aconselhada, pelo seu treinador, a evitar o alongamento estático antes do treino. Poderíamos escrever um blog inteiro sobre os efeitos do estiramento estático; mas, por enquanto, basta dizer que há evidências confiáveis que sugerem que o estiramento estático (antes do esforço) pode levar a um risco maior se houver lesão muscular e articular. É mais provável que a pessoa tenha sido aconselhada a confiar no Alongamento Dinâmico antes do treino e no Alongamento Estático após o treino estar completo.
O seguinte é um guia básico para a sequência de alongamento:
- Aquecimento aeróbico
- Alongamento dinâmico
- Treino/Atividade esportiva
- Alongamento estático