Ensino, enfermagem, construção – muitos trabalhos requerem ficar de pé por longos períodos de tempo. Mas estar de pé o dia todo pode vir com uma série de problemas de saúde, incluindo tornozelos doloridos, dores nos joelhos e ancas, varizes, calos e calos. Por outro lado, ser demasiado sedentário também não lhe vai fazer nenhum favor, por isso a chave é mudar de posição regularmente. Inactividade e um estilo de vida sedentário é onde muitas vezes começa o desconforto e os problemas.
Aconselho os meus pacientes a introduzirem alongamentos simples e exercícios de fortalecimento na sua rotina diária. Aqui estão alguns dos mais eficazes como antídoto para ficar de pé:
Squats
O melhor exercício que pode fazer se tiver de ficar de pé durante longos períodos é o agachamento. Ele mobiliza os tornozelos, os joelhos e os quadris. Também retira a pressão da coluna lombar inclinando a pélvis para uma posição mais anterior (para a frente). Quando está de pé durante longos períodos, muitas vezes a pélvis é empurrada para uma posição mais posterior (para trás), aumentando a curva lombar e colocando mais pressão sobre os tecidos moles, nervos e articulações circundantes causando desconforto e dor.
Como fazer um agachamento:
- Quando começa a fazer agachamentos agarrados a algo na altura da cintura – como uma maçaneta de porta ou um lado de uma secretária ou mesa. Quando estiver estável, caia num agachamento muito raso.
- Apenas desça um pouco na primeira vez e depois volte directamente para cima.
- A segunda vez que se agachar novamente, desça um pouco mais baixo.
- Queres chegar ao ponto em que quando te agachares, estás a descansar um pouco os músculos da barriga das pernas.
- Quando tiveres dominado o acima descrito, envolve os braços à volta dos joelhos e puxa-os para dentro do estômago. Mantenha esta posição durante cerca de um minuto.
Próximo, tente largar e faça o mesmo novamente. É um pouco mais difícil fazer um agachamento quando não se segura porque todos os seus músculos equilibradores também têm de trabalhar. - Lembrar-se de respirar!
Transferir o seu peso
Outra coisa que pode fazer para ajudar a ficar de pé sem desenvolver dores nas costas é transferir o peso do seu corpo de um lado para o outro. Isto pode ser feito simplesmente dobrando um joelho e depois o outro. O joelho que está dobrado vai tirar o seu peso e tirar a carga do outro lado. Você já notou que nos pubs vitorianos mais antigos há muitas vezes um trilho para os pés ao redor da barra? Isto porque, quando está de pé na barra por períodos prolongados, você poderia tirar o peso das costas e das pernas levantando uma perna e colocando-a sobre o trilho e apenas equilibrando-se lá numa perna.
Tipos nos calcanhares
Outro exercício rápido que você pode fazer é transferir o seu peso da ponta dos pés para os calcanhares, de volta para a ponta dos pés e de volta para os calcanhares. Repita isto algumas vezes.
Pendurado de cabeça para baixo
Embora nem sempre seja tão prático, pendurado de cabeça para baixo é um óptimo antídoto para ficar de pé durante longos períodos de tempo. Há mesas de inversão disponíveis nas clínicas e para comprar onde você amarra os tornozelos e depois se vira de cabeça para baixo. Isto tira a força da gravidade compressiva para baixo e a inverte, tirando a pressão da parte inferior das costas. Agora, eu entendo que este é um pouco o campo esquerdo e não é fácil para todos fazerem, mas aqui está algo que é e eu penso que igualmente eficaz. Na verdade, é algo que eu faço como parte do tratamento na minha clínica…
Tracção
Vai precisar de um amigo ou familiar para ajudar com isto. Deita-te de costas com as pernas direitas à tua frente. Peça à outra pessoa para apertar as mãos à volta dos seus tornozelos, depois levanta as suas pernas a 45 graus e inclina-se para trás lentamente, o que gradualmente cria uma tracção através da parte inferior das costas. Também pode introduzir um movimento de balanço puxando suavemente uma perna e depois a outra várias vezes, o que coloca um movimento suave através da área afectada e contraria os efeitos negativos de uma posição de pé prolongada. Pode fazer isto com ambas as pernas fora do chão ou uma perna de cada vez no mesmo ângulo de 45 graus, dependendo se tem ou não dores lombares na altura. Se tiver, uma perna de cada vez é melhor para si e basta seguir as instruções – as mesmas por perna.
A Inclinação Pélvica
Outro exercício popular para aqueles que têm de ficar de pé durante longos períodos chama-se Inclinação Pélvica. Ao inclinar a pélvis para uma direcção mais anterior (como o agachamento), irá reduzir o arco na parte inferior das costas, tirando a pressão dessa área.
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Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, dobre um pouco os joelhos e depois empurre a pélvis para a frente. Ao fazer isso, você sentirá o arco na parte inferior das costas reduzir à medida que a carga é tirada dos músculos circundantes. Se estiver a fazer isto enquanto estiver deitado de costas, vai sentir o pequeno das suas costas a relaxar e a afundar-se no chão.