Blog

A principal razão pela qual escrevo este post é porque as pessoas me perguntam com bastante frequência se é caro comer 100% vegan e ainda assim ser saudável. Bem, depende de como você faz as suas compras. Você pode viver com uma dieta vegan saudável baseada em plantas super cara e super barata!

A segunda razão pela qual escrevo este post é porque acabei de terminar um plano de refeições veganas (YAY!) que é ao vivo no aplicativo Fivesec Health. É chamado “Vegan on a budget”.

Neste post eu vou te mostrar o que é comida vegana saudável barata, porque você deve comprar comida congelada, e é realmente mais barato comprar em massa? Por último, vou dar-lhe algumas dicas práticas sobre como ser vegano com um orçamento e, por último, dar-lhe dicas sobre como pensar ao fazer as suas refeições veganas saudáveis com um orçamento.

O que é comida vegana barata?

Então o que é realmente comida vegana barata? Os alimentos veganos processados (substitutos) como queijo vegan, substitutos de carne e doces são sempre mais caros do que os alimentos inteiros. Uma excepção é o tofu. Por isso afasta-te dos substitutos veganos processados e vai buscar os alimentos inteiros, tanto a tua carteira como a saúde agradecer-te-ão mais tarde.

Exemplos bons de comida vegana barata são legumes de todos os tipos, batatas de todos os tipos, grãos como aveia e arroz integral, vegetais e fruta, algumas nozes e sementes como girassol, linho ou sementes de abóbora.

Se comprares fruta e vegetais que não estão na época em que vives, então provavelmente vai ser caro. Por isso tente fazer a sua lista de compras de acordo com o que está na estação do ano. Você também pode tentar fazer algumas compras no mercado dos agricultores, a fruta e os legumes são muitas vezes orgânicos e muitas vezes também mais baratos do que na loja local.

Buy Frozen Food

Quando falo de comida congelada não me refiro a “comida” congelada pré-embalada como pizzas, falo de fruta, bagas, legumes e ervas aromáticas.

Deixe-nos ir direto ao assunto, você quase sempre receberá mais pelo seu dinheiro quando comprar comida congelada do que se você devesse ter comprado comida fresca. Tente encontrar os pacotes grandes! Os congelados também são muito convenientes, muitas vezes são pré-lavados e picados e prontos para serem usados em um guisado, fritar ou para serem cozidos a vapor.

Você deve definitivamente tentar encontrar as embalagens grandes de frutas e bagas congeladas, especialmente se você quiser aqueles que não estão na estação do ano. Você pode economizar grandes quantidades de dinheiro comprando frutas e bagas congeladas. Você não terá que se preocupar se eles ficarem velhos e estarão sempre prontos para os seus smoothies matinais.

Eu lhe darei um exemplo para deixar mais claro: Eu comprei um pacote congelado de 1,1lb (500 gramas) de floretes de brócolis pré-folhados e lavados por $1,5. Na mesma loja encontrei um brócolis fresco de 0.5lb (250 gramas) pelo mesmo preço, por isso eu iria receber menos brócolis e também iria pagar pelo caule e pelas folhas. Eu provavelmente também me preocuparia com o envelhecimento na geladeira.

O valor a mencionar antes de saltarmos para a próxima secção é que não há perda nutricional significativa quando os alimentos foram congelados.

Comprar alimentos a granel

Comprar alimentos a granel pode parecer extremo para algumas pessoas, mas este é um dos métodos que lhe pode poupar mais dinheiro. Nem todas as lojas, mas muitas delas têm uma “seção a granel” onde você pode pegar um saco de papel e enchê-lo com grãos, legumes secos (feijão & lentilhas) nozes, sementes, frutas secas e assim por diante. O preço por quilo/quilo é muitas vezes mais baixo nestas “secções a granel”. Um bónus é que isto é mais amigo do ambiente.

Se não encontrar uma destas secções a granel na sua loja então tente comprar a granel encontrando as grandes embalagens. Como mencionei sobre os alimentos congelados, o preço por quilo/quilo é muitas vezes mais baixo quanto maior for o pacote que você comprar. Lentilhas, grãos, feijão seco, milho congelado e massa são excelentes exemplos para comprar em pacotes grandes. Feijão seco e lentilhas são muitas vezes mais baratos de comprar do que enlatados (mesmo que enlatados já sejam baratos) e mais saudáveis.

Este conceito também se aplica a especiarias. Tente encontrar as especiarias que você mais usa em uma embalagem grande ou em pacotes de recarga, em vez de comprar uma nova “garrafa” de especiarias a cada vez. Eu consegui, por exemplo, encontrar canela, sal marinho, páprica em pó, cominho e caril em grandes embalagens!

>

Preços de comparação

Eu já te passei pelo que é comida vegan barata (alimentos inteiros), que você deve comprar comida congelada (frutas, vegetais, bagas & ervas) e comprar a granel. Mas há uma coisa a ter em mente ao fazer estas acções – comparar preços.

Na maioria das lojas os produtos alimentares têm um preço de comparação por quilo, onça ou quilograma. Olhe sempre para isto. Se você, por exemplo, encontrar dois pacotes grandes de aveia enrolada ou dois pacotes grandes de manga congelada, verifique o preço de comparação deles e escolha aquele com o preço mais baixo por onça/libra/quilograma.

A diferença nos preços de comparação pode não parecer muito lá e então, mas eu prometo a você que isso vai somar a longo prazo!

Dicas para sua cozinha

Então como você poderia organizar sua cozinha? Para tornar este orçamento mais fácil para si, vou dar exemplos de como estruturar a sua loja seca, frigorífico e congelador com comida vegan barata.

Seca Loja

• Potatoes: todos os tipos de batatas

• Cebolas

• Garlic

• Grelhas: massa, arroz, aveia, quinoa, cevada, etc. (grandes embalagens ou a granel)

• Legumes: todos os tipos de feijão seco e lentilhas secas (grandes embalagens ou a granel)

• Canel: tomate, feijão, etc.

• Flores: todos os tipos de farinhas que usa (grandes embalagens ou a granel)

• Pepitas: todos os tipos de especiarias (grandes embalagens ou a granel)

Fridge

• Frutas sazonais

• Legumes sazonais (aqueles que não se encontram congelados)

• Folha verdes (envolva-os numa toalha de papel húmido para durar mais tempo)

• Leite de plantas

• Sacos e condimentos (compare cuidadosamente os preços com estes)

• Tofu e tempeh (I encontre-os em lojas asiáticas pelo preço mais barato)

Freezer

• Verdura congelada (big packs)

• Frutas congeladas &Bagas (big packs)

• Ervas congeladas (grandes embalagens)

• Pão de trigo inteiro (comprar pão fresco e congelar)

• Restos de comida

Cozinhar comida vegan num orçamento

Agora à parte divertida, culinária! Eu adoro cozinhar, mas sei que alguns de vocês odeiam. De qualquer forma, você ainda tem que comer e agora que estamos com um orçamento, teremos que cozinhar nossa própria comida ☺️.

Primeira dica é basear suas refeições em alimentos inteiros baratos. Alimentos integrais como grãos, legumes e batatas são ótimos para se ter como base em suas refeições. Eles são recheios, baratos e densos em nutrientes.

Segunda dica é planejar suas refeições (café da manhã, lanche, almoço, jantar) por 5-6 dias, dependendo do que você já tem em casa. Desta forma você pode facilmente escrever uma lista de compras e fazer a mercearia uma vez por semana. Ao fazer as compras uma vez por semana você minimizará as compras espontâneas.

A terceira dica é comer as sobras. Para cada refeição que fizer, faça o duplo (ou mais) para que possa almoçar no dia seguinte ou colocar no congelador para dias estressantes. Você também pode ir hardcore e preparar a mesma refeição para toda a semana.

Quarta dica é ter dias de limpeza no frigorífico. Eu escrevi acima sobre planejar suas refeições por 5-6 dias para manter um ou dois dias abertos ou você pode usar esses dias como fazer refeições com o que você tem. Você ficará surpreso com o quanto você pode ganhar com o “nada”. Eu e o marido fazemos isto todos os domingos. Você pode basicamente fazer uma refeição inteira com a sua loja seca, como uma pimenta de feijão com arroz integral, yum!

Sexta dica é acompanhar o quanto você gasta. Isto não é realmente um hack barato, mas ajuda-o a ter uma ideia de quanto dinheiro você gasta em comida e espero que ache divertido desafiar-se a si mesmo! Mantenha o controle a cada semana durante 1-2 meses e depois faça uma média para cada mês. A primeira semana será mais cara do que o resto do mês porque você terá que aumentar a quantidade de comida que não tem.

Exemplos de Vegan em um orçamento de refeições

Se você é novo nisso eu entendo que isso é difícil e esmagador, mas eu prometo a você que vale a pena no final! Quanto mais tempo você continuar tendo uma mentalidade de orçamento, mais fácil e mais barato será. Dentro de algum tempo você terá todos os grãos, feijões secos, lentilhas, etc. e não terá que comprá-los por algum tempo e apenas comprar o que está faltando para suas refeições.

Anyhow, vou dar-lhe exemplos de como você pode construir café da manhã e jantar/almoço que ainda tem uma boa nutrição. Os custos podem variar dependendo da loja, eu fiz os cálculos sobre os preços do Whole Foods Market.

Abrir o café da manhã com um orçamento

A comida é um dos grãos mais baratos e mais saudáveis para comer! Você pode fazer tanto com estes, aveia, panquecas, smoothies, leite, aveia noturna, hambúrgueres vegetarianos… etc. A farinha de aveia é um dos meus cafés da manhã favoritos, é realmente simples e as combinações de sabores são infinitas!

Minha base de aveia padrão para uma porção é 1/2 xícara de aveia enrolada e 1 xícara de água. Pode adicionar metade de um puré de banana para adicionar um sabor doce e agradável e para obter mais nutrientes sem dar por isso! Eu também gosto de adicionar canela e cardamomo, e para cima com banana fatiada, molho de maçã ou manteiga de amendoim. Uma porção de aveia com manteiga de amendoim ou outra fruta raramente custa mais de $1, muitas vezes cerca de $0.50.

.